Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) là một trong những tư thế phổ biến và quan trọng nhất trong yoga, thường xuất hiện trong các chuỗi bài tập như chuỗi Chào mặt trời (Surya Namaskar) và các lớp yoga cơ bản. Đây là một tư thế đảo ngược, giúp kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh cho tay và chân, đồng thời giúp thư giãn và làm dịu hệ thần kinh.
Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện tư thế này một cách đúng đắn và chỉ cần một vài sai sót nhỏ cũng có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn. Trong bài viết này, Reco Yoga sẽ hướng dẫn bạn cách tập đúng để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đọc và ghi chú lại những ý quan trọng nhé!
Nguồn gốc, ý nghĩa tư thế chó úp mặt trong yoga
Adho Mukha Svanasana hay tư thế chó úp mặt (Downward facing dog) là một trong những tư thế nền tảng và phổ biến trong yoga. Nó đã xuất hiện trong các văn bản yoga cổ như “Hatha Yoga Pradipika” và “Yoga Korunta”; đã thành một phần không thể thiếu của yoga hiện đại. Tư thế này là trọng tâm của chuỗi tư thế yoga kéo giãn, thường được sử dụng như một tư thế bắt đầu, chuyển tiếp hoặc nghỉ ngơi trong chuỗi động tác yoga.
Cũng tương tự với các asana khác, tư thế này cũng lấy cảm hứng từ động tác tự nhiên của động vật. Đó là hình ảnh chú chó đang thư giãn và duỗi cơ thể. Trong tiếng Phạn, “Adho” có nghĩa là xuống, “Mukha” có nghĩa là “mặt” và “Svanasana” có nghĩa là con chó. Ghép các từ này lại thì Adho Mukha Svanasana có tạo thành hình ảnh con chó đang cúi mặt xuống đất. Với hình ảnh này, Adho Mukha Svanasana còn được gọi là tư thế đảo ngược trọng lượng trong yoga.
Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana và luân xa
Về mặt cơ thể vật lý, động tác yoga chó úp mặt không chỉ giúp kéo giãn sâu các nhóm cơ lớn như gân kheo, vai, và bắp chân mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân. Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu và dịch cơ thể, đặc biệt khi máu được đẩy ngược lên não, mang lại sự tươi mới và sự trẻ hóa cho cơ thể. Ngoài ra, tư thế này cũng hỗ trợ điều chỉnh cột sống, giảm căng thẳng ở cổ và lưng và thúc đẩy sự linh hoạt toàn diện ở các khớp.
Về mặt tâm linh và năng lượng, Adho Mukha Svanasana được cho là kích hoạt các luân xa quan trọng như Manipura (đám rối thần kinh mặt trời) và Ajna (Con mắt thứ ba). Việc kích hoạt luân xa Manipura giúp xua tan nỗi sợ hãi và tăng cường sự tự tin, trong khi luân xa Ajna khuyến khích sự sáng suốt và cảm hứng. Biểu tượng của một chú chó trong tư thế này còn nhắc nhở người tập về lòng trung thành, tình yêu vô điều kiện và tình bạn – những phẩm chất cần được nuôi dưỡng trong cuộc sống hàng ngày.
Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì?
Thực hành động tác yoga chó úp mặt thường xuyên và đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Sau đây là những lợi ích của tư thế chó úp mặt mà có thể bạn chưa biết tới:
- Thực hiện các động tác chó úp mặt giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới, kéo căng phần lưng nên nếu tập thường xuyên có thể giảm triệu chứng đau lưng mãn tính.
- Cải thiện sức khỏe tâm thần, cân bằng cảm xúc sau khi tập động tác chó úp mặt. Cân bằng được các luân xa tim, luân xa họng, luân xa con mắt thứ ba và cả luân xa đám rối thần kinh mặt trời.
- Tập yoga chó úp mặt có thể giảm rối loạn chức năng sàn chậu, tăng sự thư giãn và giúp thoát khỏi các cơ đau vùng chậu mãn tính.
- Tư thế này giúp kéo giãn các nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, gân kheo và cơ lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cánh tay. Việc kéo giãn cơ bắp và gân một cách nhẹ nhàng có thể giúp giảm áp lực lên các gân bị viêm.
- Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động nhờ vào việc mở các cơ lưng trên và giữa, kéo căng cơ tay và chân. Các cơ gân và dây chằng cũng được kéo căng làm tăng khả năng hoạt động của các khớp.
- Kéo giãn phần thân trên, mở rộng khoang ngực, làm săn chắc cơ hoành và cải thiện hô hấp.
- Kéo giãn cơ thể, giải tỏa mọi chèn ép ở dây thần kinh để đả thông nguồn năng lượng tắc nghẽn ở cột sóng. Sự kéo giãn toàn diện này cho phép dòng năng lượng tự do được lưu thông khắp cơ thể và truyền lên bộ não.
- Sự đảo ngược trong tư thế chó úp mặt giúp tăng cường lưu thông máu, tăng lưu lượng máu và oxy đến khắp cơ quan, kích thích hoạt động sống mọi tế bào.
- Tư thế chó úp mặt duỗi mình giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp vai, hông và đùi.
- Tư thế này còn có tác dụng cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ thừa ở bụng.
Cách tập tư thế chó úp mặt
Như vậy, chúng ta đã biết tư thế chó úp mặt có tác dụng gì, nhưng làm sao để tối ưu được những tác dụng này?
Để việc tập luyện yoga chó úp mặt có hiệu quả và tránh những chấn thương trong quá trình tập, thì bạn có thể tập theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Đặt hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông và rộng bằng hông. Lòng bàn tay ấn chặt xuống mặt sàn và các ngón tay mở rộng.
- Bước 2: Hít sâu, thở nhẹ ra và đồng thời nhấc đầu gối khỏi sàn, hông đưa lên cao hướng về trần nhà. Duỗi thẳng hai cánh tay và hai chân để tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 3: Dùng lực ấn lòng bàn tay xuống mặt sàn để đẩy người về phía sau, giữ thẳng cột sống và phần cổ. Cố gắng để gót chân chạm sàn khi thực hiện (nếu thoải mái và không bị căng cứng cơ).
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong vài nhịp thở để cảm nhận sự kéo giãn của cột sốt, cơ chân và mở rộng của cơ vai. Đối với người mới bắt đầu, có thể cong đầu gối nhẹ để giữ cho cột sống thẳng.
- Bước 5: Thoát khỏi tư thế bằng cách hạ đầu gối xuống sàn và trở lại tư thế ban đầu như bước 1.
Mẹo tập tư thế yoga chó úp mặt
Nhìn tuy đơn giản, nhưng nhiều người lại gặp khó khăn khi vào tư thế chó úp mặt trong yoga. Có một số vấn đề với cột sống, phần cổ và đầu gối, bạn khó duỗi thẳng và giữ thẳng trong suốt quá trình? Vậy thì hãy thử qua một số mẹo tập tư thế yoga chó úp mặt sau đây:
- Cách tập tư thế chó úp mặt dễ hơn cho người mới chính là bắt đầu từ tư thế cái bàn. Nếu cảm thấy căng thẳng sau khi duỗi hai cánh tay và hai chân, bạn có thể giữ đầu gối hơi cong để giúp cột sống thẳng hơn.
- Bạn có thể bắt đầu tư thế này từ tư thế plank. Cách này phù hợp với những ai đã có sự linh hoạt ở phần vai và gân kheo.
- Khi tập động tác chó úp mặt yoga, điều quan trọng là phải giữ thẳng cột sống. Nhưng vấn đề này sẽ khó khăn khi bạn cố gắng ép chặt gót chân xuống mặt sàn để duỗi thẳng gối. Vì thế, hãy giữ đầu gối cong nếu bạn muốn giữ cột sống thẳng.
- Nếu vai hoặc lưng căng, hãy đặt tay rộng hơn vai một chút và điều chỉnh vị trí chân để cảm thấy thoải mái.
- Bạn có thể sử dụng khối yoga dưới tay hoặc gót chân để hỗ trợ việc vào tư thế chó úp mặt đúng cách.
