Trong vô vàn tư thế asana, tư thế cánh bướm nổi bật như một bí kíp khai mở sự linh hoạt và sức mạnh vùng chậu cho chị em phụ nữ. Không chỉ đơn giản là một tư thế kéo giãn cơ, tư thế này còn là chìa khóa mở ra cánh cổng kết nối giữa thân xác và tâm trí, giúp chị em xoa dịu mọi căng thẳng và nuôi dưỡng tâm hồn bình yên.
Trong bài viết này, Reco Yoga sẽ cùng bạn khám phá ý nghĩa của tư thế này, tìm hiểu tất cả những lợi ích mà yoga cánh bướm mang lại và cách thực hành sao cho đúng để tận dụng tối đa hiệu quả. Đọc ngay và ghi chép lại nhé!
Tư thế cánh bướm trong yoga là gì?
Trong tiếng Phạn, tư thế cánh bướm được gọi là “Baddha Konasana”, là một tư thế yoga quan trọng. “Baddha” có nghĩa là bị trói, “Kona” có nghĩa là “góc” và “asana” có nghĩa là tư thế. Do đó, Baddha Konasana khi dịch sát nghĩa sẽ là “tư thế góc bị trói” hoặc “tư thế cố định góc”.
Tư tế này được gọi là tư thế cánh bướm bởi vì chân người tập di chuyển lên xuống như một cánh bướm đang chuyển động. Nó cũng được gọi với một cái tên khác là “tư thế thợ đóng giày”, vì khá giống với tư thế ngồi của những người thợ đóng giày Ấn Độ.
Yoga cánh bướm là một tư thế mang tính thiền định, cơ bản nhưng có hiệu quả cao, phù hợp cho mọi độ tuổi và trình độ, giúp mở rộng hông và kéo căng các cơ đùi trong. Đây là một động tác tuyệt vời để cải thiện độ linh hoạt, đặc biệt là ở vùng háng và đầu gối, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu và các cơ vùng lưng dưới.
Nó thường được sử dụng như một phần của chuỗi động tác chuẩn bị cho các tư thế nâng cao hơn, đồng thời giúp cơ thể thư giãn và hồi phục.
Tư thế này cũng có tác dụng giải phóng căng thẳng ở vùng hông và lưng dưới, kích hoạt các luân xa quan trọng như luân xa gốc Muladhara, luân xa xương Cùng Swadhisthana và luân xa đám rối mặt trời Manipura.
Tác dụng của tư thế cánh bướm yoga
Thực hành tư thế yoga cánh bướm thường xuyên sẽ mang đến nhiều tiềm năng cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, bao gồm:
- Mở rộng hông và cải thiện tính linh hoạt: Giúp giải phóng tình trạng cứng và căng ở hông, vùng sàn chậu và đầu gối; từ đó tăng cường tính linh hoạt của các khớp xương chậu, cải thiện khả năng vận động toàn diện.
- Giảm đau lưng dưới và đau thần kinh tọa: Tư thế con bướm có thể giúp làm giảm cơn đau lưng dưới và đau thần kinh tọa bằng cách kéo giãn các cơ và dây thần kinh ở vùng lưng dưới và mông, giảm căng thẳng và áp lực lên dây thần kinh tọa, thúc đẩy quá trình chữa lành.
- Giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần: Tư thế yoga con bướm có thể kiểm soát hơi thở và đưa người tập vào trạng thái thiền định. Kết quả là giúp tâm trí tĩnh lặng, giảm căng thẳng, tạo ra suy nghĩ tích cực và cải thiện khả năng tập trung.
- Hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch: Tư thế này kích thích lưu thông máu, tăng lưu lượng máu và oxy đến tim giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
- Cải thiện chức năng tiêu hóa, sức khỏe vùng bụng: Vào tư thế cánh bướm sẽ kích thích các cơ quan tiêu hóa như dạ dày và ruột, giảm các vấn đề như táo bón, đầy hơi hay hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, các cơ quan vùng bụng như buồng trứng, tuyến tiền liệt, thận,… cũng được bảo vệ và tăng cường sức khỏe.
- Giảm các triệu chứng khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt: Đối với phụ nữ, bài tập yoga cánh bướm là một giải pháp tuyệt vời để giảm đau bụng kinh, đau lưng dưới và cải thiện tuần hoàn máu đến vùng xương chậu.
- Cải thiện chức năng hệ tiết niệu: Tư thế con bướm trong yoga sẽ kích thích thận và bàng quang, cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ vùng chậu, từ đó hỗ trợ điều trị các vấn đề liên quan đến rối loạn tiết niệu.
- Hỗ trợ hệ thống sinh sản và chuẩn bị cho việc sinh nở: Bài tập yoga này cũng được công nhận là có thể giảm các triệu chứng liên quan đến Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS/PCOD) và hỗ trợ các vấn đề liên quan đến sức khỏe sinh sản. Nó sẽ giúp mở rộng vùng xương chậu, tăng sức mạnh, dẻo dai cho cơ sàn chậu để chuẩn bị cho cơ thể sinh nở tự nhiên..
