Các tư thế thiền yoga thúc đẩy chánh niệm

Thiền là hành trình của tâm trí và trong hành trình ấy, tư thế là một phần thiết yếu để dẫn lối tâm trí. Một tư thế thiền đúng sẽ giảm thiểu những cảm giác bức bối, giúp kích hoạt những trung tâm năng lượng trong cơ thể, từ đó đưa đến sự cân bằng và tĩnh lặng. Các tư thế thiền yoga sẽ là bước đi đầu tiên để đưa chúng ta đi vào trạng thái thiền định, giữ được chánh niệm và tìm thấy sự an yên thực sự. Bài đăng này sẽ chia sẻ thêm cho bạn về các tư thế ngồi khi tập yoga và thiền; đồng thời cũng sẽ giúp bạn hiểu rõ mối liên hệ giữa hai phương pháp này.

Yoga và Thiền: Liên quan nhưng không đồng nhất 

Nếu yoga sử dụng cơ thể như một phương tiện để khai mở tâm thức, thì thiền chính là hành trình trực tiếp đến với sự tỉnh giác qua hơi thở, qua sự tĩnh lặng. Hai phương pháp này song hành, nâng đỡ lẫn nhau, nhưng không phải là một.

Thiền luôn hiện hữu trong yoga, là một phần trong lối sống yoga. Trong khi đó, những tư thế asana trong yoga vừa là bài tập thể chất, vừa là công cụ chuyển hóa tinh thần cho hành trình thiền định.

Chánh niệm chính là sợi dây liên kết giữa yoga và thiền. Đây là trạng thái hiện diện trọn vẹn trong từng khoảnh khắc. Thiền chánh niệm trong yoga giúp người tập cảm nhận được từng hơi thở, từng chuyển động và kiểm soát được những xáo động trong nội tâm của mình. Và đó là cả một quá trình tôi luyện, thoát khỏi vòng xoáy của những lo âu, căng thẳng. 

Cũng từ đó, sức mạnh nội tại được khai phóng, mang lại sự bình yên trong từng giây phút giây của thực tại. 

Tóm lại, yoga và thiền là hai dòng chảy, nhưng cùng dẫn con người đến sự tỉnh thức. Yoga mở đường cho thiền, giúp cơ thể đủ sức bền để giữ sự tĩnh lặng lâu dài. Thiền lại giúp yoga trở thành một hành trình nội tại bên cạnh một chuỗi động tác hình thể vốn có. Giữa nhịp sống hiện đại, vội vã, thực hành thiền và yoga chính là chìa khóa tìm kiếm lại sự cân bằng và an yên thực sự.

Lợi ích khi thực hiện các tư thế thiền yoga

Rất dễ thấy, cuộc sống càng bộn bề, đau khổ và áp lực, con người càng có xu hướng tìm về sự an nhiên trong tâm trí. Thiền yoga chính là một phương pháp để rèn luyện tâm trí, là con đường dẫn lối đến chánh niệm mà nhiều người lựa chọn.

Khi bạn để cơ thể lắng đọng trong các tư thế thiền yoga, chú ý vào hơi thở và tìm cách kết nối thân tâm thì đó là lúc bạn gần chạm đến sự cân bằng sâu thẳm bên trong. Và lợi ích của việc thực hành thiền yoga không dừng lại ở đó, nó còn tác động đến cả thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể hiểu, việc thực hành này như một dòng suối trong lành tưới mát cánh đồng tâm thức vậy. Mọi thứ rồi sẽ ổn thôi, khi bạn dành thời gian để lắng đọng.

Đừng xem nhẹ việc ngồi đó và im lặng. Một tư thế thiền đúng nghĩa không chỉ là ở cách ngồi hay cách đặt tay, mà là một tư thế mà ở đó bạn phải chú ý đến sự ổn định của cơ thể, định tuyến cơ thể cho đúng. 

Khi đã tìm đúng vị trí, cột sống được giữ thẳng, năng lượng luân chuyển tự nhiên, giúp khai mở các luân xa và kích hoạt dòng chảy sinh lực. Việc duy trì một tư thế ổn định giúp cơ thể tránh được những cơn đau mỏi, giữ cho tâm trí không bị xao động bởi những khó chịu về thể xác, từ đó dẫn đến một trạng thái thiền sâu hơn.

Căng thẳng, suy nghĩ bủa vây chính là trở ngại lớn khi thực hành thiền. Nên, việc bắt đầu hành trình với các tư thế yoga sẽ giúp cơ thể ổn định, tạo điều kiện để hơi thở nhịp nhàng. Nếu bạn để từng chuyển động đều được thực hiện trong sự chánh niệm, hơi thở sẽ trở thành cầu nối giữa thân và tâm. Lúc ấy, thiền không còn khó khăn, không còn là nỗ lực mà đã đến lúc mọi thứ tuân theo sự buông lỏng tự nhiên, đạt tới trạng thái an trú ngay trong chính thực tại.

