Tư thế lạc đà và một số biến thể trong yoga sẽ là công cụ hỗ trợ tốt giúp chúng ta tìm thấy sức mạnh nội tại và thấu hiểu chính mình. Bằng cách thực hành chuỗi động tác uốn cong người, những chuyển động mở rộng và kéo căng sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn và tạo ra sự kết nối sâu sắc giữa tâm trí và cơ thể.
Theo dõi bài viết này để cùng Reco Yoga khám phá hết những lợi ích của tư thế yoga con lạc đà và biết cách vào tư thế đúng chuẩn!
Nguồn gốc, ý nghĩa của tư thế lạc đà trong yoga
Trong yoga cổ đại, tư thế lạc đà là biểu tượng của sức mạnh và sự dẻo dai. Nó là một trong 32 tư thế được dạy trong chương thứ hai của Gheranda Samhita – một văn bản kinh điển của Hatha Yoga.
Trong tiếng Phạn, “Ustra” nghĩa là lạc đà và “Asana” nghĩa là tư thế. trong văn bản cổ nó được mô tả là động tác uốn cong lưng trong tư thế quỳ.
Nghiên cứu về mặt giải phẫu học, tư thế lạc đà là một bài tập mạnh mẽ giúp kích hoạt các cơ bắp chính của cơ thể bao gồm cơ dựng cột sống, cơ gấp hông, cơ tứ đầu, cơ vai, cơ ngực và cơ bụng. Mỗi tác động lên các nhóm cơ này đều sẽ mang đến lợi ích sức khỏe khác nhau. Vì thế, tư thế con lạc đà trong yoga được kỳ vọng giúp cơ thể chuyển hóa tích cực một cách toàn diện.
Về khía cạnh tinh thần, tư thế này đại diện cho sức mạnh, sự kiên nhẫn, bền bỉ và khả năng chịu đựng trong điều kiện khắc nghiệt. Vì thế, khi thực hiện tư thế con lạc đà, bạn không chỉ khai thác sức mạnh thể chất mà còn khơi gợi lòng can đảm và sự kiên định của chính mình.
Tư thế lạc đà có tác dụng gì?
Là một trong những tư thế asana quan trọng, tư thế lạc đà mang lại nhiều tác động tích cực đến với cơ thể vật lý lẫn tâm trí. Duy trì luyện tập như một thói quen sẽ giúp kết nối thân và tâm tốt hơn, từ đó mang lại sự thư thả trong tâm hồn của bạn.
Dưới đây là những lợi ích nổi bật của tư thế lạc đà mà bạn có thể chưa biết đến:
Cải thiện linh hoạt cho cột sống
Tư thế lạc đà là một trong những bài tập yoga có lợi cho cột sống của chúng ta. Nhờ động tác uốn cong này mà sức khỏe cột sống được cải thiện đáng kể. Bởi vì, trong quá trình thực hiện, cơ thể buộc phải uống người ra sau, kéo căng cột sống và mở rộng lồng ngực.
Động tác này sẽ giúp các đốt sống có nhiều không gian hoạt động hơn, tăng cường linh hoạt cho cột sống, giảm tình trạng cứng khớp cho những ai thường xuyên đứng hoặc ngồi nhiều.
Tăng sức mạnh cho lưng và cơ cốt lõi
Các nhóm cơ lưng và cơ cốt lõi bao gồm cơ dựng cột sống, cơ vùng vai, cơ bụng và cơ liên sườn đã hoạt động đồng bộ khi bạn thực hiện tư thế lạc đà trong yoga. Nhờ đó mà lưng và cơ lõi được tăng cường sức mạnh và sự ổn định; làm nền tảng vững chắc để hỗ trợ cột sống trong mọi hoạt động.
Căn chỉnh tư thế
Nhiều người có thói quen ngồi lâu, khom lưng hoặc đứng nghiêng một bên chân, dẫn đến tư thế không đúng và gây ra các vấn đề về lưng và cột sống. Vì vậy, nhiều chuyên gia đã khuyến khích nên luyện tập các chuỗi bài yoga bao gồm tư thế lạc đà trong đó để cải thiện các vấn đề này.
