Tư thế mặt dây chuyền là bước chuẩn bị cho những tư thế yoga nâng cao khác. Nó cũng là cơ hội để người tập khám phá giới hạn bản thân và trải nghiệm cảm giác bay bổng, tự do trong quá trình thực hành yoga. Kiên trì thực hiện người tập sẽ mở rộng giới hạn bản thân, đồng thời cũng nâng cao tinh thần, thay đổi tư duy và phát triển ý chí. Nhưng làm sao để củng cố sự kiên trì này và hoàn thành tốt bài tập thì hãy cùng Reco Yoga tìm hiểu ngay bây giờ nhé!
Tư thế mặt dây chuyền trong yoga – Lolasana
Lolasana là tư thế mặt dây chuyền trong yoga, một trong những tư thế thăng bằng trên tay, thường được coi là một phần thiết yếu của chuỗi bài tập Ashtanga. Tư thế này còn được biết đến với tên gọi “Tư thế treo” hay “Tư thế đu đưa”, mang đến cho người tập một trải nghiệm thú vị, mới mẻ nhưng cũng vô cùng thử thách.
Tư thế yoga mặt dây chuyền không chỉ đòi hỏi sức mạnh đáng kể từ cánh tay, vai và cơ trung tâm, mà còn kích thích luân xa Muladhara và Manipura, tạo ra sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm trí.
Ở tư thế này, người tập sẽ nâng chân lên khỏi thảm và gập lại gần ngực, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay, tạo ra cảm giác như lơ lửng giữa không trung. Từ đó, nó khuyến khích sự tập trung và chánh niệm, đồng thời giúp phát triển khả năng kiểm soát cơ thể trong không gian.
Lợi ích của tư thế mặt dây chuyền Lolasana
Một trong những tư thế thăng bằng trên tay tốt nhất chính là tư thế mặt dây chuyền, được xem như nền tảng vững chắc cho những biến thể thăng bằng khó hơn trong yoga. Khi chinh phục được tư thế này, cơ thể không chỉ phát triển khả năng thăng bằng mà còn nhận thêm nhiều lợi ích tuyệt vời khác, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và phần thân trên: Tư thế yoga mặt dây chuyền đòi hỏi sự tham gia của các cơ bụng, cơ liên sườn, cơ bụng ngang; nhờ đó mà tăng các nhóm cơ được tăng cường sức mạnh, sức bền và sự ổn định.
- Cải thiện sự cân bằng và linh hoạt: Việc duy trì thăng bằng trong tư thế yoga mặt dây chuyền sẽ giúp nâng cao sự phối hợp hoạt động của các cơ liên quan, tăng khả năng kiểm soát và cảm nhận chuyển động cơ thể. Đồng thời, tăng tính linh hoạt cho cột sống và cổ tay.
- Nâng cao sự tập trung và thúc đẩy chánh niệm: Tư thế thăng bằng tay này muốn thực hiện hoàn hảo cần phải tập trung cao độ. Nếu bị phân tâm rất dễ bị mất thăng bằng. Do vậy, nếu hoàn thành bài tập một cách trơn tru, cũng đồng nghĩa khả năng tập trung được cải thiện, mang đến tác động tích cực cho sức khỏe tinh thần; làm dịu tâm trí và thúc đẩy chánh niệm.
- Rèn luyện sự kiên nhẫn và ý chí: Tư thế Lolasana vừa rèn luyện sức mạnh thể chất, vừa nâng cao sự tự tin, giúp người tập vượt qua giới hạn bản thân, chuẩn bị cho những tư thế yoga nâng cao hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế yoga mặt dây chuyền
Tư thế mặt dây chuyền là tư thế đầy thử thách, nhưng lại rất tuyệt vời để cải thiện khả năng thăng bằng và tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi. Nếu hoàn thành tốt bài tập này, bạn sẽ tăng sự kết nối với cơ thể và tinh thần, tiến gần hơn đến việc hiểu rõ bản ngã của mình.
