Trong chuỗi chào mặt trời, tư thế trường tấn thấp xuất hiện ở bước thứ tư và thứ chín, đóng vai trò kết nối các chuyển động với nhau một cách hài hòa. Tư thế này rất phù hợp để bắt đầu tập yoga hoặc làm quen với các tư thế kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm về tư thế tấn thấp trong bài đăng dưới đây nhé!
Giới thiệu về tư thế Ashwa Sanchalanasana trong yoga
Tư thế trường tấn thấp trong yoga có tên tiếng Phạn là Ashwa Sanchalanasana, được biết đến như một phần quan trọng trong chuỗi động tác Surya Namaskar (chào mặt trời). Tư thế này đã xuất hiện từ rất lâu và hiện vẫn giữ vững giá trị của nó trong hành trình yoga của hàng triệu người.
Trong tiếng Phạn, Ashwa nghĩa là “ngựa”, Sanchalan là “chuyển động” hoặc “bước đi” và Asana đơn giản là “tư thế”. Nếu dịch thoát nghĩa, đây chính là tư thế cưỡi ngựa. Tuy nhiên, đừng tưởng tượng đến cảnh phi ngựa trên thảo nguyên. Vì hình ảnh từ tư thế này thực chất là đang tái hiện sự mạnh mẽ, tự do và cân bằng. Và nó còn được gọi với cái tên phổ biến hơn trong yoga hiện đại là Low Lunge Pose hay tư thế tấn thấp.
Tư thế trường tấn thấp Ashwa Sanchalanasana có tác dụng gì?
Ashwa Sanchalanasana là biến thể của tư thế trường tấn Banarasana, tuy có vẻ nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể chúng ta. Đó là:
Kéo giãn cơ hông và cải thiện linh hoạt chân
Vào tư thế trường tấn thấp Ashwa Sanchalanasana, một chân được đặt ở phía trước và chân kia kéo dài ra sau, tạo ra sự căng giãn mạnh mẽ ở cơ gấp hông của chân sau và cơ tứ đầu của chân trước.
Cơ gấp hông chính là nhóm cơ quan trọng giúp cơ thể di chuyển từ trạng thái ngồi lên đứng. Khi cơ này được căng giãn, các khớp hông mở rộng, cải thiện độ linh hoạt của hông.
Cơ tứ đầu ở chân trước cũng bị kéo giãn, giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp gối và cơ bắp chân. Kéo giãn cơ bắp chân cũng giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho đôi chân.
Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và đùi
Cơ bắp chân và cơ đùi trước phải làm việc để duy trì tư thế tấn thấp ổn định. Trong đó, cơ bắp chân giúp duy trì độ vững chắc khi chân trước tiếp xúc với mặt đất, trong khi cơ đùi chịu trách nhiệm kéo giãn và duy trì thăng bằng. Tập luyện lâu dài sẽ giúp phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ này, đồng thời cải thiện khả năng duy trì các động tác yoga khác.
Tăng cường khả năng hô hấp
Tư thế trường tấn thấp trong yoga có thể giúp mở rộng ngực và kéo dài cột sống, tạo điều kiện cho phổi mở rộng và tăng cường khả năng hô hấp.
Dưới lăng kính giải phẫu học, chúng ta thấy được khi cột sống được kéo dài, không gian cho lồng ngực và phổi được mở rộng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc hít thở sâu. Các cơ liên quan đến việc mở rộng ngực như cơ hoành và cơ ngực được kích hoạt, giúp tăng cường khả năng trao đổi khí và cung cấp oxy hiệu quả hơn cho cơ thể. Tác động này sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe của hệ hô hấp và tăng cường sự trao đổi khí.
Giảm đau lưng dưới và thư giãn cột sống
Trong tư thế Ashwa Sanchalanasana, việc duỗi một chân về phía sau và đẩy hông xuống thấp sẽ làm giảm áp lực lên lưng dưới, tạo ra khoảng không giãn cơ cần thiết cho cột sống.
