Bạn đã bao giờ cảm thấy cơ thể mình như một chiếc điện thoại sắp hết pin, tâm trí thì loạn như một đống tin nhắn chưa đọc? Nếu có, thì hãy để tôi giới thiệu với bạn 9 tư thế yoga nằm trong bài viết dưới đây. Đó là tổ hợp những liều thuốc có thể giúp bạn sạc đầy năng lượng rất hiệu quả, lại còn giải tỏa hết mọi căng thẳng, mang đến một cơ thể dẻo dai và tràn đầy sức sống. Đừng vội nghi ngờ những gì tôi nói khi bạn chưa xem qua danh sách này đấy, chắc chắn bạn sẽ hài lòng với giải pháp tự nhiên tăng cường sức khỏe này.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là Bhujangasana, là một trong những tư thế yoga nằm sấp lý tưởng để cải thiện sức khỏe lưng và tăng cường năng lượng.
Tư thế này không chỉ giúp bạn giãn cơ lưng mà còn giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp. Nếu công việc khiến bạn phải ngồi lâu, tư thế này sẽ là liều thuốc giúp giảm đau lưng và làm mềm dẻo cột sống. Không những thế, nó còn giúp bạn xua tan cảm giác mệt mỏi và hỗ trợ cải thiện tâm trạng, thậm chí giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, giữ hai chân khép lại.
- Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngang với vai.
- Nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên bằng sức cơ lưng, đồng thời ấn tay xuống sàn để hỗ trợ.
- Ngẩng đầu lên, giữ vai cách xa tai và cố gắng mở rộng lồng ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, nhớ hít thở đều.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống và lặp lại từ 3-5 lần mỗi buổi tập.
Tư thế em bé hạnh phúc
Tư thế em bé là một bài tập nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ. Nó cũng là một trong những tư thế yoga nằm giúp thư giãn cột sống và lưng dưới, giảm đau lưng hiệu quả. Cạnh đó, nó còn mang đến tác dụng kéo giãn sâu vùng gân kheo, đùi trong và háng, giải phóng mọi căng thẳng đang tích tụ.
Bạn sẽ nhận ra sự thay đổi đáng kể ở vùng hông sau khi thực hiện tư thế này một vài lần. Và đương nhiên, chứng mất ngủ cũng có thể thuyên giảm sau mọi nỗ lực.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga hoặc nằm trên giường, lưng không võng.
- Gập hai đầu gối về phía ngực, tạo góc 90 độ giữa cẳng chân và thân người, sao cho lòng bàn chân hướng lên trời.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân. Nếu lúc đầu chưa quen bạn có thể sử dụng khăn để hỗ trợ.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía nách, tạo cảm giác kéo giãn ở đùi trong và háng. Lưu ý, đừng kéo chân quá mạnh; chỉ cần cảm thấy cơ giãn ra thoải mái là đủ.
- Thả lỏng cơ thể, nhẹ nhàng lắc lư từ bên này sang bên kia. y hệt một em bé đang chơi đùa.
- Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút.
Khuyến nghị: Tư thế này không phù hợp nếu bạn đang mang thai, bị chấn thương ở đầu gối, cổ, hoặc vừa phẫu thuật. Hãy lắng nghe cơ thể mình!
Tư thế yoga nằm – Tư thế cái cày
Được cho là một trong những tư thế yoga nằm ngửa đáng thử nhất, Halasana không chỉ giúp bạn kéo giãn toàn bộ cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích sâu sắc cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Vừa là tư thế yoga nằm, vừa là tư thế yoga đảo ngược, nên nó sẽ giúp đảo ngược dòng máu, giúp tăng cường tuần hoàn và mang lại cảm giác sảng khoái.
Khi chân được đưa qua đầu, cột sống và các nhóm cơ như vai, gân kheo được kéo giãn tối đa, giúp giảm căng thẳng và đau nhức vùng lưng. Hơn thế nữa, Halasana còn là một bài tập nhẹ nhàng để massage các cơ quan nội tạng, từ đó cải thiện tiêu hóa và giảm thiểu các vấn đề như táo bón.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ nâng chân lên góc 90 độ trong khi hít vào, sau đó thở ra và đưa chân qua đầu, cố gắng để các ngón chân chạm sàn.
- Trong tư thế này, bạn có thể giữ tay dọc theo thân người hoặc đặt tay lên lưng để hỗ trợ. Quan trọng là phải hít thở đều, giữ vai chắc trên mặt sàn và thư giãn cơ cổ.
- Sau khoảng 1-2 phút, nhẹ nhàng thoát thế bằng cách đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế con cá
Matsyasana hay tư thế con cá được thực hiện trên nền tảng tư thế yoga nằm ngửa. Với động tác mở ngực, tư thế này giúp cải thiện hô hấp và tăng cường lưu thông khí huyết. Nó còn đặc biệt hữu ích trong việc kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp, hỗ trợ cân bằng hormone tự nhiên.