Sự kéo căng cột sống trong quá trình thực hiện sẽ giúp giải phóng căng thẳng tích tụ ở vùng lưng trên, vai và cả cột sống. Quá trình uốn cong tự nhiên về sau cũng sẽ điều chỉnh lại đường cong cột sống, dần dần sẽ trở lại tư thế đúng.
Các tư thế có tác dụng tương tự như tư thế lạc đà mà bạn có thể kết hợp tập luyện để cải thiện tư thế tổng thể là: tư thế bánh xe, tư thế rắn hổ mang, tư thế chim bồ câu,…
Săn chắc cơ bắp
Một cách tuyệt vời để bạn siết cơ bụng, săn chắc cơ bắp chân, đùi, vai và cơ lưng chính là thường xuyên luyện tập tư thế con lạc đà trong yoga. Nếu bạn không quen với những bài cardio nặng thì đây chính là giải pháp thay thế rất hiệu quả.
Khi vào tư thế lạc đà, cơ thể sẽ được kéo giãn, đồng thời cơ bụng, đùi, hông, mông và lưng phải siết chặt để ổn định thân thể, từ đó làm tăng sức mạnh nhóm cơ này và cải thiện độ săn chắc. Do đó, sau một thời gian tập bạn sẽ cảm thấy những vùng da chùng nhão, lỏng lẻo dần biến mất và trở nên săn chắc, đàn hồi tốt hơn.
Kích hoạt cơ gân kheo
Không chỉ tác động lên vai và lưng, khi uốn người ra sau, tư thế lạc đà còn tạo ra sự kéo căng từ đùi đến xuống mắt cá chân, giúp kích thích các nhóm cơ gân kheo nhằm cải thiện sự linh hoạt của nhóm cơ này.
Ngoài tăng khả năng linh hoạt, việc kích hoạt cơ gân kheo còn giúp hỗ trợ sức khỏe cho đôi chân, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về giãn tĩnh mạch.
Cải thiện hô hấp
Với việc uốn cong cột sống ra sau, lồng ngực sẽ được nâng lên và mở rộng, làm tăng dung tích phổi, đồng thời hỗ trợ các cơ liên sườn và cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn. Từ đó, sự đàn hồi của mô phổi và khả năng hấp thụ không khí cũng tăng lên nhiều hơn.
Kết quả của việc tăng dung tích phổi là giúp tối ưu lưu lượng oxy khi hô hấp, thúc đẩy vận chuyển oxy khắp cơ thể, giúp các tế bào và cơ quan nhận nhiều oxy hơn, nâng cao hiệu quả hoạt động. Cơ thể sẽ giảm bớt mệt mỏi và tăng cường sức bền.
Cải thiện lưu thông máu
Tư thế con lạc đà trong yoga tạo điều kiện cho quá trình bơm máu, đưa oxy và dưỡng chất đến từng tế bào hiệu quả hơn, nhất là cải thiện lưu lượng máu qua tim. Thực hành đều đặn và đúng cách sẽ hỗ trợ hệ thống tuần hoàn hoạt động nhịp nhàng, giảm áp lực lên tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cho cơ thể luôn trong trạng thái hoạt động tối ưu.
Tăng chức năng tiêu hóa
Nhờ tác động mạnh mẽ lên vùng bụng và các cơ quan quanh khu vực này mà tư thế lạc đà còn được công nhận có thể hỗ trợ cải thiện chức năng tiêu hóa tốt. Cơ thể sẽ tạo ra một áp lực lên bụng trong khi bị kéo căng về sau, các cơ quan tiêu hóa sẽ bị kích thích và thúc đẩy nhu động ruột. Do vậy mà nhiều người đã có chia sẻ, kể từ khi tập tư thế con lạc đà thì các triệu chứng đầy hơi hay táo bón cũng đã giảm thiểu.
Tư thế này sẽ giúp cải thiện quá trình phân giải thức ăn thành chất dinh dưỡng, hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan khác và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn nên tập tư thế này trước khi ngủ 30 phút để có cảm giác dễ chịu hơn ở dạ dày sau một bữa tối hoành tráng.
