Gác chân lên tường nằm trong top các tư thế phục hồi trong yoga, tiếng Sanskrit gọi là Viparita Karani. Tư thế này rất có lợi cho những ai hay bị tê chân, sưng phù và tuần hoàn máu kém. Đây cũng là một trong những tư thế tuyệt vời, được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện trước khi ngủ. Tuy nhiên, thực hiện sai cách cũng sẽ mang đến nhiều nguy hại tiềm ẩn. Theo dõi bài viết này, Reco Yoga sẽ cho bạn biết rõ hơn về tác dụng và tác hại của việc gác chân lên tường!
Gác chân lên tường có tác dụng gì?
Nằm gác chân lên tường là một liệu pháp thư giãn cơ thể trong yoga sau chuỗi tư thế khó, tiêu hao nhiều năng lượng và khiến các nhóm cơ quan trọng phải làm việc “cật lực”.
Thời điểm bạn duỗi thẳng chân, vuông góc với thân trên trong tư thế này, sẽ có sự đảo ngược của rất nhiều thứ. Trong đó, dòng máu sẽ được thôi thúc trở về tim nhanh và đều hơn, đây là tín hiệu tốt cho một trái tim mệt mỏi.
Sự đảo ngược này cũng sẽ phá vỡ những điểm tắc nghẽn trong cơ thể, tái tạo và phục hồi năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, các chuyên gia cũng ghi nhận thêm nhiều tác dụng của gác chân lên tường, như là:
- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
- Giảm áp lực cho tĩnh mạch, tốt cho tim mạch và chứng giãn tĩnh mạch.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người tập dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
- Kích thích các cơ quan trong bụng, cải thiện nhu động ruột và giảm cảm giác đầy bụng.
- Giảm áp lực lên lưng dưới, cổ và gân kheo; giúp kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ.
- Hỗ trợ giảm đau nửa đầu nhờ cải thiện lưu thông máu lên não.
- Hỗ trợ phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh.
- Kích thích hệ bạch huyết và glymphatic để thanh lọc cơ thể.
Có thể nói, nằm gác chân lên tường là giải pháp cải thiện sức khỏe toàn diện, nhưng đó là khi bạn tập đúng cách, đúng thời điểm và hiểu được cơ thể mình. Ngược lại, khi tập sai, quá sức, cơ thể sẽ chịu những phản ứng ngược, dễ gặp chấn thương và cảm thấy mệt mỏi hơn. Xem tiếp bên dưới để biết được tác hại của việc gác chân lên tường khi tập không đúng kỹ thuật là gì nhé.
Sai lầm thường mắc phải khi nằm gác chân lên tường
Tác hại của việc gác chân lên tường vẫn tồn tại song song với những lợi ích mà tư thế này mang lại. Nếu bạn luôn xem đây là một bài tập không có sự thách thức nào và quá đơn giản để thực hiện đến mức không kiên trì với nó thì dù có nỗ lực cho nhiều động tác khác cũng khó để chạm đến sự thay đổi như mong muốn.
Sự lơ là và không chú ý khi gác chân lên tường chính là sai lầm lớn nhất khi tập tư thế này. Ngoài ra, vẫn có những sai lầm khi gác chân lên tường mà nhiều người thường mắc phải nhưng lại không nhận ra, đó chính là:
- Cố gắng duỗi thẳng chân tới mức gây căng thẳng ở đầu gối và mắt cá chân, thậm chí là đùi. Bạn không cần phải duỗi chân thẳng và khóa đầu gối, thay vào đó nên cong đầu gối nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể.
- Phần xương cùng bị nhấc lên khỏi mặt thảm gây áp lực cho lưng dưới. Giải pháp là bạn nên đặt một chiếc gối mỏng dưới hông.
- Nhiều người cố gắng ép sát mông và chân sát tường, nhưng điều này là không cần thiết. Hãy chọn vị trí mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất, đặt mông cách tường vài centimet cũng không phải là sai kỹ thuật.
- Chỉ gác chân lên, siết cơ bụng mà quên mất việc thở là không đúng. Hãy cố gắng tập hít thở sâu và thở ra từ từ để tăng cường sự thư giãn và thúc đẩy dòng máu lưu thông trong người.
- Gác chân quá lâu hoặc quá ít, thời gian không phù hợp với cơ thể, gây cảm giác khó chịu hoặc không mang lại lợi ích.
- Nằm trên bề mặt không phẳng, bị lõm sẽ gây đau lưng và phản tác dụng.
- Lưng bị võng là tình trạng thường gặp khi thực hiện bài tập này và giải pháp vẫn là đặt gối dưới hông.
- Tác hại của việc gác chân lên tường càng xuất hiện rõ hơn khi bạn tập vào lúc bụng no. Chắc chắn các cơn co thắt sẽ mãnh liệt hơn và bạn rất dễ bị buồn nôn nếu chọn tập yoga ngay sau khi vừa ăn một bữa hoành tráng.
- Gắng gượng duy trì tư thế dù cơ thể cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Đừng cố chấp khi cơ thể đã lên tiếng bảo bạn dừng lại.
Tác hại của việc gác chân lên tường không đúng cách
Tư thế gác chân lên tường là một tư thế đơn giản, nhưng nếu không được thực hiện đúng kỹ thuật nó vẫn gây ra nhiều khó chịu cho cơ thể. Đừng tỏ ý xem thường bất kỳ bài tập yoga nào, vì bất kể là đơn giản hay nâng cao, là dành cho sơ cấp, trung cấp hay nhiều năm kinh nghiệm, mỗi tư thế đều có những nét đặc trưng riêng, nhắm vào một “ngách” nhỏ trong cơ thể để cải thiện.