Cũng giống như nhiều tư thế yoga khác, tư thế con cá cũng sẽ hỗ trợ giảm lo âu, giải tỏa căng thẳng và mang lại cảm giác bình yên cho tâm trí.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn, từ từ nâng ngực lên và cong lưng.
- Đặt đỉnh đầu chạm sàn, cổ họng mở rộng.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu, cảm nhận sự thư giãn và kéo giãn ở ngực, cổ và lưng.
- Để thoát khỏi tư thế, từ từ nâng đầu lên, thả lỏng ngực và hạ lưng xuống sàn.
Lưu ý: Đừng để toàn bộ trọng lượng dồn lên cổ, hãy luôn dùng cẳng tay hỗ trợ.
Tư thế yoga nằm – Tư thế cây cầu
Là một trong những tư thế yoga nằm ngửa đơn giản nhưng hiệu quả, tư thế cây cầu không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí.
Nó sẽ giúp mở rộng ngực và vai, tạo điều kiện cho cơ thể được giãn nở, đồng thời kéo giãn lưng dưới, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, mông và đùi.
Với việc cải thiện sự lưu thông máu và thư giãn cơ bắp, đây là một tư thế tuyệt vời để phục hồi sau những giờ làm việc mệt mỏi hay khi cơ thể cảm thấy căng thẳng. Đặc biệt, đối với những ai thường xuyên ngồi lâu hoặc có tư thế không đúng, nó có thể hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện tư thế tổng thể.
Một điểm đáng chú ý là tư thế cây cầu còn có tác dụng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm dịu các phản ứng căng thẳng của cơ thể và tạo ra cảm giác thư thái. Điều này không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn cho tinh thần, giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hoàn toàn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, co đầu gối và đặt bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Đặt tay xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Hít một hơi thật sâu và từ từ nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Mở rộng vai về sau, nâng ngực lên, đồng thời giữ cổ ở vị trí thoải mái. Cố gắng đưa cằm về phía ngực mà không làm căng cơ cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, thở đều và thư giãn.
- Thở ra và hạ hông xuống sàn để thoát khỏi tư thế.
Tư thế nằm gác chân lên tường
Khi cơ thể mệt mỏi và tâm trí căng thẳng, một trong những tư thế yoga nằm đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để thư giãn trước khi ngủ đó chính là gác chân lên tường.
Tư thế gác chân lên tường thực sự là một liều thuốc thần kỳ cho đôi chân và một phương pháp tuyệt vời để xả stress. Vì khi chân được nâng lên tường sẽ có một sự đảo ngược trọng lượng xảy ra, giữ cho bàn chân cao hơn tim, giúp tăng cường sự tuần hoàn và làm dịu các triệu chứng lo âu hay căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc bồn chồn, tư thế này có thể đem lại sự bình tĩnh và tái tạo năng lượng nhanh chóng, đặc biệt là vào cuối ngày khi bạn cần một phút giây thư giãn.
Không cần quá nhiều động tác phức tạp, bạn chỉ cần một bức tường và một chút thời gian để cảm nhận sự thay đổi tích cực mà nó mang lại cho cơ thể và tâm trí trước khi ngủ.
Cách thực hiện:
- Ngồi gần tường sao cho hông của bạn chạm vào tường và thân người gần như song song với bức tường.
- Từ từ ngả người ra phía sau, đồng thời nâng chân lên tường. Chân phải thẳng và đặt sát vào tường, giữ cho chân rộng bằng hông. Nếu bạn cảm thấy cần thêm sự hỗ trợ, có thể đặt một chiếc gối mềm dưới hông để giảm bớt sự căng thẳng cho lưng dưới.
- Cơ thể sẽ ở tư thế nằm ngửa với hai chân vuông góc với sàn, tạo thành một góc 90 độ.
- Đẩy hông sát vào tường sao cho phần thân dưới hoàn toàn thoải mái và không bị gò bó.
- Chân giữ thẳng, không cong.
- Đặt tay của bạn trên sàn ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Đảm bảo cổ của bạn thoải mái, không bị căng hoặc gập quá nhiều. Để thoải mái hơn, bạn có thể đặt một chiếc gối nhẹ dưới đầu.
- Nhắm mắt lại, thư giãn cơ thể và bắt đầu thở sâu. Hít vào từ từ qua mũi, để bụng phình ra và thở ra chậm rãi qua miệng.
- Giữ tư thế trong khoảng 2-5 phút.
- Từ từ gập đầu gối lại, hạ chân khỏi tường. Quay sang một bên, từ từ nâng người dậy và ngồi thẳng lên để kết thúc tư thế.
Tư thế thợ đóng giày nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)
Tư thế yoga nằm này đặc biệt hiệu quả trong việc mở rộng hông và háng, giúp kéo giãn đùi trong và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với những người có thói quen ngồi lâu hoặc gặp vấn đề với cột sống, đây là một tư thế phục hồi tuyệt vời giúp giảm mệt mỏi và làm dịu sự căng thẳng ở lưng dưới.
Không chỉ vậy, Supta Baddha Konasana còn là một giải pháp giúp giảm lo âu, tạo không gian để bạn thư giãn và tĩnh tâm. Nó cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm dịu tâm trí, từ đó cải thiện khả năng tập trung trong suốt ngày hôm sau.
