Tư thế cây gậy ngược là tư thế khó đối với những ai chưa thực sự tự tin vào bản thân, chưa đủ khả năng kiểm soát chuyển động và trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, một khi đã vượt qua sự khó khăn này, cơ thể sẽ đón nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời, từ việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt cho đến tái sinh nguồn năng lượng hỗ trợ cho sức khỏe tinh thần. Vậy làm cách nào để vào được tư thế này thì hãy cùng Reco Yoga xem tiếp trong bài đăng dưới đây.
Giới thiệu tư thế cây gậy ngược – Viparita Dandasana
Viparita Dandasana – Tên gọi của tư thế này xuất phát từ tiếng Phạn, trong đó “Viparita” có nghĩa là đảo ngược, “Danda” có nghĩa là gậy và “Asana” là tư thế. Đằng sau cái tên là một tư thế không hề dễ dàng để thực hiện. Nó là bài tập đòi hỏi sự kết hợp đồng bộ của nhiều yếu tố như là sự linh hoạt, sức mạnh, ổn định, cân bằng và hơi thở.
Tư thế cây gậy ngược có thể được coi là một thử thách tuyệt vời cho những ai đã có nền tảng yoga vững vàng. Đây là tư thế uốn lưng mạnh mẽ, giúp mở rộng ngực và vai, đồng thời kích thích toàn bộ cơ thể, từ cột sống, ngực, vai cho đến các nhóm cơ lưng và chân.
Dù có phần tương tự như tư thế bánh xe Chakrasana hay tư thế con cá, như tư thế cây gậy đảo ngược có phần hoàn chỉnh hơn, có thể xem là sự tổng hợp từ cả hai tư thế này.
Mặc dù không xuất hiện trong các văn bản yoga cổ điển, nhưng qua các thầy yoga nổi tiếng như Pattabhi Jois và B.K.S. Iyengar, tư thế này đã được đưa vào giảng dạy và ngày càng trở nên phổ biến trong các lớp học yoga hiện đại.
Lợi ích của tư thế cây gậy ngược trong yoga
Làm việc gì cũng cần có lý do, vậy trước khi thực hiện tư thế cây gậy ngược, chúng ta cũng phải biết rõ những gì mà tư thế này có thể làm được cho cơ thể của mình đúng không? Vậy thì chần chừ gì nữa mà không khám phá ngay?
Dưới đây là 10 lợi ích tuyệt vời của tư thế cây gậy đảo ngược:
Cải thiện sức khỏe hô hấp
Đối với tư thế cây gậy ngược Viparita Dandasana, vùng ngực được mở rộng tối đa, giúp giải phóng sự căng cứng ở cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Việc mở rộng ngực sẽ giúp cải thiện khả năng trao đổi oxy trong phổi. Kết quả là dung tích phổi được tăng cường, hỗ trợ lưu thông khí hiệu quả, mang lại cảm giác thư giãn và sảng khoái.
Kéo dài chuỗi cơ phía trước và cải thiện sự linh hoạt
Tư thế cây gậy đảo ngược kéo dài toàn bộ chuỗi cơ phía trước, từ đầu gối, hông, bụng đến vai. Những cơ bị căng cứng như cơ thắt lưng chậu, cơ đùi trước và cơ bụng cũng được kéo giãn, cải thiện đáng kể sự linh hoạt cho những nhóm cơ này.
Việc kéo giãn này cũng giúp mở rộng khớp hông, tạo điều kiện cho các chuyển động linh hoạt và tự do hơn trong các tư thế yoga khác.
Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
Sự ổn định trong tư thế cây gậy ngược có được là do sự phối hợp chặt chẽ giữa trí óc, cơ bắp và hơi thở. Khi vào tư thế này, bạn không chỉ rèn luyện sức mạnh của chân, tay mà còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng và sự nhận thức về cơ thể. Chính điều này sẽ mang lại sự tự tin và cơ hội chinh phục các tư thế yoga thăng bằng.
Tăng cường sức mạnh và phục hồi cột sống
Có thể xem tư thế cây gậy ngược trong yoga là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện độ cong tự nhiên của cột sống. Bởi vì, việc uốn lưng khi thực hiện tư thế này có thể giảm áp lực lên cột sống, giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và cổ.
Đồng thời, việc kéo giãn các cơ dọc sống lưng cũng hỗ trợ cải thiện chức năng của hệ thần kinh trung ương, giúp phục hồi và duy trì sự khỏe mạnh của cột sống.
Thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng
Sự căng thẳng tích tụ ở vai và cổ được giải phóng khi bạn vào tư thế cây gậy ngược trong yoga. Ngoài ra, nếu duy trì luyện tập, tư thế này còn mang đến tác dụng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp bạn thư giãn, giảm lo âu, mệt mỏi và cả trầm cảm. Kết hợp hơi thở sâu trong quá trình thực hành còn giúp bạn cảm nhận sự an yên và bình tĩnh từ sâu bên trong.
