Trong tiếng Phạn, asana có nghĩa là “tư thế” hoặc “ghế”. Chỉ điểm ngồi ổn định của cơ thể. Cơ thể ổn định và thoải mái sẽ dễ dàng bước vào sự thiền định tự nhiên. Đó là lý do để nhiều người lựa chọn thực hành asana thay vì tập trung vào việc tạo ra những dáng đẹp trong yoga. Vậy asana là gì trong yoga? Cùng Reco Yoga tìm hiểu chi tiết hơn về asana trong bài viết bên dưới đây nhé!
Yoga asana là gì?
Asana là hậu tố thêm vào sau các tư thế yoga mà chúng ta thường thấy. Nhưng asana không phải là yoga như nhiều người lầm tưởng. Vậy asana là gì và có liên hệ gì với yoga?
Thực chất, asana chỉ là nhánh thứ ba trong hệ thống Yoga Sutras của Patanjali, con đường tám nhánh để kết nối được với bản thân. Nó là hình dạng vật lý được thực hiện với cơ thể, là một trong những cách để thực hành yoga. Để thực hành yoga không nhất thiết là cần đến asana. Bạn vẫn có thể thông qua Pranayama (kỹ thuật thở), Dhyana (thiền định), Yama/Niyama (nguyên tắc đạo đức) để đến với yoga.
Asana là phương pháp thực hành sử dụng cơ thể vật lý để khám phá những suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc diễn ra bên trong. Nó không đơn thuần là những tư thế yoga đẹp được nhiều người đăng trên mạng xã hội. Nó không chỉ là cách để cải thiện tư thế và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn cảm thấy cân bằng, ổn định và thoải mái, thì đó mới là mục đích mà các asana trong yoga hướng tới.
Bạn có thể nhận thấy, mỗi lúc vui, buồn, cáu gắt hay căng thẳng, cơ thể chúng ta sẽ tự giác lựa chọn một tư thế nào đó để biểu hiện ra bên ngoài. Còn đối với asana, bạn sẽ có sự chủ động hơn bằng cách lựa chọn một tư thế thoải mái nhất để kết nối và nâng cao nhận thức sâu sắc hơn về bản thân. Nhận thức sơ khai là về những chuyển động của cơ thể, nhận thức sâu sắc hơn là khi bạn nắm bắt được hơi thở của mình và tập trung vào sự chuyển động của năng lượng bên trong.
Bạn sẽ đạt tới sự thiền định khi có thể buông bỏ cơ thể vật lý để tìm đến sự cân bằng và thoải mái. Tại đó, bạn sẽ không nhận thấy sự khó chịu của chân, tay hay bất cứ nơi nào trên cơ thể; mọi thứ để được giải tỏa căng thẳng và “vui lòng” để bạn bình yên trong thời gian dài.
Asana là gì trong yoga? Nói tinh gọn và dễ hiểu hơn, asana là những tư thế giúp cơ thể trở nên ổn định và thoải mái, từ đó mở ra cánh cửa cho sự tập trung và tĩnh lặng trong tâm trí. Khi thực hành asana, chúng ta không chỉ điều chỉnh cơ thể mà còn luyện tập sự kiên nhẫn, sự tập trung, và sự chánh niệm, từ đó tiến tới trạng thái yên bình và tự tại bên trong.
Có bao nhiêu asana trong yoga?
Theo một vài văn bản yoga được trích dẫn, có hơn 8.400.000 asana tồn tại, tượng trưng cho các loại sinh vật và thể hiện tính vô hạn của các tư thế yoga. Con người cần trải qua hết những tư thế này để có thể đạt tới cảnh giới cao nhất và được “trò chuyện” cùng với thần linh.
Còn trong “Light on Yoga” của Iyengar đã mô tả chi tiết hơn 200 asana. Nhưng thực tế, chỉ có hơn 50 asana được giảng dạy tại các lớp học yoga hiện nay.
Lợi ích khi tập asana trong yoga là gì?
Asana là những bài tập, tư thế kéo giãn nhẹ nhàng, có tác động đến các khớp, gân, cơ, dây chằng và nhiều bộ phận khác trong cơ thể. Thực hiện chậm rãi asana để đạt tới sự thư giãn cao nhất sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Không chỉ sức khỏe được lợi, cả tâm trí và năng lượng bên trong cũng nhận được nhiều điều hơn từ việc tập luyện asana thường xuyên. Vậy cuối cùng lợi ích của yoga asana là gì?
