Trong nhịp sống hiện đại, những thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, căng thẳng từ công việc, cùng lối sống ít vận động đang dần bào mòn sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Nhưng may mắn là có yoga, chúng ta có nhiều hơn một giải pháp tuyệt vời để khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Trong số đó, tư thế vặn xoắn bụng không chỉ giải phóng mọi căng thẳng mà còn giúp khai phóng năng lượng prana sâu bên trong cơ thể.
Tìm hiểu thêm thông tin về tư thế vặn xoắn này trong bài viết dưới đây, bạn sẽ có thêm một bí kíp để nâng cấp sức khỏe và cân bằng cảm xúc của mình.
Tư thế vặn xoắn bụng Jathara Parivartanasana là gì?
Jathara Parivartanasana – tư thế vặn xoắn bụng là tư thế yoga nằm ngửa, xoắn người giúp tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và làm săn chắc vùng bụng.
Trong tiếng Phạn, “Jathara” nghĩa là bụng, “Parivartana” nghĩa là xoắn và “asana” là tư thế. Tư thế này yêu cầu người tập xoay cột sống, siết cơ bụng để thúc đẩy hiệu quả động tác nhằm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, với những người mới tập hoặc có vấn đề cứng cơ thì nên thực hiện các biến thể nhẹ nhàng hơn để làm quen dần và học các kiểm soát cơ thể.
Lợi ích sức khỏe của tư thế vặn xoắn bụng
Tư thế Jathara Parivartanasana được thực hiện với chuỗi động tác chuyển động xoay, xoắn ở bụng, là một trong những tư thế asana tuyệt vời giúp cân bằng và cải thiện sức khỏe. Tư thế này kết hợp giữa việc xoắn cột sống và siết cơ bụng, nên thúc đẩy tích cực sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nhất là các cơ quan quanh bụng.
- Tư thế vặn xoắn người giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, từ cổ đến thắt lưng. Nhờ đó mà tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng, giảm đau lưng dưới và duy trì cột sống linh hoạt.
- Các đốt sống sẽ được thư giãn, mở ra nhiều không gian giữa các đốt sống, nên sẽ giảm được áp lực và căng thẳng lên cột sống, tăng cường sự linh động và chuyển động.
- Tư thế này tác động lên vùng bụng, kích thích massage các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan và tuyến tụy. Nhờ động tác vặn xoắn bụng tạo ra áp lực nhẹ nhàng lên hệ tiêu hóa, thúc đẩy lưu thông dịch tiêu hóa và quá trình trao đổi chất. Từ đó, tư thế này còn có thể giảm triệu chứng khó tiêu, đầy hơi và tăng cường hấp thụ dinh dưỡng cho cơ thể.
- Vặn xoắn bụng là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng và cơ liên sườn; giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc các cơ bắp.
- Động tác này giúp kéo giãn cơ mông, bắp chân, và gân kheo, giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của đôi chân.
- Khi cột sống được xoắn vặn, hệ thần kinh được kích thích nhẹ nhàng, mang lại cảm giác thư giãn và cân bằng tâm trí.
- Về mặt tinh thần, tư thế vặn xoắn bụng giúp kích thích luân xa Manipura nằm gần rốn. Đây là trung tâm năng lượng liên quan đến sự tự tin, quyết đoán và chuyển hóa cá nhân. Nếu kích hoạt được luân xa này thì sẽ mang lại sự cân bằng cảm xúc, tăng cường lòng tự trọng và sự tự tin trong cuộc sống.
>> Xem thêm: Tư thế ngồi vặn xoắn: Lợi ích sức khỏe và cách thực hiện
Hướng dẫn thực hiện tư thế vặn xoắn bụng
Tư thế nằm vặn xoắn bụng có thể thực hiện bằng nhiều biến thể. Đối với người mới tập thì tư thế cong đầu gối sẽ giảm áp lực và dễ thực hiện hơn. Còn người đã quen với các tư thế yoga vặn xoắn thì có thể tập trong tư thế duỗi thẳng hai chân.
