[TOP 6] Các tư thế thăng bằng tay trong yoga

Các tư thế thăng bằng tay trong yoga không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà còn cần sự tập trung tinh thần cao độ. Những tư thế này mang đến thử thách vượt qua giới hạn cá nhân, giúp người tập phát triển sự bền bỉ, cân bằng và sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm trí. Khi bạn có thể giữ thăng bằng trên đôi tay, đó không chỉ là sự thành công về mặt thể lực, mà còn là biểu thị cho lòng kiên nhẫn và ý chí mạnh mẽ.

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn TOP 6 tư thế thăng bằng tay trong yoga. Mỗi tư thế sẽ được phân tích chi tiết về cách thực hiện, lợi ích để bạn có thể tự tin chinh phục chúng.

Lợi ích của các tư thế thăng bằng tay trong yoga

Là một thử thách thể chất, có độ khó nhất định nhưng các tư thế thăng bằng tay trong yoga vẫn là giải pháp hữu hiệu cho nhiều vấn đề của cơ thể. 

Những lợi ích của các tư thế thăng bằng trong yoga có thể kể đến là:

• Các tư thế thăng bằng yêu cầu sự tập trung cao độ, buộc người tập phải nhận thức chánh niệm trong từng chuyển động. Từ đó, rèn luyện sức mạnh cơ bắp, tăng cường sự chú ý và tạo điều kiện thúc đẩy thiền định sâu hơn. Khi tập trung vào việc giữ thăng bằng, tâm trí không có lơ đãng, 
• Vào các tư thế yoga thăng bằng tay, các khớp, đặc biệt là khớp vai sẽ được tăng cường sự ổn định, ngăn ngừa các chấn thương và giảm viêm khớp. 
• Tư thế thăng bằng không chỉ đòi hỏi sức mạnh từ cánh tay mà còn cần sự hỗ trợ từ toàn bộ cơ thể. Khi bạn nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng, cơ bắp sẽ được săn chắc và linh hoạt hơn. Cũng nhờ đó mà cải thiện được khả năng vận động, sức mạnh tổng thể và hỗ trợ cho các hoạt động thể chất khác.
• Tập các tư thế thăng bằng trong yoga cũng mang đến tác dụng tích cực cho sức khỏe tinh thần. Cơ thể sẽ được giải phóng các tắc nghẽn, xua tan căng thẳng, giảm lo âu, giúp cho người tập thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, tìm thấy sự bình yên trong tâm trí.

Các tư thế thăng bằng tay trong yoga 

Khi nâng cơ thể lên trong các tư thế thăng bằng tay yoga, mọi thứ xung quanh sẽ lắng đọng lại, chỉ còn lại bạn với chính mình. Đó là thời điểm tuyệt vời để bạn đi sâu hơn vào bên trong, khám phá và khai phóng năng lượng tiềm ẩn, đánh thức tri giác và đưa bản thân vào trạng thái thiền định. 

Dưới đây là các tư thế yoga thăng bằng tay mà bạn nên thực hiện để thúc đẩy những điều trên:

Tư thế tấm ván (plank)

Tư thế tấm ván hay còn biết đến là plank, tiếng Phạn gọi là Kumbhakasana, là một trong những tư thế trọng yếu của chuỗi yoga phục hồi. Tư thế này giúp xây dựng sức mạnh, sức bền và tập trung vào cải thiện cơ cốt lõi, lưng và vai. 

Tư thế tấm ván là một trong các tư thế thăng bằng tay trong yoga dành cho người mới bắt đầu. Nó yêu cầu duy trì tư thế một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong quá trình thực hiện. Tuy đơn giản nhưng lại tiêu hao khá nhiều calo, từ đó cũng giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế tấm ván như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt ngay dưới vai.
• Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân ra sau, tiếp xúc thảm bằng các ngón chân, gót chân hướng lên trần nhà. Hãy đảm bảo tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng và tập trung hít thở. Không để lưng bị võng, kéo rốn về phía cột sống để duỗi thẳng cột sống.
• Bước 4: Duy trì tư thế tấm ván trong 30-45 giây tùy theo sức chịu đựng, sau đó nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống thảm và thả lỏng cơ thể. 

Thực hiện tư thế này 3-4 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế cái cân (Tolasana)

Tư thế cái cân hay còn gọi là tư thế hoa sen treo, là một tư thế nằm trong chuỗi Ashtanga Yoga. Nghe tên gọi, có thể bạn cũng đã hình dung ra được tư thế này có hình dáng ra sao đúng không?