Các lỗi sai thường gặp khi tập tư thế chó úp mặt nâng cao
Thực hiện theo hướng dẫn tư thế chó úp mặt có thể giúp bạn vào tư thế đúng và hỗ trợ tối đa các nhóm cơ và khớp, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong quá trình tập, có một số lỗi sai cơ bản mà nhiều người mới thường mắc phải, đó chính là:
- Khoảng cách giữa tay và chân bị hẹp sẽ làm cho cột sốt không bị kéo giãn đúng cách và dễ bị cong lưng.
- Xoay cánh tay trên vào trong sẽ gây áp lực cho phần vai và làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì thế, khi tập tư thế này bạn nên xoay cánh tay ra ngoài để mở rộng vai và tăng cường sự ổn định.
- Bị rút vai là lỗi thường gặp khi làm động tác chó úp mặt. Lỗi này thường sẽ làm cổ bị đau và ảnh hưởng đến việc thư giãn của các nhóm cơ thân trên.
- Cong lưng dưới cũng là vấn đề thường gặp ở những ngưới mới tập. Nếu không sớm sửa có thể làm lưng dưới bị đau và ảnh hưởng đến cả vùng xương chậu.
- Gập cổ quá mức sẽ tạo ra áp lực lên cơ cổ và làm vai bị đau nhức.
- Các ngón tay bị cong khi duỗi người sẽ làm trọng lượng đổ dồn về cổ tay nhiều, làm chèn ép các gân và gây chấn thương.
- Cố gắng duỗi thẳng chân bằng cách khóa đầu gối trong thời gian đầu tập sẽ gây áp lực cho cột sống và cơ gân kheo.
Bạn hãy nhớ rằng, mục tiêu của các tư thế yoga nói chung và tư thế chó úp mặt nói riêng là duy trì sự cân bằng và ổn định cho cơ thể để thúc đẩy sự thư giãn và thoải mái. Vì thế, việc ép buộc cơ thể vào những vị trí không tự nhiên sẽ làm trái quy luật và gia tăng sự căng thẳng, ảnh hưởng đến việc giải phóng năng lượng.
Câu hỏi thường gặp
Ai không nên tập tư thế chó úp mặt?
Hầu hết mọi người đều có thể tập động tác yoga chó úp mặt, nhưng danh sách sau đây cần cân nhắc kỹ và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện:
- Những ai đang bị chấn thương ở cổ tay, vai hoặc phần cột sống.
- Những người đang mang thai.
- Người bị huyết áp cao.
Tập tư thế chó úp mặt yoga thời điểm nào là tốt nhất?
Động tác chó úp mặt có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày miễn là dạ dày và ruột của bạn rỗng. Tuy nhiên, tập vào sáng sớm được cho là thời điểm tốt nhất để tăng lợi ích của tư thế chó úp mặt. Nếu có thể, hãy tập vào buổi sáng và buổi tối để đồng thời kích hoạt nguồn năng lượng bên trong cho một ngày mới và giúp cơ thể thư giãn tốt hơn sau một ngày làm việc căng thẳng.
Nên giữ động tác chó úp mặt trong yoga bao lâu?
Không phải giữ càng lâu sẽ càng tốt, với tư thế chó úp mặt, người mới bắt đầu chỉ nên giữ trong khoảng 5-6 nhịp thở. Và thực hiện tiếp 3-4 lần trong mỗi buổi tập. Số nhịp thở có thể tăng lên sau khi bạn đã quen với tư thế này và có thể kiểm soát mọi chuyển động khi thực hiện.
Lời kết
Nếu bạn muốn căn chỉnh, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và khôi phục dòng chảy năng lượng tự do bên trong cơ thể thì có thể thực hiện tư thế chó úp mặt mỗi ngày. Thói quen này sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nâng cao nhận thức về bản thân, giúp kết nối cơ thể và tâm trí. Tuy nhiên, hãy chú ý đến những lỗi sai thường gặp khi thực hiện để tránh những chấn thương không đáng có.
Bạn có thể liên hệ với Reco Yoga để tham gia vào các lớp học của chúng tôi, giáo viên sẽ hướng dẫn bạn thực hành đúng cách các tư thế trong yoga và có hiểu biết sâu rộng hơn về những tác dụng của các tư thế này mang lại cho cơ thể.