Tư thế vặn xoắn người cong đầu gối
Tư thế vặn người cong đầu gối sẽ kéo căng phần lưng dưới và kích hoạt các cơ sâu trong bụng và eo, mang lại sự thư giãn cho cơ thể và tâm trí. Để thực hiện tư thế vặn xoắn bụng hiệu quả, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sản, giữ thẳng cột sống, hai chân khép lại và duỗi thẳng. Hai cánh tay duỗi thẳng và đặt ngang vai, úp lòng bàn tay xuống dưới và các ngón tay bám chặt trên sàn.
- Bước 2: Co hai đầu gối lại và kéo chúng về phía ngực. Cảm nhận sự căng nhẹ ở phần lưng dưới, thờ chậm và đều để thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Bước 3: Hít sâu, siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu để bảo vệ lưng dưới. Bước này sẽ giúp cơ thể ổn định khi xoắn người.
- Bước 4: Thở ra và từ từ hạ hai đầu gối sang bên phải. Đầu gối và mắt cá chân luôn khép lại, ấn vai trái xuống sàn để giữ cột sống thẳng. Thân trên xoay nhẹ sang hướng ngược lại, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cột sống và eo.
- Bước 5: Duy trì tư thế vặn xoắn bụng này trong 3-5 nhịp thở. Thả lỏng vai, cổ để giảm căng thẳng và áp lực.
- Bước 6: Hít sâu và siết chặt cơ bụng để kéo hai đầu gối về vị trí trung tâm.
- Bước 7: Thả lỏng cơ thể trong vài nhịp thở; sau đó, tiếp tục thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Tư thế vặn xoắn bụng đầu gối thẳng
Tư thế vặn xoắn bụng với chân thẳng sẽ tạo ra một thử thách cao hơn so với phiên bản chân cong đầu gối, nên hãy đảm bảo rằng bạn đã làm quen và thoải mái với phiên bản đơn giản kia trước.
Khi chuyển sang tập tư thế vặn xoắn Jathara Parivartanasana giữ thẳng gối, để chuyển động dễ dàng bạn có thể thực hiện các bước trung gian như co đầu gối lại, dịch chuyển hông, sau đó mới dần duỗi chân ra.
Sau đây là hướng dẫn chi tiết thực hành tư thế vặn xoắn bụng:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay xòe đều, bám trên sàn để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng ép chặt xuống sàn. Thở ra và từ từ nâng hai chân lên tạo góc 90 độ với sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng. Hãy nhớ ép chặt xương cùng xuống sàn, không để tình trạng võng lưng. Cơ bụng sẽ hoạt động mạnh mẽ trong tư thế này.
- Bước 3: Dịch chuyển xương chậu sang bên trái, cảm nhận sự kéo căng ở hông bên phải đang di chuyển đến trung tâm cơ thể.
- Bước 4: Chân duỗi thẳng và siết chặt lại, ấn vai trái xuống sàn. Thở ra, từ từ xoay nhẹ bụng và hông sang bên trái, hạ hai chân sang bên tay phải, duỗi thẳng và cố gắng siết chặt cơ bụng giữ chân không chạm sàn. Cố gắng không để thân mình xoay theo chân, giữ ổn định từ vai đến xương chậu.
- Bước 5: Hít thở sâu trong 3-5 nhịp thở để cảm nhận mọi sự kéo căng ở bụng, hông và chân.
- Bước 6: Hít vào, siết cơ bụng và nhẹ nhàng nâng chân về lại vị trí trung tâm. Lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 7: Thả lỏng cơ thể và hít thở đều 2-3 nhịp trước khi chuyển sang tư thế phía bên kia.
