Cột sống được uốn cong sâu về phía sau khi vào tư thế bánh xe trong yoga, tạo sự mở rộng cho lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai, cánh tay, đùi và cơ bụng. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích hệ thần kinh, tăng cường tuần hoàn máu đến não và trái tim, giúp bạn cảm thấy minh mẫn và tràn đầy năng lượng. Xem tiếp chia sẻ bên dưới để biết thêm lợi ích và nắm vững cách vào tư thế này nhé!
Giới thiệu chung về Urdhva Dhanurasana/Chakrasana
Urdhva Dhanurasana hay Chakrasana đều là tên gọi của tư thế bánh xe trong tiếng Việt. Những nếu soi xét kỹ hơn về hình thể và ý nghĩa tên gọi trong tiếng Phạn thì chúng không hoàn toàn giống nhau.
Theo tiếng Phạn:
- Urdhva Dhanurasana: “Urdhva” nghĩa là “hướng lên”, “Dhanu” là “cung” và “Asana” là “tư thế”. Tên gọi này mô tả hình dáng cơ thể giống như một cây cung cong hướng lên trời, thể hiện sự mạnh mẽ và vươn xa. Nên, nó còn được gọi với tên tư thế cung hướng lên.
- Chakrasana: “Chakra” có nghĩa là “bánh xe”, nhấn mạnh hình dáng tròn trịa, cân đối và hoàn chỉnh của cơ thể khi thực hiện tư thế.
Mặc dù được sử dụng thay thế nhau, hai tên gọi này thực tế không hoàn toàn giống nhau trong cách tập, cụ thể là:
- Urdhva Dhanurasana: Các tay và chân tách ra, hình dạng cơ thể giống một cây cung cong hướng lên, phổ biến hơn trong các dòng yoga như Hatha Yoga, phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện.
- Chakrasana: Trong phiên bản này, tay và chân gần như sát lại, tạo thành hình dáng như một bánh xe hoàn chỉnh. Tức là độ uốn cong của lưng khá lớn, cột sống phải thực sự dẻo dai và linh hoạt mới có thể hoàn thành tư thế này.
Theo triết lý yoga, Chakrasana biểu trưng cho sự chuyển động của năng lượng qua các trung tâm năng lượng trong cơ thể, giúp giải phóng những cảm xúc bị kìm nén và mở ra sự tự do nội tâm. Còn Urdhva Dhanurasana lại tượng trưng cho sự vươn lên vượt qua giới hạn, một hành trình không ngừng nghỉ để đạt đến sự cân bằng và an yên. Vậy nên có thể nói, tư thế bánh xe chính là chiếc chìa khóa vàng để khai mở sức mạnh nội tại cực lớn của chúng ta. Đừng từ bỏ nếu như bạn chưa thực sự toàn tâm với tư thế này nhé!
Tác dụng của tư thế bánh xe trong yoga
Nếu bạn muốn đánh thức nguồn năng lượng tiềm ẩn trong người thì hãy tìm hiểu về tư thế bánh xe và thử thực hành bài tập này ít nhất 2 lần trong tuần. Cảm giác sảng khoái và hưng phấn có thể lan tỏa khắp bên trong cơ thể, đồng thời sức khỏe cũng có nhiều chuyển biến tích cực hơn. Như là:
Kích thích hệ thần kinh và tăng năng lượng
Tư thế bánh xe là một trong các asana có thể mang đến nguồn năng lượng mạnh mẽ dành cho hệ thần kinh của bạn. Vì lưng sẽ được uốn cong sâu, giúp tăng lưu thông máu đến não, kích thích các dây thần kinh trung ương. Kết quả là bạn cảm thấy tràn đầy sức sống, đủ năng lượng để vượt qua cả ngày dài.
Thêm vào đó, cảm giác sảng khoái khi “bẻ cong” cơ thể còn giúp giải phóng những thắc nghẽn dọc theo cột sống lưng, làm tan biến mọi căng thẳng tích tụ ở xung quanh đó, giúp người bỗng trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
Mở rộng phổi, cải thiện hô hấp
Có thể bạn không thích lộn ngược cùng với tư thế bánh xe và không tin nó sẽ mang đến tác dụng gì cho sức khỏe của mình. Nhưng thực tế thì khi vào tư thế này lồng ngực được mở rộng hết cỡ, giúp phổi có không gian để hít thở sâu hơn. Nhờ đó mà cải thiện dung tích phổi và tăng lượng oxy trong máu, mang lại cảm giác thư giãn, khỏe khoắn toàn thân.
