Nếu bạn đã làm chủ hoàn toàn những tư thế yoga cơ bản và muốn có một làn gió mới cho hành trình của mình thì các tư thế yoga nâng cao được giới thiệu trong bài đăng này sẽ là những gợi ý tuyệt vời. Các tư thế này sẽ giúp bạn vượt qua ranh giới cũ, kết nối nhiều hơn với cơ thể, tâm trí và hơi thở. Bây giờ thì, cùng Reco Yoga bắt đầu hành trình mới ngay nhé!
Tư thế chim bồ câu vua (Kapotasana)
Kapotasana được xem là tư thế vua của các biến thể chim bồ câu trong yoga. Nó cũng nằm trong danh sách các tư thế yoga nâng cao mà nhiều yogi muốn chinh phục.
Để thực hiện tư thế này, người tập cần phải đáp ứng đủ 3 yêu cầu cơ bản, đó là: sự linh hoạt của cơ thể, sức mạnh cốt lõi và tính kiên nhẫn. Tư thế này là sự kết hợp giữa động tác mở ngực, hông và kéo giãn cột sống một cách tự nhiên. Và dĩ nhiên, để thành công ở tư thế này, bạn cần trải qua một quá trình dài để rèn luyện sự dẻo dai cho cột sống và có được một tinh thần tập trung cao độ.
Lợi ích nổi bật của tư thế chim bồ câu vua:
- Các cơ chân, đùi, hông và cột sống được giãn nở tối đa, cải thiện sự linh hoạt và giải phóng căng thẳng cơ bắp.
- Tăng dung tích phổi, thúc đẩy hô hấp sâu, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
- Tư thế mở trái tim giúp giảm căng thẳng, lo âu, mang lại cảm giác bình an.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối, đặt hai đầu gối sát nhau, mông chạm gót chân.
- Hít sâu, đẩy hông lên và hướng về phía trước.
- Ngửa cổ và vai ra sau, từ từ uốn cong lưng, nâng ngực lên cao nhất có thể.
- Đặt đỉnh đầu xuống thảm, giữ đùi vuông góc với mặt thảm.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân để giữ thăng bằng.
- Hít thở đều, tập trung vào giây phút hiện tại trong 3-5 nhịp thở.
- Hít vào, nâng đầu và thân lên từ từ để thoát khỏi tư thế.
Tư thế bọ cạp (Vrischikasana)
Nếu xem yoga là hành trình khám phá và bứt phá giới hạn bản thân, thì tư thế bọ cạp có thể được xem là đỉnh Everest đối với nhiều yogi. Hình ảnh cơ thể uốn cong như chiếc đuôi bọ cạp, sắc bén và uyển chuyển, khiến nhiều người lại càng muốn chinh phục nó hơn nữa.
Tư thế bọ cạp cũng nằm trong số những tư thế yoga nâng cao không dễ thực hiện trong lần đầu tiên. Nó cũng đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt và tâm trí tĩnh lặng ở người tập. Và rất dễ té ngã trong quá trình thực hiện nếu như bạn chưa có nền tảng ổn định.
Lợi ích nổi bật của tư thế bọ cạp:
- Trọng lượng cơ thể dồn lên cẳng tay giúp cải thiện sức mạnh tay, vai và cột sống.
- Phần lưng và hông được kéo giãn tối đa, giúp cải thiện sự dẻo dai và mở rộng phạm vi vận động.
- Tư thế đảo ngược này thúc đẩy tuần hoàn máu tới não, giúp tăng cường khả năng tập trung và làm dịu hệ thần kinh.
- Kỹ năng giữ thăng bằng trên cẳng tay giúp tăng tính kiên nhẫn, tự tin và phối hợp giữa cơ thể và tâm trí.
- Sự tập trung khi thực hiện giúp giải phóng năng lượng tiêu cực và mang lại cảm giác bình an.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cá heo, chống cẳng tay xuống sàn, giữ khuỷu tay ngang vai. Nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân như trong tư thế chó úp mặt
- Từ từ chuyển dần trọng lượng lên cánh tay.
- Từ tư thế cá heo, từ từ nâng một chân lên cao, giữ chân còn lại chạm sàn để tạo điểm tựa. Dồn trọng lượng lên cẳng tay và khuỷu tay.
- Siết cơ bụng để ổn định cơ thể, tránh bị chao đảo.
- Tiếp tục bật chân còn lại lên cao, hai đùi áp sát, đầu gối hơi cong (như tư thế trồng cây chuối)
- Ổn định hơi thở, từ từ cong đầu gối, đưa bàn chân về phía đầu.
- Lưng uốn cong nhẹ, giữ cho cơ thể tạo hình chữ C.