Đối với những người hay gặp phải tình trạng đau đầu, mệt mỏi hoặc lo âu, tư thế này còn có tác dụng giảm thiểu các triệu chứng đó. Những ai đang tìm cách cải thiện tư thế của mình cũng sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt khi thực hiện Supta Baddha Konasana một cách đều đặn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ngồi thẳng lưng, khép hai chân lại với nhau theo tư thế thợ đóng giày. Đặt lòng bàn chân vào trong và khép gót chân gần nhau.
- Khi thở ra, từ từ hạ người xuống sàn, giữ cho hai chân vẫn khép lại. Không để cơ thể bị căng thẳng khi ngả lưng xuống.
- Để đầu gối tự động hạ xuống hai bên, tạo thành một góc rộng. Thả lỏng hai tay ở hai bên người, lòng bàn tay hướng lên.
- Thả lỏng hoàn toàn cổ và đầu. Nhắm mắt lại, thư giãn trong vài phút và nhớ phải hít thở sâu.
- Hít vào, từ từ kéo đầu gối lại gần nhau. Nhẹ nhàng thở ra, lăn người sang một bên để chuẩn bị kết thúc tư thế và từ từ ngồi dậy.
Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc đang trong giai đoạn cuối của thai kỳ, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên yoga hoặc bác sĩ trước khi thực hiện.
Tư thế yoga nằm xoắn cột sống
Khi cơ thể bạn đang gào thét vì cả ngày dài ngồi lì trước màn hình máy tính thì tối về nhớ tập tư thế nằm xoắn cột sống này. Đây là một tư thế thư giãn khá “chill” cho cột sống. Đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp cột sống của bạn thở và tìm lại sự cân bằng sau một ngày dài mệt mỏi.
Tư thế yoga nằm xoắn cột sống sẽ tạo ra lực massage tự nhiên cho cột sống, đồng thời kéo căng vùng mông, ngực và cơ liên sườn. Nhưng không chỉ dừng lại ở việc làm mềm các khớp, nó còn tác động đến hệ tiêu hóa bằng cách xoắn các cơ quan bụng, giúp tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Thực hành đều đặn tư thế này, bạn sẽ tắt được chế độ căng thẳng và bật công tắc thư giãn sâu cho toàn thân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng.
- Co gối phải, đặt lòng bàn chân phải xuống sàn, để gối trái duỗi thẳng.
- Nhấn nhẹ chân phải để nhấc hông lên, dịch chuyển hông sang phải một chút để xoắn người dễ dàng hơn.
- Hít vào, kéo đầu gối phải sát ngực, rồi từ từ xoay người sang bên trái. Để gối phải chạm thảm hoặc gần nhất có thể.
- Duỗi thẳng tay phải sang ngang, tay trái đặt nhẹ lên đầu gối phải.
- Quay đầu nhìn về tay phải, nếu cổ bạn khó chịu, giữ đầu ở tư thế trung lập.
- Giữ nguyên trong 5-7 nhịp thở sâu, cảm nhận mọi tắc nghẽn trong cơ thể đang được giải phóng.
- Khi quay về tư thế ban đầu, hãy thực hiện chậm rãi và đổi bên để cân bằng.
Tư thế yoga nằm – Tư thế xả gió
Tên gọi “xả gió” không chỉ vui tai mà còn chính xác một cách tuyệt đối về công dụng của nó. Tư thế này giúp giảm đầy hơi, hỗ trợ nhu động ruột và cải thiện chức năng tiêu hóa một cách rõ rệt. Thực hành thường xuyên còn giúp massage cơ quan nội tạng, săn chắc vùng bụng và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Ngoài ra, tư thế này còn là một lựa chọn lý tưởng cho những ai hay bị căng cứng lưng dưới hoặc cần một bài tập nhẹ nhàng để thư giãn sau giờ làm việc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, chân và tay thả lỏng dọc cơ thể.
- Hít vào sâu, sau đó thở ra và từ từ kéo gối phải về phía ngực. Siết chặt đùi vào bụng để tạo áp lực nhẹ.
- Dùng hai tay ôm lấy đầu gối, giữ cẳng chân thật chặt. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy nhấc đầu lên sao cho cằm chạm gần gối.
- Giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở sâu, sau đó thả lỏng và đổi bên.
Kết
Khi cơ thể được giải phóng khỏi sự căng thẳng, những khoảnh khắc bình yên ấy tạo cơ hội để ta cảm nhận sự sống một cách trọn vẹn. Vậy nên, hãy kiên trì với những tư thế yoga nằm được giới thiệu trong bài viết. Có thể là sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ, dành chút thời gian để thực hiện các tư thế này. Chỉ sau một thời gian, bạn sẽ thấy thư giãn hơn rất nhiều, cảm thấy thay đổi tích cực trong từng hơi thở, từng bước đi của mình.
Theo dõi Reco Yoga để cập nhật thêm nhiều tư thế yoga hữu ích khác nữa nhé!
