Tập yoga không chỉ là một cách để giữ gìn sức khỏe mà còn là hành trình để kết nối cơ thể và tâm trí. Trong số những tư thế cơ bản, tư thế chó úp mặt thu hút bởi nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng mà nó mang lại. Vậy cụ thể tư thế chó úp mặt có tác dụng gì? Hãy cùng Reco Yoga khám phá chi tiết về tư thế này và cách nó tác động đến các nhóm cơ như thế nào qua bài viết dưới đây.
11 lợi ích của tư thế chó úp mặt trong yoga
Dù là một tư thế cơ bản, nhưng lợi ích tư thế chó úp mặt thì lại không hề “cơ bản” như thế. Đây chắc chắn là một tư thế không chỉ giúp bạn kết nối với cơ thể và hơi thở mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Reco Yoga tìm hiểu ngay bây giờ nhé!
Hỗ trợ sức khỏe cột sống
Khi giữ tư thế chó úp mặt, cột sống sẽ được kéo giãn từ phần thân trên đến phần thân dưới, giúp tạo ra các khoảng không gian giữa các đốt sống. Hiệu quả mang lại là giảm áp lực lên các đĩa đệm và giảm tỷ lệ mắc thoát vị đĩa đệm khi về già.
Tư thế này cũng kéo giãn các nhóm cơ dọc theo cột sống, giúp giảm căng thẳng ở các khu vực này.
Tăng sức mạnh cơ vai và cánh tay
Tư thế chó úp mặt còn được biết đến là tư thế đảo ngược trọng lượng. Trong tư thế này, toàn bộ trọng lượng sẽ đổ dồn về phía cơ bắp tay và cơ vai. Hai nhóm cơ này phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định thân thể trong tư thế chữ V ngược. Vì thế, nếu thường xuyên tập luyện thì chúng sẽ được tăng cường sức mạnh và độ bền.
Kéo giãn các cơ mặt sau của chân
Không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ bắp tay, lợi ích của tư thế chó úp mặt còn được thể hiện rõ trong việc kéo giãn các cơ mặt sau của chân.
Khi thực hiện tư thế này, cơ thể sẽ nằm trong hình chữ V ngược với phần hông được nâng cao và hai chân duỗi thẳng. Nếu gót chân cố gắng bám vào mặt sàn thì sự kéo giãn càng tăng cao. Vị trí này sẽ tạo ra một lực kéo mạnh mẽ dọc theo mặt sau của chân, bao gồm cơ bắp chân trên và dưới. Hiệu quả mang lại là giảm căng thẳng cho cơ gân kheo, dây chằng và cải thiện độ linh hoạt cho bắp chân.
Thường xuyên thực hiện tư thế chó úp mặt có tác dụng gì? Đó chính là mọi sự căng thẳng tích tụ ở vùng bắp chân do tập luyện nặng sẽ được giải phóng, tăng sức mạnh cho đôi chân và giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
Cải thiện lưu thông máu
Việc nâng hông lên cao và duỗi thẳng chân trong tư thế chó úp mặt hỗ trợ làm giãn các tĩnh mạch, giúp giảm nguy cơ tích tụ máu và tình trạng sưng tấy ở chân. Sự đảo ngược của cơ thể cũng khuyến khích dòng máu di chuyển từ các chi dưới lên trên, cải thiện tuần hoàn máu và giảm tình trạng chuột rút, tê bì tay chân.
Lợi ích tư thế chó úp mặt trong việc cải thiện lưu thông máu không chỉ giúp làm giảm cảm giác nặng nề và căng thẳng ở chân, mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi sau các hoạt động thể chất và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Giúp thư giãn lưng và giảm đau lưng mãn tính
Sự kéo giãn đồng đều từ cột sống đến các cơ bắp chân, gân kheo và cánh tay giúp cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy cho các bộ phận cơ thể, làm giảm cảm giác căng thẳng tích tụ ở vùng lưng. Không những làm giảm triệu chứng đau lưng mãn tình mà sự kéo giãn này còn thúc đẩy sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể.