- Bước 1: Ngồi trên thảm yoga với hai chân duỗi thẳng trước mặt, tương tự như tư thế Dandasana (tư thế cây gậy).
- Bước 2: Hai cánh tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về trước và cách đều nhau.
- Bước 3: Hít sâu, siết cơ bụng, đồng thời ấn tay xuống sàn và nhấc hông lên khỏi thảm. Nâng chân lên, đưa đầu gối về phía ngực và chuyển dần trọng lượng về tay.
- Bước 4: Giữ cẳng chân song song với sàn, mở rộng ngực, nghiêng nhẹ người về phía trước nhưng vẫn giữ cột sống thẳng.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, điều chỉnh nếu cần để tránh căng thẳng.
- Bước 6: Hạ chân xuống đất từ từ và trở về tư thế ngồi cơ bản để thư giãn cơ thể.
Sửa đổi tư thế dành cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, có một số điều chỉnh trong tư thế mặt dây chuyền sẽ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và dễ dàng vào đúng định tuyến tư thế hơn. Đó chính là:
- Đặt hai khối yoga dưới tay sẽ giúp cơ thể nâng lên cao hơn, giúp giảm áp lực lên cổ tay và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Đừng cố nâng thẳng chân lên ngay lập tức, bạn có thể giữ đầu gối hơi cong để giảm căng thẳng ở cơ bắp, tập trung vào sức mạnh nâng đỡ cơ thể. Khi sức mạnh tăng lên, việc duỗi chân sẽ dễ dàng hơn.
- Có thể dựa lưng vào tường để tăng sự thăng bằng, kích hoạt cơ bụng và các cơ cốt lõi mà không sợ bị ngã.
- Khi vào tư thế mặt dây chuyền, toàn bộ trọng lượng sẽ dồn vào tay. Để phân bổ đều trọng lượng và không gây áp lực lên cổ tay, hãy mở rộng các ngón tay và đảm bảo lòng bàn tay úp phẳng trên thảm.
- Muốn giữ thăng bằng tốt và lâu hơn, đưa mắt vào một điểm cố định là một giải pháp. Việc cố định ánh nhìn sẽ giúp cơ thể không bị đổ về phía trước hoặc phía sau. Đồng thời, khi kết hợp với việc hít thở sâu và đều sẽ giúp thân thể ổn định tốt hơn.
Các tư thế chuẩn bị cho tư thế Lolasana
Bất kỳ bài tập yoga nào cũng cần có phần khởi động, làm nóng và kích thích các nhóm cơ. Đối với tư thế Lolasana, bạn có thể khởi động bằng các tư thế sau:
- Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, việc nhấn mạnh tay để kéo dài thân trên sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, chuẩn bị tốt cho việc chịu tải khi nâng cơ thể trong tư thế Lolasana.
- Tư thế tấm ván (Phalakasana): Đây là bài tập lý tưởng để phát triển sức mạnh cơ trung tâm, cánh tay và cổ tay, những vị trí quan trọng giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
Các biến thể nâng cao từ tư thế mặt dây chuyền
Bạn đã vượt qua tư thế yoga mặt dây chuyền một cách dễ dàng? Vậy thì hãy thử sức với một số biến thể nâng cao, thử thách bản thân nhiều hơn. Không phải là thể hiện, mà chính là giúp bản thân đến gần hơn với sự tĩnh lặng và thức tỉnh tâm trí.
Một số biến thể yoga nâng cao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cao mà bạn có thể thử qua:
- Tư thế cây gậy nổi/tư thế độc thân (Bhramacharyasana): Đây là biến thể yêu cầu duỗi thẳng chân trong tư thế cây gậy, đồng thời nâng cơ thể lên khỏi sàn. Tư thế này đòi hỏi sức mạnh lớn ở vai và cơ cốt lõi.
- Tư thế hoa sen treo (Utthita Padmasana) hay Tolasana tư thế cái cân: Vẫn bắt đầu với tư thế hoa sen, nhưng sau đó cần sức mạnh của nhóm cơ trung tâm và tay để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp tay và phần thân trên.
