Yoga là hành trình khám phá và bạn sẽ bắt gặp rất nhiều điều tuyệt vời trong hành trình này. Nhưng để mọi thứ được trọn vẹn, giảm rủi ro và thoải mái thì hãy tạo dựng cho bản thân nền tảng thật tốt khi mới bắt đầu tập yoga. Và các tư thế yoga ngồi cơ bản sẽ là một trong những bài tập đầu tiên nên thực hiện. Dù bạn đến với yoga vì lý do gì thì các bài tập này cũng sẽ phần nào giúp bạn đạt tới mong ước đó. Vậy nên, hãy cùng Reco Yoga tìm hiểu về các tư thế này trong bài đăng dưới đây nhé!
Tư thế cây gậy (Dandasana)
Tư thế Dandasana không đơn giản như vẻ ngoài của nó. Nếu bạn vẫn đang nghĩ việc ngồi thẳng lưng sẽ rất dễ dàng thì tư thế này sẽ làm cho bạn phải suy nghĩ lại.
Đây là một trong các tư thế yoga ngồi cơ bản nhất và là nền tảng cho rất nhiều tư thế ngồi khác trong yoga. Nó giúp cải thiện sự ổn định của cột sống, hỗ trợ kéo giãn cơ chân, cơ lưng và vai.
Ngoài ra, Dandasana còn giúp tăng cường nhận thức về tư thế, ngăn ngừa cong vẹo cột sống và giảm nguy cơ chấn thương. Nên đây sẽ một sự khởi đầu hoàn hảo cho người mới tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Nếu cảm thấy khó giữ thẳng lưng do gân kheo bị căng cứng, hãy ngồi trên gấp một chiếc chăn lại và ngồi lên.
- Gập nhẹ bàn chân, đẩy gót chân ra xa và kéo các ngón chân hướng về phía cơ thể, giúp chân căng duỗi hoàn toàn.
- Đặt tay hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc chạm nhẹ bằng các đầu ngón tay nếu tay bạn ngắn hơn.
- Giữ thẳng cột sống, mở rộng ngực và thả lỏng vai. Cằm hơi hếch lên nhưng không nên ngửa đầu, giữ cổ ở vị trí trung lập.
- Kéo rốn về phía cột sống để không làm lưng bị căng thẳng.
- Hít thở sâu, đều và duy trì tư thế trong 10 nhịp thở.
Các tư thế yoga ngồi: Tư thế Sukhasana
“Simple, but not easy” – Bạn đã bao giờ nghe tới điều này chưa? Đơn giản, nhưng không dễ dàng. Chúng ta có thể dùng cách nói này khi nhắc đến Sukhasana, một trong các tư thế yoga ngồi cơ bản. Nhưng vẻ ngoài thoải mái của nó sẽ không thể đánh lừa ai đó quá lâu khi họ bắt đầu thực hiện. Và nó cũng là một trong những tư thế ngồi thiền yoga tạo tiền đề cho hành trình thiền và chánh niệm.
Nói về lợi ích của Sukhasana, nó có thể giúp bạn định hình tư thế ngồi đúng, giữ cột sống thẳng tự nhiên, giảm nguy cơ đau lưng. Nó sẽ giúp mở hông, giải phóng những căng thẳng đang bị nén chặt ở vùng này khi phải ngồi làm việc nhiều giờ. Thêm vào đó, nó cũng sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt của khớp háng và đầu gối.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng người trên thảm tập yoga, co hai đầu gối lại và bắt chéo chân. Mỗi bàn chân đặt dưới đầu gối đối diện, tạo thành một hình tam giác thoải mái.
- Nếu đầu gối bạn cao hơn hông, hãy sử dụng một tấm chăn gấp hoặc đệm chắc chắn dưới mông để nâng hông cao hơn chân.
- Đặt tay lên đầu gối. Lòng bàn tay có thể hướng lên nếu bạn muốn tập trung năng lượng hoặc hướng xuống.
- Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống ở trên một đường thẳng.
- Nhắm mắt hoặc không nhắm mắt, miễn sao bạn có thể hít thở sâu một cách thoải mái, không khó chịu hay chóng mặt. Hãy để hơi thở dẫn dắt tâm trí của bạn và bắt đầu tập trung những gì đang diễn ra.
Tư thế cánh bướm (Baddha Konasana)
Ngoài tên gọi tư thế cánh bướm, tư thế này còn được biết với cái tên khác là tư thế góc buộc và là một trong các tư thế ngồi trong yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh sản.
Đây cũng là bài tập lý tưởng để làm mềm các cơ ở hông và đùi trong ; Tất cả đều là những vùng cơ thường bị căng cứng do ngồi lâu hoặc vận động ít. Cạnh đó, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới, làm dịu tâm trí và hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn đến vùng chậu, cải thiện các vấn đề trong chu kỳ kinh nguyệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng chân ra phía trước, đặt lòng bàn tay trên sàn để giữ thăng bằng.