Sau một thời gian tập tư thế yoga bánh xe, bạn có thể thở sâu hơn, sống chậm lại và cảm nhận cuộc sống tốt hơn.
Kéo dài và làm khỏe cột sống
Cột sống của chúng ta thường chịu áp lực lớn từ việc ngồi nhiều hoặc tư thế sai. Và giáo viên yoga thường khuyến khích học viên của họ nên tìm đến tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana. Vì tư thế này là một liều thuốc tuyệt vời giúp giải phóng sự căng thẳng ở lưng, kéo giãn cột sống và tạo ra khoảng không giữa các đốt sống.
Tư thế này như một bài tập bảo dưỡng định kỳ cho cột sống, giúp bạn đứng thẳng, tự tin hơn với dáng vẻ của mình và đương nhiên sẽ “say bye” được cái lưng gù.
Tăng sức mạnh cơ bắp
Tư thế bánh xe là một bài tập khó, nhưng đừng bỏ qua thử thách này! Từ cánh tay, vai, chân cho đến cơ bụng, tất cả đều phải hoạt động đồng bộ để nâng cơ thể lên. Sự tham gia đồng thời của nhiều cơ sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho toàn bộ cơ thể. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, cân đối mà không cần đến phòng gym đấy.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Thể chất được tăng cường, tâm trí của bạn cũng sẽ khỏe mạnh hơn với yoga tư thế bánh xe. Vì khi mở rộng lồng ngực và trái tim, cơ thể sẽ giải phóng hormone serotonin, còn biết đến là loại hormone hạnh phúc, mang đến cảm giác vui vẻ và thoải mái cho tinh thần. Nhờ đó, mọi cảm xúc tiêu cực như buồn bã, lo âu dường như bị cuốn trôi, nhường chỗ cho tiếng cường và sự an yên từ trong ra ngoài.
Cải thiện tính linh hoạt
Nếu cơ thể bạn thường xuyên căng cứng, thì động tác bánh xe yoga là vị cứu tinh hoàn hảo ngay lúc này. Tư thế này kéo giãn toàn diện từ cơ gấp hông, cơ đùi trước cho đến cơ vai, giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Linh hoạt hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ thấy cơ thể mình nhẹ nhàng, thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Kích thích các tuyến nội tiết
Động tác bánh xe trong yoga còn giúp kích hoạt tuyến yên và tuyến giáp. Đây là hai nhà máy sản xuất hormone chính của cơ thể và rất dễ bị tổn thương do chế độ sinh hoạt và ăn uống.
Tập yoga chính là giải pháp tốt để “sửa chữa” hai nhà máy này. Trong đó, tư thế bánh xe cũng là bài tập được khuyến khích thực hiện. Tư thế này sẽ giữ cho hệ nội tiết hoạt động trơn tru và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác khỏe mạnh từ bên trong.
Tăng cường lưu thông máu
Như đã chia sẻ, tư thế bánh xe yoga sẽ giúp dòng máu được đẩy mạnh lưu thông khắp cơ thể, mang đến nguồn dưỡng chất dồi dào cho các tế bào và duy trì hoạt động cho những cơ quan quan trọng. Lưu thông máu được cải thiện sẽ nuôi dưỡng sức khỏe từ trong ra ngoài, cả làn da cũng sẽ được làm sáng, tóc bóng mượt hơn và giúp cơ thể giữ nguồn năng lượng tích cực mỗi ngày.
Hỗ trợ điều trị loãng xương và đau lưng
Càng lớn tuổi, nguy cơ loãng xương tăng cao và các cơn đau lưng dai dẳng không ngớt. Nên, đừng để đến khi mọi thứ không thể tự chữa lành mới bắt đầu cho phép cơ thể được vận động. Thay vào đó, hãy tập yoga đều đặn mỗi ngày, như một cách làm chậm lão hóa và các biểu hiện của nó.
Tư thế bánh xe là một giải pháp hiệu quả để chúng ta sử dụng trước khi các dấu hiệu lão hóa dần xuất hiện. Động tác kéo giãn mạnh mẽ không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giảm áp lực lên cột sống, giúp bạn tận hưởng cuộc sống mà không còn bị đau đớn quấy rầy.
