Tư thế trái núi – Tadasana, là một trong những tư thế phổ biến, đóng vai trò nền tảng trong yoga. Đừng để sự đơn giản của tư thế này đánh lừa bạn, vì nó tập trung năng lượng cốt lõi rất tốt và bền bỉ. Khi thực hiện đòi hỏi cơ thể phải có sự phối hợp nhịp nhàng giữa các khớp và các cơ.
Thực hành tư thế núi không chỉ giúp luyện tập các nguyên tắc cơ bản về sự cân bằng, căn chỉnh mà còn gia tăng sự thư giãn và cách nỗ lực có chọn lọc trong hoạt động. Các nguyên tắc này đều được ứng dụng vào các tư thế đứng khác trong yoga.
Bài viết dưới đây sẽ cung cấp chi tiết thông tin liên quan đến tư thế trái núi trong yoga, cũng như hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này để mang đến nhiều lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần. Cùng Reco Yoga tìm hiểu và thực hành ngay nhé!
Tư thế trái núi Tadasana là gì? Nguồn gốc và ý nghĩa
Tadasana là tư thế có nguồn gốc lâu đời trong yoga cổ điển, được nhắc đến trong Hatha Yoga Pradipika và Yoga Sutras của Patanjali. Về sau, nó vẫn được tiếp nối và phát triển thêm thành nhiều biến thể trong yoga hiện đại.
Tadasana là một từ có nguồn gốc từ tiếng Sanskrit (tiếng Phạn). Trong đó, “tada” có nghĩa là “núi” và “asana” có nghĩa là “tư thế” hoặc “ghế”. Nó giống như hình ảnh của một ngọn núi, nên ở trong trong yoga, tư thế Tadasana được xem là hiện thân của sự vững chắc, ổn định và cân bằng.
Tư thế này khác với tư thế đứng thông thường, bởi vì người tập được yêu cầu cảm nhận và nhận thức được hoạt động của các nhóm cơ trong cơ thể. Tư thế này đòi hỏi sự chủ động và tập trung trong từng nhịp thở, giúp người tập trở nên nhạy bén hơn với cơ thể của mình. Vì vậy, Tadasana thường được sử dụng như một sự khởi đầu cho nhiều tư thế khác trong yoga.
Khi tập tư thế trái núi, cột sống buộc phải thẳng hàng theo một cách tự nhiên, giúp tăng cường sự ổn định cho các đốt sống và cơ cốt lõi. Nhưng để đạt được hiệu quả đòi hỏi có sự giao thoa và liên kết giữa thân và tâm.
Mối liên hệ giữa thế Tadasana và luân xa gốc Muladhara
Yoga là cầu nối giúp chúng ta kết nối được với bản ngã thực sự của mình, là một phương pháp luyện thân – tâm tuyệt vời mà bạn nên tìm hiểu và thực hành kể từ bây giờ. Không chỉ đơn giản là chuỗi bài tập các tư thế, thực hành yoga là để giải phóng những tắc nghẽn và thúc đẩy dòng chảy tự nhiên bên trong, giúp người tập sở hữu nguồn năng lượng sống dồi dào.
Muladhara là luân xa gốc, nằm ở gốc cột sống, liên quan đến nguyên tố Đất và là đại diện cho bản năng của con người về sự sống. Hiểu cách khác, luân xa gốc tượng trưng cho sự vững chắc và ổn định, là nền tảng của hệ thống luân xa. Nó chi phối cảm giác an toàn và ổn định của cơ thể với trái đất; mang đến những trải nghiệm cảm giác sâu sắc về sự vững chắc và gia tăng niềm tin trong cuộc sống. Đó là lý do, khi luân xa gốc bị tắc nghẽn, bên trong cơ thể phát ra tín hiệu của sự lo lắng, bồn chồn và bạn sẽ cảm thấy mất kết nối với vũ trụ, vạn vật xung quanh.
Thực hành yoga, lắng đọng trong từng hơi thở để cảm nhận sự chuyển động chính là cách để chữa lành luân xa gốc và tìm về sự cân bằng trong cuộc sống. Một trong những tư thế tốt nhất cho luân xa gốc của chúng ta chính là tư thế trái núi Tadasana. Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản để làm nền tảng và chữa lành luân xa gốc Muladhara mà bậc thầy yoga nào cũng muốn chia sẻ với bạn.
