Không chỉ đơn thuần là tư thế nghỉ ngơi trong yoga, tư thế em bé còn mang lại hiệu quả giảm đau lưng đáng kể cùng hàng loạt các lợi ích sức khỏe khác. Khi bạn thực hiện tư thế này, cơ thể bạn sẽ được đưa vào trạng thái thư giãn sâu và lưng của bạn sẽ được kéo giãn một cách nhẹ nhàng, từ đó giúp giải nén năng lượng bị tắc nghẽn bên trong cơ thể. Khám phá ngay những lợi ích tuyệt vời của tư thế này trong bài viết dưới đây!
Tư thế em bé trong yoga là gì?
Tư thế em bé hay Balasana là một tư thế cơ bản dành cho những người mới bắt đầu biết đến và thực hành yoga. Đây là biểu tượng của sự thư giãn và coi trọng kết nối với thân tâm, giúp con người tìm kiếm sự bình yên nội tại. Và cũng là bài tập đối trọng với nhiều bài tập yoga khác, vì nó có thể bình ổn hơi thở của chúng ta sau những tư thế nâng cao.
Balasana có nguồn gốc từ tiếng Phạn, trong đó “bala” có nghĩa là trẻ em và “asana” có nghĩa là tư thế, biểu thị hình ảnh một đứa trẻ đang nghỉ ngơi. Hình ảnh này phản ánh một sự an bình và được bảo vệ, tương tự với hình ảnh đứa trẻ nằm trong vòng tay mẹ, nơi an toàn và hạnh phúc.
Tư thế yoga em bé còn được biết đến với khả năng giúp người tập kết nối sâu sắc với hơi thở, thúc đẩy tái tạo năng lượng và cải thiện sự linh hoạt ở bên trong cơ thể. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, nuôi dưỡng tâm trí khỏe mạnh và mang đến sự bình yên từ bên trong.
XEM THÊM: Tư thế cái cây Vrikshasana: Nguồn gốc, lợi ích và cách tập
Giải phẫu học tư thế yoga em bé
Tư thế em bé trong yoga tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ và các khớp trong cơ thể, giúp cải thiện tổng thể các vấn đề sức khỏe. Nhìn qua lăng kính giải phẫu học, tư thế này như một liệu pháp kéo giãn cho lưng, cổ, vai, đùi, cẳng chân và mắt cá chân.
- Cổ và vai: Trong tư thế yoga em bé, phần đầu sẽ thả lỏng xuống sàn và tạo ra sự kéo giãn nhẹ nhàng ở cổ và vai. Đốt sống cổ được kéo giãn, cột sống kéo dài và tạo thêm nhiều không gian ở bả vai. Kết quả là giải phóng năng lượng tích tụ ở vai.
- Cột sống và các cơ dọc: Phần cột sống được kích hoạt và kéo giãn giúp giảm tình trạng căng thẳng và áp lực ở vùng lưng và cột sống, cũng như tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế.
- Cơ tứ đầu: Nhóm cơ tứ đầu ở phía trước đùi sẽ được kéo căng ra khi gập thân người về phía trước trong tư thế em bé. Tác động này sẽ làm tăng sự linh hoạt cho bó cơ, nới lỏng các nhóm cơ, giảm căng thẳng và tăng khả năng vận động. Hiệu quả mang lại là giải quyết được các vấn đề đau thần kinh tọa hay đau lưng dưới.
- Cẳng chân và mắt cá chân: Tư thế Balasana cũng làm kéo giãn cẳng chân và mắt cá chân, giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa các chấn thương ở khu vực này.
Tác dụng của tư thế em bé yoga là gì?
Giáo viên yoga thường sẽ khuyến khích bạn thực hiện tư thế em bé vào thời gian xen kẽ giữa các tư thế nâng cao khác, để giúp bạn lấy lại tinh thần cũng như được thư giãn sau chuỗi bài tập khó. Ngoài ra, thúc đẩy tập luyện tư thế này còn là vì:
Thư giãn sâu và giảm căng thẳng
Động tác gập người về phía trước này giúp giảm mức độ lo lắng, mang lại sự thư giãn toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí, đặc biệt hữu ích trong việc làm dịu căng thẳng tinh thần.Khi thực hiện tư thế này, việc hạ trán nhẹ nhàng xuống sàn không chỉ mang lại cảm giác thoải mái tức thì mà còn giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Tác dụng của tư thế này à làm dịu hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy cảm giác an toàn, bình yên cho người tập.
