Nếu bạn đang gặp rắc rối với chiếc lưng cứng đơ và đau nhức sau chuỗi ngày làm việc căng thẳng thì hãy nghĩ đến các tư thế yoga vặn xoắn. Mặc dù, có thể chỉ cần thực hiện động tác xoắn, vặn mình đơn giản, nhưng những áp lực ở cột sống sẽ được xua tan và mỡ hai bên eo cũng giảm đáng kể. Tuyệt vời hơn là bạn có thể thực hiện các tư thế này khi ngồi, đứng hoặc nằm. Bất kể là lựa chọn nào cũng sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Nếu bạn chưa hình dung ra mình nên làm gì với các tư thế này và cũng chưa hiểu rõ cách các bài tập này vận hành, tác động lên các nhóm cơ vùng lưng thì hãy theo dõi bài viết này. Reco Yoga sẽ giúp bạn hiểu và thực hành đúng cách tư thế vặn xoắn trong yoga để có được chiếc lưng khỏe mạnh ngay từ bây giờ.
Tư thế yoga vặn xoắn là gì? Giải phẫu học đằng sau tư thế yoga vặn xoắn
Tư thế yoga vặn xoắn hay twisting yoga là các bài tập yoga phổ biến trong hầu hết các chuỗi bài tập mà giáo viên yoga thường hướng dẫn cho học viên của mình. Các bài tập này liên quan đến việc xoay cột sống, di chuyển vai theo hướng ngược lại với hông.
Mặc dù, yoga vặn xoắn nâng cao có thể trở thành bài tập khó và yêu cầu sự linh hoạt cao, nhưng nhiều biến thể đơn giản hơn cũng có thể được áp dụng cho người mới bắt đầu. Điều này giúp người mới tập vẫn tìm được sự ổn định và cân bằng trong các tư thế này nếu chịu khó luyện tập.
Khi thực hiện tư thế yoga vặn xoắn sẽ làm nới lỏng, thư giãn và cải thiện sự linh hoạt của các đốt sống. Các tư thế vặn xoắn này sẽ tạo ra một chuyển động vặn dọc theo trục của cột sống. Các đốt sống ngực và cổ sẽ chịu phần lớn lực xoay, có khả năng di chuyển nhiều khi xoay mình. Trong khi đó, phần cột sống ở vùng thắt lưng sẽ di chuyển ít hơn, đảm nhiệm chức năng hỗ trợ và ổn định cho cơ thể.
Mức độ hoạt động của các nhóm cơ trong tư thế vặn xoắn yoga rất phức tạp và có thể thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm vị trí đốt sống, vị trí cơ thể, cường độ thực hiện và mức độ kháng cự đối với động tác.
Các nhóm cơ tham gia vào tư thế vặn xoắn trong yoga này là:
- Cơ chéo Obliques trong và ngoài, chịu trách nhiệm của chuyển động và kiểm soát động tác xoay của thân mình.
- Cơ liên sườn ở giữa các xương sườn hỗ trợ cho quá trình vặn xoắn người và co giãn nhóm cơ lồng ngực.
- Cơ dựng sống bao gồm cơ chậu sườn, cơ dài, cơ gai và cơ vuông thắt lưng, tất cả chịu trách nhiệm duy trì sự thẳng hàng của cột sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.
- Cơ chậu hông giúp duy trì sự ổn định của thân dưới, tránh gây áp lực lớn lên phần cột sống khi thực hiện tư thế ngồi vặn mình.
6 lợi ích sức khỏe từ các tư thế vặn xoắn trong yoga
Các tư thế yoga vặn xoắn mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể, cải thiện sự cân bằng, ổn định và tăng sự linh hoạt cho cơ bắp. Thực hành yoga vặn xoắn nâng cao hay cơ bản đều cũng sẽ hỗ trợ giải nén áp lực cột sống và xoa dịu căng thẳng hệ thần kinh xung quanh, từ đó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người luyện tập.
Tăng sự linh hoạt và khỏe mạnh cho cột sống
Mọi sự linh hoạt trong di chuyển của bạn đều gắn liền với cột sống. Nó là trục chính, giúp chúng ta uốn cong, vặn xoắn, và xoay người. Bạn chỉ thực sự trẻ và khỏe khi cột sống vẫn linh hoạt. Vì thế, hãy bảo dưỡng nó mỗi ngày để không còn cảm giác nhức mỏi, đau nhức lưng và cứng cơ mỗi khi làm việc trong nhiều tiếng đồng hồ.
