Từ “Sarvangasana” trong tiếng Phạn là từ được ghép bởi “Sarv” nghĩa là tất cả, “Anga” nghĩa là các bộ phận cơ thể và “asana” nghĩa là tư thế. Nên, không có gì sai khi nói tư thế Sarvangasana hay còn gọi là tư thế đứng trên vai là tư thế yoga mang đến lợi ích toàn diện cho thể xác và tâm hồn. Cụ thể là những lợi ích gì và cách thực hiện tư thế này như thế nào thì cùng Reco Yoga khám phá thêm trong bài viết này nhé!
Sơ lược về tư thế đứng trên vai trong yoga
Giống như tên gọi của nó, tư thế đứng trên vai hay Sarvangasana sẽ tác động đến tất cả các bộ phận của cơ thể, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời mang lại sự bình an cho tâm trí.
Khi thực hiện, cơ thể sẽ được đảo ngược với trọng lượng dồn lên vai, trong khi chân được nâng thẳng lên. Lưng, cổ và đầu giữ một vị trí thẳng hàng, tạo ra một góc 90 độ so với mặt đất. Phần vai là điểm tựa chính, trong khi tay hỗ trợ lưng để duy trì sự thăng bằng. Chính vì vậy, tư thế này được gọi là “Nữ hoàng của các asana”, bởi nó không chỉ tác động đến nhiều cơ trong cơ thể mà còn cải thiện các chức năng sinh lý quan trọng.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh rủi ro khi thực hiện, bạn nên thực hành dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo tư thế được thực hiện chính xác và an toàn.
XEM THÊM: Asana là gì trong yoga? 5 tư thế asana cơ bản nhất
Lợi ích tư thế đứng trên vai Sarvangasana
Được mệnh danh là tư thế “nữ hoàng” trong yoga, Sarvangasana mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, từ trong ra ngoài, từ thể chất đến tinh thần. Hành trình vượt qua được những thách thức của bài tập này, đó là thời gian để đón nhận sự chuyển hóa tích cực và bạn xứng đáng có được những điều đó bởi lòng kiên trì và nhẫn nại.
Dưới đây là những điều tốt đẹp nhất bạn có thể nhận được sau khi thực hành tư thế đứng trên vai trong yoga:
Cải thiện sức khỏe tuyến giáp
Trong tư thế Sarvangasana, khi cơ thể được đảo ngược, dòng máu bao gồm cả oxy sẽ được lưu thông mạnh mẽ tới vùng cổ, đặc biệt là tuyến giáp và tuyến cận giáp. Dưới áp lực nhẹ từ việc để cằm chạm ngực (thế khóa cằm – Jalandhara Bandha) sẽ kích thích hoạt động của các tuyến, giúp điều hòa hormone và cải thiện chức năng trao đổi chất.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Tư thế đứng trên vai cũng được tính là tư thế đứng trong yoga, nhưng trong vị trí đảo ngược. Nó kích hoạt nhóm cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ đùi để giữ cơ thể thăng bằng, đồng thời giúp máu lưu thông hiệu quả.
Cũng chính sự đảo ngược này sẽ đổ máu dồn về tim mà không có lực cản của trọng lực, giúp giảm áp lực cho tim và hỗ trợ tuần hoàn. Động tác này cũng giúp làm sạch các động mạch và tăng lượng máu giàu oxy cung cấp cho toàn bộ cơ thể.
Cải thiện tiêu hóa
Có thể thấy được, các cơ bụng sâu (transversus abdominis), cơ vùng chậu và cơ lưng dưới được kích hoạt để duy trì sự ổn định trong tư thế đứng trên vai. Sự tham gia của các nhóm cơ này sẽ kích thích các cơ quan vùng bụng, cải thiện nhu động ruột và lưu thông dịch tiêu hóa. Hiệu quả mang đến là giảm tình trạng táo bón và tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ
Lợi ích tư thế đứng trên vai phải kể đến là việc giảm căng thẳng, hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Tư thế này sẽ giúp các cơ vùng vai và cổ được kéo giãn, giảm căng cứng, đồng thời tạo áp lực tích cực lên hệ thần kinh trung ương. Nó sẽ giúp cân bằng hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm, giảm hormone căng thẳng (cortisol) và kích thích giải phóng endorphin, giúp cơ thể thư giãn.
Sự cải thiện về mặt tinh thần, sẽ nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.