- Các ngón chân duỗi thẳng xuống dưới, đưa mắt nhìn thẳng một hướng cố định trước mặt.
- Cố gắng giữ thăng bằng trong 3-5 nhịp thở trước khi thoát khỏi tư thế, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Tư thế đom đóm (Tittibhasana)
Nhắc tới các tư thế yoga nâng cao, không thể không nhắc đến tư thế đom đóm. Tuy không có vẻ ngoài lộng lẫy như các tư thế khác, nhưng tư thế này sẽ giúp người tập khám phá được khả năng tiềm tàng của chính mình.
Với đôi chân duỗi thẳng, cơ thể lơ lửng trên đôi tay, tư thế đom đóm nhấn mạnh vào sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể; kèm theo đó là bài học cho sự tập trung và nhẫn nại. Mỗi chuyển động trong tư thế này giúp bạn đối diện với giới hạn và vượt qua nó.
Lợi ích nổi bật của tư thế đom đóm:
- Tư thế này giúp kéo giãn cơ háng, cơ lưng dưới và các nhóm cơ xung quanh đùi, giúp cơ thể dẻo dai.
- Sức mạnh cánh tay, vai và cơ bụng sẽ được cải thiện đáng kể.
- Tư thế này sẽ ép cơ bụng một cách nhẹ nhàng, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa hiệu quả hơn.
- Rèn luyện cách kiểm soát hơi thở và tăng sức mạnh tinh thần.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng.
- Từ từ ngồi xổm xuống, đưa hai bàn tay xuống sàn, đặt khuỷu tay áp sát mặt trong đùi.
- Nâng xương chậu lên, chuyển trọng lượng cơ thể vào tay.
- Từ từ nâng cả hai chân khỏi sàn, duỗi thẳng về phía trước, giữ cân bằng bằng lòng bàn tay và cánh tay.
- Siết chặt cơ bụng, kéo rốn về cột sống để giảm áp lực cho vùng lưng.
- Hít thở đều và tập trung vào việc giữ thăng bằng trong vài nhịp.
- Hạ chân xuống từ từ, trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể.
Tư thế cái cân (Tolasana)
Tiếp tục trong danh sách các tư thế yoga nâng cao, hãy chào đón Tolasana – tư thế cái cân. Đây cũng là tư thế nâng cơ thể bằng hai tay giống như tư thế đom đóm, nhưng nó là phiên bản dễ thở hơn.
Tư thế này đòi hỏi bạn phải kết hợp sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt của hông và sự ổn định của cổ tay, đồng thời duy trì hơi thở đều đặn. Tuy nhẹ nhàng hơn tư thế đom đóm, nhưng để thực hiện được bạn cũng cần phải luyện tập rất nhiều.
Lợi ích nổi bật của tư thế cái cân:
- Làm săn chắc cơ bụng, tăng cường ổn định toàn bộ cơ thể, là nền tảng vững chắc để chinh phục các tư thế yoga nâng cao khác.
- Việc nâng cả cơ thể lên bằng đôi tay giúp bạn cải thiện đáng kể sức bền của cổ tay, cơ tam đầu và vai.
- Giảm đau lưng, cải thiện tư thế khi phải ngồi làm việc nhiều giờ liên tục.
- Tolasana yêu cầu bạn điều chỉnh sự cân bằng từng chi tiết nhỏ, từ hông, tay đến chân, giúp bạn kết nối nhiều hơn hơn với cơ thể mình.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, gập chân phải đặt lên nếp gấp hông trái; sau đó gập chân trái đặt lên nếp gấp hông phải.
- Bàn tay đặt xuống bên cạnh hông. Các ngón tay xòe rộng để tăng diện tích tiếp xúc, tạo điểm tựa vững chắc.
- Siết cơ bụng, cong lưng nhẹ và ấn mạnh tay xuống sàn.
- Dồn trọng lượng vào tay và nâng toàn bộ phần thân dưới lên khỏi mặt thảm. Nếu chưa thể nâng cả hai chân, hãy thử nâng từng chân một.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây và hít thở đều.
- Thoát khỏi tư thế, trở về tư thế ngồi cơ bản.
Tư thế bánh xe nâng cao (Eka Pada Chakrasana)
Đi theo lộ trình tập các tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao chính là cách để bạn dần dần mở rộng khả năng và khám phá được sức mạnh của chính mình. Mỗi bước tiến trong hành trình đó đều mang lại những thử thách mới, giúp cơ thể linh hoạt hơn, tâm trí tập trung hơn và tinh thần trở nên kiên cường hơn.
