Shirshasana hay tư thế đứng bằng đầu là một trong những tư thế yoga đặc biệt và đầy thử thách, thường được gọi là “vua của tất cả các tư thế yoga”. Tuy nhiên, đừng hiểu lầm rằng khi thực hiện tư thế này thì toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đặt lên đầu, cẳng tay mới là bộ phận hỗ trợ chính, giúp cơ thể giữ thăng bằng và giảm áp lực. Cụ thể như thế nào thì cùng Reco Yoga tìm hiểu thật kỹ trong bài viết này, từ lịch sử tư thế, lợi ích, cách tập đến các nguyên tắc căn chỉnh an toàn.
Giới thiệu sơ lược tư thế đứng bằng đầu trong yoga
Tên gọi Shirshasana xuất phát từ tiếng Phạn, trong đó “Shirsha” nghĩa là “đầu” và “Asana” nghĩa là “tư thế”. Nó được hiểu là tư thế thực hiện bằng đầu.
Trong các văn bản yoga cổ điển như Hatha Yoga Pradipika, Shirshasana được nhắc đến như một tư thế đảo ngược quan trọng, còn được gọi là Viparita Karani. Tư thế này đã xuất hiện từ rất lâu đời và có nhiều tên gọi khác nhau, như Duryodhansana hoặc Kapalasana, thể hiện sự phong phú và ý nghĩa văn hóa của nó trong yoga truyền thống.
Ngoài ra, trong thuật ngữ yoga, cột sống thường được ví như “Merudanda” – cây gậy thiêng tượng trưng cho sức mạnh và sự ổn định của Núi Meru. Shirshasana không chỉ thử thách sự ổn định và thăng bằng của người tập, mà còn giúp tăng cường sức mạnh và căn chỉnh cho cột sống, tương tự như sự vững chắc của ngọn núi thiêng.
Tác dụng của tư thế đứng bằng đầu Shirshasana
Tư thế đứng bằng đầu Shirshasana không tác động lên một vùng cụ thể, mà nó kích thích toàn diện hệ cơ quan lớn trong cơ thể như hệ thần kinh, tuần hoàn, tiêu hóa, nội tiết,… Sự đảo ngược của trọng lực chính là yếu tố để phá vỡ những tắc nghẽn bên trong, thúc đẩy cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể đạt trạng thái cân bằng giữa thể chất và tinh thần.
- Kích thích hệ thần kinh và cải thiện trí não
Đảo ngược cơ thể trong tư thế đứng bằng đầu sẽ giúp tăng cường lưu thông máu lên não, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đầy đủ cho não bộ. Nó cũng hỗ trợ kích thích tuyến yên, tuyến tùng và tuyến dưới đồi – các trung tâm điều khiển hormone trong cơ thể, giúp cân bằng nội tiết tố.
Ngoài ra, việc giữ thăng bằng trong tư thế này còn cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ và sự minh mẫn về tinh thần.
- Tăng cường cơ bắp phần thân trên
Khi giữ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay, vai và đầu, các cơ này phải hoạt động đồng bộ để giữ thăng bằng. Đây là bài tập hoàn hảo để tăng sức bền và sự dẻo dai của phần thân trên, tăng sức mạnh cho nhóm cơ cánh tay, vai và phần lưng trên.
Đồng thời, khi phát triển cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng và các cơ xung quanh cột sống, giúp duy trì tư thế đúng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
- Cải thiện lưu thông máu và hệ bạch huyết
Tư thế đảo ngược giúp máu chảy ngược từ chân về tim và não, làm giảm áp lực lên các mạch máu ở chân, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu đến khắp các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, tư thế đứng bằng đầu trong yoga cũng kích thích hệ bạch huyết hoạt động, hỗ trợ đào thải độc tố và tăng cường hệ miễn dịch.