Các đĩa đệm là phần sụn giữa các đốt sống, có nhiệm vụ hấp thụ lực và cho phép sự linh hoạt của cột sống. Sự có mặt của các đĩa đệm sẽ giảm ma sát giữa các đốt sống và tạo nên những chuyển động mượt mà mỗi khi bạn thay đổi tư thế. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ tệ đi khi cơ thể lão hóa hoặc bạn bỏ quên việc tập luyện kéo giãn cột sống.
Bằng cách thực hành các tư thế yoga vặn xoắn, giúp kéo giãn và tăng sức mạnh cốt lõi cho các nhóm cơ chạy dọc cột sống. Đồng thời duy trì phạm vi chuyển động tự nhiên và sẽ làm chậm quá trình thoái hóa đĩa đệm.
Vì vậy, nếu bạn kiên trì tập thư thế vặn xoắn yoga sẽ mang lại hiệu quả giảm đau nhức và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống.
Cải thiện tiêu hóa
Các tư thế yoga vặn cũng sẽ tác động lên các cơ quan vùng bụng, tạo ra nhiều khoảng trống cho phép thức ăn tiêu thụ di chuyển mượt mà hơn qua dạ dày và ruột. Áp lực khi xoay mình sẽ tăng sự kéo giãn và co bóp của các cơ vùng bụng, kích thích quá trình tiêu hóa và trao đổi chất nhiều hơn.
Giải độc các cơ quan
Các tư thế vặn xoắn có thể giúp kích thích cơ quan nội tạng thông qua việc nén và giải phóng áp lực, điều này có thể gián tiếp hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể. Chúng sẽ tạo ra áp lực thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường oxy quá các cơ quan này. Những tác động này cũng sẽ giúp cơ thể giải độc, dẫn lưu dịch bạch huyết hiệu quả hơn. Quá trình này sẽ mang đến nhiều lợi ích cho việc cải thiện chức năng dạ dày, gan, túi mật,…
Giải tỏa tâm trí
Tập các tư thế xoắn ốc, vặn mình trong yoga có thể giúp giải nén các áp lực tích tụ trong cơ thể; đặc biệt là ở cột sống, cơ bắp và các khớp. Không chỉ giải tỏa ở mặt cơ thể vật lý mà thường xuyên luyện tập các tư thế này cũng có thể giảm căng thẳng thần kinh, lo âu, bồn chồn cũng thuyên giảm và giúp giữ nguồn năng lượng tích cực hơn.
Giải phóng năng lượng bị tắc nghẽn
Nhờ vào các tư thế yoga vặn xoắn mà mở rộng được các không gian bên trong cơ thể. Điều này không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng ở cột sống mà còn kích thích và cân bằng Prana, thúc đẩy dòng chảy tự do của năng lượng bên trong cơ thể.
Cân bằng và căng chỉnh các nhóm cơ
Từ góc độ giải phẫu học, khi thực hiện các tư thế vặn xoắn trong yoga, nhiều nhóm cơ và bộ phận cơ thể cùng tham gia vào chuyển động. Các nhóm cơ như cơ liên sườn, cơ dựng sống, và cơ chéo, cùng với các bộ phận như vai, xương chậu, và cổ, đều hoạt động đồng bộ. Sự kết hợp này giúp tạo ra sự cân bằng, ổn định và căn chỉnh cơ thể, từ đó cải thiện tư thế xấu.
Các tư thế vặn xoắn trong yoga nên tập
Bạn có thể vặn xoắn người trong nhiều tư thế khác nhau cũng như kết hợp các nhóm cơ khác nhau. Mỗi tư thế, mỗi sự kết hợp đều sẽ mang lại tác động riêng biệt cho từng nhóm cơ và phần cột sống. Tùy theo mục đích luyện tập và khả năng để lựa chọn tư thế cho phù hợp.
Tư thế ngồi vặn xoắn
Bạn có thể bắt đầu với các tư thế ngồi vặn xoắn để làm quen với các bài tập này trước khi luyện tập nâng cao. Hãy chú ý đến từng thay đổi trong lúc vặn mình, cảm nhận cảm giác ở vùng thắt lưng để tránh bỏ qua những khó chịu khi tập dẫn đến chấn thương không đáng có.
Hai tư thế ngồi vặn xoắn phổ biến là:
Tư thế vặn mình Ardha Matsyendrasana: Đây cũng là một tư thế ngồi vặn mình phổ biến trong yoga, giải phóng căng thẳng ở thắt lưng và kích thích giải độc các cơ quan nội tạng. Cách thực hiện tư thế vặn mình Ardha Matsyendrasana như sau:
- Bắt đầu với tư thế Sukhasana cơ bản.
