Trên con đường tập luyện yoga, chữa lành thân tâm chắc chắn bạn sẽ phải gặp những trở ngại làm gián đoạn dòng chảy năng lượng tự do và động lực duy trì. Chẳng hạn như bạn cảm thấy khó khăn ở việc phải duỗi thẳng lưng khi uốn cong người ở tư thế cái cày trong yoga. Chắc chắn, có không ít người cảm thấy thất bại khi vào tư thế này và có ý định từ bỏ nó. Tuy nhiên, đừng nản lòng khi bạn đã đến giai đoạn đối mặt với các tư thế nâng cao nhưng cái cày.
Hãy cùng Reco Yoga điểm qua những lợi ích tuyệt vời mà tư thế này có thể mang lại cho cơ thể; sau đó, bạn sẽ nhận được hướng dẫn chi tiết và một số mẹo nhỏ khi thực hiện tư thế này. Mọi thứ sẽ dễ dàng hơn khi bạn bắt đầu lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh từ những điều nhỏ nhặt nhất. Chúc bạn thành công nhé!
Nguồn gốc, ý nghĩa tư thế cái cày trong yoga
Trong tiếng Phạn, “Hala” có nghĩa là cái cày và “asana” có nghĩa là tư thế. Vì thế, Halasana được gọi là tư thế cái cày. Nó được mô tả và minh hoạt trong các văn bản cổ thế kỷ 19 là Langaasana.
Đây là một trong những tư thế gập, đảo ngược cơ thể nổi tiếng trong yoga, thường xuất hiện ở vị trí kết thúc. Sự đảo ngược và duỗi lưng hoàn toàn trong tư thế này cho phép tăng cường sức mạnh cho lưng, làm dịu và giải nén áp lực ở cột sống, đồng thời làm săn chắc các nhóm cơ. Tư thế này
Nhiều chuyên gia cho rằng, thực hiện tư thế cái cày thường xuyên sẽ cải thiện toàn diện nhiều vấn đề sức khỏe. Không những cơ thể vật lý mà sức khỏe tinh thần cũng được hưởng lợi từ tư thế này.
Giải phẫu học của tư thế halasana cái cày
Hiểu rõ giải phẫu học tư thế cái cày Halasana chính là giải pháp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện, đồng thời biết cách tối ưu tác động, lợi ích của tư thế này để giải quyết các vấn đề sức khỏe hiện tại.
Khi thực hiện tư thế yoga cái cày, sẽ có nhiều nhóm cơ được kích hoạt và tích cực hoạt động, bổ trợ nhau để có thể duy trì tư thế ổn định trong thời gian dài. Đó là các cơ:
- Các cơ bên trong cột sống bao gồm cơ liên xương ngang, cơ liên gai, cơ đa đốt, cơ bán gia, cơ xoay, cơ côt, cơ dài và cơ chậu. Tất cả những cơ này sẽ hoạt động cùng nhau để giữ thân thể không bị ngãn.
- Nhóm cơ chéo, cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ psoas minor sẽ hoạt động mạnh mẽ giúp kéo giãn cột sống.
- Các nhóm cơ đùi trong như cơ khép lớn, cơ thon và cơ lược sẽ duy trì sự xoay bên trong của đùi và chống lại lực kéo của cơ mông khi nâng hai chân lên cao.
- Nhóm cơ tứ đầu giữ vai trò duỗi thẳng đầu gối khi di chuyển hai chân qua đầu.
Ngoài ra, để thực hiện tư thế cái cày trong yoga còn có sự tham gia của nhóm cơ bả vai, cơ thang, cơ dưới gai, cơ tam đầu, cơ delta sau,…
Lợi ích của tư thế cái cày
Hầu hết các tư thế gập người, uốn cong cột sống trong yoga đều mang đến nhiều thay đổi tích cực cho sức khỏe tổng thể. Người tập cũng sẽ có nhiều chuyển hóa trong suy nghĩ, cảm xúc và biết cách kiểm soát nguồn năng lượng bên trong người hơn sau thời gian kiên trì tập luyện
Dưới đây là những gì mà cơ thể chúng ta có thể nhận được thông qua việc thực hành tư thế cái cày trong yoga:
Lợi ích về mặt thể chất
- Tư thế yoga cái cày tăng sự linh hoạt cho cơ vai, cổ, bụng và lưng. Nó giúp kéo giãn cột sống và mở rộng phạm vi chuyển động cho cơ thể.
