Trong hành trình tìm kiếm sự cân bằng và linh hoạt cho cơ thể, nhiều người đã bỏ qua các nhóm cơ sâu nằm dọc hai bên sườn. Thói quen này sẽ ảnh hưởng đến sự cải thiện toàn diện của cơ thể. Đây chính là lúc tư thế cánh cổng (Gate Pose) trở thành giải pháp tuyệt vời để khai phá tiềm năng của các cơ bắp bị bỏ quên này.
Tư thế này không chỉ giúp bạn kéo giãn toàn diện cơ thể mà còn là cách tiếp cận hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và eo. Hãy cùng Reco Yoga khám phá ý nghĩa, lợi ích và cách thực hiện tư thế cánh cổng trong bài viết này nhé!
Tư thế cánh cổng (Gate Pose) trong yoga là gì?
Tư thế cánh cổng còn được gọi là Parighasana, xuất phát từ tiếng Phạn, trong đó “Parigha” nghĩa là thanh dùng để đóng cửa và “asana” là tư thế. Ở tư thế này, cơ thể bạn sẽ duỗi sang một bên, hai cánh tay mở rộng, tạo hình ảnh tương tự như thanh ngang của một cách cổng.
Đây là tư thế quỳ trong yoga, với động tác uốn cong bên, giúp kéo giãn sâu hai bên thân, cơ đùi và hông. Nó không chỉ hỗ trợ kéo giãn các cơ liên sườn – những nhóm cơ thường ít được chú trọng, mà còn tăng cường lưu thông máu và cải thiện việc cung cấp oxy đến cơ thể, mang để nhiều cải thiện đáng kể cho sức khỏe tổng thể.
Về mặt biểu tượng, Parighasana có thể được xem như một “cánh cổng” mở ra con đường bên trong, hướng bạn đến sự tập trung và tự nhận thức nội tâm, điều mà yoga luôn nhắm đến.
Lợi ích của tư thế cánh cổng yoga
Đây là một tư thế đơn giản, nhưng mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể lẫn tâm trí. Dành thời gian nhiều hơn cho bài tập này, bạn sẽ có những cảm nhận sâu sắc hơn.
- Thúc đẩy hô hấp: Tư thế này giúp kéo giãn các cơ liên sườn, tăng khả năng vận động của ngực, tạo không gian cho phổi mở rộng, từ đó người tập có thể hít thở sâu hơn. Bài tập này sẽ có lợi cho những người mắc các vấn đề về hô hấp như hen suyễn hoặc COPD.
- Cải thiện chức năng các cơ quan nội tạng: Vào tư thế cánh cổng, cơ thể tạo ra sự nén và kéo giãn ở vùng bụng. Sự phối hợp này tác động lên các cơ quan như gan, thận, ruột và tuyến tụy. Đồng thời, nó cũng sẽ thúc đẩy tuần hoàn máu đến các cơ quan, làm tăng hiệu suất hoạt động và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
- Tăng cường khả năng linh hoạt và cân bằng cơ thể: Parighasana sẽ kéo giãn các nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cơ đùi trong, cơ gân kheo, bắp chân và cơ hông. Khi các cơ này được kéo giãn sẽ trở nên linh hoạt hơn, cải thiện khả năng cân bằng và ổn định.
- Giảm tình trạng cứng cơ ở vùng hông và lưng: Tư thế cánh cổng yoga có khả năng giải phóng tắc nghẽn ở vùng cơ thắt lưng và hông, giảm tình trạng căng cứng, nhức mỏi do ngồi trong thời gian dài.
- Hỗ trợ đốt cháy năng lượng và giảm cân: Tư thế này yêu cầu sự hợp tác của nhiều nhóm cơ, nhờ đó mà sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, đốt cháy hàm lượng lớn calo. Kết quả mang lại làm giảm lượng mỡ dư thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Kích thích luân xa Ajna, cải thiện tinh thần: Luân xa Ajna – trung tâm của trực giác và tri thức, sẽ được kích hoạt khi thực hành tư thế cánh cổng. Sự kích hoạt này sẽ giúp người tập trở nên bình tĩnh, taajpt rung và tăng cường sức mạnh tinh thần. Hơn nữa, tập thường xuyên tư thế này còn giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.
- Kích thích hệ bạch huyết, tăng cường miễn dịch: Khi cánh tay nâng lên và giữ cơ thể ổn định, hệ bạch huyết ở nách sẽ được kích hoạt. Nó sẽ giúp cơ thể giải độc, tăng cường hệ miễn dịch và chống lại bệnh tật.
- Hỗ trợ sức khỏe cột sống, cải thiện tư thế: Cột sống sẽ được kéo giãn khi vào tư thế yoga cánh cổng, cải thiện tư thế đứng và ngồi cũng như ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.
- Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Các cơ vùng bụng, lưng và hông đều phải hoạt động để không bị mất thăng bằng. Nhờ đó mà tăng cường sức mạnh cơ lõi, hỗ trợ tư thế đứng và hoạt động hàng ngày.
Có thể bạn quan tâm: 10 lợi ích tư thế nửa vầng trăng (Half Moon Pose)
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế cánh cổng
Duy trì cơ thể trong trạng thái kéo giãn này sẽ giúp mở rộng hông, cột sống và toàn bộ cơ thể; nhưng quan trọng là phải thực hiện đúng các bước và điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng cá nhân.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế cánh cổng yoga:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm yoga, đầu gối đặt dưới hông, giữ lưng thẳng. Duỗi chân phải sang bên phải, sao cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng với hông. Mũi chân phải hướng thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào, nâng cánh tay trái lên, kéo dài từ hông qua đầu sao cho cánh tay sát với tai trái.