- Cân bằng nội tiết tố: Ngồi tư thế cánh bướm và vỗ liên tục trong 100-200 lần trước khi ngủ có thể giúp giảm tình trạng mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, và hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe liên quan đến hormone.
Hướng dẫn cách tập tư thế cánh bướm trong yoga
Tư thế yoga cánh bướm là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp mở hông, thư giãn vùng đùi trong và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga thì đừng bỏ qua tư thế này. Có rất nhiều cách để vào tư thế cánh bướm và bạn có thể thử vào theo hướng dẫn sau đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế cây gậy bằng cách ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà. Hai tay đặt nhẹ nhàng bên hông, lòng bàn tay úp xuống thảm. Kéo giãn cột sống và giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Gập hai đầu gối lại, đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ gót chân gần với đáy chậu, đầu gối mở rộng sang hai bên.
- Bước 3: Dùng tay nắm lấy hai bàn chân hoặc mắt cá chân, kéo gót chân về phía háng càng sâu càng tốt để giúp kéo dài và mở rộng hông.
- Bước 4: Cố ngồi thẳng để vươn dài cột sống, đỉnh đầu nâng hướng lên trần nhà. Thả lỏng vai, không rút vào tài và không căng cứng.
- Bước 5: Hít vào và từ từ nhấc đầu gối lên khỏi mặt thảm, sau đó thở nhẹ ra và hạ đầu gối xuống. Không dùng lực ép đầu gối quá mức, hãy để chúng trong trạng thái thả lỏng.
- Bước 6: Hãy tưởng tượng chân như cánh bướm, bắt đầu vỗ nhẹ đầu gối lên xuống như bước 5 để kích thích lưu thông máu và giãn cơ đùi trong. (thực hiện từ 8-10 lần).
- Bước 7: Dừng chuyển động, giữ nguyên tư thế và tiếp tục hít thở sâu. Mỗi lần thở ra cố gắng hạ đầu gối xuống thấp một chút và duy trì tư thế này trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái.
Chống chỉ định của bài tập yoga cánh bướm
Thực hành tư thế cánh bướm trong yoga giúp cải thiện sự linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động cho cơ và khớp. Tuy nhiên, không phải ai cũng được khuyến khích tập luyện bài tập này mỗi ngày. Sau đây là những trường hợp chống chỉ định với tư thế yoga con bướm:
- Những người đang bị chấn thương đầu gối, háng và có các vấn đề về khớp như rách dây chằng, viêm khớp dạng thấp, căng cơ.
- Người có vấn đề vùng hông và xương chậu như viêm bao hoạt dịch, viêm xương khớp, chèn ép hông, đau hông mãn tính,…
- Tư thế cánh bướm cho bà bầu có thể mang lại một số lợi ích nhưng không phù hợp cho tam nguyệt cá thứ ba vì nó sẽ tạo ra nhiều áp lực lớn cho vùng xương chậu và vùng bụng.
- Người gặp các vấn đề cột sống như thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, hẹp ống sống thắt lưng và hay bị đau lưng dưới.
Rủi ro khi thực hiện tư thế cánh bướm quá mức
Tư thế yoga cánh bướm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thể chất nhưng cũng tiềm ẩn một số rủi ro nếu thực hiện không đúng kỹ thuật hoặc tập quá giới hạn bản thân. Dưới đây là một số rủi ro phổ biến có thể xảy ra khi thực hiện bài tập yoga cánh bướm mà bạn nên biết:
- Đầu gối bị tạo áp lực lớn khi giữ tư thế này trong thời gian quá dài, có thể ảnh hưởng đến dây chằng.
- Căng cơ gấp hông khi cố kéo căng đùi trong và háng quá mức.
- Bị đau lưng dưới do uốn cong cột sống quá mức.
- Chèn ép dây thần kinh tọa khi đùi trong bị kéo giãn quá nhiều.
- Giữ tư thế con bướm yoga quá lâu nhưng lại không điều chỉnh sự thoải mái sẽ làm tắc nghẽn đường lưu thông máu đến chân và bàn chân.
- Thực hiện tư thế yoga cánh bướm nhưng không tận dụng cơ cốt lõi để hỗ trợ vùng chậu sẽ dẫn đến lệch khung xương chậu.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập tư thế con bướm yoga
Tư thế Baddha Konasana cánh bướm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc cải thiện sự linh hoạt của hông đến giúp thư giãn tâm trí. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa và tránh chấn thương, người mới bắt đầu cần chú ý đến các vấn đề sau:
- Khởi động kỹ các cơ và khớp hông bằng những động tác nhẹ nhàng để vào tư thế yoga cánh bướm dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giữ cột sống thẳng, vai thả lỏng và xương chậu ở vị trí trung tính. Hai đầu gối mở rộng sang hai bên và không cố ép chặt xuống mặt sàn.
- Duy trì sự cân bằng và ổn định cho cơ thể bằng cách kích hoạt cơ cốt lõi, kéo rốn về phía cột sống, tránh tình trạng cong lưng hay đổ người về phía trước.
