Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana có khả năng kích thích các cơ quan nội tạng và kéo giãn cột sống, là một trong những động tác yoga cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc làm dịu tâm trí và tăng cường sức mạnh cơ thể. Trong bài viết này, Reco Yoga sẽ cung cấp những lợi ích nổi bật mà tư thế yoga này mang lại và hướng dẫn bạn đọc thực hành đúng cách, tránh những chấn thương có thể xảy ra.
Tư thế rắn hổ mang trong yoga
Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là Bhujangasana, Cobra Pose, là một trong những động tác phổ biến trong Hatha Yoga. Trong tiếng Phạn, “bhujanga” có nghĩa là rắn, “asana” nghĩa là tư thế, nên Bhujangasana được hiểu là tư thế rắn. Tư thế này cũng tương tự các tư thế yoga khác, mô phỏng lại hình dạng của động vật, cụ thể ở đây là hình dáng của một con rắn hổ mang đang ngẩng đầu.
Tư thế con rắn thường được thêm vào chuỗi Surya Namaskar (yoga chuỗi mặt trời), kết hợp sự chuyển động của cơ thể với hơi thở, từ đó nâng cao sự tập trung và điều hòa tâm trí. Do đó, tư thế này được kỳ vọng hỗ trợ sức khỏe toàn diện và thay thế cho tư thế chó ngửa mặt trong yoga.
Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng ở phần lưng và mở rộng ở ngực, đồng thời cảm giác căng thẳng và áp lực nén ở cột sống sẽ được giải tỏa. Đó là lý do mà cơ thể sẽ có cảm giác nhẹ nhàng và thư giãn hơn sau mỗi lần thực hiện tư thế này.
Tư thế rắn hổ mang có tác dụng gì?
Tư thế con rắn hổ mang là tư thế nằm ngửa và uốn lưng, dùng lực ở cánh tay và lưng để nâng phần thân trên cơ thể lên; nhờ đó mà mang lại nhiều tác động tích cực lên sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nổi bật trong đó là những lợi ích:
Tăng cường sự linh hoạt
Bài tập yoga rắn hổ mang dựa trên việc uốn cong cột sống về phía sau. Khi vào tư thế này, phần ngực mở rộng và cho phép các bó sợi cơ được kích hoạt và kéo giãn. Sự kéo giãn này không chỉ giảm cứng khớp ở lưng dưới mà còn tăng sức mạnh cho cột sống.
Không chỉ có cơ lưng, vai và ngực tham gia mà các nhóm cơ quan trọng ở chân cũng sẽ được kích thích thư giãn, mở rộng phạm vi chuyển động, từ đó tăng tính linh hoạt tổng thể cho cơ thể.
Đốt cháy mỡ thừa
Nhiều chị em rất thích tập tư thế con rắn trong yoga, bởi vì nó có khả năng giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và mông. Vào tư thế rắn hổ mang, buộc cơ thể phải mở rộng lồng ngực và nâng phần thân trên lên khỏi thảm tập, tạo ra một sự kéo căng rõ rệt ở vùng bụng dưới và lưng dưới. Chính tác động này sẽ kích thích các nhóm cơ sâu bên trong hoạt động nhiều hơn, từ đó thiêu đốt năng lượng dư thừa, giảm mỡ bụng và săn chắc cơ mông.
Cạnh đó, tư thế yoga tư thế rắn hổ mang còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng lượng calo tiêu hao vào giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa sau khi ăn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Cải thiện lưu thông máu
Tư thế rắn hổ mang trong yoga giúp thúc đẩy lưu thông máu đến vùng bụng và lưng dưới, mang lại nhiều lợi ích cho các cơ quan nội tạng khu vực này. Khi tuần hoàn máu được kích thích, các cơ quan như gan và thận sẽ nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó cải thiện hoạt động hiệu quả hơn, quá trình thanh lọc, đào thải độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể sẽ không bị tắc nghẽn.
Tuần hoàn máu được cải thiện sẽ giúp các chất dinh dưỡng được vận chuyển trơn tru đến khắp các tế bào, giúp duy trì hoạt động sống tế bào và quá trình hồi phục những tổn thương trong cơ thể sẽ diễn ra nhanh chóng hơn. Cơ thể sẽ giảm bớt mệt mỏi và khôi phục nguồn năng lượng mới.
>>XEM THÊM: 10 lợi ích của tư thế cái cây Vrikshasana trong yoga
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Lúc tập tư thế yoga rắn hổ mang, cơ thể buộc phải sử dụng lực từ cánh tay, vai và phần lưng dưới để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Quá trình này giúp các cơ bắp tay, cơ vai và cơ lưng sẽ được kích hoạt và hoạt động tích cực hơn để duy trì sự ổn định của thân thể, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho các nhóm cơ.