- Bước 3: Thở ra, nghiêng người sang phải, cánh tay phải chống lên chân phải. Tay trái tiếp tục duỗi thẳng để cảm nhận sự giãn ra từ eo đến các ngón tay.
- Bước 4: Hít thở đều, mỗi lần hít sẽ cảm nhận được cột sống đang được kéo giãn ra và ngực mở rộng hơn.
- Bước 5: Duy trì tư thế trong vài nhịp thở rồi hạ cánh tay trái xuống, từ từ trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện lặp lại các bước tương tự.
Cách căn chỉnh tư thế cánh cổng cho người mới bắt đầu
Một cách tuyệt vời để các cơ liên sườn, cơ hông và cột sống được kéo giãn chính là vào tư thế cánh cổng. Tuy nhiên, một số động tác quá khích hoặc mất kiểm soát có thể làm cơ thể mất trọng tâm và không mang lại hiệu quả nào.
Đối với người mới bắt đầu, căn chỉnh đúng tư thế là điều rất quan trọng, vậy nên, nếu gặp khó khăn khi thực hiện hãy thử áp dụng các mẹo sau:
- Nên khởi động cơ thể trước khi vào tập, nhất là ở hông và chân.
- Khi vào tư thế, chân duỗi không nên đặt lệch ra phía sau để giúp giữ xương chậu ổn định, không tạo áp lực lên các khớp.
- Khi nghiêng người sang bên, không nghiêng từ phần eo mà hãy dùng chính lực của cánh tay để kéo giãn cơ thể bắt đầu từ hông.
- Có thể mới bắt đầu, bạn sẽ khó để vào đúng tư thế, nên sẽ cần đến các khối yoga hoặc tường để hỗ trợ.
- Trong trường hợp khó khăn khi quỳ gối dưới thảm thì có thể thực hiện phiên bản quỳ của tư thế này.
- Tập trung vào hơi thở khi vào tư thế, hít thở sâu và đều đặn để giữ được sự ổn định và giúp cơ thể thư giãn trong khi kéo căng.
Các tư thế chuẩn bị tốt cho tư thế Parighasana
Bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga khác để làm nóng cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ quan trọng, mở đường cho việc thực hành tư thế Parighasana an toàn. Các tư thế yoga đó là:
- Tư thế chiến binh II: Một tư thế hoàn hảo để làm nóng và tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, cơ hông và đầu gối. Đây là yếu tố quan trọng vì tư thế cánh cổng đòi hỏi sự vững chãi ở thân dưới cơ thể rất nhiều. Ngoài ra, nếu thực hiện tư thế chiến binh trước đó sẽ giúp mở rộng hông và kéo dài cơ đùi, tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của chân, giúp dễ dàng vào tư thế yoga cánh cổng hơn.
- Tư thế xoay đầu gối Parivrtta Janu Sirsasana: Đây là tư thế ngồi mở hông và kéo giãn sâu phần thân bên, đặc biệt là các cơ liên sườn và cơ gấp hông. Trong tư thế cánh cổng Parighasana phần thân bên cũng được kéo giãn để mở rộng hông nhiều hơn. Do vậy, thực hành tư thế xoay đầu gối cũng là cách để chuẩn bị cho cơ hông và các cơ liên sườn trước khi vào Parighasana.
- Tư thế lạc đà Ustrasana: Tư thế này sẽ giúp mở rộng cơ ngực, vai và kéo dài cột sống một cách tự nhiên. Đồng thời, nó cũng sẽ kích thích hoạt động của các cơ ở thân trước. Qua đó, nó sẽ duy trì sự ổn định cơ thể khi thực hiện tư thế cánh cổng yoga.
Lưu ý và chống chỉ định tư thế yoga cánh cổng
Tư thế cánh cổng là tư thế yoga yêu cầu sự kết hợp giữa tính linh hoạt và sức mạnh, nhất là ở cột sống và phần thân bên. Tuy sẽ mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần lưu ý một số vấn đề say để tránh gây chấn thương và mất tác dụng của bài tập:
- Nếu bạn gặp phải chấn thương ở đầu gối, hông, vai, hoặc cổ, cần thận trọng khi thực hiện tư thế này.
- Với các vấn đề về đầu gối hoặc hông, tư thế này có thể gây áp lực lên các khớp, do đó cần đặt một tấm chăn hoặc gối dưới đầu gối để hỗ trợ.
- Những ai có vấn đề về lưng dưới hoặc cổ nên tránh kéo giãn quá sâu. Trong trường hợp có chấn thương cổ, thay vì nhìn lên, bạn nên giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước.
- Khi tập tư thế cánh cổng, không nên kéo giãn quá mức phần thân bên, cũng đừng ép cơ thể xuống quá nhiều, hãy cảm nhận sự kéo giãn tự nhiên sau mỗi lần hít thở sâu.
Ngoài ra, nếu bạn thuộc trong những nhóm sau thì nên cân nhắc hoặc trao đổi với giáo viên yoga trước khi thực hiện:
- Đang mang thai
- Đau mãn tính ở cơ liên sườn, cơ gân kheo
- Viêm thấp khớp nghiêm trọng
Lời kết
Khi kiên trì thực hiện tư thế cánh cổng, chắc chắn sẽ có nhiều sự thay đổi tích cực trong cơ thể vật lý và sức khỏe tinh thần của bạn. Tuy nhiên, đừng cố ép buộc bản thân trong những ngày mệt mỏi hoặc có chấn thương. Đó không phải là thời điểm tốt để rèn luyện thân tâm.
Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp cải thiện sức khỏe và sự cân bằng, hãy tham gia các lớp học tại Reco Yoga để được hướng dẫn và hỗ trợ tận tình từ giáo viên của chúng tôi.