Giảm đau bụng kinh
Phụ nữ tập tư thế lạc đà thường xuyên sẽ giúp kéo giãn xương chậu, giảm bớt áp lực và căng thẳng ở khu vực bụng dưới. Những tác động này sẽ cải thiện tuần hoàn máu, hoạt động của các cơ bắp quanh bụng, từ đó giảm tình trạng đau bụng mỗi khi đến chu kỳ.
Giảm stress, lo âu
Thực hiện tư thế con lạc đà yoga không chỉ cải thiện sức khỏe cho cơ thể vật lý mà còn giúp tinh thần vươn lên trạng thái thư giãn cao và cảm nhận sự bình yên, hạnh phúc hơn. Bởi vì, tư thế này có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, buộc cơ thể phải thả lỏng mọi cảm xúc tiêu cực, căng thẳng để đi vào trạng thái thư giãn sâu.
Hít thở sâu và đều trong quá trình thực hiện tư thế lạc đà chính là các để bạn tập trung vào bản thân mình, xoa dịu những “xung đột” trong tâm trí; từ đó giải phóng các cảm giác lo âu, stress và dấu hiệu của bệnh trầm cảm.
Kích hoạt luân xa tim
Luân xa tim – Anahata là một trung tâm năng lượng quan trọng của cơ thể. Khi thực hiện tư thế lạc đà, cũng đồng thời giải phóng tắc nghẽn trong luân xa này, từ đó nâng cao lòng trắc ẩn, sự đồng cảm, tình thương và mang đến bình an nội tâm.
Sự cân bằng của luân xa tim sẽ giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, cân bằng cảm xúc và giúp bạn cải thiện mối quan hệ với người khác. Đặc biệt hơn là, bạn sẽ có kết nối sâu sắc hơn với bản thân mình.
Hướng dẫn thực hiện tư thế lạc đà yoga
Tư thế con lạc đà là một tư thế uốn cong sâu giúp giải phóng căng thẳng và kích thích năng lượng mới trong cơ thể. Thực hiện đúng cách không chỉ giúp bạn cảm nhận sự thư giãn tối đa mà còn làm tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh tổng thể.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước thực hành tư thế Ustrasana con lạc đà mà bạn có thể áp dụng:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm, hai đầu gối đặt rộng bằng hông và đùi phải song song với mặt thảm. Lưng giữ thẳng và ổn định cơ thể.
- Bước 2: Hai tay đặt hai bên hông, các ngón tay đặt ở phần lưng dưới và hướng xuống đất. Vị trí này sẽ giúp tăng điểm tựa và kiểm soát cơ thể khi uốn cong ra phía sau.
- Bước 3: Hít sâu, nâng ngực lên phía trần nhà, mở rộng lồng ngực bằng cách kéo hai bả vai lại gần nhau.
- Bước 4: Đẩy hông về trước và cố nâng ngực lên càng cao càng tốt. Từ từ duỗi hai tay đưa ra sau và nắm lấy gót chân. Trong quá trình này cổ phải giữ ở vị trí thoải mái.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây. Hít thở đều đặn để cảm nhận sự kéo giãn của cột sống và kéo căng của lồng ngực.
- Bước 6: Thoát khỏi tư thế bằng cách đưa tay đỡ hông và từ từ trở về tư thế quỳ gối ban đầu.
Các tư thế có liên hệ với tư thế con lạc đà trong yoga
Mỗi tư thế yoga thường đóng vai trò là bước đệm cho các tư thế phức tạp hơn. Tư thế con lạc đà cũng như thế, nó vừa là tiền đề thực hiện các tư thế nâng cao khác nhưng cũng là phiên bản nâng cấp của các tư thế yoga cơ bản.
Nhiều người yêu thích việc tạo dáng với tư thế lạc đà vì đẹp, dễ “show” dáng chuẩn và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, để vào tư thế này thì lại không hề đơn giản như những bức ảnh đó lột tả. Bạn muốn vào tư thế con lạc đà dễ dàng và thoải mái thì trước tiên phải thực hiện tốt các tư thế cơ bản. Sau khi đã trở thành “master với của thế này thì bạn hoàn toàn có thể tự tin thực hiện các tư thế lạc đà nâng cao khác.