- Tư thế cái cày giúp làm sạch hệ tiêu hóa thông qua việc tác động lên nhóm cơ quan quanh bụng khi đảo ngược người. Tác động này giúp kích thích tiêu hóa thức ăn, giảm táo bón, thúc đẩy đào thải khí và giảm khó chịu ở dạ dày.
- Khi thực hiện tư thế Halasana, dòng máu sẽ được chuyển hướng từ các chi dưới lên thân trên cơ thể. Nhờ đó mà máu sẽ được vận chuyển đến các tuyến, dây thần kinh trên đầu, thúc đẩy tuần hoàn máu, mang đến nhiều tác động tích cực cho sức khỏe.
- Tư thế yoga cái cày giúp duy trì sự cân bằng hormone và giúp cải thiện chức năng tuyến giáp, tuyến yên, tuyến thận, tuyến cận giáp,…
- Cải thiện sức khỏe sinh sản nói chung cho nữ giới bằng cách tăng lưu thông máu đến vùng xương chậu.
- Điều hòa, cân bằng nội tiết tố, giảm cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh.
- Tăng cường hệ thống mãn dịch, cải thiện chức năng phổi, làm giảm bệnh hen suyễn và giảm nguy cơ mắc các bệnh cúm thông thường.
- Tăng lưu thông máu lên đầu nhờ vào tư thế đảo ngược thân thể nên sẽ giảm tần suất xuất hiện các cơn đau đầu và tình trạng tắc nghẽn xoang (viêm xoang).
- Tư thế Halasana là một trong những tư thế yoga có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách hạn chế tăng đường trong máu.
- Giảm đau lưng hiệu quả bằng tư thế cái cày trong yoga là một trong những cách mà nhiều người đã áp dụng thành công. Bằng cách cho phép cơ thể uốn cong cực độ, tư thế này giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và các đốt sống cổ, giải phóng các cơn đau và căng thẳng ở khu vực này.
- Tư thế cái cày trong yoga còn hỗ trợ giảm cân thông qua việc kích thích hoạt động của cơ quan tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất để giảm các cơn thèm ăn. Tập thường xuyên sẽ giúp cơ thể duy trì cân nặng phù hợp, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa sau mỗi bữa ăn.
- Nhờ vào động tác đảo ngược mà con đường dẫn lưu bạch huyết được thúc đẩy, kích thích quá trình thanh lọc, đào thải mọi độc tố ra khỏi cơ thể.
Lợi ích về mặt tinh thần
- Thực hành tư thế yoga cái cày kết hợp với kỹ thuật thở sau sẽ giúp thư giãn tâm trí, giảm áp lực, căng thẳng, nuôi dưỡng chánh niệm và tăng cường sự tập trung.
- Động tác đảo ngược này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu lên não, thúc đẩy khả năng nhận thức của não, tăng cường trí nhớ, tư duy; từ đó giúp chúng ta đưa ra quyết định sáng suốt hơn và bình ổn tinh thần tốt hơn khi có vấn đề xảy ra.
Cách tập tư thế cái cày trong yoga
Tương tự với các tư thế asana khác, tư thế cái cày trong yoga cũng mang lại nhiều giá trị sức khỏe cho người tập luyện. Tuy nhiên, tập đúng, chuẩn và hiểu rõ định tuyến mới giúp cơ thể nhận nhiều lợi ích, tránh được các chấn thương trong lúc thực hiện.