Dưới đây là những lợi ích nổi bật nhất mà các tư thế asana yoga mang lại:
- Giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
- Cải thiện lưu thông máu, tăng lượng oxy đến các mô tế bào và nhiều cơ quan khác.
- Tăng cường sức mạnh và sức bền các các nhóm cơ.
- Làm săn chắc cơ bắp.
- Kích thích sức khỏe hệ thần kinh.
- Cải thiện hệ tiêu hóa, hệ hô hấp.
- Giảm tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường sự tập trung, cải thiện trí nhớ.
- Thúc đẩy chánh niệm, tăng sự thoải mái, bình an trong tâm trí.
5 tư thế asana cơ bản nhất trong yoga
Như vậy, chúng ta đã hiểu rõ asana là gì, cũng như những lợi ích mà tư thế asana mang lại cho cơ thể vật lý và tâm trí. Tiếp theo, để bắt đầu hành trình tập luyện hiệu quả, nâng cao lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần thì việc nắm vững các tư thế asana cơ bản là vô cùng quan trọng. Dưới đây là top 5 tư thế asana cơ bản nhất mà bất kỳ ai cũng nên bắt đầu với chúng để tạo nền tảng vững chắc cho việc rèn luyện thân tâm:
Shavasana – Tư thế xác chết
Tư thế xác chết Shavasana là gì trong yoga mà được nhiều người yêu thích đến thế? Thực tế, hầu hết các học viên mới đều chỉ muốn tập mỗi động tác này, bởi vì nó chẳng khác nào bạn đang nằm nghỉ ngơi trên giường cả. So sánh này cũng không hoàn toàn sai, bởi vì Shavasana là tư thế xác chết, mục đích chính của bài tập này là giúp cơ thể và tâm trí đạt tới trạng thái bình yên. Tức, cơ thể buộc phải thư giãn hết mức có thể, để buông bỏ những mệt mỏi, lo lắng và suy nghĩ tiêu cực.
Tuy chỉ là tư thế nằm ngửa, nhưng bài tập này sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, giảm căng cơ và tăng cường sự linh hoạt cho các khớp. Nhưng để đạt tới lợi ích tối đa thì bạn cần phải giữ trạng thái thả lỏng sâu nhất, cảm nhận lấy hơi thở và nhận thức được mọi chuyển động trong cơ thể.
Cách thực hành tư thế xác chết Shavasana trong yoga:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga. Hai chân duỗi thẳng và tạo thành hình chữ V. Hai tay cũng buông lỏng hai bên và không chạm vào đùi.
- Bước 2: Nhắm mắt lại và hít thở đều, cố gắng đưa cơ thể và tâm trí vào trạng thái thư giãn.
Dandasana – Tư thế ngồi nền tảng
Nếu Tadasana là nền tảng cho các asana đứng thì Dandasana là nền tảng cho tất cả động tác uốn cong, xoắn người khi ngồi trong yoga. Nó là bài tập giúp kiểm soát tâm trí, cơ thể và năng lượng bên trong, rất quan trọng cho những chuyển động phức tạp hơn.
Mặc dù là tư thế đơn giản, nhưng Dandasana vẫn có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, như cơ lưng, cơ bụng và tăng sự linh hoạt cho vùng xương chậu. Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên bị đau nhức chân, đau thần kinh tọa thì việc thực hành thường xuyên tư thế ngồi này sẽ cải thiện nhiều hơn, các cơ chân được kéo căng và làm săn chắc các cơ bắp xung quanh.
Các biến thể nâng cao hơn của Dandasana chính là Ubhaya Padangusthasana và Utpluti Dandasana.
Cách thực hiện tư thế ngồi Dandasana như sau:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập và giữ thẳng cột sống. Nếu mới bắt đầu hãy ngồi dựa sát vào tường để đảm bảo cột sống không bị xiêu vẹo.
- Bước 2: Lòng bàn tay úp trên mặt đất và đặt cạnh hông. Các ngón tay hướng về phía trước. Giải phóng xương bả vai, không nên để trong trạng thái căng cứng.
- Bước 3: Hai chân duỗi thẳng ra phía trước và đặt sát nhau sao cho cơ đùi xoay vào trong và phần xương bánh chè hướng lên trên. Kéo căng các cơ bắp chân bằng cách ép chặt mặt sau đầu gối xuống thảm tập.