- Gập đầu gối lại, kéo gót chân lại gần xương chậu.
- Đặt lòng bàn chân ép sát vào nhau, để đầu gối thả lỏng mở rộng sang hai bên, giống như hai cánh bướm.
- Nắm lấy ngón chân bằng tay hoặc để tay đặt nhẹ lên đầu gối.
- Hít vào, giữ lưng thẳng và kéo giãn cột sống.
- Thở ra, nghiêng người về phía trước.
- Vỗ nhẹ đầu gối lên xuống như cánh bướm trong khoảng 30s đến 1 phút.
Các tư thế yoga ngồi: Tư thế sấm sét (Vajrasana)
Trong danh sách các tư thế yoga ngồi, tư thế sấm sét Vajrasana chính là sự khởi đầu hoàn hảo để bạn cảm nhận hơi thở và kết nối với cơ thể. Không cần phải là một yogi chuyên nghiệp, chỉ cần sự kiên nhẫn và thoải mái, bạn đã có thể biến mỗi giây phút tập luyện thành hành trình chăm sóc sức khỏe.
Tư thế sấm sét nên thực hiện sau bữa ăn để kích thích hoạt động của dạ dày và ruột. Và với việc tập trung vào cơ tứ đầu đùi và mu bàn chân, tư thế này sẽ giúp kéo giãn nhẹ nhàng và làm dịu căng thẳng ở các khu vực này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm, hai đầu gối khép sát vào nhau.
- Đặt mu bàn chân nằm phẳng trên sàn, gót chân chạm mông. Trường hợp cảm thấy đau thì có thể đặt một tấm chăn mỏng giữa mông và bắp chân.
- Cột sống giữ thẳng, thả lỏng vai và không rụt về phía tai.
- Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về trước.
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa để cảm nhận năng lượng tích cực hoặc úp xuống để tăng cảm giác ổn định và tập trung.
- Nhẹ nhàng hít vào và thở ra qua mũi, cảm nhận hơi thở đi vào và ra từ sâu trong bụng.
Tư thế gập người phía trước (Paschimotanasana)
Nếu bạn muốn nâng thử thách lên một chút thì có thể chọn tư thế ngồi gập người phía trước. Đây chắc chắn là bài tập kéo giãn chân rất tuyệt vời, nhưng không hề dễ dàng ngay trong buổi tập đầu tiên.
Bạn có thể hình dung, khi gập người, lưng sẽ được kéo giãn, bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn từ phần gân kheo, bắp chân đến tập lưng. Tác động này sẽ kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ và tăng cường quá trình lưu thông máu.
Cách thực hiện tư thế yoga ngồi gập người về trước:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi dài phía trước, bàn chân hướng lên trời. Phần mông phải tiếp xúc hoàn toàn với sàn/thảm để giữ cân bằng.
- Hít vào, nâng hai tay lên, cột sống giữ thẳng và kéo giãn phần thân trên.
- Thở ra, từ từ gập người xuống về phía trước. Bắt đầu từ phần hông trở lên. Lưu ý phải giữ lưng thẳng, đừng cố ép buộc cơ thể đạt độ sâu quá mức.
- Nếu tay bạn có thể chạm tới bàn chân, hãy giữ nhẹ ở ngón chân cái hoặc hai bên bàn chân. Nếu chưa với tới, hãy đặt tay lên ống chân hoặc sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ.
- Giữ như thế trong khoảng 3-5 nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.
- Thả lỏng và đổi bên chân thực hiện.
Mẹo thực hành:
- Đầu gối không nhất thiết phải giữ thẳng. Khi mới tập, nên kê một khối yoga hoặc tấm chăn gấp bên dưới đầu gối để giảm căng thẳng.
Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
Có thể, với những người mới tập yoga, rất ít ai có thể hình dung rõ tư thế mặt bò là gì. Nhưng khi đã biết và thực hành, bạn sẽ nhận ra, trong các tư thế yoga ngồi, tư thế mặt bò sẽ là bài tập kéo giãn phần cơ vai và cánh tay cực kỳ mạnh mẽ. Những áp lực ở hông cũng sẽ được xoa dịu và cải thiện sự linh hoạt cho rất nhiều vị trí trên cơ thể bạn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm trong tư thế bắt chéo chân thoải mái.
- Di chuyển đầu gối phải chồng lên đầu gối trái. Hai bàn chân đặt ở hai bên hông. Khi cảm thấy khó chịu, hãy kê thêm một chiếc chăn dưới hông để nâng đỡ cơ thể.
- Hít vào, nâng cánh tay phải lên cao, sau đó gập khuỷu tay và đưa tay phải ra sau lưng.