Khi căng thẳng đã được giải tỏa, các tư thế thiền yoga sẽ đưa bạn đến sự tập trung, dạy bạn cách đặt trọn tâm trí vào những gì diễn ra. Đó chính là bài học về sự hiện diện, giúp tâm trí không trôi dạt về quá khứ hay mông lung với tương lai. Khi thực hành thiền sau những tư thế này, tâm trí đã sẵn sàng bước vào trạng thái tĩnh lặng, không còn bị những dòng suy nghĩ cuốn đi như những con sóng dữ.

Những căn bệnh tinh thần đã được tiêu trừ thì đến lúc thể chất cũng sẽ hồi sinh. Nhịp tim dần chậm lại, huyết áp ổn định, các hormone hạnh phúc như serotonin và dopamine được kích thích sản sinh, mang đến cảm giác an nhiên, thư thái. Những ai từng ngồi thiền đều hiểu rõ cảm giác này. Đó là một trạng thái vừa tràn đầy năng lượng, vừa nhẹ nhàng như đám mây trôi.

Trong dòng chảy hối hả của cuộc sống, thiền yoga sẽ là chiếc thuyền độc mộc đưa bạn đến bến đỗ bình yên, nơi mà mỗi người đều có cơ hội sống chậm lại, sống trong khoảnh khắc thực tại và lắng nghe chính mình. Thời khắc cơ thể và tâm trí hợp nhất trong từng khoảnh khắc, đó là khi bạn học được cách hiện diện trong từng hơi thở và đó chính là lúc chánh niệm thực sự khai mở.

Những điểm quan trọng khi vào tư thế thiền yoga

Hành trình yoga và thiền không khó, chỉ khó ở việc chúng ta không hiểu rõ bản chất như thế nào, không biết cách dùng ra sao để thực sự đi vào “thời không” đó. 

Thực tế, thiền yoga không rườm rà, không quy chuẩn nhiều như chúng ta biết. Chỉ có một nguyên tắc duy nhất cần nắm giữ chính là CÂN BẰNG. Các tư thế thiền yoga không yêu cầu bạn có tư thế đẹp, chỉ cần đúng, hãy vào đúng tư thế để giúp thân tâm hợp lại thành một. Lúc cơ thể tìm thấy điểm tựa ổn định, cũng là lúc tâm trí không còn bị ảnh hưởng bởi những cơn đau và dày vò. 

Không nhất định phải nhắm chặt mắt khi thiền, bạn chỉ cần đặt tâm vào khoảnh khắc đó và hít thở tự do. Đó mới là lúc thiền thực sự bắt đầu.

Các tư thế ngồi thiền trong yoga

Nhiều người quan niệm rằng, thiền chỉ có thể thực hành trên mặt đất với đôi chân bắt chéo, nhưng thực tế bạn có thể đi vào trạng thái thiền định bằng bất cứ tư thế nào. Thiền đứng, thiền nằm, thiền đi bộ, thiền trên ghế và trong nhiều tư thế khác, miễn là giúp bạn có duy trì sự tập trung và chạm tới tỉnh thức. 

Các tư thế thiền trong yoga thực chất chỉ là một trong những tư thế hỗ trợ thực hành chánh niệm mang đến hiệu quả tốt, nên nhiều người lựa chọn để bắt đầu hành trình này. Và bạn cũng có thể bắt đầu với các tư thế thiền yoga để đi tới chánh niệm như mọi người. 

Dưới đây là các tư thế ngồi thiền yoga mà bạn có thể tìm hiểu và thực hành:

Tư thế ngồi thoải mái Sukhasana

“Sukha” trong tiếng Phạn có nghĩa là niềm vui, sự an nhiên và hạnh phúc. Đây là một trạng thái mà ai cũng mong cầu đạt được khi thiền định. Tư thế thiền yoga này cũng là nền tảng lý tưởng cho những ai mới tập thiền, vì nó không tạo ra áp lực thể chất quá lớn. 

Bằng cách ngồi bắt chéo chân, giữ lưng thẳng nhưng không căng cứng, buông lỏng đôi vai và thả lỏng đôi bàn tay trên đầu gối, Sukhasana tạo ra một thế cân bằng hoàn hảo giữa sự tỉnh thức và thư giãn.

Cách thiền định bằng tư thế Sukhasana:

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Gập chân phải lại, bàn chân chạm vào đùi trái
• Tiếp tục gập chân trái sao cho bàn chân chạm đùi phải, tạo tư thế ngồi bắt chéo thoải mái.
• Đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên hoặc tạo ấn Jnana Mudra (ngón cái và ngón trỏ chạm nhau).
• Giữ cột sống thẳng, vai và cổ thả lỏng nhưng không gục xuống.
• Nhắm nhẹ mắt, điều hòa hơi thở tự nhiên.
• Ngồi trong tư thế này trong thời gian có thể.