Cải thiện tư thế và tăng sự cân bằng
Đây là một tư thế tuyệt vời giúp phát triển sự đồng bộ giữa các nhóm cơ, từ đó cải thiện tư thế tổng thể của bạn. Trong tư thế chó úp mặt, cơ thể được kéo dài từ gót chân đến ngón tay, giúp mở rộng vai và kéo dài cột sống. Nhờ đó mà áp lực ở lưng được loại bỏ, giảm tình trạng gù lưng do thói quen ngồi không đúng cách. Bằng cách kéo giãn các cơ ở lưng, vai, và cổ, tư thế này giúp bạn duy trì tư thế đứng và ngồi tốt hơn trong suốt cả ngày.
Bên cạnh việc cải thiện tư thế, một trong những lợi ích nổi bật của tư thế chó úp mặt là khả năng tăng cường sự cân bằng. Tư thế này yêu cầu sự tham gia đồng đều của toàn bộ cơ thể, từ việc ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng đỡ phần thân trên, đến việc giữ ổn định qua cánh tay và chân.
Sự phối hợp này kích thích các nhóm cơ hoạt động đồng bộ, từ đó cải thiện khả năng cân bằng tổng thể. Việc duy trì và luyện tập thường xuyên tư thế này không chỉ nâng cao sự ổn định mà còn hỗ trợ tốt cho các tư thế yoga khác, giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa
Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì đối với hệ tiêu hóa? Sự kéo giãn khi thực hiện tư thế này giúp kích thích kích thích hoạt động của các cơ quan tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn máu đến vùng bụng, từ đó làm giảm sự khó chịu và tăng cường khả năng tiêu hóa. Các tác động không chỉ hỗ trợ làm giảm các tình trạng khó tiêu, táo bón mà còn chống lại chứng ợ nóng hiệu quả.
Thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng
Tư thế chó úp mặt trong yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nổi bật là trong việc thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng. Khi bước vào chuỗi động tác này, cơ thể sẽ được đảo ngược, tăng cường lưu thông máu lên não. Hiệu ứng sinh ra là làm dịu hệ thần kinh, giảm đau đầu, mất ngủ và sự mệt mỏi. Đây là tư thế yoga lý tưởng để tập trước khi ngủ, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ nhiều hơn.
Lợi ích của tư thế chó úp mặt không chỉ dừng lại ở việc làm dịu tâm trí và giảm stress. Việc thực hành tư thế này còn giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm, tăng cường sinh lực và khôi phục dòng chảy năng lượng bên trong cơ thể. Kết quả của việc siêng năng luyện tập chính là duy trì được vóc dáng, cải thiện vẻ đẹp của làn da và làm chậm quá trình lão hóa.
Không những thế, tập tư thế chó úp mặt còn giúp bạn tập trung vào hơi thở hơn, tăng cường sự kết nối giữa thân thể và tâm trí, giúp bạn cảm thấy bình yên hơn mỗi ngày.
Hỗ trợ chức năng hô hấp
Lợi ích của tư thế chó úp mặt còn bao gồm việc hỗ trợ cải thiện các vấn đề liên quan đến bệnh hen suyễn và làm giảm tình trạng khó thở do sự tích tụ của chất nhầy trong đường hô hấp. Việc mở rộng cơ ngực trong tư thế này giúp làm giảm cảm giác bị đè nén trong ngực, tạo điều kiện thuận lợi cho việc hít thở sâu và tăng dung tích phổi.
Tăng cường sự linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động
Tư thế chó úp mặt không chỉ là một bài tập thư giãn mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sự linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể. Khi thực hành tư thế này, người tập sẽ cảm nhận được sự mở rộng và giải phóng đáng kể ở khu vực xương bả vai, giúp tăng sự linh hoạt cho phần thân trên. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng vận động của các khớp trên cơ thể.
