Trong yoga, mỗi tư thế đều mang lại một món quà sức khỏe đặc biệt cho cơ thể và tâm trí. Một trong những lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả cao không ngờ chính tư thế con mèo bò. Tư thế này mang lại sự cân bằng, linh hoạt và thư giãn sâu; lại dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu tập.
Reco Yoga sẽ cung cấp thêm thông tin về tư thế này trong bài viết dưới đây. Hãy đọc và ghi chú lại những thông tin quan trọng nhé!
Nguồn gốc, ý nghĩa tư thế con mèo trong yoga
Trong tiếng Phạn, tư thế con mèo được gọi theo hai cách khác nhau là Bidalasana và Marjariasana. Đây là tư thế yoga cơ bản, lấy cảm hứng từ sự chuyển động uyển chuyển và mềm dẻo của con mèo. Khi kết hợp với tư thế con bò (Bitilasana) trong chuỗi tư thế mèo bò, nó tạo nên một dòng chảy nhịp nhàng, giúp khai thông năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cạnh đó, sự đối lập trong chuỗi tư thế này mang lại sự cân bằng tuyệt vời cho cơ thể và tâm trí. Nó mang đến nhiều lợi ích huyền bí, giúp khai mở trực giác và sức mạnh tinh thần. Nếu kiên trì thực hiện, người tập sẽ có sự tăng trưởng về mặt trí tuệ và nhận thức, đồng thời cũng tôi luyện được sự bình tĩnh, tự tin đối mặt với những thách thức. Cũng giống như tư thế con mèo là nền tảng để khởi động cho chuỗi tư thế yoga nâng cao khác.
Lợi ích sức khỏe của tư thế bò mèo
Khi thực hành tư thế con mèo với sự tập trung và chú tâm, cơ thể sẽ được thanh lọc toàn diện và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe:
Tăng sự linh hoạt và phạm vi hoạt động của cột sống
Tư thế con mèo trong yoga buộc làm cong cột sống một cách mượt mà, thúc đẩy các đốt sống tham gia vào thực hiện các động tác uốn duỗi nhịp nhàng. Những chuyển động này giúp kéo giãn cột sống một cách tự nhiên. Kết quả cải thiện sự linh hoạt, tăng khả năng vận động của cột sống và giảm tình trạng cứng ở phần thân giữa.
Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi
Để thực hiện tư thế mèo bò yoga đòi hỏi có sự tham gia của các cơ cột sống và cơ cốt lõi. Sự chuyển đổi liên tục giữa tư thế con mèo và con bò sẽ kích thích các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó tăng cường sức mạnh, củng cố trục cột sống và tăng sự ổn định cho phần thân trên.
Kéo giãn vùng cổ và lưng, giảm đau lưng dưới
Tư thế con mèo yoga tác động nhiều đến các cơ cổ và lưng, nó kích thích các cơ co giãn nhẹ nhàng, làm tan biến những căng thẳng tích tụ, làm mềm cơ và giảm đau nhức ở các khu vực này. Nếu bạn thường xuyên bị cứng cổ, đau nhức vùng lưng dưới thì nên tập tư thế mèo bò này để giải phóng những cơn đau đó một cách hiệu quả.
Tăng lưu lượng máu
Bằng việc hít thở sâu và tạo áp lực lên vùng bụng sẽ cải thiện được tuần hoàn máu, tăng lưu lượng máu đến khắp cơ thể, nhất là vùng đầu, giúp giảm cơn đau nửa đầu và thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh.
Cải thiện tư thế
Nếu bạn có thói quen ngồi hoặc đứng không đúng cách, gây ra tình trạng gù lưng hoặc xiêu vẹo cột sống thì hãy luyện tập tư thế con mèo thường xuyên hơn. Tư thế này được đánh giá là hoàn hảo để cải thiện tư thế tổng thể. Bởi vì, trong lúc uốn cong và kéo giãn liên tục, sẽ tạo tác động đáng kể lên các đốt sống, đồng thời cũng giúp bạn nhận thức sâu sắc hơn về cơ thể của mình.
>>XEM THÊM: 11 lợi ích của tư thế lạc đà – Hướng dẫn thực hiện
Thúc đẩy trao đổi chất và cải thiện tiêu hóa
Những chuyển động nhẹ nhàng và có nhịp điệu như tư thế con mèo sẽ nén và massage vùng bụng, thúc đẩy lưu thông máu qua các cơ quan quanh đây, nhất là cơ quan tiêu hóa. Nhờ đó mà cơ thể tiêu hóa tốt hơn, giảm tình trạng táo bón và dứt điểm các vấn đề về sức khỏe đường ruột.