Đúng như tên gọi, tư thế Tolasana tập trung vào việc giữ cơ thể lơ lửng trên tay trong động tác hoa sen cơ bản. Nó còn được gọi là tư thế cái cân vì yêu cầu phải như một cái cân giữ cân bằng giữa hai tay và phần thân trên. Đó cũng là lý do nó được xếp vào top các tư thế thăng bằng tay yoga tốt nhất cho người tập. 

Tolasana giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, vai và vùng cơ bụng, đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh cốt lõi. 

Nhưng để phát huy tối đa tác dụng của bài tập. hãy lưu ý thực hiện theo các bước hướng dẫn:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hoa sen Padmasana. Nếu chưa quen, bạn cứ ngồi bắt chéo chân đơn giản.
• Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sàn bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống và mở rộng các ngón tay.
• Bước 3: Nhấn mạnh bàn tay xuống sàn, dùng sức mạnh từ vai và cơ bụng để nâng cơ thể, đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn. Trong quá trình này, cố gắng giữ cho lưng thẳng và tập trung vào hơi thở.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 10-15 giây nếu cảm thấy thoải mái. Sau đó, thả lỏng nhẹ nhàng, đổi chân và lặp lại.

Tư thế mặt dây chuyền (Lolasana)

Lolasana là tư thế mặt dây chuyền, cũng là một trong các tư thế thăng bằng tay trong yoga không dành cho người mới bắt đầu. Bởi vì, tư thế này đòi hỏi sức mạnh và sức bền khá lớn. Đồng thời, nó cũng tạo áp lực đáng kể lên cánh tay, nhất là phần cổ tay. Nên, những ai chưa biết cách căn chỉnh đúng và kiểm soát hơi thở rất dễ bị chấn thương.

Tuy nhiên, nếu vượt qua thử thách này, các nhóm cơ trung tâm, cơ tay, cơ vai và nhiều nhóm cơ khác sẽ được hưởng lợi rất lớn. Cũng như khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.

Cách thực hiện tư thế mặt dây chuyền như sau:

• Bước 1: Ngồi trên thảm trong tư thế quỳ Vajrasana với hai đầu gối chụm lại và hông đặt lên gót chân.
• Bước 2: Đặt hai tay xuống hai bên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống thảm và các ngón tay hướng về phía trước. Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Thở ra, đổ nhẹ người về phía trước và siết cơ bụng lại. Ấn mạnh tay xuống, kéo đầu gối về phía ngực và từ từ nâng hông khỏi gót chân.
• Bước 4: Tiếp tục dồn trọng lượng lên hai cánh tay và dùng lực từ bàn tay nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất, đẩy chúng về phía sau. Để cơ thể ổn định, hãy bắt chéo hai bàn chân lại với nhau, siết chặt cơ bụng và cơ hông.
• Bước 5: Đầu và mắt hướng về trước. Khi cơ thể đã được nâng lên, cố gắng duỗi thẳng cột sống. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
• Bước 6: Từ từ thả lỏng cơ thể, nhẹ nhàng hạ hông xuống, sau đó trở về tư thế quỳ ban đầu. Tiếp tục đưa cơ thể về tư thế Dandasana với hai chân duỗi thẳng trước mặt để thả lỏng.

Bạn có thể thực hiện tư thế này theo hướng dẫn trong bài viết sau: Tư thế mặt dây chuyền: Hành trình tìm đến sự thăng bằng 

Tư thế đứng bằng cẳng tay (Adho Mukha Vrksasana)

Thêm một tư thế thăng bằng tay yoga đầy thách thức cho người tập, nhưng lại là giải pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp tay đó chính là Adho Mukha Vrksasana – tư thế đứng cẳng tay/tư thế trồng cây chuối.

Tư thế này là một động tác đảo ngược trên tay, giúp kích thích khả năng thăng bằng và sức mạnh của tạo cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, vai và cốt lõi. Khi tập luyện, bạn không chỉ cảm nhận được sự kết nối sâu sắc giữa hơi thở và cơ thể mà còn giúp tái tạo năng lượng, phục hồi tinh thần sau những căng thẳng hàng ngày.