Cải thiện tuần hoàn máu
Tư thế em bé trong yoga là một tư thế tuyệt vời trong việc kích thích lưu thông máu đi khắp cơ thể. Thường xuyên thực hiện động tác này sẽ giúp máu và oxy được vận chuyển đến khắp cơ quan nội tạng, đặc biệt là vùng bụng, giúp duy trì hoạt động sống ở các khu vực này.
Việc cải thiện tuần hoàn máu không chỉ hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Đó là lý do mà giáo viên yoga hay bất kỳ người hướng dẫn nào cũng đều khuyến khích học viên nên tập luyện tư thế nào đều đặn hơn.
Kéo giãn cơ và giảm cứng khớp
Tư thế Balasana không chỉ kéo giãn mà còn giúp giải phóng sự căng cứng ở các cơ vùng lưng dưới, cổ, vai, đùi và mắt cá chân một cách nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả. Động tác này đặc biệt có ích cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc làm việc văn phòng.
Khi thực hiện đúng cách, Balasana tạo ra sự kéo dài và thư giãn sâu trong các cơ, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, giúp nuôi dưỡng các mô và giảm thiểu tình trạng đau nhức do căng cứng.
Tăng cường linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động
Nhờ vào khả năng kéo giãn, tư thế em bé giúp thả lỏng các khớp mắt cá chân, hông và vai. Kết quả là sự linh hoạt được cải thiện đáng kể, cho phép cơ thể di chuyển dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Khi phần thân trên được kéo giãn, tạo ra nhiều không gian cho các đốt sốt, từ đó tăng phạm vi chuyển động của cơ thể và giảm áp lực lên cột sống.
Đồng thời, các dây chằng và gân ở đầu gối cũng được kéo căng, tăng cường sự ổn định của khớp, hỗ trợ trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và luyện tập thân thể.
Kích thích tiêu hóa
Thực hành yoga tư thế em bé sẽ tạo áp lực nhẹ lên các cơ quan vùng bụng. Áp lực này tương tự như khi massage, giúp kích thích và làm ấm các cơ quan tiêu hóa, cải thiện sự chuyển động của ruột và điều chỉnh độ axit, từ đó giảm nguy cơ táo bón, đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác.
Cân bằng cảm xúc, cải thiện sức khỏe tinh thần
Khi bạn đặt trán xuống sàn trong tư thế em bé sẽ thấy được cảm giác an toàn và cảm nhận kết nối sâu sắc với bản ngã, tạo ra một không gian bình yên cho sự chiêm nghiệm.
Tư thế này hỗ trợ truyền năng lượng (prana) từ luân xa gốc đến luân xa đỉnh đầu và ngược lại, điều hòa năng lượng trong cơ thể và cân bằng tâm trí. Đồng thời, kích thích luân xa con mắt thứ ba giúp tăng cường sự sáng suốt và trí tuệ. Thực hành thường xuyên giúp giảm lo âu, tăng cường sự tập trung và mang lại cảm giác bình yên, hỗ trợ cân bằng cảm xúc và sức khỏe tinh thần hiệu quả.
Hỗ trợ điều trị đau lưng dưới
Bằng cách kéo giãn cơ lưng dưới và mở rộng các đốt sống, tư thế em bé giúp giải nén đĩa đệm cột sống và giảm các cơn đau. Động tác này cũng kích thích sự tham gia của các cơ bụng dưới, điều chỉnh cơ thể trở về trạng thái cân bằng, từ đó giảm thiểu cơn đau lưng do ngồi hoặc đứng lâu.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo một vài nghiên cứu, thực hành yoga tư thế em bé trong 5 phút mỗi ngày và duy trì trong vòng 2-3 tháng có thể mang đến những cải thiện rõ rệt về chỉ số tim mạch. Các chuyên gia cho rằng việc thực hành balasana thường xuyên sẽ giúp giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, từ đó duy trì một trái tim khỏe mạnh và ổn định.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Tư thế em bé trong yoga giúp giải phóng áp lực, lo âu trong cơ thể, làm dịu tâm trí giúp chống lại chứng mất ngủ, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Bởi vì, khi thực hiện tư thế này, cơ thể sẽ được đưa về trạng thái thả lỏng, thư giãn sâu nên sẽ hỗ trợ duy trì các chu kỳ giấc ngủ đều đặn. Vì thế, hãy tập tư thế này trước khi đi ngủ để ngủ ngon và nạp năng lượng tốt hơn.