Điều hòa kinh nguyệt
Kinh nguyệt không đều hay thường đau bụng kinh là vấn đề phổ biến của nhiều chị em phụ nữ. Để cải thiện các vấn đề này, tập yoga là giải pháp lý tưởng, trong đó tư thế con mèo bò là một trong những bài tập nên duy trì mỗi ngày.
Các chuyển động liên tục sẽ tạo ra áp lực ở bụng, kết hợp cùng với kỹ thuật thở sâu sẽ giúp điều hòa khí huyết, tăng lưu lượng máu đến vùng chậu, giảm đau bụng kinh và hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt.
Nhận thức được hơi thở chánh niệm
Yếu tố quan trọng trong tư thế con mèo chính là hít thở. Mỗi một lần hít sâu và thở ra đều phải phối hợp nhịp nhàng với chuyển động của cơ thể, chúng phải được kết nối với nhau để tăng mức độ nhận thức. Vì thế, thông qua việc tập luyện này mà người tập cũng sẽ có ý thức hơn về hơi thở của mình, học cách kiểm soát hơi thở, chủ động đưa bản thân vào trạng thái thiền định và thúc đẩy sự bình yên nội tại.
Làm dịu tâm trí
Thư giãn bằng cách tập yoga là lựa chọn tuyệt vời cho những cơ thể mệt mỏi, uể oải và giảm năng lượng sống. Và tư thế con mèo chính là một trong những bài tập yoga cơ bản nhất có thể đồng hành cùng bạn ngay từ đầu. Khi vào tư thế này, chuyển động nhẹ nhàng ở cổ và lưng cùng với hơi thở sâu và đều sẽ là một phương thuốc điều trị stress, căng thẳng hiệu quả.
Tập tư thế bò mèo trong yoga mỗi ngày, vào mỗi buổi sáng hoặc trước khi ngủ sẽ giúp tâm trí thư giãn hơn, cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn.
Tăng cường nhận thức, kết nối thân tâm
Có thể nói, tư thế yoga con mèo chính là công cụ mạnh mẽ có thể kết nối thân và tâm với nhau. Nó kích thích chủ thể nhận thức về bản thân, hợp nhất hơi thở với từng chuyển động để người tập có thể “thâm nhập” sâu vào chính mình, khai phóng dòng chảy tự do, thúc đẩy sự tự nhận thức, mở khóa tiềm năng tiềm ẩn bên trong người.
Hướng dẫn tập yoga tư thế con mèo
Tư thế con mèo trong yoga là một chuỗi động tác co và kéo giãn đòi hỏi sự nhịp nhàng, chậm rãi và kết nối với hơi thở. Nhìn sơ qua thì tư thế này không khó để thực hiện, nhưng cũng không ít người chuyển động sai cách, tập một cách vội vã mà không kiểm soát được hơi thở; từ đó làm phản tác dụng bài tập, gây mỏi cơ, đau cổ và vùng lưng dưới nhiều hơn.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập yoga tư thế con mèo con bò cho người mới bắt đầu:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai bàn tay và hai đầu gối đặt trên thảm. Hãy giữ cột sống ở vị trí trung tính, cổ thẳng hàng với cột sống. Hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.
- Bước 2: Các ngón tay xòe ra và nhấn chặt xuống mặt thảm, hít thở sâu.
- Bước 3: Từ từ thở ra, siết chặt cơ bụng và cong lưng, rốn đưa về cột sống. Cúi đầu, đưa cằm về gần với ngực và lưng kéo cao lên trên. Hiện tại là tư thế con mèo.
- Bước 4: Hít nhẹ vào, bụng đẩy về phía sàn và cong lưng. Ngực mở rộng và nâng lên cùng với xương cụt. Đầu ngẩng lên. Đây là tư thế con bò.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 và bước 4 từ 5-10 lần, kết hợp hít thở và chuyển động đều đặn.
>> XEM THÊM: 9 lợi ích của tư thế em bé Balasana – Cách thực hiện
Các biến thể của tư thế con mèo yoga
Bài tập yoga con mèo là bài tập cơ bản cho những người mới bắt đầu và được xếp vào trong chuỗi bài khởi động. Tuy đơn giản nhưng nó vẫn có nhiều biến thể khác nhau, thay đổi kiểu tập cũng sẽ tăng thêm lợi ích cho cơ thể. Tùy vào khả năng, sự linh hoạt và độ dẻo dai mà bạn có thể lựa chọn một trong các biến thể con mèo bò để tập.