Cách thực hiện tư thế đứng cẳng tay Adho Mukha Vrksasana như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt. Hít sâu, di chuyển chân gần tay hơn và nâng một chân lên cao.

• Bước 2: Dồn lực về bàn tay và các ngón tay, đổ vai từ từ về trước sao cho chúng nằm trên cổ tay.

• Bước 3: Sử dụng sức mạnh cánh tay và phẫn lõi để nâng chân còn lại lên để đưa cơ thể vào tư thế đảo ngược.

• Bước 4: Cố gắng duỗi thẳng chân lên phía trần nhà. Nếu khó khăn thì để đầu gối hơi cong lại. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sâu.

Tư thế con quạ (Bakasana)

Tư thế Bakasana là một trong các tư thế thăng bằng tay trong yoga yêu cầu cao sự tập trung, sức mạnh và kiên nhẫn. Ở tư thế này, để duy trì được sự cân bằng, đòi hỏi người tập phải siết chặt các cơ bắp, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, cơ bụng và phải dồn toàn bộ trọng lượng lên lòng bàn tay. 

Hoàn thành bài tập này, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể, cũng nhờ đó mà sẽ vượt qua được nỗi sợ hãi trong cách tư thế thăng bằng trong yoga.

Dưới đây là cách thực hành tư thế con quạ trong yoga:

• Bước 1: Ngồi xổm với hai đầu gối mở rộng hai bên.
• Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sàn và cách nhau khoảng bằng vai. Khoảng cách giữa tay tới bàn chân là 20cm.
• Bước 3: Từ từ di chuyển đầu gối đặt lên mặt sau của cánh tay trên. Hai chân khép lại sao cho mắt cá chân chạm nhau. Hít sâu, từ từ nâng hông lên cao, đầu ngẩng lên và nhìn về phía trước.
• Bước 4: Khi cơ thể đã nâng lên, hãy duy trì trọng tâm cơ thể và kiểm soát thăng bằng bằng cách kéo hông cao, lòng bàn tay vẫn bám chặt dưới sàn.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở.
• Bước 6: Từ từ hạ chân xuống sàn, quay về tư thế ngồi xổm ban đầu rồi thả lỏng cơ thể hoàn toàn.

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Nếu bạn cảm thấy các tư thế thăng bằng tay trong yoga vừa nêu có vẻ quá thách thức so với khả năng hiện tại của bản thân vậy thì hãy thử tư thế nửa vầng trăng. Đây cũng là một tư thế yoga thăng bằng tay tuyệt vời có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và giúp cơ thể thích nghi tốt với các bài tập giữ thăng bằng.

Bạn có thể bắt đầu với bài tập này để cơ thể tập làm quen với các tư thế thăng bằng tay trong yoga trước khi muốn thử thách với các phiên bản khó hơn. Tuy sẽ dễ dàng hơn, nhưng đừng lơ là trong từng chuyển động kẻo dẫn đến chấn thương bất ngờ.

Các bước thực hiện tư thế nửa vầng trăng trong yoga như sau:

• Bước 1: Khởi đầu với tư thế trái núi, xoay hông về bên trái và chống tay trái xuống thảm.
• Bước 2: Hít sâu, duỗi thẳng chân trái và nâng chân phải về phía sau, sao cho chân phải song song với mặt thảm. Tay phải đồng thời duỗi thẳng lên cao, đảm bảo tạo ra đường thẳng từ vai đến các ngón tay phải.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30s rồi trở về tư thế trái núi ban đầu. Sau khi thả lỏng cơ thể, đổi bên thực hiện tương tự như các bước trên.

Lời kết

Mặc dù có thể ban đầu bạn cảm thấy khó khăn, nhưng với sự kiên nhẫn, bạn sẽ chinh phục được các tư thế thăng bằng tay trong yoga một cách nhanh chóng. Điều quan trọng là không từ bỏ, mà thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện từng bước một. Khi bạn tiếp tục kiên trì, bạn sẽ không chỉ phát triển sức mạnh và sự cân bằng, mà còn cảm nhận được sự tự tin và tinh thần vượt qua giới hạn.

Mỗi lần vượt qua một bài tập, bạn sẽ cảm nhận được thành tựu và cảm thấy hành trình này thật ý nghĩa, đồng thời cũng giúp bản thân hiểu sâu sắc về bản thân.

Liên hệ với Reco Yoga nếu bạn cần một giáo viên chuyên nghiệp hướng dẫn nhé!