- Nếu gặp khó khăn trong việc giữ tư thế con bướm, hãy dùng thêm dụng cụ hỗ trợ như khối yoga hoặc gối mỏng. Đặt chúng dưới đầu gối để giảm áp lực hoặc ngồi lên tấm chăn để nâng hông cao hơn.
- Khi thực hiện tư thế cánh bướm Baddha Konasana thì nên chú ý vào hơi thở của mình. Việc hít thở sâu và đều sẽ giúp bạn đạt trạng thái cân bằng tốt hơn và giải nén được áp lực ở vùng hông và bẹn hiệu quả hơn.
- Hãy lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập để nhận biết sớm các cảm giác khó chịu và đau nhức để điều chỉnh tư thế lại cho phù hợp.
- Dành thời gian cảm nhận mọi cảm giác và hướng đến chánh niệm, nuôi dưỡng cảm giác bình tĩnh và nhận thức về bản thân trong thời gian giữ tư thế yoga cánh bướm.
- Hãy bắt đầu tập tư thế này trong thời gian ngắn và từ từ tăng dần khi cơ thể đã quen.
FAQs – Câu hỏi thường gặp
Ngồi tư thế con bướm yoga trong bao lâu?
Tư thế cánh bướm trong yoga không quá khó để thực hiện và ít mang lại cảm giác khó chịu cho người tập nên có nhiều người muốn kéo dài thời gian khi thực hiện. Tuy nhiên, thời gian duy trì tư thế không cần quá lâu, thay vào đó chỉ ngồi trong một khoảng nhất định và chuyển sang tư thế tiếp theo sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn.
- Người mới bắt đầu tập nên ngồi trong khoảng 1-2 phút đầu tùy theo sự thoải mái của thân thể.
- Người tập trình độ trung cấp có thể ngồi từ 3-5 phút.
- Người tập luyện nâng cao có thể ngồi tư thế yoga cánh bướm từ 5-10 phút để gia tăng sức bền và sự linh hoạt.
Yoga cánh bướm có giảm mỡ bụng không?
Dưới góc nhìn giải phẫu học cho thấy tư thế con bướm yoga tác động phần lớn vào các cơ lưng dưới để giảm cơn đau nhức và tăng cường sự linh hoạt cho các cơ. Ngồi trong tư thế này có thể giúp cơ thể tiêu hao một vài calo nhưng để giảm mỡ bụng là điều khó có thể xảy ra. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện bài tập này thường xuyên để cải thiện các vấn đề tiêu hóa và bảo vệ các cơ quan vùng bụng.
Tập tư thế cánh bướm có tốt cho kỳ kinh nguyệt?
Như chia sẻ trong bài, tư thế cánh bướm là một trong những tư thế yoga tốt cho phụ nữ, nhất là trong chu kỳ kinh nguyệt. Nó có thể giảm đau lưng dưới, hông và giảm tình trạng cứng khớp khi “chị nguyệt” ghé thăm. Đồng thời, tập tư thế con bướm trong chu kỳ còn giúp giảm vấn đề chuột rút rất hiệu quả.
Tư thế Baddha Konasana kích hoạt luân xa nào?
Tư thế con bướm hay tư thế góc cân bằng có liên hệ với luân xa gốc Muladhara và luân xa xương cùng Swadhisthana. Khi thực hiện tư thế này, hai luân xa vừa nêu sẽ được kích hoạt, thúc đẩy sự cân bằng, bình yên, thái độ tích cực đối với cuộc sống và cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Có thể thực hiện tư thế cánh bướm ở trên giường không?
Có thể – Bạn có thể thực hiện tư thế yoga cánh bướm khi nằm hoặc ngồi trên giường. Tốt nhất là nên tập sau bữa tối 3-4 tiếng và trước khi đi ngủ. Đây là khoảng thời gian đẹp để bạn thanh lọc mọi tiêu cực trong cơ thể, giúp giảm nhịp tim, hỗ trợ tiêu hóa và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
Những cơ nào tham gia vào tư thế con bướm trong yoga?
Trong tư thế cánh bướm yoga, có ba nhóm cơ tham gia trực tiếp là cơ tứ đầu đùi trong, cơ khép (cơ vùng đùi nối từ xương hông đến xương đùi) và cơ gân kheo. Các cơ này sẽ được kéo giãn, giảm căng thẳng cho vùng lưng dưới, tăng cường sự dẻo dai, duy trì sự ổn định, tăng độ mở của hông và cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chậu.
Lời kết
Nhìn chung, dù bạn tìm kiếm sự dẻo dai, linh hoạt, mong muốn giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi hay muốn cải thiện các vấn đề sức khỏe thì tư thế cánh bướm cũng có thể đáp ứng mọi nhu cầu một cách hiệu quả. Với những lợi ích vượt trội từ cải thiện chức năng cơ thể đến cân bằng nội tâm, tư thế này là một lựa chọn lý tưởng cho mọi cấp độ luyện tập.
Hãy liên hệ với Reco Yoga để nhận hướng dẫn chi tiết hơn về các bài tập yoga theo từng mục tiêu cụ thể. Giáo viên của chúng tôi sẽ giúp bạn gia nhập hành trình này thuận lợi hơn và tránh được các rủi ro không đáng có trong quá trình luyện tập.