Dưới đây là 3 tư thế con mèo biến thể phổ biến nhất:
- Tư thế con mèo bò ghế: Nếu cơ thể không cảm thấy thoải mái với tư thế quỳ gối trên sàn thì bạn vẫn có thể thực hiện tư thế con mèo ngay khi ngồi trên ghế. Hai tay đặt thoải mái hai bên đùi, hít vào và cong lưng khi nâng ngực lên. Sau đó, thở ra, cúi cằm về phía ngực và cong lưng ngược lại. Thực hiện tương tự như tư thế yoga con mèo tiêu chuẩn.
- Tư thế con mèo nắm tay ngược: Tư thế chuẩn là các ngón tay hướng về trước, nhưng ở tư thế này thì đảo ngược tay và hướng chúng về phía đầu gối. Bằng cách này sẽ tăng biên độ uốn cong vai, tác động mạnh mẽ hơn ở cẳng tay và cổ tay.
- Tư thế con mèo gối chạm trán: Trong khi cúi đầu, đưa cằm về phía ngực thì đồng thời di chuyển đầu gối về phía trán và giữ lại 1-2 nhịp. Biến thể này sẽ cho phép các nhóm cơ hông, cơ tứ đầu tham gia hoạt động và hưởng lợi ích.
Khi nào nên tránh thực hiện tư thế mèo bò yoga?
Mặc dù tư thế con mèo bò trong yoga là những động tác tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt cho cột sống và tăng kết nối thân tâm, nhưng vẫn không phải là giải pháp hoàn hảo dành cho tất cả chúng ta. Có một số chống chỉ định quan trọng bạn cần biết về tư thế này trước khi thực hiện:
- Không tập tư thế con mèo khi bị chấn thương nghiêm trọng ở cổ hoặc cột sống.
- Phụ nữ mang thai cần cẩn trọng nhiều hơn khi thực hiện tư thế này, vì trọng lượng ở bụng có thể tăng áp lực cho cột sống. Tốt hơn là nên tham khảo ý kiến giáo viên yoga hoặc thay thế bằng biến thể con mèo ngồi ghế.
- Những ai có vấn đề ở đầu gối, cổ tay như đau khớp, viêm khớp thì nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ để giảm căng thẳng cho các cơ khi tập.
- Người đang bị chóng mặt, huyết áp cao không nên thực hiện tư thế này.
Cần lưu ý gì khi thực hiện tư thế con bò con mèo trong yoga?
Tập tư thế con mèo thường xuyên sẽ giúp làm mềm các cơ bị cứng, tăng độ dẻo dai cho cột sống và hỗ trợ mọi chuyển động ở vùng này. Tuy nhiên, để tránh việc chuyển động sai cách làm tăng áp lực cho cột sống thì có một số điểm quan trọng cần phải lưu ý khi thực hành:
- Hơi thở là yếu tố nền tảng nên khi thực hiện hãy tập trung vào hơi thở để dẫn dắt chuyển động. Lưu ý khi hít vào cơ thể sẽ ở trong tư thế nào và khi thở ra sẽ chuyển sang tư thế nào.
- Di chuyển chậm rãi, nhẹ nhàng và có kiểm soát nhằm tăng cảm nhận rõ ràng sự thay đổi ở từng đốt sống và các nhóm cơ.
- Yoga là hành trình lắng nghe cơ thể, nên đừng tập vội vã mà hãy tập từ từ để kết nối với cơ thể và phát hiện kịp lúc sự khó chịu để đưa ra điều chỉnh phù hợp.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay hay đầu gối thì sử dụng thêm khăn hoặc chăn mềm để lót bên dưới.
- Luyện tập đều đặn và có mục tiêu rõ ràng sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn và hình thành được thói quen tốt.
Lời kết
Tư thế con mèo trong yoga, khi được thực hành đều đặn và đúng kỹ thuật, giúp tăng cường sức khỏe cột sống, hỗ trợ chuyển động linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể. Hơn thế nữa là tư thế mèo bò còn tạo cơ hội để bạn lắng nghe và hiểu rõ hơn về cơ thể của mình qua từng hơi thở và chuyển động; từ đó mở ra kết nối sâu sắc với tâm trí.
Hãy để tư thế con mèo là bước khởi đầu cho hành trình yoga trọn vẹn và ý nghĩa. Hãy đồng hành cùng Reco Yoga để xóa bỏ mọi trở ngại khi thực hành yoga!