Như đã chia sẻ, tư thế trái núi Tadasana chính là cội nguồn của sự cân bằng và vững chãi. Do vậy, thực hành Tadasana sẽ có lợi cho việc chữa lành luân xa gốc, bởi vì nó có tính kết nối với mặt đất, buộc bạn phải cảm nhận từng thay đổi từ chân đến đầu để kết nối sâu hơn về thân tâm; giúp nuôi dưỡng cảm giác ổn định và cân bằng từ bên trong.
Nên, mỗi khi cảm thấy mất phương hướng, không kiểm soát được cảm xúc và bị chơi vơi hãy thực hành tư thế trái núi để kích hoạt luân xa gốc, cho phép bản thân bình tĩnh, tập trung hơn và tích cực hơn trong cảm xúc lẫn suy nghĩ.
Hướng dẫn tập tư thế trái núi cho người mới bắt đầu
Tuy nhìn không khác gì tư thế đứng thông thường, nhưng để mang lại kết quả và phát huy tối đa tác dụng của tư thế trái núi, bạn cần phải thực hiện đúng cách.
Để thực hành đúng tư thế Tadasana trong yoga và chủ động trong từng hoạt động của cơ, hãy:
- Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng lưng, hai bàn chân song song để rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Ép chặt gót và các ngón chân xuống sàn để cảm nhận sự tiếp xúc giữa cơ thể với đất.· Một phiên bản khác là để hai ngón chân cái chạm vào nhau và tách rời hai gót chân. Dù thực hiện phiên bản nào cũng phải lưu ý phân bổ đều trọng lượng cho hai bên chân để tăng tính tập trung và kết nối.
- Bước 2: Đầu gối giữ thẳng, nhưng không khóa khớp. Hai tay để thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay không úp vào trong mà nên hướng về trước để mở rộng lồng ngực khi thực hành.
- Bước 3: Ngẩng đầu, nhìn thẳng về phía trước sao cho cằm song song với sàn. Kiểm tra tư thế sao cho từ đầu đến chân, tai, vai, chân và mắt cá chân phải nằm trên một đường thẳng.
- Bước 4: Cột sống không thả lỏng, kéo vùng xương cụt xuống dưới để siết chặt cơ vùng bụng. Việc này cũng sẽ tránh tình trạng lưng bị võng hoặc cong khi ưỡn ngực và giơ tay cao qua đầu.
- Bước 5: Mở lồng ngực, mở rộng vai và đứng yên trong tư thế này trong 5-10 nhịp thở.
- Bước 6: Hít vào và đồng thời đưa hai tay về trước, ngang bằng với vai. Đan chặt hai bàn tay bằng các ngón tay rồi từ từ xoay cổ tay ra phía ngoài. Sau đó, nâng từ từ hay cánh tay qua đầu.
- Bước 7: Nhấc gót chân lên khỏi sàn, chuyển dần toàn bộ trọng lượng cơ thể về các ngón chân. Vai và cánh tay duỗi thẳng, kéo giãn thân người lên trên và cảm nhận.
- Bước 8: Giữ hơi thở và tư thế này trong 20-30 giây hoặc có thể tăng dần theo cảm giác của từng người.
- Bước 9: Thở ra, từ từ hạ gót chân xuống và thả lỏng các ngón tay.
- Bước 10: Đưa cơ thể trở về vị trí như bước 5.
Tadasana là tư thế nền tảng cho mọi tư thế đứng. Bạn cần tập trung vào cảm nhận thay vì chỉ đứng thẳng người. Để tập tốt tư thế này và mở đầu cho chuỗi yoga khác hãy chú ý đến hơi thở, sự tiếp xúc với mặt đất và sự liên kết giữa các nhóm cơ và bộ phận trên cơ thể. Cả vai, ngực, hông và các ngón chân của bạn đều cần tham gia tốt khi thực hành yoga tư thế trái núi.
Khi nào nên tập tư thế Tadasana?
Có nhiều người cho rằng, Tadasana nên tập khi bụng đói, nhưng thực tế, bạn có thể tập tư thế này bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày.