- Gập đầu gối trái lại và di chuyển bàn chân trái vào vị trí phía ngoài đùi phải. Đùi phải dịch chuyển về phía đường giữa cơ thể.
- Dựng đầu gối trái hướng lên trần và lòng bàn chân đặt song song mặt thảm.
- Gót chân phải chạm vào mông trái.
- Tay trái đặt ở vị trí phía sau lưng và gần thẳng hàng với cột sống. Dùng các ngón tay chạm vào thảm hoặc dùng lòng bàn tay, tùy chọn nào có thể giúp bạn giữ sống lưng thẳng và thoải mái.
- Hít vào và kéo giãn phần cột sống.
- Thở ra, đồng thời xoay người sang trái, khuỷu tay phải đặt trên đầu gối trái. Người mới bắt đầu có thể ôm đầu gối trái bằng cánh tay phải.
- Dùng lực ép chặt đầu gối trái vào thân người.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong 10-15 nhịp thở.
- Thả lỏng người và trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Lưu ý: Khi thực hiện mông không nhấc khỏi thảm, vặn xoắn thắt lưng thay vì xoay cổ và vai.
Tư thế ngồi xếp bằng vặn xoắn Parivrtta Sukhasana: Đây là một Sukhasana cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Bằng cách ngồi vặn mình trong tư thế xếp bằng sẽ giúp kéo giãn các cơ hai bên eo, giảm tình trạng căng cứng cơ và tăng sự linh hoạt cho cột sống. Cách thực hiện Parivrtta Sukhasana như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi cơ bản Sukhasana (chân phải xếp qua chân trái hoặc ngược lại).
- Lưng giữ thẳng và đưa tay phải đặt lên đầu gối trái (trường hợp chân trái nằm trên chân phải).
- Giơ tay trái ngang vai và nâng cả cánh tay qua đầu. Thân người xoay sang trái và thả tay trái xuống phía sau hông trái. Giữ khoảng cách từ bàn tay trái đến hông trái sao cho có thể giữ thẳng lưng và khớp vai không bị khóa.
- Quay đầu nhìn qua bên trái và cố định điểm nhìn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 phút, hít thở sâu và đều.
- Thở ra và trở về tư thế Sukhasana ban đầu.
- Thực hiện tiếp với bên còn lại.
Tư thế nằm vặn xoắn
Tư thế vặn xoắn bụng Supta Matsyendrasana là một trong những tư thế nằm vặn xoắn mà bạn đừng nên bỏ qua nếu muốn cải thiện sức khỏe cột sống. Tư thế này sẽ giúp kéo giãn cơ mông, ngực và nhóm cơ liên sườn, hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và tăng sự dẻo dai cho thắt lưng. Cách thực hiện tư thế yoga vặn xoắn bụng như sau:
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân.
- Cong đầu gối trái và đặt lòng bàn chân xuống sàn, đầu gối hướng lên trần nhà.
- Dùng lực nhấn bàn chân trái xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn một chút.
- Thở ra và kéo đầu gối trái về phía ngực, chân phải vẫn duỗi thẳng.
- Dùng tay phải bắt chéo đầu gối trái và kéo qua đường trung tâm cơ thể đến phía bên hông phải. Khi này hông trái sẽ nằm chồng lên hông phải.
- Cánh tay trái duỗi thẳng, đặt ngang vai và mở lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Quay đầu sang phải và đưa mắt nhìn các ngón tay phải.
- Cảm nhận sự kéo giãn ở phần thắt lưng và nhóm cơ bên trái.
- Giữ nguyên tư thế trong 10-15 nhịp thở.
- Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế nằm ngửa.
- Tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Tư thế vặn xoắn đứng
Bạn có thể thực hiện yoga vặn xoắn tư thế nằm hoặc ngồi, và cũng có thể thực hiện khi đang đứng. Thực hiện vặn xoắn người ở tư thế đứng sẽ tạo ra tác động mạnh mẽ hơn, tăng cường cải thiện sức mạnh cốt lõi ở cột sống và ổn định cơ thể.
Hai tư thế đứng vặn mình bạn có thể trải nghiệm thử là:
Tư thế tam giác xoay Trikonasana: Không chỉ phần cột sống được kéo giãn mà cơ chân cũng được tăng cường sức mạnh trong tư thế này. Đồng thời, phần ngực được mở rộng cũng giúp cải thiện khả năng hô hấp.
- Bắt đầu với tư thế trái núi Tadasana.
- Bước bàn chân phải lên trước và giữ thẳng hàng với bàn chân trái phía sau.
- Hai tay giơ ra hai bên vai.