Dưới đây là một số tác hại của việc gác chân lên tường không đúng cách mà bạn nên biết đến:
- Nếu lưng bị võng hoặc hông nâng cao khỏi mặt thảm sẽ gây căng cơ vùng lưng dưới và hông, thậm chí là cả vùng cổ cũng bị ảnh hưởng.
- Không giữ chân ở vị trí hợp lý hoặc gác chân quá lâu, lưu thông máu ngược lại bị ảnh hưởng nghiêm trọng, dẫn đến cảm giác tê, đau nhức.
- Chân không thẳng góc có thể làm căng thẳng cột sống và gây đau lưng nhiều hơn.
- Đầu vào cổ không được đặt thoải mái, vai không thả lỏng sẽ tăng áp lực, gây cứng cơ, nhức mỏi và dễ bị chóng mặt hơn.
- Hít thở không sâu, không đều và nín thở sẽ làm toàn bộ cơ thể bị căng thẳng, khó để duy trì tư thế trong thời gian mong muốn.
Thời điểm tốt nhất để nằm gác chân lên tường
Với tác dụng giảm nhức mỏi, sưng phù chân, tư thế nằm gác chân lên tường thường được khuyến khích thực hiện vào cuối ngày. Đây là thời điểm năng lượng yếu, cơ thể mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi, thư giãn. Vì thế, nếu kết hợp với việc gác chân lên tường, tuần hoàn máu sẽ được thúc đẩy, tái tạo lại dòng năng lượng bên trong và giúp cơ thể khỏe khoắn hơn.
Tư thế gác chân lên tường giúp cơ thể hạ nhiệt và hồi phục sau khi tập luyện. Nó cũng hỗ trợ thư giãn các cơ vùng hông và chân.
Nhưng để tránh tác hại của việc gác chân lên tường , bạn nên thực hiện lúc bụng rỗng hoặc sau khi ăn ít nhất 2 giờ.
Đối với một số phụ nữ, gác chân lên tường có thể giảm triệu chứng đau lưng và hỗ trợ thư giãn. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào chu kỳ để thúc đẩy lưu thông máu đến vùng xương chậu.
Câu hỏi thường gặp
Nằm gác chân lên tường có giảm mỡ bụng không?
Tư thế này không trực tiếp giảm mỡ bụng, vì nó không tiêu hao quá nhiều năng lượng của cơ thể để dẫn đến đốt cháy calo mạnh mẽ. Tuy nhiên, nó lại giúp phục hồi năng lượng tốt sau những buổi tập nặng, giúp các cơ bắp thư giãn và hỗ trợ tuần hoàn máu. Cơ thể bạn cần có thời gian phục hồi trong quá trình giảm cân nghiêm khắc và đó là thời điểm dành cho việc nằm gác chân lên tường.
Gác chân lên tường có giúp chân thẳng không?
Không – Về bản chất, tư thế gác chân lên tường chỉ giúp kéo giãn các nhóm cơ ở chân, hông và cột sống. Tập đều đặn sẽ mang đến hiệu quả nắn chỉnh tư thế tự nhiên, giảm gù lưng hoặc nhức mỏi khi đứng, ngồi. Còn vấn đề giúp chân thẳng thì hoàn toàn không thể.
Gác chân lên tường có thon chân không?
Nằm gác chân lên tường không phải là bài tập giúp chân thon gọn trong tích tắc. Nhưng nó sẽ là bài tập tuyệt vời cho tình trạng sưng phù, nhức mỏi và giảm tĩnh mạch ở chân. Đôi chân bạn sẽ không còn cảm giác quá nặng nề vì đứng hay di chuyển nhiều nữa.
Nằm gác chân lên tường bao nhiêu là đủ?
Hầu hết những học viên của Reco Yoga đều cho biết thời gian thoải mái nhất dành cho tư thế này là 10-20 phút mỗi buổi tối trước khi ngủ. Và họ thường kết hợp với nhiều tư thế yoga khác để kích thích sự thư giãn và có giấc ngủ ngon hơn như là tư thế em bé, tư thế con chó con, tư thế em bé vui vẻ,…
Nằm gác chân lên tường bị tê chân có sao không?
Bị tê chân khi thực hiện tư thế này có thể là do lưu thông máu kém hoặc thực hiện sai vô tình gây áp lực lên dây thần kinh. Đây là hiện tượng tạm thời, thường thấy khi thực hiện và không có ảnh hưởng nguy hiểm nếu bạn điều chỉnh lại đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra các vấn đề về tuần hoàn máu và dây thần kinh.
Lời kết
Không riêng tư thế gác chân lên tường, dù là tư thế yoga nào cũng đều sẽ không mang đến tác dụng như hứa hẹn nếu như bạn bỏ qua các lưu ý về kỹ thuật và nguyên tắc căn chỉnh. Tác dụng và tác hại của việc gác chân lên tường luôn tồn tại song song với nhau. Nó có thể tăng lưu thông máu, nhưng cũng có thể làm tắc nghẽn nếu như bạn làm sai.
Vậy nên, hãy chú ý đến cơ thể của mình trong lúc tập và nhờ giáo viên yoga điều chỉnh khi bạn cảm thấy không thoải mái. Đừng xấu hổ khi mình làm sai, hãy để sai và sửa lại để luôn thực hiện đúng.
Hãy chia sẻ về những khó khăn mà bạn gặp phải trong quá trình tập yoga và cùng Reco Yoga tìm ra giải pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe và kỹ năng yoga nhé!
