Tư thế chiếc ghế xoay giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, vừa hỗ trợ giải độc cơ thể nhờ động tác xoay sâu từ cột sống. Nhưng nó cũng là bài tập thách thức cơ bắp của bạn; đồng thời yêu cầu sự tập trung cao để giữ ổn định cơ thể. Đương nhiên, nếu bạn chưa thể thực hiện được tư thế chiếc ghế thì đừng nên nhảy cóc sang bài tập này đấy. Còn bây giờ, hãy cùng Reco Yoga tìm hiểu kỹ hơn về chiếc ghế xoay trong yoga nhé!
Giới thiệu tư thế chiếc ghế xoay
Parivrtta Utkatasana là tên gọi trong tiếng Phạn của tư thế chiếc ghế xoay. Phân tích tên gọi, chúng ta có: “Parivrtta” nghĩa là xoay chuyển “Utkata” mang ý nghĩa mạnh mẽ/dữ dội,còn “Asana” đơn giản là tư thế. Đây là phiên bản xoay mình của Utkatasana – tư thế chiếc ghế, vốn đã nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đùi và mông. Nó cũng được biết đến với các tên gọi tiếng Anh như Revolved Chair Pose và Twisted Chair Pose
Về mặt thể chất, chiếc ghế xoay là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đùi và mông. Động tác xoay được thêm vào sẽ giúp kéo giãn cột sống, kích thích các cơ quan nội tạng để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là một trong những tư thế giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường hệ miễn dịch.
Tư thế Ghế Xoay còn phù hợp với những ai muốn thử thách giới hạn của bản thân. Tuy nhiên, đây là tư thế yêu cầu kỹ thuật cao, đòi hỏi người tập đã có nền tảng yoga cơ bản để thực hiện đúng và an toàn.
Tác dụng của tư thế chiếc ghế xoay trong yoga
Được biết đến như một tư thế đứng xoắn, Parivrtta Utkatasana mang đến nhiều tác động mạnh mẽ lên cơ thể, giúp nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Những lợi ích mà tư thế chiếc ghế xoay này có thể mang lại là:
Lợi ích của tư thế chiếc ghế Parivrtta Utkatasana
| Lợi ích | Phân tích |
| Cải thiện sức mạnh và sự săn chắc cho các nhóm cơ lớn | Vào tư thế chiếc ghế xoay, cơ thể sẽ phải làm việc hết công sức để duy trì thăng bằng. Những nhóm cơ như đùi, mắt cá chân, mông và cơ gấp hông sẽ có cơ hội làm việc năng nổ để tăng cường sức mạnh. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp bạn duy trì một tư thế đúng, đi lại vững chãi và tránh các chấn thương.
Ngoài ra, động tác xoắn của tư thế này cũng giúp kéo giãn và làm săn chắc cơ lưng; chuyển động xoắn này vô cùng hữu ích để tránh các cơn đau lưng dai dẳng. |
| Tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động của cột sống | Động tác xoắn mạnh mẽ ở cột sống giúp giải phóng căng thẳng và độ cứng ở vùng lưng, vai và hông.
Nên, nếu thực hành tư thế này đều đặn sẽ cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giúp bạn giảm đau lưng và mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái hơn khi thực hiện các động tác trong sinh hoạt hàng ngày. Cột sống của bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn, tạo nền tảng cho các tư thế yoga phức tạp hơn. |
| Giải độc và kích thích tiêu hóa | Một điểm mà ít người biết về tư thế chiếc ghế xoay chính là tư thế này có thể tác động trực tiếp đến các cơ quan nội tạng trong bụng. Động tác xoắn giúp massage các cơ quan như dạ dày, ruột và gan, kích thích hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi và hỗ trợ giải độc cơ thể.
Nếu bạn thường xuyên gặp phải các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu hay táo bón thì nên tập tư thế này nhiều hơn. Nó sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng này. Đồng thời, nó cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng và khỏe mạnh. |
| Tăng cường sức mạnh cốt lõi | Các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng và cơ liên sườn, sẽ được tác động mạnh mẽ khi vào chính xác tư thế chiếc ghế xoay. Khi đó, cơ thể sẽ được tăng cường sức mạnh đồng bộ, tư thế lưng được cải thiện. Đây sẽ là nền tảng tốt để thực hiện các tư thế khác và bảo vệ phần lưng dưới của bạn. |
| Cải thiện sự cân bằng và ổn định | Muốn ở trong tư thế này lâu, bạn cần phải tập trung cao độ. Và việc giữ trọng tâm cơ thể dài hơi cũng là cách để giúp bạn có được sự ổn định cần thiết. Khả năng phối hợp và tập trung sẽ được nâng cao; là mấu chốt để cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. |
| Thúc đẩy năng lượng và cải thiện tâm trạng | Vì tư thế chiếc ghế xoay thúc đẩy quá trình lưu thông máu, làm tăng lượng oxy trong cơ thể, nên bạn sẽ có cảm giác tràn đầy năng lượng, giảm mệt mỏi hay căng thẳng.