Trong số các tư thế yoga nâng cao, tư thế bánh xe và nhất là tư thế bánh xe một chân được xem là một “ngưỡng” thách thức mà bất kỳ yogi nào cũng khao khát vượt qua. Bạn cũng có thể xem đây là bài kiểm tra dành cho sự dẻo dai của cột sống và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể mình sau một thời gian tiếp xúc với yoga.
Lợi ích của yoga tư thế bánh xe nâng cao:
- Giúp giải phóng từng nhóm cơ từ đầu đến chân, mang lại cảm giác sảng khoái.
- Tư thế này tập trung phát triển sức mạnh cho phần thân trên, cột sống và đôi chân.
- Khi mở rộng ngực, phổi sẽ hoạt động hiệu quả hơn, mang lại nguồn năng lượng dồi dào, thúc đẩy hoạt động của các cơ quan bên trong cơ thể.
- Giúp cân bằng hormone, hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu vào tư thế bánh xe cơ bản, nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về trước. Đặt hai tay gần tai, ngón tay hướng về vai, sẵn sàng đẩy cơ thể lên.
- Đẩy tay và chân xuống, nâng người lên thành một vòng cung. Nâng cao ngực, cố gắng phân bổ trọng lượng cơ thể đều ở tay và chân.
- Đưa một chân vào gần trung tâm để tạo điểm trụ vững chắc.
- Từ từ co chân còn lại, kéo gót chân về phía ngực, sau đó duỗi thẳng chân lên trời.
- Hít thở sâu và giữ thăng bằng.
- Sau vài nhịp thở, từ từ hạ chân xuống và quay về tư thế ban đầu.
Tư thế đứng cẳng tay (Pincha Mayurasana)
Không giống như tư thế trồng cây chuối truyền thống, Pincha Mayurasana loại bỏ sự hỗ trợ của phần đầu, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào cánh tay và vai. Thử thách này sẽ kiểm tra được khả năng giữ thăng bằng của bạn, cũng như sẽ giúp bạn tiến thêm một bước trong hành trình chinh phục các tư thế yoga nâng cao của mình, chạm tới sự tĩnh lặng trong tâm trí.
Lợi ích của tư thế đứng bằng cẳng tay:
- Phát triển đồng bộ sức mạnh cho phần thân trên, tăng sự bền bỉ cho cơ thể.
- Việc đứng bằng cẳng tay đòi hỏi sự tập trung cao độ, giúp cải thiện khả năng cân bằng cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Kích thích sự co giãn của ngực và bụng, giải phóng năng lượng tiêu cực ở những khu vực này.
- Thời gian rèn luyện và vượt qua thử thách này sẽ giúp bạn học cách kiên trì và tăng cường sự tự tin.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế tấm ván, giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng.
- Hạ khuỷu tay xuống, đặt cẳng tay lên sàn sao cho khuỷu tay cách nhau bằng vai. Hai tay có thể chụm lại tạo hình tam giác hoặc song song.
- Từ từ nâng hông lên, bước chân gần về phía cánh tay để tạo thành hình chữ V ngược.
- Nâng một chân lên trời, ổn định cơ thể; sau đó nhẹ nhàng nâng chân còn lại.
- Tập trung vào việc hít thở, siết cơ bụng để giữ cột sống thẳng.
- Thoát khỏi tư thế sau khi giữ trong 3-5 nhịp thở.
Mẹo thực hành:
- Sử dụng tường để làm điểm tựa khi bắt đầu đưa chân lên cao.
- Để tránh cẳng tay bị đau nhức, nên dùng khăn mềm lót bên dưới.
- Có thể sử dụng ghế để làm bệ phóng, nâng chân lên cao.
Tư thế tám góc (Astavakrasana)
Nếu đã vượt qua được thử thách của tư thế cái cân và tư thế đom đóm, bạn hãy cho phép bản thân tiếp cận với tư thế tám góc. Đây sẽ là tư thế có độ thách thức về mặt kỹ thuật, nhưng cũng là cơ hội để bạn chạm tới một ngưỡng mới trong yoga.
Lợi ích của tư thế tám góc trong yoga:
- Đây là bài tập tuyệt vời để đánh thức cơ bụng và phần trung tâm cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho nhiều bài tập yoga khác.
- Thúc đẩy chánh niệm thông qua việc tập trung giữ thăng bằng khi thực hiện.
- Tư thế tám góc còn kích thích, massage vùng bụng, thúc đẩy cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi hai chân thẳng trước mặt.
- Gập đầu gối phải, đưa cánh tay phải luồn dưới chân phải, gác chân phải lên bắp tay phải.
- Đặt hai bàn tay xuống thảm ở hai bên hông, các ngón tay xòe rộng, ngón giữa hướng thẳng về phía trước.
- Co chân trái lại, đặt bàn chân trái lên bàn chân phải.