Các tư thế thư giãn sau vặn xoắn bụng Jathara Parivartanasana
Đừng vội kết thúc buổi tập sau khi thực hiện xong tư thế nằm xoắn bụng. Hãy chuyển sang các tư thế yoga thư giãn để giải phóng căng thẳng, làm mềm cơ và khôi phục sự cân bằng trong cơ thể. Các tư thế thư giãn sẽ giúp cơ lưng dưới và nhiều cơ liên quan được thả lỏng hoàn toàn. Hít thở sâu và cảm nhận dòng máu đang chuyển động trong người, cảm giác này sẽ thôi thúc nguồn năng lượng tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần.
Các tư thế thư giãn đó bao gồm:
- Tư thế xả gió Apanasana: Khi bạn kéo đầu gối về phía ngực và ôm chặt chúng bằng cả hai tay, giữ hơi thở sâu và đều đặn sẽ giúp thư giãn các cơ lưng dưới, đồng thời giảm căng thẳng, áp lực tại vùng này và kích thích lưu thông máu đến cột sống.
- Tư thế xác chết: Đây là tư thế thư giãn cuối cùng trong yoga, cho phép cơ thể và tâm trí hoàn toàn thư giãn.
- Tư thế góc ngả lưng Supta Baddha Konasana: Tư thế này là một biến thể khác của tư thế cánh bướm trong yoga, giúp mở hông và giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới và xương chậu; khuyến khích sự thoải mái và thư giãn toàn diện.
Chống chỉ định của tư thế vặn xoắn bụng
Có thể tư thế vặn xoắn bụng trong yoga sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng không hẳn sẽ an toàn và hiệu quả với tất cả người tập. Những người sau đây cần cẩn trọng hơn khi thực hiện tư thế vặn người này:
- Những người có vấn đề đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng.
- Người có chấn thương đầu gối, hông, lưng, cổ, mắt cá chân hoặc xương đùi.
- Người vừa phẫu thuật vùng bụng, háng hoặc chân.
- Người mắc các chứng rối loạn thấp khớp.
Những điều cần lưu ý khi thực hành tư thế vặn xoắn người
Có một số điều quan trọng cần lưu ý khi thực hiện tư thế vặn xoắn bụng Jathara Parivartanasana để đảm bảo hiệu quả luyện tập và tránh mọi chấn thương:
- Nếu sức khỏe đang không ổn định hoặc có chấn thương ở hông, lưng, cổ, đầu gối, vai thì nên tránh tư thế này.
- Khi xoay hông, hãy lưu ý không để vai nhấc khỏi sàn; tư thế này sẽ giúp bảo vệ cổ và cột sống, đồng thời duy trì được sự ổn định và cân bằng.
- Nếu tập tư thế vặn xoắn bụng duỗi thẳng chân thì hãy lưu ý mắt cá chân, đầu gối và hông phải xếp thẳng hàng để tránh gây áp lực cho lưng dưới.
- Lúc vặn xoắn, phải giữ cho lưng trên tiếp xúc với sàn để giảm áp lực cho cột sống.
- Đối với người mới tập, không nên cố xoắn người quá mức và ép cơ thể vào tư thế hoàn chỉnh. Hãy thực hiện các biến thể nhẹ nhàng hơn để dần làm quen.
- Nếu khó khăn khi xoay đầu hoặc cảm thấy bị cứng ở phần cổ thì cố định đầu ở vị trí trung tâm, không phải xoay theo thân người.
Lời kết
Yoga là sự kết hợp hoàn hảo giữa thân và tâm; vì thế, khi tập tư thế vặn xoắn bụng, hãy tập trung vào hơi thở để cảm nhận từng chuyển động của cơ thể. Đừng vội vàng thực hiện mau chóng các động tác mà gây ra các chấn thương không đáng có. Quan trọng hơn là tập luyện mà bảo qua tiếng nói của cơ thể cũng sẽ không mang lại cải thiện tích cực nào.
Liên hệ với giáo viên của Reco Yoga nếu như bạn cần người hướng dẫn thực hành yoga từ cơ bản với nâng cao qua hình thức online nhé!
