Nhiều người vẫn nghĩ, yoga chỉ là liệu pháp thư giãn tinh thần, cải thiện sức khỏe ở một giới hạn nào đó. Nhưng thực chất, yoga còn hỗ trợ nhiều vấn đề hơn chúng ta tưởng, trong đó có cả giảm mỡ, siết dáng siêu chuẩn. Rất nhiều người đã đạt được kết quả giảm cân và vòng eo ấn tượng nhờ kiên trì tập luyện các tư thế yoga giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, thì mất bao lâu để thấy sự thay đổi rõ rệt? Và nên tập những tư thế nào để mỡ bụng tiêu biến nhanh nhất? Câu trả lời sẽ nằm trong bài đăng sau đây.
Tập yoga có giúp mỡ bụng không?
Yoga có giúp giảm mỡ bụng không vẫn là vấn đề có nhiều tranh cãi. Vì nhiều người cho rằng, tập cardio cường độ cao mà vẫn còn chưa giảm cân hiệu quả thì các tư thế trong yoga làm sao có thể mang đến thay đổi tốt. Nghe có vẻ hơi mâu thuẫn khi so sánh yoga với những bài tập nặng đô như cardio hay HIIT, nhưng sự thật lại đáng ngạc nhiên hơn bạn nghĩ.
Để giải thích rõ vấn đề này, chúng ta cần làm rõ một vấn đề, đó là:
Mỡ bụng tích tụ do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động và cả yếu tố di truyền. Vì thế, để giảm được mỡ bụng và hạn chế tích tụ mỡ thừa thì chúng ta cần tạo ra tác động toàn diện lên các yếu tố này.
Có thể xem yoga như một chuỗi bài tập thể chất, nhưng nói chính xác hơn thì đây là phương pháp dạy bạn cách sống chậm lại, lắng nghe cơ thể và tinh thần mình. Khi căng thẳng giảm bớt, mức hormone cortisol cũng được kiểm soát. Đây là yếu tố rất quan trọng, bởi cortisol cao có thể khiến bạn thèm đồ ngọt và gây tích mỡ vùng bụng.
Hơn nữa, yoga cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách massage các cơ quan nội tạng, tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể giải phóng độc tố. Và đó là lúc mỡ bụng sắp “say bye” rồi đấy.
Khi bạn tập yoga, bạn học cách làm chủ tâm trí, giảm thiểu tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Căng thẳng là một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến việc tích mỡ. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập yoga ăn uống lành mạnh hơn, giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo và thực phẩm chế biến sẵn.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập yoga thường xuyên sẽ là một chiến lược thông minh và toàn diện.
Các tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả
Dù yoga không phải phép màu giúp bạn tan biến mỡ bụng chỉ sau một buổi tập, nhưng với sự kiên trì và thực hành đúng cách, bạn sẽ nhận được một cơ thể khỏe mạnh hơn và một tâm trí cân bằng hơn. Nên, hãy thử ngay những tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới để cảm nhận sự khác biệt nhé!
Tư thế con thuyền
Nếu bạn đang tìm một tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả thì có thể thử qua tư thế con thuyền. Tuy tốc độ giảm mỡ sẽ không hiệu quả như khi tập cardio, nhưng kiên trì thì hiệu quả vẫn khiến bạn hài lòng.
Tư thế con thuyền mang đến tác dụng giảm mỡ thông qua việc ép cơ bụng làm việc hết công suất, đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sự săn chắc ở bụng.
Ngoài khả năng giảm mỡ bụng, tư thế con thuyền còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, tăng cường tuần hoàn máu và củng cố sức mạnh vùng cơ vai, đùi và tay. Đặc biệt, sự phối hợp nhịp nhàng giữa động tác và hơi thở còn giúp điều hòa chức năng của phổi, tuyến tụy và gan.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, duỗi thẳng hai chân.
- Từ từ nâng hai chân lên khoảng 30 độ, đồng thời ngả lưng về sau.
- Giơ hai tay song song trước mặt, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở, bạn sẽ thấy cơ bụng co thắt, nhiệt lượng tăng lên và dường như thấy được mỡ bụng đang dần bốc hơi.
Tư thế rắn hổ mang
Thêm một ứng cử viên sáng giá trong danh sách những tư thế yoga giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo thực hiện là tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana). Với động tác kéo căng cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng trên, tư thế này không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới.
Cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở đùi, hông và cải thiện chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ. Ngoài ra, việc duy trì tư thế đúng còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường sức khỏe vùng vai, lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai bàn tay đặt gần vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Duỗi thẳng chân, để mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, dùng lực ở tay từ từ nâng phần thân trên lên và hướng mắt nhìn lên trần.
- Giữ tư thế trong 25-30 giây, cảm nhận áp lực lên vùng bụng.
- Thở ra, nhẹ nhàng hạ thân mình và trở lại tư thế nằm.
Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván được ví như bài tập toàn thân cổ điển, ngay cả những người không theo tập yoga cũng rất yêu thích bài tập này. Bởi vì, nó tác động mạnh mẽ lên vùng bụng, siết chặt các nhóm cơ ở đùi, mông, cánh tay và vai rất hiệu quả.