- Tay trái đưa dọc theo bên cơ thể, gập khuỷu tay và đưa tay trái ra sau để cố gắng chạm tay phải. Nếu không chạm được, hãy dùng dây đeo để làm cầu nối giữa hai bàn tay.
- Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía đường giữa, đồng thời ép nhẹ đầu về phía tay phải để duy trì sự ổn định.
- Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 20-30 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.
- Nhẹ nhàng thả tay và chân về vị trí bắt đầu, thư giãn vài giây trước khi lặp lại với bên còn lại.
Tư thế ngồi vặn xoắn (Ardha Matsyendrasana)
Tiếng “rắc” khi vặn vẹo người chắc chắn sẽ làm nhiều người cảm thấy rất thích thú và muốn thử ngay. Mọi người cho rằng đó là tín hiệu cho thấy cột sống đang được trả về đúng chỗ. Nhưng thực chất đó chỉ là hồi chuông cảnh báo sức khỏe cột sống có một vài vấn đề cần phải chữa trị ngay. Và để không rơi vào tình trạng này, tập yoga là một trong những giải pháp tốt có thể lựa chọn.
Trong đó, tư thế ngồi vặn xoắn sẽ là liều thuốc tự nhiên giúp nắn chỉnh cột sống, giải phóng áp lực rất hiệu quả. Đây cũng là một trong các tư thế ngồi trong yoga, một vũ khí bí mật giúp kích thích các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể. Đặc biệt, tư thế này tập trung vào việc vặn cột sống ngực và cổ, những nơi dễ bị căng cứng do ngồi sai tư thế hoặc ít vận động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng với chân duỗi dài về phía trước. Đảm bảo hai mông tiếp đất đều và cột sống dựng thẳng.
- Gập chân phải, đưa bàn chân phải ra bên ngoài đùi trái, lòng bàn chân chạm sàn. Sau đó gập chân trái, để gót chân trái gần hông phải.
- Hít vào, nâng tay trái lên cao để kéo dài cột sống. Thở ra, vặn người sang phải, đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải và tay phải đặt nhẹ xuống sàn sau lưng làm điểm tựa.
- Chú ý khi hít vào, cột sống phải được kéo giãn; khi thở ra cố gắng vặn sâu hơn nhưng đừng ép cơ thể vượt giới hạn.
- Giữ nhịp thở đều và duy trì tư thế trong 10 nhịp.
- Sau đó, thả lỏng cơ thể, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Các tư thế yoga ngồi: Tư thế hoa sen (Padmasana)
Ngoài Sukhasana, tư thế hoa sen cũng được xếp vào tư thế ngồi thiền trong yoga. Hoa sen (Padmasana) là biểu tượng của sự thanh tịnh và an nhiên, là trái tim của thiền định. Nên, thực hiện tư thế hoa sen sẽ giúp kết nối cơ thể với tâm trí, mang lại cảm giác tĩnh lặng như mặt hồ trong trẻo.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng phía trước, giữ cột sống thẳng và thả lỏng vai.
- Gập chân phải lại, dùng tay đặt bàn chân phải đặt lên đùi trái, sao cho lòng bàn chân hướng lên trần và gót chân áp sát vùng hông.
- Tiếp tục gập chân trái, đặt bàn chân trái lên đùi phải, lòng bàn chân hướng lên và gót chân sát vào vùng hông trái.
- Căn chỉnh sao cho hai đầu gối gần chạm thảm, hai lòng bàn chân hướng lên và cột sống giữ thẳng.
- Đặt hai tay trên đầu gối và bàn tay thủ ấn Gyan Mudra (ngón cái và ngón trỏ chạm nhẹ vào nhau để tạo thành vòng tròn, các ngón tay còn lại duỗi thẳng).
- Nhắm mắt, hít vào và thở ra nhịp nhàng để cảm nhận toàn bộ cơ thể đang thư giãn. Từ từ loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi đầu, tập trung vào hơi thở, cũng như những gì đang diễn ra.
XEM THÊM: Phục hồi năng lượng & thư giãn với 9 tư thế yoga nằm
Kết
Nếu kiên trì luyện tập các tư thế yoga ngồi, cơ thể sẽ được tăng cường sự linh hoạt, sức khỏe được cải thiện và tâm trí cũng sẽ có được một không gian yên tĩnh để phục hồi. Bạn sẽ từ từ cảm nhận được những trải nghiệm tuyệt vời trong hành trình này. Những thay đổi tích cực sẽ sớm chạm cửa tâm hồn khi bạn tuân thủ với những gì mình giao ước.
Reco Yoga vẫn luôn ở đây và đồng hành cùng bạn. Hãy cùng nhau biến hành trình yoga trở nên ý nghĩa và giá trị nhé!