Tập tư thế con rắn trong yoga còn đặc biệt hữu ích trong việc tăng cường cơ bắp vùng bụng dưới và lưng dưới. Vì khi nâng thân trên lên và duy trì trong một khoảng thời gian, các cơ bụng và lưng phải nỗ lực hoạt động để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Thúc đẩy hệ tiêu hóa
Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang sẽ tạo áp lực lên vùng bụng, kích thích các cơ quan trong hệ tiêu hóa và tăng cường tuần hoàn máu tới khu vực này. Nhờ đó mà các cơ quan tiêu hoạt hoạt động hiệu quả hơn, tiết ra nhiều enzyme tiêu hóa, giúp quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra thuận lợi, giảm các triệu chứng như đầy hơi, táo bố và khó tiêu.
Đó là lý do bạn nên tập tư thế con rắn hổ mang sau bữa ăn 3-4 tiếng và trước khi đi ngủ để giảm sự khó chịu ở dạ dày, giúp giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Cải thiện chức năng hô hấp
Lồng ngực mở rộng khi thực hiện tư thế rắn hổ mang yoga sẽ tạo thêm không gian cho phổi hoạt động, giúp luồng không khí ra vào dễ dàng hơn. Đồng thời, tư thế này còn giúp giải phóng sự tắc nghẽn trong ngực, làm thông các đường dẫn khi và nâng cao khả năng hấp thụ oxy của cơ thể. Đó là lý do vì sao tư thế con rắn đặc biệt có lợi cho những người đang gặp các vấn đề hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản và khó thở.
Kéo giãn và làm dịu dây thần kinh tọa
Bài tập tư thế rắn hổ mang hỗ trợ làm mềm các cơ bị căng cứng, giảm áp lực lên cột sống và dây thần kinh tọa. Người bị đau lưng mãn tính hoặc bị chèn ép dây thần kinh tọa sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hành tư thế này. Tuy nhiên, tập quá mức hoặc sai cách có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn. Vì thế, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga sẽ tốt hơn.
Điều hòa kinh nguyệt
Thực hành tư thế rắn hổ mang trong yoga đều đặn sẽ giúp cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều, tăng cường lưu thông máu và cân bằng hormone. Các cảm giác khó chịu và cơn đau bụng trong chu kỳ kinh cũng sẽ được giảm thiểu. Ngoài ra, bài tập yoga này còn hỗ trợ sức khỏe sinh sản lâu dài cho chị em phụ nữ. Vì thế, không có lý do gì mà bạn lại bỏ qua bài tập này.
Cải thiện tư thế
Vùng lưng là một trong những khu vực được tác động mạnh mẽ và nhiều nhất khi thực hiện tư thế con rắn hổ mang yoga. Sự kéo giãn trong lúc thực hiện sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, giảm tình trạng gù lưng, hỗ trợ tư thế đứng thẳng và cân bằng tư thế tổng thể của cơ thể.
Nếu bạn có thói quen ngồi nhiều tiếng đồng hồ, ngồi sai tư thế thì nên tập tư thế con rắn này để cải thiện.
Mở khóa luân xa tim
Bài tập rắn hổ mang có tác dụng gì? Không chỉ cải thiện các vấn đề sức khỏe thể chất, thực hành tư thế rắn hổ mang thường xuyên còn giúp mở khóa luân xa bị tắc nghẽn, giúp dòng năng lượng trong cơ thể được chảy tự do và mạnh mẽ. Sự khai thông này sẽ hỗ trợ bạn trong việc duy trì sức khỏe tinh thần, tăng sự tập trung, thúc đẩy cảm giác từ bi, yêu thương và cân bằng cảm xúc tốt hơn.
Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng
Bằng cách kích thích tuyến thượng thần, tư thế con rắn hổ mang hỗ trợ quá trình sản xuất endorphin – những hormone tăng cảm giác thoải mái và hạnh phúc. Những hormone này sẽ xua tan mệt mỏi, cân bằng cảm xúc và giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống. Vì thế, nếu thực hành tư thế này thường xuyên có thể giúp bạn vượt qua cảm giác lo âu và trầm cảm hiệu quả hơn.
Hướng dẫn cách tập tư thế rắn hổ mang chuẩn
Như chia sẻ, thực hiện bài tập rắn hổ mang không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho cột sống mà còn làm dịu tâm trí, mang lại cảm giác thư giãn và tăng cường sự tập trung. Tuy nhiên, cần thực hiện tư thế rắn hổ mang chuẩn và đúng cách thì mới tối ưu được tác dụng.
Dưới đây là hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế hổ mang trong yoga an toàn:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm thảm. Hai chân nên khép lại với nhau, lòng bàn chân hướng lên. Trán chạm thảm, để cổ và vai thư giãn.