Trẻ hóa làn da và tóc
Tư thế đứng trên vai trong yoga tăng cường lưu lượng máu tới da đầu và khuôn mặt, cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng. Khi lượng máu được cải thiện đến khu vực này sẽ kích thích tái tạo tế bào, giảm rụng tóc và làm chậm quá trình lão hóa.
Phát triển sức mạnh cơ bắp
Các nhóm cơ chính sẽ tham gia vào tư thế đứng trên vai bao gồm cơ bụng, cơ đùi, cơ vai, và cơ lưng trên. Có thể nói, tư thế này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ chính để giữ cơ thể cân bằng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt toàn diện.
Tăng cường khả năng nhận thức và cảm xúc tích cực
Không chỉ cải thiện sức khỏe tâm thần, lưu lượng máu dồi dào tới não cũng giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và cân bằng cảm xúc. Tư thế này cũng mang lại cảm giác an yên, giúp nhìn nhận cuộc sống từ góc nhìn tích cực hơn.
Lợi ích tâm linh
Khi đảo ngược cơ thể trong tư thế yoga đứng bằng vai sẽ tạo điều kiện kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm hồn, đưa người tập tới trạng thái thiền định sâu sắc hơn. Đây là một tư thế lý tưởng để thực hành sự chánh niệm và nuôi dưỡng tinh thần. Thêm vào đó, sự tham gia đồng thời của nhiều nhóm cơ trên cơ thể từ đầu đến chân cũng giúp người tập tập trung cao độ hơn vào hơi thở, tạo nên trạng thái an lạc như mong đợi.
Hướng dẫn thực hiện tư thế đứng bằng vai
Nằm trong nhóm tư thế đảo ngược tuyệt vời, tư thế đứng trên vai sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe cột sống và hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, nó vẫn yêu cầu sự kiểm soát cơ thể và hơi thở đồng bộ để duy trì trong thời gian nhất định và mang đến hiệu quả tốt nhất.
Dưới đây là hướng dẫn các bước thực hiện tư thế yoga đứng trên vai:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm yoga, giữ cơ thể thẳng, hai tay dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống. Thư giãn toàn bộ cơ thể để chuẩn bị cho các bước tiếp theo.
- Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng để từ từ nâng cả hai chân lên tạo thành góc 90 độ với sàn và nhấc hông lên khỏi mặt thảm. Dùng tay đỡ phần lưng dưới, khuỷu tay giữ cố định trên sàn để tạo nền tảng vững chắc.
- Bước 3: Tiếp tục nâng phần thân dưới lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân. Ngón chân hướng lên trên mũi, giữ chân thẳng và cơ thể cân bằng. Cổ và vai phải thả lỏng, không để áp lực dồn lên đầu.
- Bước 4: Giữ tư thế từ 15-30 giây và tăng thời gian lên nếu cơ thể vẫn chấp nhận được. Trong khoảng thời gian này, hít thở sâu và chậm, tập trung vào từng chuyển động của cơ thể.
- Bước 5: Từ từ cong gối và đưa về gần trán, sau đó nhẹ nhàng đưa toàn bộ cơ thể nằm xuống thảm như ban đầu. Thả lỏng cơ thể trong vài phút trước khi chuyển sang tư thế khác.
Nguyên tắc căn chỉnh của tư thế yoga đứng bằng vai
Tư thế đứng trên vai đòi hỏi sự chính xác trong từng chuyển động và cần phải lắng nghe cơ thể để đảm bảo không gây áp lực không cần thiết lên các cơ và khớp. Dưới đây là những điều nên và không nên khi thực hiện tư thế này:
Những điều nên:
- Thân mình cần được nâng lên vừa đủ để cằm có thể chạm thoải mái vào ngực.
- Giữ đầu gối thẳng, các ngón chân hướng lên trời.
- Cổ giữ thẳng, không di chuyển hoặc xoay cổ khi đã vào tư thế.
- Tập trung thở bằng bụng để duy trì sự ổn định. Hơi thở sâu và chậm mới giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn và không cảm thấy khó chịu.
- Luôn quan sát tín hiệu từ cơ thể, nếu cảm thấy không thoải mái, hãy nhẹ nhàng thoát khỏi tư thế.
- Người mới tập nên sử dụng tấm chăn gấp hoặc gối kê dưới vai để giảm áp lực cho cổ và hỗ trợ tư thế.
- Dùng tường để làm điểm tựa nếu như gặp khó khăn khi dựng đứng cơ thể trong tình trạng đảo ngược.