Cùng với đó là việc giải phóng endorphin trong cơ thể cũng giúp tâm trạng lo âu được cải thiện, giữ được tinh thần thoải mái và yêu đời hơn. |
| Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch | Tuần hoàn máu được cải thiện và việc bơm máu về tim cũng hiệu quả hơn; từ đó, sức khỏe tim mạch cũng có những chuyển biến tích cực. Hệ bạch huyết và tuyến ức cũng được hỗ trợ hoạt động, giúp cơ thể bạn đối phó tốt hơn với các tác nhân gây bệnh. |
Các bước thực hiện tư thế chiếc ghế xoay
Nếu bạn đã quen thuộc với tư thế chiếc ghế, vậy thì hãy thử nâng độ khó hơn bằng động tác xoay người trong tư thế này. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Chuẩn bị với tư thế trái núi Tadasana với hai chân khép lại, ngón chân cái chạm vào nhau. Đặt trọng lượng vào gót chân và giữ thẳng cột sống.
- Hít vào thật sâu, giơ hai tay lên cao và duỗi thẳng lên cao. Thở ra, cong đầu gối và hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi lên ghế. Đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ cho lưng thẳng và đùi song song với sàn.
- Hạ tay xuống, chắp hai bàn tay như đang cầu nguyện.
- Hít vào để kéo dài cột sống, rồi thở ra, xoay thân mình sang phải; đồng thời, đưa khuỷu tay trái ra ngoài đùi phải. Ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau để tạo sự căng mở giữa hai bả vai và giữ cho ngực luôn nâng lên, lưng thẳng.
- Khi cơ thể đã ổn định với tư thế xoay, hít vào để kéo dài cột sống, nâng ngực lên khỏi hông và thở ra, xoắn người sâu hơn nữa bằng cách xoay thân trên sang phải, đưa bả vai phải gần hơn với đùi trái.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể quay lại tư thế chiếc ghế.
- Sau đó, lặp lại động tác xoay sang bên trái tương tự như bên phải.
Nguyên tắc căn chỉnh tư thế chiếc ghế Parivrtta Utkatasana
Căn chỉnh đúng là chìa khóa để tập yoga mà không bị khó chịu, đau nhức và chấn thương. Kể cả những tư thế cơ bản như chiếc ghế xoay cũng cần căn chỉnh đúng nguyên tắc. Và đó là những nguyên tắc sau đây:
- Đặt bàn chân chắc chắn xuống thảm, xòe đều các ngón chân.
- Giữ trọng lượng ở gót chân, cong đầu gối, ngồi thấp sao cho đùi song song với mặt đất và hông vuông góc với đùi.
- Khi xoay người về bên nào thì đặt khuỷu tay bên đối diện ra ngoài đầu gối bên đó, đảm bảo đầu gối mở ra ngoài và luôn nằm trên mắt cá chân.
- Siết chặt hai đùi lại để ổn định hông và cột sống, tránh hông bị lệch.
- Kéo dài cột sống khi hít vào, xoay từ eo khi thở ra, giữ cột sống thẳng nhưng đừng căng cứng quá mức.
- Ép hai lòng bàn tay vào nhau, mở rộng xương đòn và vai.
- Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình thực hiện tư thế, không nín thở hoặc thở nhanh.
Ai không nên thực hiện tư thế chiếc ghế xoay?
Mỗi tư thế yoga đều mang đến lợi ích riêng, song cũng cần lưu ý đến những trường hợp chống chỉ định để đảm bảo an toàn cho cơ thể. Với bài tập chiếc ghế xoay, hãy tránh thực hiện khi nằm trong các trường hợp sau:
- Có vấn đề ở cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hoặc bất kỳ chấn thương nào ở lưng.
- Bị đau nhức mãn tính.
- Có tiền sử huyết áp cao, các vấn đề ở tim.
- Phụ nữ mang thai, sau sinh mổ hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt.
- Bị đau đầu, chóng mặt, thiếu máu.
- Chưa có nền tảng yoga.
XEM THÊM: Tư thế ngồi vặn xoắn: Lợi ích sức khỏe và cách thực hiện
Lời kết
Tư thế chiếc ghế xoay là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn nâng cao sức mạnh cơ thể, giải độc tự nhiên và cải thiện sự dẻo dai. Chỉ cần kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt ở vóc dáng, sức khỏe và tinh thần của mình.
Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về các tư thế yoga và xây dựng lộ trình luyện tập phù hợp, hãy tham gia các khóa học tại Reco Yoga. Chúng tôi có nhiều lớp học phù hợp với thời gian và cấp độ của bạn. Đừng đợi đến thời điểm hoàn hảo, hãy bắt đầu để mọi thứ hoàn hảo hơn nhé!