Cơ lưng dưới trong khi kéo giãn giúp giảm căng thẳng ở các đốt sống. Nếu bạn duy trì tư thế này, các đĩa đệm không bị nén và giảm áp lực lên các dây thần kinh cột sống, cơn đau nhức lưng có thể được đẩy lùi và giảm các vấn đề liên quan đến cột sống. Việc kéo giãn này cũng giúp giảm nguy cơ thoái hóa đĩa đệm và một vài bệnh lý liên quan đến thắt lưng.
Cải thiện sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng
Các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông, sẽ phải hoạt động mạnh mẽ để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong tư thế trường tấn thấp. Có nghĩa là, khi bạn thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng duy trì thăng bằng trong các tư thế khác, cũng như trong các hoạt động hàng ngày.
Kích thích cơ quan tiêu hóa và sức khỏe sinh sản
Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, tư thế trường tấn thấp có thể kích thích các cơ quan trong ổ bụng, tăng cường khả năng tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
Bởi vì, khi vào trong tư thế này, cơ bụng và cơ chậu bị nén và giãn, tạo ra sự kích thích cho các cơ quan tiêu hóa. Việc này cải thiện tuần hoàn máu ở khu vực bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và làm giảm táo bón.
Đồng thời, các cơ quan sinh sản cũng được cải thiện chức năng nhờ vào sự tác động trực tiếp từ cơ bụng và vùng chậu. Các cơ quan sinh sản, bao gồm tử cung và buồng trứng, được cung cấp máu đầy đủ hơn, giúp điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và giảm đau bụng kinh.
Cải thiện sức khỏe tinh thần và sự tập trung
Để vào tư thế tấn thấp và giữ lâu, người tập cần phải duy trì sự tập trung và giữ thăng bằng liên tục. Yêu cầu này sẽ mang đến tác dụng ổn định hệ thần kinh, đặc biệt là hệ thần kinh tự trị, giúp giảm căng thẳng và lo âu.
Khi các cơ tham gia vào việc duy trì thăng bằng, người tập cần sử dụng sự tập trung cao độ, điều này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và giảm căng thẳng.
Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm mức độ cortisol (hormone stress) trong cơ thể, tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn.
Cải thiện tuần hoàn máu và giảm sưng phù
Như chia sẻ, tư thế trường tấn thấp có thể cải thiện lưu thông máu đến nhiều bộ phận trên cơ thể nhờ vào sự giãn nở và co thắt của cơ bắp tạo ra áp lực lên các mạch máu. Điểm này đặc biệt có lợi cho việc giảm giảm tình trạng phù nề, đặc biệt là ở những người thường xuyên ngồi hoặc đứng lâu, người bị chứng suy giãn tĩnh mạch.
Cải thiện sự linh hoạt toàn diện
Khi giãn cơ ở hông, chân, cơ bụng và cột sống tạo ra một sự linh hoạt toàn diện cho cơ thể. Cơ thể phải thích ứng với sự thay đổi của các khớp và cơ, giúp nâng cao khả năng vận động và linh hoạt, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khi bạn tập luyện cường độ cao hơn.
Cách thực hiện tư thế trường tấn thấp Ashwa Sanchalanasana
Tư thế trường tấn thấp sẽ giúp bạn có vòng 3 săn chắc và tăng sinh linh hoạt cho hông. Nếu chưa dám thử thách với những tư thế yoga nâng cao thì hãy cho phép bản thân tận hưởng sự tuyệt vời cùng tư thế này. Bạn sẽ có được nền tảng tốt để tiếp tục chinh phục các tư thế yoga khác.
Dưới đây là hướng dẫn các vào tư thế tấn thấp trong yoga:
- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt ở đầu thảm yoga.
- Hít vào thật sâu, thở ra và đưa chân trái về phía trước. Đặt chân trái ở giữa hai tay. Hạ gối trái xuống sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
- Duỗi chân phải về sau, hạ đầu gối phải xuống thảm, ngón chân phải chạm sàn.