Những điều không nên:
- Tư thế đứng trên vai không nên tập sau các bài tập thể dục dụng cụ mạnh để tránh làm tăng áp lực lên não.
- Không cong đầu gối hoặc căng cứng cơ gân kheo, cơ chân để không làm ảnh hưởng đến sự lưu thông máu và mất thăng bằng.
- Không ngẩng đầu hoặc di chuyển cổ.
- Không kéo chân ra sau đầu hoặc duỗi thẳng quá mức.
Các tư thế chuẩn bị cho Sarvangasana
Rất khó để một lần thành công với tư thế đứng trên vai, đó là cả một quá trình nỗ lực và kiên trì điều chỉnh lỗi sai. Với tư thế đảo ngược đầy thách thức này, cơ thể cần chuẩn bị kỹ lượng từ thể lực tới tinh thần. Và để mọi thứ tốt hơn mong đợi, đảm bảo không gặp chấn thương nào ở lần đầu tiên, bạn có thể chuẩn bị cơ thể qua các bài tập sau:
- Tư thế Dwi Pada Uttanpadasana (Nâng cả hai chân lên trên): Tư thế này giúp làm mạnh cơ bụng, cơ lưng và làm quen với việc đưa chân lên cao trong khi duy trì sự ổn định của thân mình.
- Viparita Karani (Tư thế gác chân lên tường): Đây là một tư thế nhẹ nhàng, giúp cơ thể làm quen với trạng thái đảo ngược. Tư thế này giảm áp lực lên cổ và vai, đồng thời khuyến khích sự thư giãn, mở đường cho sự ổn định và tập trung cần thiết khi thực hiện Sarvangasana.
- Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu): Tư thế này sẽ giúp tăng sức mạnh cơ lưng, cơ đùi và cổ, chuẩn bị cho việc nâng đỡ cơ thể trong tư thế đứng trên vai.
- Halasana (Tư thế cái cày): Halasana sẽ giúp kéo giãn lưng và cổ, đồng thời làm quen với việc giữ trọng lượng cơ thể trong trạng thái ngả ra sau.
Chống chỉ định của tư thế đứng trên vai yoga
Là một tư thế khó, yêu cầu khắt khe khi thực nành nên chắc chắn tư thế đứng trên vai trong yoga không phải là bài tập hoàn hảo dành cho tất cả chúng ta. Dưới đây là chống chỉ định của tư thế đứng bằng vai:
- Người có vấn đề với cổ và cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau nhức cổ hay lưng.
- Tư thế đứng trên vai là một tư thế đảo ngược, làm tăng áp lực trong cơ thể, đặc biệt là với huyết áp và các mạch máu. Đối với người bị huyết áp cao, việc thực hiện Sarvangasana có thể gây nguy hiểm.
- Tư thế này có thể gây ra áp lực không cần thiết lên vùng bụng, vì thế, phụ nữ mang thai không nên thực hiện.
- Người có bệnh về mắt, đặc biệt là tăng nhãn áp và cận thị cao nên tránh tư thế này vì không tốt cho sức khỏe của đôi mắt.
- Những người mắc các bệnh lý như tuyến giáp to, gan to, lá lách to hoặc các vấn đề nghiêm trọng về nội tiết tố và chức năng gan cũng không nên thực hành Sarvangasana.
- Đối với phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, việc thực hiện Sarvangasana có thể gây ra hiện tượng chảy máu nhiều hơn do áp lực của việc đảo ngược.
- Nếu bạn có tiền sử bệnh tim, các vấn đề như bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim hoặc rối loạn nhịp tim, chuyên gia khuyến cáo không nên thử thách với các tư thế đứng trong yoga.
Lời kết
Rất khó để chinh phục tư thế đứng trên vai trong yoga đối với người mới bắt đầu. Nhưng, đừng bỏ cuộc ngay cả khi bạn đã té ngã rất nhiều lần ở tư thế này. Hãy chuẩn bị thật tốt cho thân thể và tâm trí bằng những tư thế asana đơn giản hơn. Nuôi dưỡng sức mạnh, sự tập trung và kiên trì mỗi ngày cho đến khi Sarvangasana không còn là nỗi sợ của bạn mỗi khi vào buổi tập nữa.
Nếu vẫn chưa vượt qua nỗi sợ hãi này hãy liên hệ với Reco Yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ có cách giúp bạn thoải mái và tự tin hơn!