Sửa đổi tư thế:

• Đối với ai không thể ngồi lâu, hãy kê một chiếc gối mềm dưới mông để giảm áp lực cho đầu gối và phần lưng dưới.

Tư thế ngồi thiền yoga Siddhasana (Tư thế thành tựu)

Bắt nguồn từ tiếng Phạn, tên gọi của tư thế này mang ý nghĩa của sự hoàn hảo, thành tựu. Siddhasana giúp người tập vừa đạt tới sự ổn định cả mặt thể chất lẫn tinh thần, thúc đẩy chánh niệm và khai mở năng lượng nội tại.

Siddhasana cũng là tư thế thiền yoga có thể giúp cải thiện lưu thông máu, kích thích hệ miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý thần kinh. Nó giúp cho tâm trí thư thái, giảm lo âu, căng thẳng và mang lại sự cân bằng trong cảm xúc. 

Bạn có thể kết hợp giữa việc ngồi thiền trong tư thế Siddhasana với thở Pranayama để hiệu quả hơn.

Cách thiền trong tư thế Siddhasana như sau:

• Ngồi duỗi thẳng chân về trước như tư thế Dandasana.
• Đưa gót chân trái vào sát vùng háng.
• Cong chân phải, đặt bàn chân lên bắp chân trái và lòng bàn chân chạm vào đùi trái.
• Để các ngón chân phải vào khoảng trống giữa cơ bắp chân trái và đùi phải. Các ngón chân trái cũng để vào khoảng trống giữa cơ bắp chân phải và đùi phải.
• Đặt bàn tay trên đầu gối, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế thiền yoga này trong thời gian 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Sửa đổi tư thế:

• Đặt gối dưới mông để nâng cao cơ thể nếu cảm thấy hông và gối gặp nhiều áp lực.
• Khi ngồi lâu, bạn có thể đổi bên hai chân.
• Đừng cố ép cơ thể vào tư thế này nếu vẫn chưa tìm được sự thoải mái thực sự.

Tư thế bán liên hoa (nửa hoa sen)

Từ lâu, tư thế bán hoa sen (Ardha Padmasana) đã được xem là nấc thang trung gian giữ tư thế ngồi xếp bằng thoải mái Sukhasana với tư thế hoa sen toàn phần. Tư thế này sẽ là bước đệm dành cho những ai chưa thể vào tư thế hoa sen. 

Tư thế này sẽ giúp hông và các khớp gối linh hoạt hơn; đồng thời, nó giúp thúc đẩy lưu thông máu, giảm tình trạng chân tay tê bì. Bán hoa se sẽ giúp cơ thể ổn định hơn trong thời gian ngồi lâu, giảm thiểu các chấn động và tạo ra sự mất cân bằng giữa tâm trí và thân xác; từ đó sẽ thúc đẩy chánh niệm, đi vào trạng thái thiền sâu.

Hướng dẫn thực hiện tư thế thiền yoga bán hoa sen:

• Cũng trong tư thế ngồi duỗi thẳng hai chân ra trước, lưng thẳng.
• Gập chân phải, áp lòng bàn chân vào đùi trái, gót chân đẩy về phía xương chậu.
• Gập chân trái, đặt bàn chân trái lên trên đùi phải, gót chân đưa về gần bụng.
• Lưng giữ thẳng, thả lỏng vai, đặt nhẹ hai tay trên đùi và bắt thủ ấn Jnana Mudra.
• Nhắm mắt hoặc đưa mắt nhìn về trước, hít thở đều đặn và tập trung vào nhịp thở.

Tư thế hoa sen Padmasana/ Tư thế kiết già

Trong văn hóa phương Đông, hoa sen là biểu tượng của sự thuần khiết, thanh tịnh và khai sáng. Và tư thế hoa sen vừa là biểu tượng cho sự tĩnh lặng, vừa là tư thế giúp các luân xa được cân bằng, nơi năng lượng prana lưu thông mạnh mẽ, đưa người hành thiền vào trạng thái cao nhất của sự tập trung.

Với sự ổn định mà nó mang lại, tư thế hoa sen sẽ giúp tâm trí thả lỏng, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư thái, nhẹ nhàng. Nó sẽ giúp thể xác và tâm hồn hòa quyện vào nhau, để đưa tới sự giác ngộ, tìm thấy bản ngã và thấu hiểu được thế giới xung quanh.

Ngoài ra, việc ngồi trong tư thế hoa sen cũng giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa, thúc đẩy tuần hoàn máu, điều chỉnh huyết áp và xoa dịu hệ thần kinh. Từ thế này còn có tác dụng tốt cho các vấn đề của phụ nữ, giúp làm giảm cơn đau bụng kinh và hỗ trợ trong quá trình sinh nở.