- Bước 2: Hai lòng bàn tay đặt úp trên mặt thảm và ngay dưới vai. Các ngón tay xòe nhẹ ra để tăng diện tích tiếp xúc, khuỷu tay nên để gần với cơ thể nhằm tạo nền tảng vững chắc, giúp giữ thăng bằng và dễ dàng nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Hít sâu, sử dụng sức mạnh cơ lưng và tay để nâng cơ thể lên, kéo vai ra sau và mở rộng ngực. Chỉ nâng chậm rãi nâng đầu, ngực và bụng lên khỏi thảm, từ rốn trở xuống vẫn chạm thảm để bảo vệ phần lưng dưới.
- Bước 4: Hai cánh tay duỗi thẳng khi nâng cơ thể, cột sống uốn cong nhẹ nhàng, giữ cho cổ thư giãn, không ngửa cổ quá mức.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong vong 4-5 nhịp thở sâu, chú ý vào hơi thở để duy trì sự ổn định.
- Bước 6: Thở ra từ từ và hạ thân người xuống, bắt đầu từ phần bụng, ngực và cuối cùng là đầu. Thư giãn cơ thể trong vài giây rồi lặp lại tư thế này 2-3 lần trong mỗi buổi tập.
Các biến thể của tư thế rắn hổ mang trong yoga
Giống như các động tác yoga khác, tư thế yoga rắn hổ mang cũng có nhiều biến thể có thể áp dụng. Mỗi biết thể của tư thế này mang đến cách tiếp cận khác nhau, không chỉ làm phong phú bài tập mà còn tăng tác dụng lên nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Phổ biến trong đó là hai tư thế:
- Tư thế nửa con rắn (Ardha Bhujangasana): Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga thì nên thực hiện tư thế nửa con rắn – đây là biến thể nhẹ nhàng hơn so với tư thế con rắn cổ điển. Ở tư thế này, chỉ phần dầu và ngực nâng lên, phần còn lại sẽ giữ nguyên vị trí áp sát thảm tập. Tư thế này sẽ giúp cơ thể kéo giãn ở mức vừa phải, giúp cột sống quen dần với động tác uốn cong mà không bị căng thẳng, áp lực nhiều.
- Tư thế rắn Sarpasana: Đây là tư thế rắn hổ mang nâng cao, có sự khác biệt về vị trí đặt hai cánh tay so với tư thế cổ điển. Thay vì hai cánh tay sẽ đặt ngay dưới vai thì sẽ được đưa về sau, khuỷu tay giữ thẳng và các ngón tay đan vào nhau. Sự kéo giãn ngược này sẽ giúp căn chỉnh cột sống thẳng hàng và khai phóng năng lượng prana đang bị tắc nghẽn trong người.
Ai nên tránh tập tư thế rắn hổ mang yoga?
Tuy bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khi thực hiện bài tập rắn hổ mang, nhưng không phải đối tượng nào cũng được khuyến khích thực hiện. Dưới đây là những đối tượng cần tránh tập tư thế rắn hổ mang trong yoga:
- Phụ nữ mang thai không nên tập tư thế con rắn vì nó có thể tạo nhiều áp lực lên vùng bụng, gây ảnh hưởng xấu đến thai nhi.
- Những người lớn tuổi, xương yếu và giòn, thực hiện các động tác uốn cong có thể tăng nguy cơ bị chấn thương.
- Những ai vừa trải qua phẫu thuật, nhất là vùng cổ, cột sống hoặc bụng.
- Người đang bị chấn thương ở lưng, cột sống và các vùng khác như cánh tay, cổ tay, chân,…
Những lưu ý khi tập tư thế yoga con rắn hổ mang
Bài tập yoga rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống, tăng sức mạnh cơ lưng và mang theo nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, thực hiện không chuẩn lại hại nhiều hơn lợi. Vậy nên, khi thực hiện, bạn nên chú ý đến một số điểm quan trọng sau:
- Khởi động trước khi tập giúp làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chú ý điều chỉnh vị trí đặt tay khi thực hiện.
- Thở đều và sâu để hỗ trợ thân thể ổn định và giữ thăng bằng tốt.
- Đừng kéo giãn lưng quá mức, hãy lắng nghe cơ thể trong quá trình tập.
- Giữ đầu ở vị trí trung tính, đừng di chuyển nhiều trong lúc duy trì tư thế.
- Nếu bạn mới tập, hãy dùng thêm các khối yoga để hỗ trợ, nhằm giảm áp lực lên cơ thể và đúng định tuyến tư thế hơn.
Lời kết
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập giải tỏa căng thẳng, áp lực cột sống tốt nhất mà bạn nên thực hiện. Thực hiện đúng tư thế và kiên trì trong thời gian dài sẽ giúp bạn kết nối sâu hơn với cơ thể và tâm trí. Bạn có thể cảm nhận được những chuyển hóa tích cực từ trong ra ngoài, vừa cải thiện sức khỏe tổng thể vừa tăng cường sức mạnh nội tại, giữ tâm trí luôn trong trạng thái thoải mái và thư thái.
Hãy liên hệ với Reco Yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ giúp bạn thực hành yoga và kỹ thuật thở đúng cách!