Sau đây là hướng dẫn cách tập tư thế cái cày trong yoga:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay thả lỏng và để dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Hít vào, tận dụng sức mạnh cơ cốt lõi để nâng hai chân lên cao. Nâng mông từ từ rời khỏi mặt thảm và đưa chân thẳng đứng, tạo với thân trên một góc 90 độ.
- Bước 3: Giữ hơi thở đều đặn, tiếp tục nâng chân qua khỏi đầu và để các ngón chân chạm sàn. Hãy dùng tay đỡ lấy hông và lưng trong quá trình này. Cố giữ lưng vuông góc với sàn.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong 30 giây. Nếu bạn có thể giữ thăng bằng tốt thì đan hai bàn tay vào nhau.
- Bước 5: Xoay cột sống và nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại tư thế cái cày trong 3-5 lần tùy theo trình độ và sự thoải mái của cơ thể.
>>XEM THÊM: 11 lợi ích của tư thế lạc đà – Hướng dẫn thực hiện
Mẹo tập tư thế yoga cái cày cho người mới bắt đầu
Có thể bạn nhìn hình ảnh tư thế cái cày trong yoga và đánh giá khá dễ dàng thực hiện. Nhưng đây không phải là tư thế dễ đối với người mới bắt đầu tập yoga, kể cả những người đã quen với các tư thế yoga cơ bản cũng không hẳn vào đúng tư thế này. Vì thế, để bổ trợ cho động tác đảo ngược này và hạn chế các chấn thương xảy ra với cột sống, có một số mẹo tập mà bạn có thể áp dụng:
- Bắt đầu với tư thế nửa cái cày nếu như cột sống bạn chưa cho phép thực hiện trọn vẹn tư thế nguyên bản.
- Tư thế này liên quan đến việc uốn cong quá mức nên hãy thực hiện chậm rãi, dùng hai tay đỡ lưng và hông rồi nâng mông từ từ theo sự thoải mái của cơ thể.
- Sử dụng đạo cụ hỗ trợ dưới hông và cổ để tăng sự dễ chịu và thoải mái, giảm áp lực lên các khu vực này.
- Bạn có thể tập trước tư thế rắn hổ mang hoặc tư thế cây nến trước khi chuyển đến bài tập yoga cái cày.
- Duy trì hơi thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện để tăng sự thư giãn cho cơ thể và tránh tạo áp lực lớn lên các nhóm cơ đang hoạt động.
- Nếu các ngón chân không thể chạm sàn thì bạn có thể dụng khối yoga hoặc gối kê bên dưới để đảm bảo đúng định tuyến tư thế khi thực hiện.
- Khi thoát tư thế, từ từ hạ chân xuống và xoay cột sống nhẹ nhàng, tránh giật mạnh gây ảnh hưởng đến cột sống và vùng cổ.
Ai không nên tập tư thế cái cày trong yoga?
Có thể thấy, tập yoga tư thế cái cày sẽ cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe, cả thể chất lẫn tinh thần. Nhưng tư thế này vẫn có một số rủi ro xảy ra khi thực hiện, nên nếu thuộc nhóm các đối tượng sau thì nên tránh tập tư thế này:
- Bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng
- Cơ gân kheo hoặc cơ bắp chân bị yếu
- Phụ nữ mang thai
- Bị chấn thương ở cổ, lưng hoặc vai
- Đang trong chu kỳ kinh nguyệt
- Bị đau đầu hoặc đau nửa đầu
- Bị huyết áp cao
Lời kết
Tư thế cái cày trong yoga là tư thế asana lý tưởng để bạn nuôi dưỡng và trẻ hóa cơ thể từ trong ra ngoài. Nó tăng lưu lượng máu lên não, thúc đẩy khả năng nhận thức, chữa lành hệ thần kinh giao cảm giúp tinh thần luôn thoải mái và cảm thấy bình an.
Nếu bạn là người mới tập yoga và gặp khó khăn khi thực hiện các tư thế asana như cái cày thì có thể liên hệ với Reco Yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn hiểu đúng định tuyến tư thế, biết cách lắng nghe cơ thể để thực hành đúng cách.