- Từ từ nhấc mông lên khỏi thảm, duỗi chân dài ra theo hướng bên chân phải. Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía trước.
- Siết chặt đùi trong vào cánh tay để giữ thăng bằng trong vài giây rồi hạ cơ thể xuống.
- Thả lỏng cơ thể và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Tư thế con quạ bay (Eka Pada Bakasana)
Đây sẽ là chuyến bay giúp bạn thấu hiểu về cơ thể mình và khai thác tối đa những khả năng tiềm ẩn. Tư thế con quạ bay sẽ mang đến cho bạn cơ hội vượt qua giới hạn bản thân và đánh thức năng lượng trong cơ thể và tâm trí bạn.
Lợi ích nổi bật của tư thế con quạ bay:
- Tăng cường sức mạnh toàn diện lên cổ tay, cẳng tay, vai và các cơ trung tâm.
- Cải thiện khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể.
- Tư thế này còn giúp tái tạo năng lượng và mang lại cảm giác tự tin, mạnh mẽ.
- Giúp giảm căng thẳng, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và kích thích các cơ quan bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế con quạ Bakasana. Đặt tay lên sàn, hai tay cách nhau khoảng bằng vai và các ngón tay xòe đều.
- Gập gối, đặt đầu gối sát vào mặt sau của cánh tay trên, đồng thời giữ ánh mắt hướng về phía trước để duy trì thăng bằng.
- Khi cơ thể ổn định, từ từ dồn trọng lượng về phía tay phải.
- Nhấn lòng bàn tay xuống thảm để kích hoạt cơ cẳng tay. Khuỷu tay hơi hướng vào trong, không mở rộng ra hai bên.
- Từ từ nhấc chân trái ra khỏi vị trí, đưa về phía trung tâm cơ thể.
- Khi cảm thấy sự chắc chắn, từ từ duỗi thẳng chân trái ra sau, giữ nó ở trạng thái lơ lửng.
- Tiếp tục hít thở đều và giữ tư thế này trong vài giây và đưa chân trái về gần thân mình, gập gối lại và tựa vào mặt sau cánh tay trái như ban đầu.
- Thả lỏng cơ thể về vị trí thoải mái; sau đó đổi bên thực hiện tương tự như hướng dẫn.
Tư thế vũ công (Natarajasana)
Với hình dáng như một nghệ sĩ múa ba-lê đầy kiêu hãnh, Natarajasana mang đến cho người tập cảm giác hóa thân thành một vũ công thực thụ, vừa ra dáng uyển chuyển nhưng cũng không kém phần mạnh mẽ. Đây là một trong các tư thế yoga nâng cao có thể giúp bạn cảm nhận rõ hơn sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể, đồng thời mang lại một chút thử thách thú vị cho hành trình tập yoga.
Lợi ích của tư thế tám góc trong yoga:
- Đây là bài tập tuyệt vời để đánh thức cơ bụng và phần trung tâm cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho nhiều bài tập yoga khác.
- Thúc đẩy chánh niệm thông qua việc tập trung giữ thăng bằng khi thực hiện.
- Tư thế tám góc còn kích thích, massage vùng bụng, thúc đẩy cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân khép lại, trọng lượng phân bổ đều.
- Nâng chân trái ra sau, tay trái nắm lấy mắt cá chân trái.
- Duỗi tay phải về phía trước để duy trì sự cân bằng. Hít sâu, nhẹ nhàng nâng chân trái lên cao và đẩy ngực về phía trước.
- Chú ý giữ hông vuông góc, mắt nhìn thẳng để tăng sự ổn định.
- Duy trì trong 30s, sau đó hạ chân xuống và đổi bên thực hiện.
XEM THÊM: <<Các tư thế yoga ngồi cơ bản dành cho người mới bắt đầu>>
Lời kết
Hãy nhớ rằng, yoga không phải là đích đến mà là quá trình trưởng thành, thấu hiểu và là lúc bạn tìm thấy niềm vui, ý nghĩa trong từng hơi thở và chuyển động. Vì thế, dù bạn tập bài cơ bản hay các tư thế yoga nâng cao thì quan trọng nhất là tập trung vào bản thân mình, lắng nghe cơ thể và tận hưởng hành trình. Đừng nóng vội trong bất kỳ khoảnh khắc nào, hãy chánh niệm và cảm nhận từng thay đổi nhỏ trong cơ thể và tâm trí. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và nhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn đang muốn biết thêm nhiều kiến thức về yoga, phục hồi thì có thể lựa chọn Reco Yoga. Tại đây, giáo viên của chúng tôi sẽ giúp bạn được học, khám phá, chia sẻ và kết nối nhiều hơn.