Cải thiện tiêu hóa và chức năng cơ quan nội tạng
Vùng bụng được kéo giãn khi bạn uốn cong lưng về phía sau, các cơ quan nội tạng như dạ dày và ruột được kích thích hoạt động hiệu quả hơn. Sự căng giãn này sẽ cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi và hỗ trợ chức năng của thận.
Tăng cường tuần hoàn máu và khả năng tập trung
Như chia sẻ, tư thế cây gậy ngược khuyến khích máu lưu thông nhiều hơn đến các cơ quan, trong đó có não bộ. Khi lưu lượng máu tuần hoàn nhiều về não sẽ cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và các chức năng nhận thức. Không những thế, nó còn giúp loại bỏ độc tố, mang lại sức khỏe tổng thể tốt hơn và tạo cảm giác tràn đầy năng lượng.
Lợi ích cho cơ vai và phần thân trên
Mở rộng và kéo căng cơ vai trong tư thế cây gậy ngược làm tăng sức mạnh và cải thiện khả năng vận động của vai. Từ đó, nó giúp giảm đau vai gáy, hỗ trợ các động tác hàng ngày như nâng, kéo hoặc mang vác. Hơn nữa là, các cơ phần thân trên được săn chắc, tạo sự ổn định và tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể.
Làm dịu các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh
Đối với phụ nữ, tư thế cây gậy ngược Viparita Dandasana giúp giảm căng thẳng và cân bằng hormone, hỗ trợ làm dịu các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt hoặc giai đoạn mãn kinh. Bởi vì, nó thúc đẩy quá trình lưu thông máu tới các cơ quan sinh sản, giảm cảm giác khó chịu ở vùng chậu và các vấn đề thường xảy ra trong chu kỳ kinh nguyệt.
Một tư thế cho sự cân bằng và ổn định toàn diện
Tư thế cây gậy ngược là sự kết hợp tuyệt vời giữa sức mạnh và sự linh hoạt, vừa giúp cơ thể săn chắc, vừa hỗ trợ phục hồi năng lượng. Đặc biệt hơn là, nó giúp mở luân xa tim, cải thiện sức khỏe cảm xúc, thúc đẩy tình yêu và kết nối với vạn vật.
Các bước thực hiện tư thế cây gậy ngược
Nếu đã sẵn sàng thì hãy cùng Reco Yoga thực hiện ngay tư thế Viparita Dandasana theo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm yoga. Cong đầu gối, lòng bàn chân bám chặt thảm, hai tay để dọc theo thân.
- Bước 2: Từ từ nâng hông và phần lưng giữa lên, giữ vai tiếp xúc với thảm. Di chuyển tay về phía vai, úp lòng bàn tay xuống thảm ngay cạnh vai, các ngón tay hướng về phía chân.
- Bước 3: Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm, đồng thời đẩy cơ thể lên, nâng toàn bộ lưng và hông tạo thành tư thế bánh xe.
- Bước 4: Hạ đỉnh đầu xuống thảm một cách nhẹ nhàng, giữ cổ thẳng, thả lỏng vùng cổ và vai. Điều chỉnh sao cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều giữa cẳng tay và khuỷu tay, tạo điểm tựa chắc chắn.
- Bước 5: Khuỵu khuỷu tay và đặt cẳng tay song song trên thảm, lòng bàn tay đan vào nhau phía sau đầu.
- Bước 6: Nhấn mạnh cẳng tay và cổ tay xuống sàn, kéo vai về phía sau để mở rộng vùng ngực.
- Bước 7: Siết nhẹ cơ lõi để giữ thăng bằng, tập trung vào hơi thở đều, sâu để ổn định cơ thể.
- Bước 8: Thở ra, từ từ nhấn mạnh gót chân xuống thảm và duỗi thẳng một chân, cảm nhận lực kéo dài từ chân đến hông và ngực. Sau đó, duỗi thẳng chân còn lại, nâng cao xương chậu và giữ tư thế cân bằng.
- Bước 9: Hít thở sâu, duy trì chánh niệm với hơi thở và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Bước 10: Thở ra, từ từ cong đầu gối và hạ xương chậu xuống sàn. Đặt toàn bộ cơ thể nằm ngửa trên thảm trong tư thế xác chết.
Mẹo thực hành tư thế cây gậy ngược
Viparita Dandasana là một tư thế yoga tuyệt đẹp và hầu như chị em nào cũng thích chinh phục tư thế này để cho thấy sự dẻo dai của cơ thể và để lộ vóc dáng siêu nét của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng trong yoga chính là thực hiện đúng, đủ và an toàn, ưu tiên sự thoải mái của cơ thể và tinh thần lên trên tất cả. Vậy nên đừng chỉ chinh phục vì cảm thấy nó đẹp, hãy hoàn thiện từng chuyển động để cơ thể nhận được những lợi ích tuyệt vời nhất.