Các tư thế chuẩn bị:
- Tư thế cây cầu: Giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cột sống, làm cho cơ lưng và hông linh hoạt hơn. Thực hiện tốt tư thế này sẽ giúp củng cố sức mạnh lưng dưới và hỗ trợ tốt cho quá trình uốn cong của yoga tư thế con lạc đà.
- Tư thế rắn hổ mang: Tư thế này sẽ là tiền đề hữu ích cho tư thế lạc đà trong yoga. Bạn nên thực hiện thành thục tư thế rắn hổ mang trước khi chuyển sang tập tư thế con lạc đà.
Các tư thế nâng cao:
- Tư thế chim bồ câu: Tương tự với tư thế lạc đà, tư thế này cũng tạo ra lực kéo giãn mạnh ở cột sống và cơ hông bằng cách uốn cong lưng và mở hông.
- Tư thế bánh xe: Đây cũng là một tư thế uốn cong lưng, giúp tăng sức mạnh vùng lưng và cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể trong mọi hoạt động.
Ngoài những tư thế này thì bạn có thể tập các tư thế lạc đà biến thể như:
- Tư thế lạc đà với ghế
- Tư thế lạc đà nằm ngửa (Supta Ustrasana)
- Tư thế cung hướng lên (Urdhva Dhanurasana)
- Tư thế lạc đà 1 chân (EKa Pada Ustrasana)
Chống chỉ định tư thế lạc đà
Cơ thể sẽ nhận nhiều tác động và thay đổi tích cực nhờ vào việc duy trì thực hiện yoga tư thế con lạc đà thường xuyên. Tuy nhiên, có nhiều trường hợp không thể thực hiện tư thế này hoặc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm vào chuỗi bài tập hàng ngày. Đó chính là:
- Người có chấn thương ở lưng và cổ
- Người có vấn đề tim mạch, cụ thể là huyết áp cao
- Người bị thoát vị đĩa đệm nặng
- Người mới vừa phẫu thuật
- Phụ nữ mang thai
Mẹo và lưu ý thực hiện tư thế lạc đà cho người mới bắt đầu
Đối với những người mới bắt đầu tập yoga, nhất là tư thế lạc đà, sẽ gặp nhiều thách thức và dễ mắc những sai lầm trong quá trình thực hiện. Sau đây là những mẹo và lưu ý quan trọng giúp người mới bắt đầu có thể dễ dàng vào tư thế con lạc đà và tránh những lỗi sai căn bản:
- Trước khi tập yoga, bạn nên thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để kích thích các nhóm cơ, làm ấm cơ thể để tránh tình trạng căng cứng khi tập.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi chạm tay vào gót chân thì hãy dùng khối yoga đặt bên cạnh gót chân để hỗ trợ.
- Đặt hông cao hơn đầu gối trong quá trình thực hiện.
- Căng cơ vai và cổ tay quá mức có thể làm chúng khó chịu và dễ bị chấn thương.
- Nên giữ cổ ở vị trí trung tính, tránh ngửa ra sau quá nhiều mà tạo thêm căng thẳng cho các đốt sống cổ.
- Hãy lắng nghe cơ thể và tập trung vào hơi thở để thúc đẩy chánh niệm.
Lời kết
Nếu bạn muốn khai phóng sức mạnh nội tại và cải thiện sức khỏe thể chất thì hãy thực hành tư thế lạc đà như một thói quen. Bổ sung bài tập này vào chuỗi yoga hàng ngày để kích hoạt dòng chảy tự do bên trong cơ thể. Không những có sức khỏe tốt hơn mà còn đón nhận nhiều điều tích cực hơn trong suy nghĩ lẫn hành động.
Liên hệ với Reco Yoga, nếu như bạn cảm thấy vẫn còn nhiều lỗi sai khi thực hành tư thế con lạc đà hoặc bất kỳ bài tập yoga nào. Giáo viên của chúng tôi sẽ lắng nghe và giúp bạn điều chỉnh lại cho phù hợp!
