Khi tập yoga, cơ thể sẽ chịu một phần áp lực lớn ở các tư thế nâng cao, đặc biệt là các vùng lưng và cơ bắp. Chính vì thế, tư thế cá sấu trở thành lựa chọn lý tưởng để người tập phục hồi năng lượng và thư giãn cơ bắp. Bên cạnh đó, tư thế cá sấu còn thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tư thế con cá sấu trong yoga và biết cách thực hiện tư thế này sao cho hiệu quả.
Tư thế cá sấu (Crocodile Pose) là gì?
Crocodile Pose – Tư thế cá sấu hay Makarasana là một trong những tư thế yoga phục hồi rất được yêu thích và phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những yogi có kinh nghiệm.
Trong tiếng Phạn, Makarasana được ghép từ “Makara” nghĩa là cá sấu và “asana” nghĩa là tư thế. Cơ thể sẽ được đặt trong hình dạng giống như một con cá sấu nổi lên mặt nước. Vào trong tư thế này, người tập sẽ cảm nhận được sự thả lỏng toàn thân, đặc biệt là khu vực vai, lưng và hông, nơi thường tích tụ nhiều căng thẳng.
Biểu tượng cá sấu vừa thể hiện được sự mạnh mẽ, kiên nhẫn vừa tăng sự kết nối giữa con người với thiên nhiên. Người tập có cơ hội kết nối với những nguồn năng lượng nguyên thủy của tự nhiên, từ đó tìm thấy sự an yên ngay ở thân tâm của mình.
Lợi ích của tư thế cá sấu trong yoga
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng một vài phút trong tư thế cá sấu mỗi ngày có thể thay đổi cách bạn cảm nhận về cơ thể mình và nhận thức về mọi thứ xung quanh. Bởi vì, tư thế này mang đến tác dụng “điều trị” thể chất lẫn tinh thần vô cùng hiệu quả.
Căn chỉnh tư thế và giảm đau lưng
Tư thế Makarasana con cá sấu là bài tập hữu ích, mang đến hiệu quả cải thiện tư thế, căn chỉnh lại cột sống. Vì khi nằm sấp trong tư thế này, cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng, giúp giải nén các đốt sống và giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống. Cho nên, tư thế này được tin cậy sẽ giúp những người bị đau lưng mãn tính hoặc đau nhức do bị lệch cột sống cảm thấy thoải mái và di chuyển dễ dàng hơn.
Tăng cường sức khỏe hệ hô hấp
Lúc nâng ngực và kéo giãn vai, ngực sẽ mở rộng tạo điều kiện cho phổi nở ra, cải thiện khả năng hô hấp. Các chuyên gia cho rằng tư thế này sẽ có lợi cho những ai bị các vấn đề về hô hấp như hen suyễn, bởi dung tích phổi tăng lên sẽ cải thiện lưu thông oxy qua phổi.
Giảm căng cơ
Khi toàn bộ cơ thể được kéo giãn trong tư thế cá sấu, không chỉ lưng được xóa tan căng thẳng mà còn giúp thư giãn các cơ ở vai, cổ và hông. Vì trong tư thế này, các nút thắt cơ bắp sẽ được giải phóng, giảm mệt mỏi, đồng thời làm dịu các cơ đang bị căng cứng, thư giãn toàn thân.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Để nâng ngực lên và ổn định tư thế, cơ bụng buộc phải siết chặt. Tác động này sẽ kích thích các cơ quan tiêu hóa, từ đó cải thiện quá trình phân giải thức ăn và trao đổi chất. Nếu thường xuyên vào tư thế này có thể giúp giảm triệu chứng khó tiêu, táo bón và đầy hơi, đồng thời tăng hiệu suất hoạt động của dạ dày và ruột.
Cải thiện tuần hoàn máu
Ngoài oxy tăng lên, lưu lượng máu sẽ được cải thiện thông qua thực hành tư thế cá sấu trong yoga. Các mô và cơ quan trong cơ thể sẽ nhận được nhiều oxy và dưỡng chất hơn; từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể và giúp các cơ quan duy trì hoạt động sống mỗi ngày.
Tăng cường sự minh mẫn và tập trung tinh thần
Bên cạnh lợi ích thể chất, tư thế con cá sấu trong yoga sẽ hỗ trợ thêm sức khỏe tinh thần, làm sạch tâm trí và tăng cường sự tập trung. Trong thời gian “thiền định” của tư thế này, người tập buộc phải tập trung vào cơ thể và hơi thở để đến gần hơn với sự bình yên, thôi thúc sự sáng suốt trong nhận thức.