Làm săn chắc vùng bụng dưới
Sự kết hợp của việc kích hoạt cơ cốt lõi và kéo giãn cột sống cho thấy tư thế chó úp mặt có tác dụng gì trong việc cải thiện “số đo” vùng bụng dưới và hỗ trợ sức khỏe lưng.
Đó cũng là một trong những lý do chính khiến tư thế này thu hút nhiều người luyện tập. Chính vì nó nhắm trực tiếp vào các cơ cốt lõi của cơ thể nên khi thực hành các cơ ở vùng bụng dưới sẽ được kích hoạt và làm việc nhiều hơn, giúp đốt cháy calo, tăng cường độ săn chắc và giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa tại khu vực này.
Hướng dẫn cách tập tư thế chó úp mặt đúng
Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì đối với cơ thể vật lý và tâm trí đã được phân tích chi tiết ở phần trên của bài viết. Ở phần nội dung này, Reco Yoga sẽ hướng dẫn các bạn cách tập tư thế này sao cho đúng để có thể tối ưu lợi ích mang lại.
Sau đây là các bước thực hiện tư thế chó úp mặt trong yoga:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, chống tay và đầu gối xuống sàn. Hai cánh tay đặc trước vai, xoay cánh tay trên ra ngoài, lòng bàn tay bám chặt sàn và các ngón tay duỗi thẳng. Hai đầu gối đặt phía dưới, ngang bằng và thẳng hàng với hông.
- Bước 2: Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và nhấc đầu gối lên. Hông đẩy lên về sau và hướng lên trên trần nhà, hai cánh tay duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Nếu bị căng thẳng, hãy giữ đầu gối hơi cong.
- Bước 3: Duỗi thẳng cột sống từ đầu đến đuôi cảm nhận sự kéo giãn từ thân trên đến bắp chân.
- Bước 4: Kéo vai xuống phía mặt sàn, không rút vào tai và không cụp cổ.
- Bước 5: Hít vào và thở ra thật sâu trong lúc duy trì tư thế. Giữ trong 5-6 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể về vị trí cái bàn ban đầu.
Những lưu ý khi tập tư thế chó úp mặt trong yoga
Khi thực hiện tư thế chó úp mặt, có một số lưu ý quan trọng bạn cần chú ý để đảm bảo tập đúng cách và tránh chấn thương:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các chuyển động nhỏ hơn và sử dụng các đạo cụ như khối yoga hoặc chăn để hỗ trợ tay và cơ thể.
- Khi duỗi chân, nếu cảm thấy bị căng cơ và không thoải mái, hãy điều chỉnh vị trí gót chân bằng cách nhấc nhẹ nó lên khỏi mặt sàn cho đến khi bạn dễ chịu hơn.
- Đừng khóa khớp đầu gối khi thực hiện tư thế này.
- Giữ lưng thẳng là nguyên tắc quan trọng trong tư thế chó úp mặt.
- Cổ giữ thẳng hàng với cột sống.
- Vai mở rộng và không co rút lên tai.
- Các ngón tay duỗi thẳng không để cong tránh gây áp lực lớn cho phần cổ tay.
Lời kết
Khi khám phá chủ đề “tư thế chó úp mặt có tác dụng gì“, chúng ta thấy rõ được tư thế này mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để tối ưu hóa những lợi ích này thì cần phải thực hành đúng cách và chú ý đến những lỗi sai cơ bản trong quá trình tập. Đó là lý do bạn cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn mình khi mới bắt đầu.
Hãy liên hệ với giáo viên của Reco Yoga để được hỗ trợ và tham gia vào các khóa học thực hành tư thế yoga căn bản cũng như nhiều lớp yoga phục hồi khác. Chúng tôi cam kết cung cấp các khóa học chất lượng, để bạn có thể nhận được nhiều lợi ích và giá trị từ việc thực hành yoga.
