Lấy cảm hứng từ hình ảnh Chúa Shiva khiêu vũ, bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai của cơ thể và sức mạnh nội tại được khơi gợi lên khi thực hiện tư thế vũ công. Với những chuyển động đầy dẻo dai và thách thức, tư thế này sẽ giúp tăng sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi và linh hoạt trong mọi hoạt động hàng ngày. Để biết rõ hơn và thực hành chính xác, hãy cùng Reco Yoga tìm hiểu ngay bây giờ.
Tư thế vũ công trong yoga là gì?
Tư thế Natarajasana mang tên vị thần Shiva trong văn hóa Hindu, người được tôn vinh như Vua của những điệu nhảy. Tên gọi Natarajasana bao gồm ba phần: “Nat” nghĩa là nhảy múa, “Raja” có nghĩa là vua, và “Asana” là tư thế. Khi kết hợp lại, Natarajasana nghĩa là tư thế của chúa tể khiêu vũ.
Theo truyền thuyết, Shiva được miêu tả trong hình ảnh một vũ công đang biểu diễn giữa vòng lửa, thể hiện sự chuyển động không ngừng của vũ trụ và quá trình tái sinh. Hình ảnh này gợi nhớ rằng, trong cuộc sống, sự hủy diệt cũng như tái sinh luôn diễn ra, đồng thời nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm kiếm sự bình an giữa những biến động trong cuộc sống.
Tư thế Vũ Công yêu cầu sự kết hợp giữa khả năng giữ thăng bằng và uốn cong lưng sâu. Để thực hiện tư thế này, người tập đứng trên một chân, trong khi chân kia được nâng lên và nắm lấy bằng tay, tạo thành một hình dáng như vũ công đang nhảy múa.
Trong quá trình thực hiện, một số nhóm cơ chính được kích hoạt bao gồm:
- Cơ tứ đầu đùi: Giúp duỗi thẳng chân và ổn định khớp gối.
- Cơ mông lớn: Hỗ trợ trong việc nâng chân và giữ thăng bằng.
- Cơ gân kheo: Được kích hoạt để nâng chân sau lên cao hơn.
- Cơ căng cân đùi rộng: Cũng tham gia vào việc duy trì sự ổn định cho xương chậu.
- Cơ dựng sống lưng và cơ vuông thắt lưng: Giúp tạo độ cong cho lưng, đảm bảo tư thế được thực hiện đúng cách.
Do đó, khi thực hiện tư thế này, người tập vừa được rèn luyện sức mạnh, vừa nâng cao được sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Những điều này cũng giúp phát triển sức khỏe tinh thần và mang đến bình yên cho nội tâm.
Lợi ích của tư thế vũ công yoga
Tư thế yoga vũ công là một tư thế toàn diện giúp duy trì thăng bằng, tăng cường cơ bắp và tác động tích cực lên cột sống. Nó cũng đã được chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện cả thể chất lẫn tinh thần.
- Cải thiện sự cân bằng của cơ thể: Tư thế vũ công đòi hỏi người tập phải giữ thăng bằng trên một chân, giúp rèn luyện khả năng phối hợp của các nhóm cơ. Các nhóm cơ ở chân, đặc biệt là mắt cá chân và cơ gân kheo phải hoạt động nhiều hơn để giữ vững cơ thể. Nhờ đó, khả năng giữ thăng bằng được cải thiện đáng kể, giúp ngăn ngừa các vấn đề té ngã hoặc mất thăng bằng trong hoạt động hàng ngày.
- Tăng cường sức mạnh cho chân và vùng thân dưới: Đây là một tư thế kết hợp giữa việc giữ thăng bằng và nâng cao chân, giúp kích thích toàn bộ các cơ vùng chân, bao gồm đùi, bắp chân và cơ mông. Chính việc chịu trọng lượng cơ thể trên một chân, cơ bắp chân sẽ được phát triển về khối lượng lẫn sức bền, giúp cải thiện khả năng di chuyển và sức mạnh ở các vùng này.