Phục hồi hệ thần kinh và cân bằng cảm xúc
Tư thế cá sấu trong yoga có khả năng kích thích luân xa kundalini, giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể và ổn định cảm xúc. Nó giúp người tập tiếp xúc với những nơi ẩn sâu bên trong bản thân, khai phóng năng lượng tiềm ẩn, nuôi dưỡng sức mạnh nội tại và khả năng chữa lành tự nhiên của cơ thể.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
Trong tư thế con cá sấu, người tập được nằm sấp, hai tay đặt dưới đầu, giúp tạo ra không gian để hít thở sâu và thư giãn toàn thân. Do đó, nó sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm nồng độ cortisol và mang lại trạng thái bình tĩnh, nhẹ nhàng hơn.
Cạnh đó, khi kết hợp giữa hít thở chậm và nhận thức chánh niệm sẽ giúp tâm trí thả lỏng và làm tan biến mọi lo âu.
Các bước thực hiện tư thế con cá sấu trong yoga
Tư thế cá sấu rất thích hợp cho việc thư giãn và phục hồi sau những buổi tập yoga căng thẳng. Nên hãy để tư thế này giúp cơ thể bạn được “refresh” nhiều hơn.
Các bước thực hiện tư thế cá sấu trong yoga:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, các ngón chân hướng ra ngoài.
- Bước 2: Gập khuỷu tay lại, đặt lòng bàn tay trái xuống thảm và đặt lòng bàn tay phải lên cánh tay trái. Hai khuỷu tay cách nhau khoảng bằng vai và không đặt sát ngực.
- Bước 3: Đặt trán lên tay, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi thảm. Giữ cổ thẳng và nhìn về phía trước.
- Bước 5: Nhắm mắt lại, hít thở sâu và tập trung vào cảm giác thư giãn của các cơ bắp. Cảm nhận lồng ngực phập phồng lên và xuống.
- Bước 6: Sau khoảng 5-10 phút, hạ thấp ngực và đầu xuống, lật người và chuyển từ từ sang tư thế xác chết để thư giãn.
Những sai lầm thường gặp khi thực hành tư thế cá sấu
Dù có vẻ dễ dàng, người tập vẫn có thể mắc phải một số sai lầm trong quá trình thực hành. Những sai lầm này không chỉ làm giảm hiệu quả của tư thế mà còn có thể dẫn đến chấn thương nếu không được khắc phục kịp thời.
- Nâng phần thân trên một cách vội vàng sẽ gây áp lực lớn lên lưng, dễ bị trẹo cột sống hoặc đau lưng.
- Nhiều người có xu hướng ngẩng cao đầu nhìn lên trần nhà khi nâng ngực lên gây căng thẳng cho vùng cổ.
- Từ tư thế cá sấu chuyển sang các tư thế khác quá nhanh sẽ dẫn đến mất thăng bằng và có nguy cơ chấn thương.
Căn chỉnh tư thế cá sấu Makarasana
Một trong những tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả nhất trong việc giảm stress là tư thế cá sấu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện tư thế này đúng với cách mà nó nên có. Vậy nên, hãy chú ý đến một số căn chỉnh sau để đưa có thể bạn vào tư thế đúng cách hơn::
- Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi đầu tựa vào cẳng tay xếp chồng lên nhau, hãy thử đặt lòng bàn tay lên nhau và tựa trán vào mu bàn tay.
- Nhắm mắt lại để giảm thiểu sự phân tâm. Nhưng nếu nhắm mắt làm gia tăng cảm giác chóng mặt thì hãy mở mắt và nhìn vào một điểm cố định.
- Siết chặt vai khi hít vào và thả lỏng hoàn toàn khi thở ra để giải phóng hết mọi căng thẳng không cần thiết ở khu vực này.
- Thời gian thực hành tư thế cá sấu tốt nhất là 5-10 phút, nhưng nếu chưa quen với tư thế này thì hãy duy trì trong thời gian ngắn hơn.
- Phần cột sống và cổ có thể sẽ khó chịu khi kéo giãn không đúng, nếu cảm thấy không thoải mái, hãy duỗi tay ra xa hơn hoặc sử dụng đệm mỏng để hỗ trợ bên dưới ngực.
XEM THÊM: Tư thế cá heo (Dolphin Pose): Bài tập lý tưởng cho vai và cột sống
Lời kết
Tóm lại, tư thế cá sấu là một tư thế phục hồi năng lượng hiệu quả, giúp thư giãn và giảm căng thẳng ở lưng dưới. Đồng thời, nó cũng thúc đẩy tự điều chỉnh hơi thở. Kiên trì thực hiện và chú ý đến những căn chỉnh trong tư thế này sẽ tăng hiệu quả, giảm chấn thương.
Tham gia lớp học của Reco Yoga để được luyện tập dưới sự hướng dẫn và quan sát của giáo viên chuyên nghiệp. Giáo viên của chúng tôi sẽ giúp bạn thiết kế chuỗi bài tập phù hợp với tình trạng thể chất và thói quen hàng ngày để giúp bạn có trải nghiệm tuyệt vời hơn với yoga.