- Khi ổn định cả hai chân, từ từ nâng phần thân trên lên. Thả lỏng vai, giữ hai tay duỗi thẳng, trọng lượng cơ thể chuyển dần đều lên chân trái, đầu gối phải và các ngón chân phải.
- Hai tay có thể đặt trên đùi trái hoặc nâng cao qua đầu để phần bắp tay ép sát mang tai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra, siết chặt cơ bụng và hông, kéo phần thân trên về phía sau, nhẹ nhàng mở vai và nâng ngực.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn ở đùi và hông.
- Từ từ đặt hai tay xuống thảm, kéo chân trái về phía sau và trở về tư thế chó úp mặt.
- Đổi bên chân thực hiện và lặp lại các bước như trên.
XEM THÊM: Cách thực hiện tư thế trường tấn cao trong yoga
Mẹo thực hiện tư thế trường tấn thấp
Khởi đầu với tư thế trường tấn thấp có thể dễ dàng với nhiều người, nhưng cũng không ít yogi lại gặp một vài vấn đề với tư thế này. Nhưng không sao cả, với một vài mẹo nhỏ dưới đây, có thể sẽ là chìa khóa quan trọng để bạn dễ dàng chinh phục tư thế này hơn đấy. Những mẹo đó chính là:
- Trường hợp khả năng giữ thăng bằng kém, thử sử dụng một chiếc ghế hoặc khối yoga đặt trước mặt để hỗ trợ. Cách khác là thực hành gần tường, đặt bàn chân sau tựa vào tường để kích hoạt cơ chân sau và cơ lõi, từ đó tăng sức mạnh và sự ổn định.
- Nếu đầu gối chân sau bị đau, gấp khăn mềm kê bên dưới để giảm ma sát.
- Mắt cá chân bị khó chịu khi kéo giãn thì sử dụng miếng đệm yoga để nâng gót chân lên, giảm áp lực cho phần chân trước nhưng vẫn đảm bảo giữ vững tư thế.
- Trong trường hợp hông và gân kheo căng cứng, hãy đặt tay lên khối yoga hoặc ghế.
Chống chỉ định của tư thế trường tấn thấp
Khi thực hành tư thế trường tấn thấp, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và hiểu rõ giới hạn của mình. Và cũng không phải mọi trường hợp đều được khuyến khích tập tư thế này. Dưới đây là những trường hợp nên tránh hoặc nên có điều chỉnh hợp lý với tư thế tấn thấp:
- Đang gặp vấn đề ở đầu gối, mắt cá chân: Nên thử các biến thể nhẹ nhàng hơn hoặc tập với sự hỗ trợ của các dụng cụ yoga.
- Các vấn đề ở cổ như bị đau, căng cứng cổ: Nên tránh ngẩng đầu cao khi tập, hãy nhìn xuống sàn để giảm căng thẳng.
- Phụ nữ mang thai và sau sinh: Áp lực lên bụng khi thực hiện tư thế này có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai, đặc biệt trong những tháng cuối. Tương tự, phụ nữ sau sinh cần thời gian để vùng xương chậu và hông phục hồi trước khi quay lại với các tư thế trường tấn thấp/cao.
- Người có chấn thương hoặc phẫu thuật cột sống, bụng, chân: Thời điểm này nên hạn chế tập luyện các tư thế yoga để quá trình phục hồi nhanh hơn.
- Hông và cơ gân kheo bị cứng: Trong trường hợp này, hãy đặt tay lên khối yoga hoặc ghế để hỗ trợ cơ thể thay vì cố gắng ép mình vào đúng tư thế mẫu.
Lời kết
Cảm ơn bạn đã theo dõi những chia sẻ trong bài viết về tư thế trường tấn thấp. Hy vọng với những chia sẻ trong bài sẽ giúp bạn hiểu rõ về tư thế này và biết cách thực hiện đúng kỹ thuật. Trường hợp gặp vấn đề khó khăn khi tiếp cận với tư thế trường tấn hoặc bất kỳ tư thế yoga nào, đừng ngần ngại, hãy liên hệ với Reco Yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn nhé!