- Mở rộng ngực và vai: Khi người tập kéo chân ra phía sau đồng thời dùng tay để nắm mắt cá chân, ngực và vai sẽ được kéo căng. Động tác này sẽ tăng khả năng mở rộng của lồng ngực nhằm cải thiện chức năng hô hấp. Đồng thời, nó cũng sẽ giảm căng thẳng cho ngực và vai, có tác dụng đối với những ai thường xuyên ngồi làm việc hoặc gặp vấn đề về cột sống.
- Tăng tính linh hoạt cho cột sống và cơ gấp hông: Khi kéo căng cơ lưng và duỗi chân trong tư thế vũ công ballet sẽ thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống, đồng thời làm giảm sự căng cứng ở cơ gấp hông. Tác động này sẽ xoa dịu cơn đau lưng, giúp di chuyển dễ dàng.
- Kích thích hệ tiêu hóa: Tư thế Natarajasana sẽ tác động trực tiếp lên vùng bụng, từ đó kích thích các cơ quan tiêu hóa như dạ dày và ruột. Nên, hoạt động tiêu hóa sẽ được thúc đẩy, ngăn ngừa các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu.
- Cải thiện khả năng tập trung và nhận thức: Với yêu cầu sự tập trung và chính xác trong từng động tác, tư thế vũ công ba lê giúp tăng khả năng tập trung, khả năng nhận thức và kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
- Giảm căng thẳng, lo lắng: Tư thế này kết hợp chánh niệm và hít thở sâu, tạo ra sự thư giãn cho hệ thần kinh. Khi tập trung hoàn toàn vào chuyển động của cơ thể và hơi thở để giữ thăng bằng, người tập sẽ thoát khỏi những quấy nhiễu, tâm trí sẽ bình tĩnh hơn, giảm lo âu và có được cảm giác bình yên sau khi tập.
- Tăng cường chức năng nội tiết: Tác động đến các tuyến nội tiết như tuyến giáp, thận và tụy để điều chỉnh quá trình sản xuất hormone trong cơ thể. Từ đó, duy trì cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chức năng sinh sản.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế vũ công ba lê
Với những chuyển động uyển chuyển và yêu cầu sự tập trung cao độ, Natarajasana là cách tuyệt vời để kết nối thân thể và tâm trí. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế này:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế trái núi Tadasana, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và phân bổ trọng lượng đều trên cả hai bàn chân.
- Bước 2: Chuyển dần trọng lượng sang chân phải, gập đầu gối trái và đưa gót chân về phía mông. Đầu gối trái hướng về sau để mở đùi. Người tập sẽ cảm nhận được cơ đùi được kéo giãn và hông mở rộng ra.
- Bước 3: Lấy tay trái nắm lấy mu bàn chân trái từ bên trong, ngón cái hướng về phía ngón chân.
- Bước 4: Hít sâu, tay phải duỗi thẳng lên trần nhà để kéo giãn thân trên, mở rộng ngực và vai.
- Bước 5: Khi cơ thể đã ổn định, từ từ đưa chân trái về sau và nâng cao chân (cố gắng đưa cao hơn đầu). Đồng thời, thân trên đổ về phía trước. Giữ cho đầu gối không mở sang hai bên. Siết chặt cơ bụng để duy trì sự thăng bằng. Chân phải nên duỗi thẳng.
- Bước 6: Đưa mắt nhìn về phía trước để tập trung hơn, đây chính là yếu tố quan trọng trong tư thế vũ công yoga.
- Bước 7: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Mỗi lần hít sâu, cơ thể càng được kéo giãn và chân trái nâng cao hơn. Khi thở ra nhẹ nhàng sẽ củng cố sự ổn định và thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 8: Nhẹ nhàng hạ chân trái xuống và trở lại tư thế trái núi. Thả lỏng tay và chân, hít thở đều để cơ thể thư giãn. Sau đó, đổi bên chân và thực hiện tương tự như hướng dẫn.