Cách thực hiện tư thế em bé Balasana
Để tối ưu tác dụng của tư thế yoga em bé và tránh những chấn thương trong lúc tập, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Quỳ xuống thảm yoga, đặt hai tay lên mặt thảm và đặt hai đầu gối rộng bằng hông. Hãy đảm bảo tư thế phần thân trên của bàn chân và ngón chân cái vẫn tiếp xúc với thảm.
- Bước 2: Đẩy hông về phía sau và đặt mông nằm trên gót chân. Đặt bụng giữa hai đùi và từ từ hạ trán xuống mặt thảm. Cảm nhận sự kéo giãn của cổ, vai và những năng lượng bị tắc nghẽn đang được giải phóng.
- Bước 3: Duỗi tay thẳng ra trước mặt, đặt lòng bàn tay xuống thảm.
- Bước 4: Tập trung vào hơi thở, hít vào và thở ra đều đặn, sâu lắng.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến vài phút tùy vào sự thoải mái.
- Bước 6: Từ từ cuộn đốt sống, hít vào và nâng xương cụt lên để trở lại tư thế ngồi.
Những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế yoga em bé
Tuy khá đơn giản để thực hiện tư thế em bé trong yoga, nhưng một số người mới bắt đầu vẫn có thể mắc phải những lỗi sau:
- Nỗ lực kéo giãn quá mức có thể dẫn đến căng cơ và dễ gây chấn thương hơn.
- Đặt vị trí hai đầu gối quá xa hoặc quá gần nhau có thể tạo áp lực cho hông và lưng dưới.
- Nếu cổ và vai không được thả lỏng có thể giảm hiệu quả của bài tập.
- Không chú ý đến hơi thở sâu có thể giảm lưu lượng oxy trong cơ thể, làm căng thẳng các cơ và khớp.
- Bỏ qua sự khó chịu, nhất là vùng đầu gối hoặc lưng dưới sẽ không mang lại tác dụng gì sau khi tập. Vì thế, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ để giảm bớt áp lực này.
- Một số người có thể gặp khó khăn trong việc chạm trán xuống sàn do sự căng thẳng ở cổ và vai hoặc sự thiếu linh hoạt ở hông.
- Quá tập trung vào việc thực hiện tư thế mà bỏ qua sự kết nối nội tâm có thể làm giảm mục tiêu hướng đến của tư thế Balasana.
Câu hỏi thường gặp
Ai không nên thực hiện tư thế em bé?
Mặc dù tư thế em bé là một phần trong các bài tập phục hồi trong yoga và mang lại nhiều lợi ích, nhưng vẫn còn một số trường hợp cần thận trọng hoặc không nên thực hiện tư thế này. Đó chính là:
- Người có chấn thương hoặc đau ở mắt cá chân, vai, hông, hoặc khớp gối.
- Phụ nữ sau sinh, đặc biệt là sau sinh mổ nên tránh các tư thế tạo áp lực lên vùng bụng.
- Trong thời kỳ mang thai, việc ép bụng có thể gây khó chịu hoặc áp lực không cần thiết.
- Người bị huyết áp thấp nên thực hiện tư thế từ từ và đứng dậy một cách chậm rãi để tránh các phản ứng không mong muốn.
- Những người có vấn đề nghiêm trọng về lưng dưới nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện.
Có cần thiết phải giữ tư thế em bé lâu không?
Không nhất thiết giữ càng lâu mới hiệu quả, bạn điều chỉnh thời gian phù hợp tùy theo cảm giác của bản thân. Nếu thoải mái thì việc giữ lâu hơn có thể giúp tăng cường thư giãn, cải thiện sự kéo giãn và linh hoạt, cũng như tăng cường kết nối với hơi thở.
Có thể tập tư thế em bé trong yoga sau khi ăn không?
Ngay sau khi ăn no thì không nên tập tư thế em bé và nhiều động tác yoga khác. Nhưng bạn có thể tập tư thế này sau khi ăn từ 3-4 tiếng, nhất là sau bữa tối để giảm đầy hơi, chứng khó tiêu và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Lời kết
Giờ đây, khi bạn đã nắm rõ những lợi ích tuyệt vời của tư thế em bé Balasana, vậy thì hãy đưa động tác này vào thói quen luyện tập mỗi ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng. Liên hệ ngay với Reco Yoga nếu bạn cần một giáo viên yoga hướng dẫn chuyên nghiệp về các bài tập tương tự nhé!
