Mất cân bằng giữa cơ thể và tâm trí có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng không phải ai cũng tìm đúng cách để “chữa trị”. Khi không tìm ra giải pháp thích hợp, cơ thể sẽ bị căng thẳng kéo dài, có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, lo âu và mất ngủ. Những vấn đề này sẽ tác động tiêu cực đến tâm trạng, khả năng tập trung trong công việc và làm xáo trộn cuộc sống. May mắn thay, tư thế gối cằm ngực Ashtanga Namaskara có thể là một giải pháp tuyệt vời để dứt điểm tình trạng này. Cụ thể thế nào thì cùng Reco Yoga theo dõi tiếp trong bài viết này nhé!
Tư thế gối cằm ngực trong yoga là gì?
Ashtanga Namaskara hay tư thế gối cằm ngực là một phần thiết yếu trong chuỗi chào mặt trời. Tên gọi Ashtanga Namaskara có nguồn gốc từ tiếng Phạn, với “ashta” nghĩa là tám, “anga” nghĩa là chi và “namaskara” nghĩa là cúi chào. Như vậy, tư thế này tượng trưng cho tám điểm tiếp xúc với mặt đất, bao gồm 2 bàn chân, 2 đầu gối, ngực, cằm và cả 2 tay.
Tư thế này thể hiện tám nhánh của yoga được nêu trong Yoga Sutras của Patanjali, bao gồm:
- Yamas (nguyên tắc đạo đức)
- Niyamas (kỷ luật bản thân)
- Asanas (tư thế vật lý)
- Pranayama (kiểm soát hơi thở)
- Pratyahara (rút lui giác quan)
- Dharana (tập trung)
- Dhyana (thiền định)
- Samadhi (giác ngộ)
Tám điểm tiếp xúc với mặt đất trong tư thế này không chỉ tượng trưng cho sức mạnh và sự linh hoạt mà còn thể hiện sự khiêm nhường và sự kết nối với trái đất. Người thực hành thể hiện lòng tôn kính trước thiên nhiên hay thế lực siêu nhiên, ngoài vũ trụ.
Ngoài ra, tư thế này cũng được xem như cử chỉ của sự cống hiến, nơi người tập gửi gắm sự thực hành của mình vào việc tìm kiếm sự tự giác ngộ và hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân và thế giới. Do đó, nếu tiếp cận tư thế này bằng cả trái tim và lòng biết ơn, người thực hành có thể khai thác bản chất tâm linh của nó và cảm nhận được sự chuyển hóa trong cả cơ thể và tâm trí.
Lợi ích của Ashtanga Namaskara – tư thế gối cằm ngực
Hãy tưởng tượng nếu bạn không thể thư giãn đúng cách sau một ngày dài, căng thẳng cứ tích tụ mà không có lối thoát. Nỗi lo âu có thể đeo bám bạn, khiến bạn khó tập trung vào những việc quan trọng. Liệu có cách nào giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy này không?
Giải pháp chính là yoga và trong đó tư thế gối cằm ngực nằm cũng là một phương án hữu ích cho người mới vào tập. Tư thế này sẽ mang đến nhiều lợi ích như:
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và ổn định cơ thể
Tư thế gối cằm ngực yêu cầu 8 điểm tiếp xúc giữa cơ thể với mặt đất bao gồm 2 đầu gối, 2 bàn tay, 2 bàn chân, ngực và cằm. Đây là một tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn như vai, bắp tay, cơ bụng và cơ lưng. Và nó cũng là biến thể dễ thực hiện hơn của tư thế Chaturanga.
Trong tư thế này, trọng lượng cơ thể sẽ được phân bố đều, có sự phối hợp đồng thời của nhiều nhóm cơ. Nhờ đó, nó làm săn chắc các cơ mà còn giúp cải thiện sự ổn định của thân trên, sức mạnh cánh tay để chuẩn bị cho các tư thế giữ thăng bằng trên tay.