- Cải thiện tiêu hóa
Đảo ngược cơ thể sẽ làm thay đổi trọng lực, từ đó tác động lên các cơ quan tiêu hóa, tạo ra các cơn co bóp nhẹ nhàng, kích thích những cơ quan này hoạt động phân giải thức ăn, trao đổi chất một cách hiệu quả hơn. Tuy nhiên, đừng tập tư thế này trong lúc no bụng, vì thức ăn sẽ di chuyển ngược lại và gây ra tình trạng buồn nôn, khó chịu.
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần
Trong tư thế Shirshasana đứng bằng đầu yoga, người tập cần tập trung vào việc giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở; nhờ đó mà các cơn căng thẳng thần kinh sẽ được thuyên giảm. Trong lúc đó, hormone endorphin cũng được sản xuất nhiều hơn, mang đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc hơn cho người tập.
- Cải thiện sức khỏe xương khớp
Tác dụng của tư thế đứng bằng đầu trong yoga còn phải kể đến là hỗ trợ cột sống, cải thiện sự liên kết giữa các đốt sống và nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thông qua bài tập này, người tập sẽ được tăng cường sức mạnh ở lưng, cổ, giúp giảm các cơn đau, nhức mỏi do ngồi lâu, ít vận động.
Các bước thực hiện tư thế đứng bằng đầu yoga
Đứng bằng đầu trong yoga là một trong những tư thế đảo ngược cực kỳ khó và không phải tập lâu năm là sẽ làm được. Có nhiều học viên dù đã chinh chiến qua nhiều tư thế khó, nhưng vẫn thất bại rất lần trước tư thế này. Vậy nên, đừng nóng vội để chinh phục, hãy vào tư thế từng chút một cho đến khi ở vị trí hoàn hảo nhất.
Dưới đây là các bước thực hiện tư thế đứng bằng đầu yoga:
- Bước 1: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, nhất là vai, cổ và phần cột sống.
- Bước 2: Định vị đỉnh đầu bằng cách đặt ngón tay cái lên trán, ngón giữa chạm đỉnh đầu. Điểm chạm của hai ngón tay là vị trí đặt đỉnh đầu lên thảm.
- Bước 3: Quỳ ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng và hít thở đều. Đặt khuỷu tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng chiều rộng vai. Đan các ngón tay vào nhau để tạo thành một cái chén nhỏ. Đặt đỉnh đầu lên thảm và cố định giữa hai lòng bàn tay.
- Bước 4: Nhẹ nhàng nhấc đầu gối khỏi sàn, đưa hông lên cao, tạo hình chữ V ngược. Dùng đầu ngón chân bước nhỏ lại gần, đồng thời giữ lưng thẳng và kéo căng cột sống.
- Bước 5: Từ từ gập một đầu gối vào ngực, sau đó đến đầu gối còn lại. Dồn trọng lượng lên khuỷu tay và cẳng tay, không để áp lực dồn hết lên đầu. Khi cảm thấy cân bằng, nhẹ nhàng duỗi thẳng cả hai chân lên trời.
- Bước 6: Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở sâu hoặc lâu hơn nếu bạn đã quen. Đảm bảo lưng, vai và chân thẳng hàng, không nghiêng ngả.
- Bước 7: Cong đầu gối và từ từ hạ chân xuống sàn, trở lại từ thế quỳ ban đầu và thả lỏng cơ thể. Hít thở sâu và đều, thư giãn trong vài giây trước khi đứng lên để tránh tình trạng hoa mắt, chóng mặt.
Nguyên tắc căn chỉnh tư thế yoga đứng bằng đầu
Như đã nói, tư thế đứng bằng đầu là một tư thế khó và lại rất dễ bị chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn nên kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga để đảm bảo an toàn. Ngoài ra, hãy chú ý nguyên tắc căn chỉnh sau đây:
- Phần đỉnh đầu nên được đặt nhẹ nhàng xuống thảm, tạo thành điểm tiếp xúc chính, nhưng không dồn toàn bộ trọng lượng lên đó. Nếu cảm thấy áp lực lớn ở đầu, bạn có thể đặt một chiếc chăn mỏng gấp dưới khuỷu tay hoặc đỉnh đầu để giảm áp lực.