Thực hiện tư thế thiền yoga hoa sen như sau:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân ra trước mặt.
• Gập chân phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Lòng bàn chân phải hướng lên trên, sao cho gót chân gần với bụng.
• Tiếp theo, gập chân trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải, lòng bàn chân hướng lên trên. Gót chân trái cũng hướng về bụng và gần với gót chân phải.
• Hai đầu gối chạm sàn (nếu có thể) hoặc lót thêm dưới mông một chiếc đệm để đầu gối chạm sàn dễ hơn.
• Đặt tay lên đầu gối và có thể để theo bất kỳ Mudra nào. 
• Giữ cột sống thẳng, đầu, cổ và thân trên thẳng hàng.
• Mắt nhắm lại và bắt đầu hít thở sâu, đều.

Tư thế tốt lành Swastikasana

Từ “Swastika” trong tiếng Phạn gồm ba phần: “Su” (tốt), “Asti” (tồn tại) và “Ka” (làm). Khi ghép lại, Swastikasana có thể được hiểu là tư thế giúp chúng ta tồn tại trong trạng thái tinh thần tốt.

Tư thế này cũng tạo ra hình dáng như chữ “Vạn”. Trong văn hóa Ấn Độ, chữ “Vạn” được coi là biểu tượng của sự thịnh vượng, may mắn và có sự kết nối với thần Mặt Trời (Surya). 

Swastikasana thể hiện sự kết hợp hài hòa giữa tinh thần và thể chất, là cầu nối giữa thế giới vật chất và thế giới tâm linh. Nó giúp tâm trí buông lơi những mỏi mệt, tạo điều kiện lý tưởng để hành thiền. Đồng thời, về mặt thể chất, nó giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, kích thích hệ tiêu hóa và trao đổi chất. Các vấn đề về lưng cũng được cải thiện sau một thời gian duy trì ngồi tư thế thiền yoga này.

Cách ngồi thiền trong tư thế Swastikasana:

• Ngồi trên thảm yoga, duỗi thẳng chân ra trước và giữ khoảng cách vừa phải giữa hai chân.
• Gập chân trái và đặt lòng bàn chân trái vào mặt trong đùi phải, sao cho khoảng cách giữa gót chân trái và xương mu phải còn một chút khoảng trống.
• Gập chân phải và đặt bàn chân phải vào khoảng trống giữa bắp chân trái và đùi phải, sao cho đầu gối của chân phải chạm đất.
• Giữ lưng, cổ và đầu được thẳng hàng. Tay đặt lên đầu gối trong tư thế Chin Mudra hoặc Jnana Mudra, mắt nhắm lại, tập trung vào hơi thở.
• Từ từ hít thở sâu và đều đặn. Bạn có thể ngồi trong tư thế này từ 5-10 phút và tăng dần thời gian khi đã cảm thấy thoải mái.

Mỗi ngày thiền định bao lâu là đủ?

Không có quy định thời gian cụ thể cho mỗi lần thiền định. Việc này còn phụ thuộc vào khả năng của từng người. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy ngồi thiền trong khoảng 10-20 phút mỗi ngày và duy trì thói quen này cho đến khi bạn có thể dành nhiều thời gian hơn.

Thiền định trong thời gian dài rất tốt. Nhưng không có nghĩa thiền trong vài phút sẽ không có hiệu quả gì. Thiền là một hành trình và trong hành trình đó bạn cần phải gạt bỏ được hết những phiền muộn, không suy nghĩ và phải hiện diện trong từng khoảnh khắc. Đừng cố thiền lâu khi tâm trí chưa thực sự buông bỏ bộn bề, điều này chỉ làm bạn càng thêm khó chịu và từ bỏ sớm hơn.

Lời kết

Khi hành thiền, quan trọng không phải là tư thế hoàn hảo nhất, mà là chọn ra được tư thế phù hợp nhất với định tuyến cơ thể. Đó là lý do vì sao có rất nhiều người không thể ngồi thiền trong tư thế hoa sen (tư thế kiết già), dù nó được biết là tư thế mà Đức Phật đã ngồi dưới cây Bồ Đề trước khi giác ngộ cách đây hơn 2.500 năm. Vì thế, việc thử nghiệm với tất cả tư thế thiền yoga là điều cần thiết. 

Nhớ rằng, một tư thế thiền đúng sẽ giúp bạn xây dựng được nền móng ổn định cho tinh thần; từ đó dễ dàng kết nối được với tâm trí, đi tới chánh niệm. 

Để biết thêm về hành thiền và yoga, cũng như những cách để đạt tới chánh niệm thì hãy theo dõi Website của Reco Yoga. Chúng tôi sẽ chia sẻ nhiều kiến thức và hướng dẫn thực hành chi tiết hơn trong từng bài đăng.