Và nếu bạn chưa thể vào tư thế này, hãy thử xem các mẹo dưới đây có giúp được gì không nhé.
- Nếu cột sống chưa đủ dẻo dai và linh hoạt, đặt một chiếc đệm hoặc gối bên dưới. Cách này sẽ giảm áp lực lên cột sống và tăng sự thoải mái khi thực hiện động tác. Một chiếc khăn gấp dưới cổ cũng là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ đầu và vai.
- Trong trường hợp vai chưa ổn định, hãy sử dụng bánh xe yoga để hỗ trợ cơ thể.
- Sử dụng tường để làm điểm tựa giữ thăng bằng cũng là cách giúp bạn làm quen với tư thế cây gậy ngược trong những ngày đầu.
- Bạn cũng có thể bắt đầu với một chiếc ghế khi việc uốn cong lưng vẫn là một thách thức lớn với bản thân. Và lúc này bạn cần một giáo viên yoga hỗ trợ mình, đừng tự tập một mình đấy.
Khi nào không nên thực hiện tư thế cây gậy đảo ngược?
Tư thế cây gậy ngược mang đến nhiều lợi ích vượt trội nhưng cũng đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất và tinh thần. Không phải khi nào cũng là thời điểm thích hợp để tập. Dưới đây là những thời điểm bạn nên nghỉ ngơi, đừng vội vàng vào tư thế yoga nào trước khi chắc chắn cơ thể vẫn ổn:
- Tư thế cây gậy ngược không dành cho người mới tập yoga. Vì nó đòi hỏi sự ổn định, cân bằng và sức mạnh từ cơ lõi, chân, lưng và khả năng kiểm soát cơ thể tốt.
- Phụ nữ trong giai đoạn mang thai, đặc biệt là tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, không nên thực hiện tư thế này. Còn trong những ngày “dâu rụng” cơ thể bạn cần được thư giãn, tránh những tư thế đòi hỏi sức ép lên vùng bụng và lưng.
- Những lúc bị đau lưng, đau cổ, thoát vị đĩa đệm thì hãy gác lại việc tập luyện, tránh mọi thứ diễn biến tệ hơn.
- Nếu bạn bị huyết áp cao, các vấn đề về tim mạch hoặc khó thở, đây không phải là tư thế dành cho bạn. Vì áp lực lớn lên cơ thể khi đảo ngược và giữ thăng bằng có thể gây căng thẳng không cần thiết lên hệ tim mạch và hô hấp.
- Cơ thể vừa trải qua phẫu thuật cần được phục hồi hoàn toàn trước bước vào tập luyện. Ngay cả khi bạn cảm thấy vết thương đã lành, vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.
- Tư thế cây gậy ngược không dành cho những người thường xuyên bị đau đầu, đau nửa đầu hoặc cảm thấy khó chịu ở vùng mắt và cổ.
- Bất kể khi nào bạn cảm thấy khó chịu và có những dấu hiệu sức khỏe không ổn định, hãy cho phép bản thân được nghỉ ngơi và phục hồi.
Các tư thế chuẩn bị cho tư thế cây gậy đảo ngược
Chắc chắn bạn không thể vào ngay tư thế cây gậy ngược nếu cơ thể chưa từng tiếp xúc với các động tác trong tư thế này, chẳng hạn như việc uốn cong lưng về sau hay nâng cả thân trên trong tư thế nằm ngửa. Vậy nên, đừng vội vã vào hình dáng cây gậy ngược mà hãy cho cơ thể chuẩn bị với các tư thế sau đây:
- Tư thế con cá: Đây một tư thế tuyệt vời để mở rộng cơ ngực và kéo giãn các cơ lưng, giúp chuẩn bị cơ thể cho việc uốn cong lưng.
- Tư thế bánh xe: Chakrasana là một tư thế uốn lưng trung gian, rất gần với Viparita Dandasana và là một bước đệm quan trọng để vào tư thế cây gậy đảo ngược.
- Tư thế tấm ván ngược: Bạn cần làm quen với việc đảo ngược cơ thể khi tập luyện và chuyển dần trọng lượng cơ thể về tay và chân. Đó là lý do bạn nên tập tư thế tấm ván ngược khi có ý định chinh phục Viparita Dandasana.
Lời kết
Tư thế cây gậy ngược là bài tập giúp cơ thể dẻo dai, mang đến cảm giác sảng khoái, kích hoạt luân xa tim và làm mới nguồn năng lượng trong cơ thể. Nếu như bạn muốn thử thách bản thân, khám phá sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí thì hãy thêm tư thế này vào thói quen tập luyện. Bạn cũng có thể dành riêng một khoảng thời gian cho bài tập này nếu như mong muốn có sự lắng đọng hơn.
Liên hệ với Reco Yoga khi bạn cần người đồng hành trên hành trình này nhé. Chúng tôi tự tin sẽ cho bạn những chuỗi bài tập hấp dẫn để đi sâu vào khám phá bản thân và kết nối tốt hơn với thế giới này.