Căn chỉnh đúng tư thế vũ công
Tư thế yoga vũ công tạo ra hình ảnh đẹp mắt khi nhìn vào. Nhưng để vào được tư thế này cần phải tập luyện nhiều hơn và chú ý căn chỉnh tư thế cho đúng để tránh các rủi ro không đáng có.
- Bàn chân sẽ là nền móng của tư thế, nếu muốn giữ ổn định và thăng bằng lâu hơn thì cần thực hiện Pada Bandha (khóa chân) thật tốt.
- Không nên khóa khớp gối và giữ xương chậu ở mức ngang bằng để hỗ trợ cho cột sống duỗi thẳng.
- Nhấn xương cụt xuống sàn và đồng thời nâng xương mu về phía rốn.
- Thực hiện tư thế vũ công trong yoga thường dễ bị chuột rút ở đùi. Để ngăn ngừa tình trạng này, hãy kéo mu bàn chân về phía cẳng chân để giúp cơ bắp sau đùi không bị căng quá mức.
- Nếu tay chưa thể nắm được bàn chân thì hãy dùng dây đai yoga quấn quanh mắt cá chân để giúp nâng chân lên cao hơn mà không gây áp lực lưng dưới và cánh tay.
Các tư thế chuẩn bị cho tư thế vũ công ballet
Vào tư thế vũ công ballet ngay từ lần đầu sẽ không phải điều dễ dàng với nhiều người. Bởi vì, tư thế này cần sự dẻo dai ở phần cột sống và khả năng giữ thăng bằng cao, là thử thách lớn cho người mới bắt đầu hoặc cơ thể chưa đạt tới sự dẻo dai cần thiết.
Vì thế, hãy chuẩn bị thật tốt cho cơ thể trước khi bước vào tư thế yoga vũ công ba lê. Và cách mà bạn có thể sử dụng chính là thực hiện các tư thế sau:
- Đứng duỗi cơ tứ đầu: Tư thế giúp duỗi căng cơ tứ đầu và tăng cường sự linh hoạt cho khớp hông; phát triển sự ổn định và nâng cao khả năng kiểm soát khi thực hiện Natarajasana.
- Tư thế vũ công thấp: Tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi bạn đang đứng trên một chân và cần phải điều chỉnh hông và lưng để ổn định. Nó cũng giúp mở rộng vùng cơ bụng và lưng dưới, mang lại sự chuẩn bị tốt hơn cho những động tác phức tạp.
- Tư thế con châu chấu: Cơ gân kheo và lưng dưới sẽ linh hoạt hơn nhờ tư thế này. Đồng thời, việc kết nối giữa hơi thở và chuyển động trong tư thế này cũng giúp tạo ra sự tập trung cần thiết cho tư thế vũ công.
- Tư thế cánh cung: Vượt qua được tư thế cánh cung sẽ cải thiện được độ dẻo dai cho lưng và hông, rất hữu ích khi vào tư thế Natarajasana.
Khi nào nên tránh thực hiện tư thế vũ công Natarajasana?
Thực hiện tư thế Natarajasana mỗi ngày sẽ mang đến nhiều thay đổi tuyệt vời cho cơ thể. Nhưng đừng cố gắng thực hiện khi bạn nằm trong danh sách sau đây:
- Những người có chấn thương gần đây hoặc bị viêm mãn tính ở mắt cá chân, đầu gối, lưng hoặc hông.
- Phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn cuối của thai kỳ.
- Những người có chỉ số huyết áp không ổn định, thường xuyên có cảm giác mệt mỏi và chóng mặt.
- Người có tiền sử bệnh tim.
Lời kết
Tư thế vũ công sẽ là bài tập yoga đầy thách thức, nhưng nó cũng là bài tập cho bạn cơ hội tôi luyện sức mạnh của sự kiên nhẫn và lòng dũng cảm trong cuộc sống. Liên hệ với Reco Yoga nếu như bạn muốn biết thêm nhiều tư thế tương tự Natarajasana trong yoga và mong muốn có người đồng hành trên hành trình khám phá bản thân nhé!