Ngoài việc đốt cháy mỡ bụng nhanh, tư thế tấm ván còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ trung tâm, giúp người tập có vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Nếu thường xuyên thực hiện, bạn sẽ thấy phần bụng giảm mỡ nhiều, các múi cơ như được điêu khắc rõ ràng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp.
- Chống tay thẳng dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
- Nhón mũi chân, nâng cơ thể lên sao cho xương chậu song song với sàn.
- Kéo rốn về phía cột sống, giữ thăng bằng cơ thể.
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả lỏng và lặp lại thêm 2-3 lần.
Tư thế cánh cung
Tiếp theo danh sách các tư thế yoga giảm mỡ bụng này là tư thế cánh cung. Với khả năng tác động sâu vào vùng bụng, tư thế này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn mang lại sự dẻo dai cho cột sống và cải thiện tư thế.
Hơn nữa là, nó còn kích thích hệ tiêu hóa, tăng sức mạnh cho lưng và cải thiện lưu thông máu. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng ở toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể.
- Từ từ gập hai gối, đưa tay ra sau nắm lấy cổ chân.
- Hít sâu, nâng ngực và đùi lên cao, giữ thăng bằng trên bụng.
- Duy trì tư thế trong 15-30 giây, sau đó thở ra và thả lỏng.
- Lặp lại 3-5 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong các tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại lợi ích đáng kể cho việc giảm mỡ bụng. Với động tác siết chặt cơ bụng và nâng hông lên cao, nó sẽ kích hoạt toàn bộ vùng cơ lõi, đặc biệt là vùng bụng. Bạn hãy hình dung rằng, mỗi lần nâng hông lên cao, phần cơ bụng của bạn sẽ được siết chặt lại để giữ ổn định toàn thân; điều này chính là mấu chốt để kích thích đốt cháy mỡ thừa càng nhiều.
Và không chỉ là một tư thế yoga giảm mỡ bụng, cây cầu còn mang lại những lợi ích tuyệt vời khác như giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới, kích thích hoạt động của tuyến giáp, tăng cường sức mạnh nhóm cơ lõi để mang lại sự dẻo dai và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, đặt chân cách nhau bằng chiều rộng hông.
- Đặt tay dọc hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Thở ra, từ từ nâng hông lên cao, giữ lưng thẳng và cằm chạm nhẹ vào ngực.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó hít vào và hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại từ 8-10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế lạc đà
Đây là một tư thế uốn dẻo có mức độ khó hơn nhiều tư thế cơ bản khác trong yoga. Và nó cũng là một trong các tư thế giảm mỡ bụng dưới được nhiều chị em yêu thích. Vì khi bạn uốn cong người ra sau, kéo căng toàn bộ cơ thể và giữ tư thế, phần cơ bụng sẽ được kích hoạt tối đa, đặc biệt là khu vực bụng dưới. Lúc này, vùng bụng sẽ làm việc cật lực để cơ thể ổn định. Điều này cũng đồng nghĩa lớp mỡ thừa sẽ dần tiêu biến.
Ngoài tác dụng như một tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới, Ustrasana còn mang đến hàng loạt lợi ích khác, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe cột sống
- Hỗ trợ tiêu hóa
- Giảm căng thẳng
- Giảm cơn đau trong chu kỳ kinh nguyệt
Cách thực hiện:
- Vào tư thế quỳ trên thảm yoga, giữ đầu gối rộng bằng hông, đặt tay lên hông.
- Thở ra, nhẹ nhàng ngả người ra sau, đồng thời chống hai tay lên gót chân . Trường hợp không chạm tới, có thể dùng khối yoga để hỗ trợ.
- Giữ tư thế này và để cột sống kéo căng, đầu hơi ngửa về phía sau nhưng không làm căng cổ.
- Cố gắng duy trì từ 20-30 giây, tăng dần lên 60 giây khi đã quen.
- Thở vào, từ từ quay lại tư thế quỳ và thư giãn. Lặp lại khoảng 3-4 lần.
Mất bao lâu để giảm mỡ bằng yoga?
Mặc dù yoga không phải là một phương pháp giảm mỡ cấp tốc như các bài tập cardio hay HIIT, nhưng kết quả mà nó mang lại rất bền vững và có tác dụng lâu dài.
Thực tế, kết quả từ việc giảm mỡ bụng bằng yoga sẽ không giống nhau ở mỗi người. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ thể lực hiện tại, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt.
Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của nhiều người tập yoga lâu năm, nếu bạn duy trì việc tập yoga đều đặn trong khoảng 3-4 tháng, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những sự thay đổi rõ rệt, đặc biệt là về mức độ săn chắc và giảm mỡ ở các vùng cơ thể như bụng.
Có thể sẽ mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để bạn hình thành thói quen tập luyện, nhưng chính sự kiên trì này sẽ mang lại những kết quả dài lâu. Luyện tập thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Kết
Yoga là một phương pháp giảm mỡ tự nhiên. Dù kết quả có thể không đến nhanh như bạn mong đợi, nhưng với sự kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực về sức khỏe và vóc dáng trong thời gian không xa. Chìa khóa ở đây chính là tập luyện đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bạn có thể tham khảo những tư thế yoga giảm mỡ bụng trong bài đăng hoặc liên hệ với Reco Yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ dựa trên tình trạng cụ thể để thiết kế bài tập riêng dành cho bạn.