Cách lên tư thế bánh xe chuẩn
Để lên tư thế bánh xe chuẩn sẽ có 2 cách thường được sử dụng nhất. Thứ nhất là bắt đầu từ tư thế trái núi Tadasana và uốn cong người sâu xuống. Thứ hai là từ tư thế nằm ngửa.
Cách thứ nhất không phải ai cũng có thể làm được và nó không phù hợp với những người mới tập tư thế này. Nên, cách thứ hai sẽ là lựa chọn phù hợp nhất.
Dưới đây là hướng dẫn cách lên tư thế bánh xe chuẩn:
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong hướng lên trần, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn và gót chân gần sát hông.
- Nâng cánh tay qua đầu và đặt lòng bàn tay phẳng xuống sàn ở hai bên đầu, các ngón tay hướng về phía vai. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.
- Hít một hơi thật sâu, ấn mạnh lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm, từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Đặt đỉnh đầu xuống sàn, không dùng cổ làm điểm tựa.
- Hít vào lần nữa, duỗi thẳng khuỷu tay, nâng vai và ngực lên cao hơn, phần đầu cũng rời khỏi sàn. Đầu gối không mở ra ngoài, hai bàn chân song song với nhau, khuỷu tay không bị mở ra hai bên. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành một vòng cung tuyệt đẹp, với rốn là điểm cao nhất.
- Giữ tư thế bánh xe trong 3-5 nhịp thở.
- Gập khuỷu tay và đưa đỉnh đầu chạm sàn. Sau đó, từ từ hạ phần thân xuống, từng đốt sống một, như thể bạn đang lăn cột sống xuống thảm.
- Trở lại tư thế nằm ngửa như tư thế xác chết, tay chân thả lỏng và cho phép toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi.
Mẹo thực hành tư thế yoga bánh xe cho người mới tập
Đối với các yogi mới thì tư thế bánh xe là ao ước. Bởi vì, chinh phục được tư thế này cũng đồng nghĩa cơ thể đã có sự dẻo dai nhất định, bản thân cũng đã biết cách kiểm soát chuyển động và hơi thở. Tức là, trình độ yoga đã được tăng lên nhiều bậc.
Nói nghe dễ, nhưng thực hành mới thấy để đạt được những điều đó khó biết bao nhiêu. Nhưng hãy yên chí, bởi mọi thách thức đều có thể vượt qua nếu bạn kiên trì, học hỏi và lắng nghe.
Và khi bắt đầu thực hành tư thế bánh xe, nếu gặp khó khăn, hãy thử áp dụng những cách sau đây:
- Khởi động với tư thế cây cầu, đây là bước đệm lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ đùi và đồng thời giúp bạn làm quen với cảm giác uốn cong lưng mà không áp lực. Ngoài ra, hãy hâm nóng cơ thể bằng tư thế chó úp mặt, chuỗi yoga chào mặt trời và các bài tập yoga cho tay trước khi vào tư thế yoga bánh xe.
- Nếu bạn cảm thấy mình chưa đủ lực để nâng cơ thể lên, thử đặt khối yoga dưới tay hoặc đặt vòng tập dưới xương cùng để giảm căng thẳng.
- Cổ tay có thể sẽ chịu lực khá lớn và bị căng cơ, nên hãy cuộn chăn và đặt dưới gót tay.
- Yoga là hành trình khám phá bản thân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tập một mình. Bạn cần một người hỗ trợ để nâng người lên nếu cảm thấy hai tay và chân chưa đủ sức.
- Các động tác uốn cong lưng với độ sâu nhiều như bánh xe yoga có thể gây ra nhiều khó chịu khi tập, nhất là khi bạn không kiểm soát được độ cong cần thiết. Vì thế, hãy lắng nghe cơ thể trong quá trình này và dừng lại khi có tiếng cảnh cáo từ cột sống.
Lời kết
Có thể thấy, tư thế bánh xe chính là bài tập toàn diện cho cả cơ thể và tinh thần. Từ việc tăng cường sức mạnh, cải thiện linh hoạt đến việc mang lại cảm giác thư thái, nó giúp bạn cảm thấy mình mạnh mẽ, tự tin và tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết.
Vậy nên, hãy tập ngay từ bây giờ nếu bạn đã có nền tảng yoga trước đó nhé. Còn nếu vẫn chưa biết yoga là gì vậy thì hãy liên hệ với Reco Yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ giúp bạn thiết kế bài tập cơ bản để bắt đầu ngay hôm nay.