- Tư thế đứng cẳng tay (Adho Mukha Vrksasana): Ở tư thế này, người tập sẽ phải đảo ngược thân thể, toàn bộ trọng lượng sẽ đổ dồn về cẳng tay và vai. Đây cũng là một biến thể nâng cao của tư thế mặt dây chuyền, đòi hỏi sức mạnh toàn thân và khả năng giữ thăng bằng tốt.
Các tư thế thư giãn sau khi thực hiện bài tập thăng bằng tay
Sau khi kết thúc tư thế thăng bằng tay như tư thế mặt dây chuyền hay tư thế cái cân, thư giãn cơ thể là một bước quan trọng để thúc đẩy phục hồi và tái tạo năng lượng. Bạn có thể đưa cơ thể vào trạng thái thả lỏng và cân bằng với hai tư thế sau:
- Tư thế em bé (Balasana): Đây là tư thế lý tưởng để giải phóng căng thẳng sau những bài tập khó. Balasana sẽ giúp cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng ỏ vùng lưng, hông và vai, đồng thời làm dịu tâm trí.
- Tư thế xác chết (Savasana): Tư thế này cho phép cơ thể thả lỏng hoàn toàn để phục hồi năng lượng. Bạn sẽ phải tập trung vào việc hít thở trong tư thế này và cảm nhận cơ bắp “buông xõa” mọi cảm giác mệt mỏi, căng cứng; đồng thời sẽ tìm đến sự an tĩnh và yên bình.
Ai có thể hưởng lợi từ tư thế mặt dây chuyền?
Là một tư thế giữ thăng bằng trên tay có độ khó nhất định, do đó, những ai đã từng trải qua các bài tập tương tự thì có thể tự tin thực hiện tư thế này. Người tập yoga ở cấp độ trung cấp có thể thử sức với bài tập này với yêu cầu cần có sự hướng dẫn của giáo viên yoga.
Ngoài ra, bài tập này sẽ phù hợp hơn với những ai có sức mạnh cơ bắp, bởi vì yêu cầu sức mạnh cánh tay và phần thân trên khá lớn.
Ai không nên thực hiện tư thế yoga mặt dây chuyền?
Chính vì yêu cầu sức mạnh và thăng bằng, nên tư thế mặt dây chuyền không dành cho rất nhiều người. Nếu bạn muốn tập tư thế này, trước hết phải xem bản thân có nằm trong danh sách này không. Cẩn thận và cẩn trọng là điều quan trọng cần ghi nhớ trước khi đưa cơ thể vào bất kỳ tư thế yoga khó nào.
- Người mới bắt đầu tập yoga, thiếu kinh nghiệm, khó tập trung và không biết cách kiểm soát hơi thở.
- Người có chấn thương ở tay, vai, lưng hoặc vừa trải qua phẫu thuật ở các khu vực này.
- Phụ nữ mang thai không nên tập tư thế mặt dây chuyền để tránh áp lực cho xương chậu.
- Người mắc các bệnh lý như huyết áp cao, bệnh tim, thoát vị đĩa đệm, đau lưng mãn tính,…
Lời kết
Có thể tư thế mặt dây chuyền sẽ là một thách thức lớn đối với nhiều người, nhất là những ai chưa tìm kiếm được sự thăng bằng, cân bằng và ổn định trong các bài tập yoga. Tuy nhiên, đừng vội bỏ cuộc, hãy kiên trì và học cách lắng nghe cơ thể mỗi khi tập. Hành động được duy trì như một thói quen sẽ giúp bạn vào tư thế này một cách dễ dàng hơn.
Nếu bạn đam mê yoga và muốn nâng cao kỹ năng của mình, hãy tham gia vào lớp học yoga online tại Reco Yoga. Chúng tôi có nhiều khóa học từ cơ bản đến nâng cao, từ khóa học cho người mới đến các chương trình đào tạo giáo viên yoga được chứng nhận bởi Yoga Alliance. Để biết thêm thông tin chi tiết về các khóa học và cách đăng ký hãy liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay!