- Bước 4: Bàn chân dựng đứng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
- Bước 5: Giữ mắt nhìn thẳng về trước, cằm song song với mặt thảm. Phần vai và cổ để thư giãn.
- Bước 6: Duy trì tư thế ngồi thẳng này để cảm nhận từng đợt kéo căng của cơ thể. Hít thở đều đặn và giữ trì trong khoảng 5 phút hoặc hơn nếu bạn có thể cảm thấy thoải mái.
Tadasana – Tư thế trái núi
Tadasana là gì? Đây là tư thế trái núi, một tư thế đứng cơ bản nhất trong yoga cổ điển và hiện đại, là nền tảng cho mọi tư thế asana khác. Nó là hình ảnh biểu tượng cho ngọn núi vững chãi và ổn định. Và đó cũng là mục đích chính khi tập tư thế trái núi này. Thường xuyên tập luyện cơ thể và tâm trí sẽ đạt tới trạng thái cân bằng và ổn định, tránh xa mọi phiền não và thúc đẩy chánh niệm trong mỗi người.
Cách thực hành tư thế trái núi Tadasana như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và phân bổ trọng lượng đều cho cả hai bên chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ trung tâm, giữ thẳng cột sống. Phần ngực mở rộng trong khi thực hiện tư thế này. Giữ cho phần bả vai thư giãn và thẳng hàng với hông và mắt cá chân.
- Bước 3: Duỗi thẳng hai tay trước mặt, xoay cổ tay và đan các ngón tay lại với nhau. Sau đó, đưa tay cao qua khỏi đầu.
- Bước 4: Nhấc gót chân lên khỏi thảm, dồn trọng lượng cơ thể và cân bằng ở các ngón chân.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn thế nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Bước 6: Hạ từ từ gót chân xuống, thả lỏng các ngón tay và đưa hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
Bhujangasana – Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những asana nổi tiếng nhất trong yoga. Đây là một tư thế uốn dẻo lưng mang lại nhiều lợi ích cho thể chất lẫn tinh thần.
Tư thế rắn hổ mang nằm trong top những tư thế yoga cho người mới bắt đầu tập, cũng là một trong những bài tập nên thực hành trước khi ngủ để tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy ngủ sâu và ngon giấc.
Khi tập đúng động tác, phần cột sống, cơ trung tâm và cơ lưng sẽ có cảm giác kéo căng. Bạn nên tập trung vào việc hít thở sâu và theo dõi từng chuyển động để kiểm soát được áp lực khi tập, tránh những đau nhức không đáng có xảy đến.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang trong yoga như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga và thư giãn cơ thể. Hai tay đặt sát hai bên đùi, khép cả hai chân với nhau. Lòng bàn chân hướng lên trên và các ngón chân hướng ra ngoài.
- Bước 2: Di chuyển hai cánh tay bằng cách gập khuỷu tay và đặt bàn tay gần với vai. Hai ngón tay cái hướng vào nhau. Cằm đặt trên mặt thảm và mắt hướng về phía trước.
- Bước 3: Siết cơ bụng và từ từ nâng đầu, cổ và hai khuỷu tay sao cho phần thân trên được nâng lên.
- Bước 4: Cằm hướng thẳng về trước, cố gắng nâng cằm cao khi lưng được uốn dẻo. Phần bụng vấn ép chặt xuống mặt thảm.
- Bước 5: Duy trì tư thế này trong thời gian bạn có thể vẫn cảm thấy sự thoải mái và cảm nhận được từng chuyển động của các nhóm cơ khi được kéo giãn.
- Bước 6: Hạ người xuống từ từ; bắt đầu từ phần gần rốn, ngực, vai, cằm và đến trán. Đầu vẫn ngẩng cao cho đến khi đã đưa thân người nằm sát mặt thảm, cơ thể hoàn toàn duỗi thẳng ra.
Baddha Konasana – Tư thế con bướm
Baddha Konasana là gì? Đây là tư thế ngồi nằm trong top các tư thế tốt nhất, được nhiều giáo viên yoga khuyến khích thực hiện mỗi ngày. Tư thế này mang đến tác động tích cực cho vùng bẹn, đùi trong và hông, nhất là tăng phạm vi chuyển động cho vùng hông.