Bạn có thể tập vào buổi tối trước khi đi ngủ, thời điểm này sẽ giúp cơ thể thư giãn tốt hơn, giải phóng được tắc nghẽn và cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Bạn cũng có thể tập tư thế trái núi vào buổi sáng, bằng cách này sẽ giúp cơ thể nạp thêm nhiều năng lượng tích cực. Nhưng tốt nhất hãy dành mỗi 3 phút cho tư thế này cả sáng và tối để giữ cho thân tâm luôn sạch sẽ, nhẹ nhàng và được trẻ hóa.
Tuy nhiên, hãy ăn trước ít nhất 4-6 tiếng nếu như bạn có ý định tập Tadasana cùng với những tư thế yoga khác. Việc này sẽ đảm bảo ruột sạch sẽ, tránh bị ngắt quãng trong mỗi lần tập.
Lợi ích tư thế trái núi trong yoga
Việc thực hành tư thế trái núi Tadasana thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích trong việc cải thiện tư thế, tăng sự cân bằng và sức khỏe tổng thể cho chúng ta.
Dưới đây là những lợi ích của tư thế trái núi – những lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần:
Tăng cường sức mạnh, sức bền của chân
Để giữ cân bằng và tính ổn định, khi thực hành tư thế trái núi buộc phải có sự tham gia của các cơ trung tâm, kích hoạt các cơ từ bắp chân đến đùi để duy trì sức bền và sức mạnh tổng thể. Các ngón chân cũng được tăng cường sức mạnh thông qua việc chịu lực.
Tăng sự linh động và phối hợp thần kinh cơ
Tập Tadasana yêu cầu bạn phải tập trung vào từng phần của cơ thể, từ bàn chân, cẳng chân, đầu gối, đùi, hông, lưng, vai và đầu. Sự tập trung này giúp cải thiện nhận thức về cơ thể, từ đó giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể bạn di chuyển và hoạt động. Quá trình điều chỉnh tư thế cho thẳng hàng sẽ giúp kéo giãn và làm linh hoạt các khớp và cơ bắp, từ đó cải thiện sự linh động toàn diện của cơ thể.
Tăng cường sức mạnh cho cột sống
Khi đứng thẳng, cột sống sẽ được kéo giãn, các cơ lõi sẽ được kích hoạt và tăng cường sức mạnh. Tập luyện tư thế Tadasana thường xuyên sẽ giảm căng thẳng ở đốt sống, giảm thoái hóa đĩa đệm và chứng đau lưng do ngồi sai tư thế, hỗ trợ bảo vệ và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.
Cải thiện sự cân bằng, hài hòa hai bên phải và trái cơ thể
Việc phân bổ trọng lượng đều cho cả hai bên chân khi thực hiện đúng tư thế này sẽ giúp cải thiện tình trạng mất cân đối giữa hai bên trái và phải cơ thể, cải thiện dáng đứng và tăng sự ổn định cho thân trên.
Cải thiện tuần hoàn máu
Tác dụng của tư thế trái núi được thực hiện với tư thế thẳng đứng, các mạch máu sẽ không bị chèn ép nên sẽ thúc đẩy lưu thông máu, cung cấp oxy đến khắp mô trên cơ thể. Ngoài ra, tư thế trái núi còn kích hoạt nhiều nhóm cơ, nhất là cơ bắp và cơ bụng; nhờ đó mà máu được bơm trở lại tim hiệu quả hơn, tránh tình trạng tắc nghẽn và gây ra các vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe.
Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ
Thực hành tư thế trái núi không chỉ đơn giản là đứng thẳng, mà còn là thực hành chánh niệm và tăng nhận thức về cơ thể. Bằng cách theo dõi từng chuyển động, giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng sẽ giúp làm dịu tâm trí, từ đó cải thiện khả năng tập trung.
Cạnh đó, việc lưu ý đến hơi thở đều và sâu, cũng như kéo giãn cơ thể cũng giúp cung cấp nhiều oxy lên não, cải thiện được trí nhớ và chức năng của hệ thống thần kinh. Vì thế, mỗi khi thấy bản thân xao nhãng, khó tập trung hay ghi nhớ vấn đề nào đó, hãy tập Tadasana. Mọi thứ sẽ tốt hơn nếu bạn sẽ việc này như một thói quen hàng ngày.