Kéo giãn và cải thiện linh hoạt cột sống
Đây là một trong những tư thế hiệu quả giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho cột sống. hi cúi người và tiếp xúc cằm xuống thảm, lưng dưới sẽ được kéo giãn tự nhiên, tạo sự mềm dẻo cho toàn bộ cột sống. Quá trình này làm tăng khả năng vận động và phạm vi chuyển động của các đốt sống, đồng thời làm giảm căng thẳng vùng lưng dưới. Chuỗi động tác này giải thích tại sao tư thế này có thể hỗ trợ giảm đau lưng cho người mới bắt đầu và những ai gặp vấn đề về cột sống.
Tác động tích cực đến hệ tiêu hóa và nội tiết
Điểm quan trọng trong tư thế gối cằm ngực Ashtanga Namaskara là kích thích đến luân xa Manipura. Luân xa này có liên quan đến sức khỏe hệ tiêu hóa. Vùng bụng sẽ được chèn ép nhẹ nhàng khi cúi người, giúp massage các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan và tụy, từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cải thiện chức năng của chúng.
Đối với các tuyến nội tiết, tư thế này kích thích tuyến giáp và tuyến yên thông quan tác động lên vùng cổ và cằm, hỗ trợ cân bằng hormone và giúp quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn.
Cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch
Muốn giữ thăng bằng cho cơ thể trong tư thế gối cằm ngực, đòi hỏi sự phối hợp giữa kỹ thuật hít thở pranayama và các chuyển động thể chất. Sự phối hợp này giúp cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, đặc biệt là tới tim và các mạch máu.
Khi hệ tuần hoàn được kích thích sẽ làm cho trái tim khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ. Đồng thời, quá trình lưu thông máu thuận lợi cũng giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thanh lọc cơ thể và tâm trí
Thực hành tư thế gối cằm ngực Ashtanga Namaskara sẽ mang đến nhiều lợi ích thể chất, đồng thời cũng góp phần thúc đẩy sức khỏe tinh thần, thanh lọc tâm trí. Hơi thở ổn định và chuyển động nhẹ nhàng giữa từng động tác là cách để thải độc tố bên trong, làm sạch tâm trí, giảm bớt căng thẳng và lo âu.
Do đó, tư thế này khuyến khích người tập sống trong khoảnh khắc hiện tại, nuôi dưỡng chánh niệm và giúp cơ thể lẫn tâm hồn hòa quyện vào nhau. Sự tập trung cao độ trong quá trình thực hiện cũng giúp người tập nuôi dưỡng lòng tin, cảm nhận sức mạnh nội tại và quyết tâm trong mọi khía cạnh của cuộc sống.
Kích thích các luân xa và năng lượng bên trong
Ashtanga Namaskara là tư thế có khả năng kích thích mạnh mẽ các luân xa, đặc biệt là Manipura, Mooladhara (luân xa gốc) và Swadhisthana (luân xa xương cùng).
Nếu áp dụng kỹ thuật thở pranayama đúng cách, các luân xa này sẽ được kích hoạt, giúp cơ thể đón nhận và cân bằng các dòng năng lượng, mang lại sự ổn định về tinh thần và cảm xúc. Quá trình kiên trì với tư thế này sẽ giúp bạn nâng cao sự nhận thức về cơ thể và thu hút được nguồn năng lượng nội tại.
Chuẩn bị cho chuỗi yoga nâng cao hơn
Nhờ vào sự liên kết và ổn định từ cơ tay, vai, ngực và thân mình, tư thế gối cằm ngực giúp người tập dần dần xây dựng sức mạnh cơ bắp cần thiết để thực hiện các tư thế khó hơn như Chaturanga Dandasana hay tư thế đứng cẳng tay.