- Hầu hết trọng lượng nên dồn lên cẳng tay và vai, chỉ một phần nhỏ lên đỉnh đầu.
- Kéo xương bả vai ra xa khỏi tai, hướng về eo để bảo vệ cổ.
- Cổ nên thẳng, không gập hoặc uốn cong quá mức. Vai được giữ chắc chắn nhưng không căng cứng.
- Đưa chân lên cao một cách chậm rãi, đồng thời siết chặt cơ bụng để hỗ trợ nâng hông.
- Khi nâng người, hít vào sâu để tạo sự ổn định trong cơ thể.
- Khi đưa chân lên hoặc hạ chân xuống, phối hợp nhịp thở với từng chuyển động để giảm áp lực đột ngột.
- Siết chặt cơ bụng và hông khi đã vào tư thế đứng bằng đầu để giữ cơ thể không bị lung lay
- Khi thoát khỏi tư thế, hãy hạ chân xuống một cách nhẹ nhàng, giữ cho lõi cơ thể vẫn được siết chặt. Đừng vội vã rời khỏi tư thế, tránh các động tác đột ngột để bảo vệ cổ và vai.
Chống chỉ định của tư thế đầu đứng trong yoga
Không phải tập hết các tư thế yoga mới được xem là hoàn hảo. Chỉ cần bạn tập đúng, tập đều đặn thì dù là 1 tư thế cũng sẽ mang đến nhiều cải thiện đáng kể. Vậy nên đứng nhìn vào danh sách lợi ích của tư thế đứng bằng đầu mà muốn chinh phục nó nếu như bạn thuộc trong những trường hợp sau:
- Thường xuyên bị đau cổ, đau nửa đầu hoặc có các vấn đề liên quan não bộ.
- Bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
- Tăng nhãn áp hoặc các vấn đề về mắt.
- Viêm khớp, loãng xương hoặc chấn thương cột sống.
- Chấn thương vùng đầu hoặc não.
- Phụ nữ mang thai.
- Đang trong thời kỳ kinh nguyệt.
- Bệnh hen suyễn hoặc rối loạn hô hấp.
- Đau nửa đầu cấp tính hoặc các vấn đề về xoang.
Nếu bạn thuộc nhóm chống chỉ định, thay vì cố gắng thực hiện, hãy lựa chọn các tư thế thay thế an toàn hơn để đạt được những lợi ích tương tự.
Các tư thế yoga đảo ngược khác trong yoga
Các tư thế yoga đảo ngược là giải pháp tốt để cải thiện máu lên não, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài tư thế đứng bằng đầu, bạn cũng có thể mở ra giới hạn mới cho mình trong các tư thế như:
- Tư thế đứng bằng cẳng tay
- Tư thế đứng trên vai
- Tư thế cái cày
- Tư thế con cá heo
- Tư thế con quạ
Bạn có thể xem hướng dẫn các tư thế yoga đảo ngược tại:
Lời kết
Yoga là hành trình lắng nghe cơ thể và thấu hiểu giới hạn của chính mình. Không phải ai cũng sẽ hưởng lợi ích tối đa từ tư thế đứng bằng đầu, nên đừng ép buộc cơ thể phải làm những điều nó cảm thấy khó chịu. Kiên nhẫn, bền bỉ và tập luyện thường xuyên để đi dần tới giới hạn như mong muốn. Nhưng cũng đừng quên mất chống chỉ định của tư thế này.
Chia sẻ với Reco Yoga nếu như bạn gặp nhiều vấn đề với cơ thể trong hành trình tập yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ lắng nghe và hướng dẫn bạn điều chỉnh đúng định tuyến để chinh phục mọi tư thế.