Giảm stress, đau đầu, mệt mỏi và lo âu
Để thực hiện tốt tư thế này, đòi hỏi phải quay về bên trong, tập trung vào hơi thở và sự liên kết. Cũng vì thế mà, các cơn đau đầu, căng thẳng, lo âu được giải phóng, mang đến cảm giác thư thái và bình yên cho thân tâm. Tư thế này đã được chứng minh là một trong những tư thế yoga nền tảng để giảm căng thẳng, lo lắng, đánh bại chứng trầm cảm và giúp con người ta tích cực hơn trong mọi vấn đề.
Tập tư thế quả núi giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính
Thường xuyên tập yoga tư thế trái núi sẽ giúp cải thiện tiêu hóa, quá trình trao đổi chất của cơ thể; từ đó giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Việc giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể sẽ mang đến nhiều tín hiệu tốt cho sức khỏe, cụ thể là ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp cao, bệnh tiểu đường,…
Lỗi sai thường gặp khi tập tư thế trái núi
Mặc dù là tư thế đứng, nhưng như đã chia sẻ, mọi thứ không đơn giản nhưng chúng ta đã nhìn về tư thế này. Sự xem nhẹ và lơ là trong tập luyện đã dẫn đến những sai lầm cơ bản khi thực hành tư thế quả núi Tadasana. Dưới đây là những lỗi sai thường mắc phải của những người mới bắt đầu tập động tác này mà bạn cần lưu ý đến để tránh lặp lại điều tương tự:
- Nghiêng người về phía trước, phân bổ trọng lượng cơ thể không đều ở hai bàn chân.
- Đầu gối không ở trạng thái trung tính mà lại bị khóa, căng cứng hoặc gập quá mức.
- Không siết chặt cơ bụng, nên khi rướn người đưa tay lên cao dễ bị võng lưng.
- Hông bị đổ về trước hoặc ra sau làm lệch cột sống và tạo ra áp lực lớn cho cơ lưng.
- Vai không thả lỏng mà căng cứng.
- Các vị trí đầu, cổ, bả vai, hông và mắt cá chân không nằm trên đường thẳng.
- Hơi thở không đều và thiếu sự tập trung.
Những lưu ý khi thực hành Tadasana cho người mới bắt đầu
Thực hành Tadasana thường xuyên sẽ tốt cho cơ thể, giúp cân bằng thân tâm hiệu quả. Tuy nhiên, tư thế này không phải khi nào cũng nên tập và tập luyện nhiều cũng tốt. Hãy lưu ý đến những vấn đề sau nếu như bạn muốn nhận được nhiều lợi ích hơn từ tư thế trái núi Tadasana:
- Nếu bị đau đầu, chóng mặt, không nên tập để tránh tình trạng nghiêm trọng hơn.
- Không thực hiện Tadasana nếu bạn bị huyết áp cao và khó thở.
- Không thực hành yoga khi đang bị chấn thương đầu gối, mắt cá chân hoặc các vấn đề liên quan đến dây chằng.
- Khi thực hành tư thế yoga trái núi, hãy chú ý đến hơi thở và sự phân bổ trọng lượng.
- Đừng chú ý đến sự hoàn hảo ngay lần đầu tiên, hãy quan tâm đến từng chuyển động nhỏ trong cơ thể khi thực hành tư thế.
- Bạn nên trao đổi kỹ hơn với giáo viên yoga của mình để được hướng dẫn cụ thể hoặc có thể đăng ký khóa học của Reco Yoga để được tinh chỉnh tư thế từ cơ bản đến nâng cao, giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng quát.
Tổng kết
Không cần thực hành yoga phức tạp, bạn hãy bắt đầu từ gốc rễ, lấy nền tảng, cân bằng làm gốc để ổn định tâm trí và hơi thở. Thực hành tư thế trái núi Tadasana là khởi đầu tuyệt vời cho người mới bắt đầu, cho những ai thường xuyên cảm thấy chơi vơi và thiếu sự kết nối. Chỉ cần tập trung vào từng chuyển động, cảm nhận sự di chuyển của dòng chảy tự do trong người, bạn sẽ thấy mọi thứ tốt hơn sau kiên trì mỗi ngày với tư thế này.
Hãy liên hệ với Reco Yoga nếu như bạn gặp vấn đề với tư thế Tadasana hoặc bất kỳ tư thế nào khác trong yoga. Giáo viên của chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn tìm ra lỗi sai và cải thiện tốt hơn.