Nhìn chung, tư thế Ashtanga Namaskara mang lại nhiều lợi ích vượt trội, giúp cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn, tâm trí thanh thản và cân bằng hơn, góp phần cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Các bước thực hiện tư thế gối cằm ngực
Ashtanga Namaskara là một tư thế trung gian cho các chuỗi tập yoga, nhất là chuỗi chào mặt trời Surya Namaskar, giúp cơ thể kết nối với hơi thở, rút ngắn khoảng cách giữa thân và tâm.
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế tấm ván cao, với hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay duỗi và các ngón tay mở rộng để tăng sự ổn định. Cơ thể cần giữ thẳng từ đầu tới gót chân. Trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên bàn tay và ngón chân.
- Bước 2: Thở ra, hạ đầu gối xuống sàn, giữ cho gối nằm ngay dưới hoog. Các ngón chân khép lại và giữ thẳng. Đây là động tác chuẩn bị đầu tiên giúp giảm áp lực lên phần thân dưới.
- Bước 3: Hạ ngực thấp xuống sàn, hai khuỷu tay ép sát hai bên sườn. Hạ thấp trán và cằm xuống sàn để đảm bảo 8 điểm chạm trong tư thế này.
- Bước 4: Hông của bạn nâng lên nhẹ, không chạm sàn và giữ cơ bụng siết chặt để cơ thể không bị ngã nghiêng. Hít thở sâu để giữ cho tâm trí tĩnh lặng và tập trung.
- Bước 5: Sau khi duy trì tư thế trong vài nhịp thở, hãy nâng ngực lên khỏi mặt sàn, ấn mạnh vào tay để nhấc cơ thể lên. Sau đó, bạn có thể chuyển tiếp sang tư thế rắn hổ mang hoặc bất kỳ tư thế nào trong chuỗi bài tập của mình.
Lưu ý khi thực hiện:
- Luôn đảm bảo vai ngay phía trên cổ tay, không đẩy về trước hay co lại quá mức.
- Kiểm soát cơ bụng và hơi thở để duy trì sự thăng bằng.
- Thực hiện chánh niệm, không vội vàng để luôn cảm nhận từng chuyển động của cơ thể.
Sửa đổi và mẹo thực hiện cho người mới bắt đầu
Tư thế Gối Cằm Ngực (Ashtanga Namaskara) là một phần quan trọng trong chuỗi Ashtanga Yoga, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, tư thế này có thể khá thử thách, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Dưới đây là một số sửa đổi và mẹo thực hiện mà bạn có thể thử áp dụng:
- Sử dụng cơ cốt lõi để hỗ trợ phần lưng dưới, duy trì sự ổn định và giảm thiểu áp lực lên xương cùng.
- Để bảo vệ vai, hãy giữ khuỷu tay gần cơ thể trong suốt quá trình thực hiện, đồng thời cũng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng.
- Nếu tư thế tấm ván cao làm bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện tư thế gối cằm ngực thì hãy thay thế bằng tư thế con mèo.
- Giữ khoảng cách giữa xương chậu và mặt sàn.
- Nếu có vấn đề ở cổ, thử sử dụng một khối yoga hoặc đệm lót dưới cằm thay vì đặt trực tiếp lên sàn. Cách này sẽ giảm căng thẳng cho cổ và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập.
- Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay, hãy thử nắm tay lại và đặt nắm tay xuống sàn tay vì lòng bàn tay.
- Lắng nghe cơ thể là yếu tố quan trọng trong yoga, hãy dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Lời kết
Tư thế gối cằm ngực là một tư thế yoga quan trọng, mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và tâm linh. Nó không chỉ là một bài tập khởi động hữu ích mà còn là một phần không thể thiếu trong hành trình thực hành yoga của mỗi người, giúp họ khai thác hết mọi năng lực tiềm ẩn và đón nhận nhiều giá trị hơn từ cuộc sống.
Hãy tham gia lớp học yoga tại Reco Yoga để trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời này! Tại đây, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những giờ học thú vị, giúp bạn hiểu sâu hơn về triết lý yoga và ứng dụng nó vào cuộc sống hàng ngày.