- Xoay chân trái vào trong và chân phải ra ngoài 90 độ, siết chặt đùi.
- Thở ra và vặn xoắn người sang phải, bắt đầu từ phần hông, không phải eo.
- Đặt tay phải lên ống chân, mắt cá chân hoặc trên sàn phía bên ngoài chân phải tùy vào khả năng của bạn. Giữ cột sốt thẳng trong khi hạ tay phải xuống phía thảm.
- Tay trái duỗi thẳng và đưa lên trần nhà, tạo đường thẳng từ tay trái xuống tay phải.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, mắt hướng nhìn về ngón tay cái trái, đầu giữ trung tính.
- Hít vào và trở về tư thế trái núi.
- Lặp lại tư thế này với bên còn lại.
Tư thế chiếc ghế vặn xoắn: Bạn cần thực hành tư thế yoga vặn xoắn này để giảm đau lưng và cải thiện tiêu hóa tốt hơn. Nhưng hãy bắt đầu sau khi đã nắm được nền tảng của tư thế ngồi vặn xoắn. Cách thực hiện tư thế ghế vặn xoắn như sau:
- Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng hông
- Hít vào, hai tay giơ cao qua đầu và gập đầu gối lại vào tư thế như đang ngồi ghế.
- Thở ra và xoay thân mình về bên phải.
- Khuỷu tay trái đưa ra bên ngoài đùi phải, hai lòng bàn tay áp chặt vào như tư thế cầu nguyện.
- Giữ hai đầu gối thẳng hàng và phân bổ trọng lượng đều hai bên chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể về vị trí đứng ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện tư thế vặn xoắn đứng này với bên còn lại.
Những lỗi thường gặp khi tập tư thế yoga vặn xoắn mình
Thực hành yoga vặn xoắn đúng cách sẽ mang đến tín hiệu tốt cho cột sống, giảm đau lưng và tăng phạm vi chuyển động của đốt sống. Tuy nhiên, có 2 lỗi thường mắc phải khi thực hiện các tư thế này đã làm giảm hiệu quả cũng như dễ dẫn đến chấn thương. Đó chính là:
- Nền móng cơ thể không ổn định trong các tư thế ngồi:
Vùng xương chậu phải hoàn toàn siết chặt với mặt thảm trước và trong quá trình vặn xoắn mình. Việc nâng mông cao hơn và giữ khoảng cách với thảm sẽ khiến vị trí xoay mình bị lệch. Còn với tư thế vặn xoắn bụng khi nằm thì phần bả vai là nền móng cố định, việc vai di chuyển khi vặn mình sẽ giảm tác dụng của việc luyện tập.
- Xoay phần thắt lưng dưới:
Nếu chỉ xoay lưng dưới mà không điều chỉnh đúng vị trí xương chậu cũng như phần lưng trên, sẽ vô tình tạo ra áp lực lớn hơn cho lưng, gây căng thẳng và đau nhức.
Các đốt sống ở phần lưng giữa và trên (cột sống ngực) được thiết kế để dễ dàng xoay. Khi bạn thực hiện các động tác vặn xoắn, phần lưng trên sẽ tham gia vào việc xoay, giúp phân phối áp lực đều hơn và bảo vệ phần lưng dưới
Khi nào nên tránh tập các tư thế vặn xoắn trong yoga?
Các tư thế yoga vặn xoắn sẽ tốt cho các trường hợp đau nhức lưng, cứng cơ và mỡ hai bên eo. Hầu hết các bài tập này đều phù hợp cho nhiều nhóm đối tượng. Tuy nhiên, nếu thuộc trong những trường hợp sau, bạn cần xin ý kiến từ bác sĩ trước khi tập luyện:
- Phụ nữ mang thai
- Người mắc các vấn đề tiêu hóa mãn tính
- Người đang bị chấn thương đĩa đệm cột sống
- Người có vấn đề ở khớp cùng chậu SI
Lời kết
Nếu bạn đang bị tắc nghẽn năng lượng và cảm thấy khó chịu việc chiếc lưng đau nhức của mình thì hãy thực hành các tư thế yoga vặn xoắn. Hãy nhớ tập trung vào hơi thở trong quá trình kéo giãn và sử dụng đồng bộ các nhóm cơ trong khi vặn mình để hỗ trợ duy trì phạm vi chuyển động tự nhiên của lưng, cũng như cải thiện các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga để không gây ra bất kỳ tổn thương nào cho vùng trọng điểm này. Liên hệ với Reco Yoga nếu bạn cần một giáo viên chuyên nghiệp đồng hành trực tuyến trong chặng đường này nhé!