Tư thế con bướm hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, kích thích bàng quang và tăng cường chức năng của thận. Đặc biệt, nó sẽ là giải pháp tuyệt vời dành cho phụ nữ đang trong giai đoạn tiền mãn kinh. Các cơn mệt mỏi, nóng trong người và căng thẳng sẽ tan biến nếu như bạn thường xuyên thực hành tư thế asana này.
Cách thực hành tư thế con bướm Baddha Konasana trong yoga:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên và duỗi thẳng hai chân về phía trước.
- Bước 2: Gập đầu gối, khép hai lòng bàn chân và hướng đầu gối mở ra hai bên.
- Bước 3: Dùng tay giữ chặt bàn chân.
- Bước 4: Đỉnh đầu hướng lên trần nhà, mắt nhìn về phía trước và kéo giãn cột sống.
- Bước 5: Thả lỏng người và mở rộng phần hông, đầu gối từ từ hạ sát xuống mặt sàn.
- Bước 6: Hai bả vai thư giãn trên một đường thẳng, không co hoặc rụt vai lại.
- Bước 7: Hít thở sâu và cảm nhận sự kéo giãn của các nhóm cơ ở đùi và vùng bẹn.
- Bước 8: Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
- Bước 9: Thư giãn toàn cơ thể và thả lỏng hai chân.
Những điều nên và không nên khi tập asana là gì?
Asana là cầu nối giúp bản thấu hiểu được cơ thể và đưa tâm trí về trạng thái bình yên. Không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất, mà tinh thần cũng sẽ thay đổi tích cực hơn sau mỗi lần thực hành asana. Tuy nhiên, không phải cứ tập là tốt, bạn cần phải lưu ý nhiều vấn đề trong thời gian này. Dưới đây là những việc nên và không nên khi tập asana mà bạn cần phải ghi nhớ kỹ:
Những điều nên làm khi tập asana
- Trước khi tập yoga hay vào thực hành asana, hãy giữ sự sạch sẽ của môi trường xung quanh, cơ thể và tâm trí.
- Lời khuyên của các giáo viên yoga là nên để ruột và bàng quang trống trước khi tập yoga.
- Nên thực hiện chậm rãi, nhẹ nhàng và cảm nhận từng chuyển động của mỗi tư thế.
- Bạn nên khởi động để thả lỏng và kéo giãn các nhóm cơ trước khi vào tập yoga asana.
- Nên bắt đầu từ những tư thế asana yoga cơ bản, từ từ nâng cao theo khả năng của bản thân.
- Mặc quần áo tập thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Nên giữ không khí thoáng đãng, lưu thông gió tốt trong suốt thời gian tập.
- Sử dụng thảm tập có độ bám cao và bề mặt mịn.
- Tập trung vào hơi thở, tránh bị làm phiền bởi các yếu tố bên ngoài.
- Thở đều trong từng chuyển động.
- Không siết chặt cơ thể quá mức hoặc cố gắng làm tư thế nào đó khi cơ thể chưa đủ sự dẻo dai cần thiết.
- Nên tìm hiểu chống chỉ định của từng tư thế asana để tránh những chấn thương không đáng có xảy ra trong quá trình tập.
- Bắt đầu tập yoga bằng việc cầu nguyện và kết thúc bằng thiền định để tâm trí được thư giãn sâu, xua tan mệt mỏi và lo lắng.
Những điều không nên làm khi tập asana
- Không nên tập asana khi bị chấn thương.
- Không để cơ thể mệt mỏi trong lúc tập asana yoga.
- Không ăn no trước khi tập.
- Không tập quá sức chịu đựng của cơ thể.
- Không cố gắng làm các động tác khó, uốn dẻo nhiều thay vào đó là tập trung vào sự chuyển động trong mỗi tư thế.
- Không tắm nước lạnh hoặc uống nhiều nước khi vừa mới tập xong.
- Người đang đau đầu, chóng mặt không nên tập asana yoga.
Lời kết
Qua những lời chia sẻ trong bài viết chúng ta đã biết rõ asana là gì và lợi ích của các tư thế asana đối với cơ thể vật lý là gì. Hy vọng sau những thông tin được cung cấp, chúng ta không còn nhầm lẫn về asana và yoga, hiểu đúng và thực hành đúng để có được cơ thể khỏe mạnh và tâm bình, trí sáng, cảm nhận cuộc sống này bằng nguồn năng lượng tích cực hơn.
Theo dõi Reco Yoga, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về yoga và cách thực hành yoga đúng đắn!
