Tư thế anh hùng nằm ngửa là tư thế yoga trung cấp, mở rộng đùi, cơ gấp hông và mắt cá chân, hỗ trợ giải phóng áp lực trong các khớp và giúp cơ thể thư giãn từ sâu bên trong. Đặc biệt, nhờ cách cơ thể mở rộng ở ngực, tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích về hô hấp, giúp phổi dễ dàng tiếp nhận không khí, tạo điều kiện cho hơi thở sâu hơn và đầy đủ hơn. Tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết này nhé!
Tư thế anh hùng nằm ngửa trong yoga – Supta Virasana
“Supta” có nghĩa là nằm ngửa và “Virasana” có nghĩa là anh hùng. Và đó cũng là lý do nó có tên gọi là tư thế anh hùng nằm ngửa.
Ở tư thế này, bạn không cần di chuyển nhiều mà chỉ cần để cơ thể thư giãn, như một hành trình tìm về trạng thái tĩnh lặng, nơi mà cả cơ thể và tâm trí hòa hợp cùng nhau, đưa bạn vào một không gian của sự dũng cảm và bình yên nội tại. Dũng cảm ở đây không thể hiện qua những động tác mạnh mẽ mà là khả năng chấp nhận và buông bỏ trong tĩnh lặng.
Supta Virasana có thể coi là một trong những tư thế tốt nhất để cải thiện độ linh hoạt của đầu gối, gân kheo và khả năng vận động tổng thể của chân. Khi nằm ngửa, trọng lượng cơ thể tự nhiên tác động lên các khớp, giúp mở rộng đầu gối và làm giảm căng thẳng ở vùng hông và đùi. Xem thêm nội dung bên dưới để rõ hơn về những gì mà tư thế anh hùng nằm ngửa có thể mang đến cho bạn.
Tác dụng của tư thế anh hùng nằm ngửa
Là một biến thể của Virasana, Supta Virasana – tư thế anh hùng nằm ngửa cũng mang đến nhiều tác dụng cho cơ thể vật lý và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Biến thể này còn có độ căng vượt trội hơn cả tư thế anh hùng ngồi nên nếu bạn chưa quen với tư thế chuẩn thì đừng vội vàng thử thách với phiên bản này. Còn nếu đã vượt qua tư thế ngồi anh hùng thì hãy tận dụng này những lợi ích mà Supta Virasana này mang lại bằng cách tập đúng, kiên trì và kết hợp linh hoạt với các tư thế khác.
Sau đây là những tác dụng của tư thế anh hùng nằm ngửa mà cơ thể có thể nhận được:
- Cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe dạ dày: Tư thấy này tạo áp lực nhẹ lên vùng bụng, kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện lưu thông máu trong khu vực này. Sự kéo giãn ở các cơ quan tiêu hóa giúp thúc đẩy co bóp tự nhiên của dạ dày và ruột, giúp tiêu hóa tốt hơn và ngăn tình trạng đầy hơi, trào ngược axit hoặc các vấn đề như táo bón, tiêu chảy.
- Giảm đau nhức, căng thẳng ở chân, đùi và đầu gối: Tư thế anh hùng nằm ngửa trong yoga đặc biệt tốt cho những ai có thói quen đứng nhiều giờ, thường xuyên bị đau chân và căng cứng cơ. Tư thế này sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ quan trọng ở chân và đùi, cải thiện lưu thông máu ở chân, làm dịu các cơn đau mãn tính.
- Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho cột sống: Phần lưng, đùi và các cơ gấp hông sẽ được kéo giãn một cách tự nhiên khi vào tư thế này. Chính nhờ đó mà tình trạng đau lưng, cứng cột sống hay đau thần kinh tọa cũng được thuyên giảm; cột sống trở nên linh hoạt hơn.
- Cải thiện chức năng của các cơ quan sinh sản và hệ tiết niệu: Supta Virasana có tác dụng kích thích và tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu và khu vực cơ quan sinh dục. Máu lưu thông tốt qua đây sẽ hỗ trợ cải thiện chức năng sinh sản, giảm các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Đặc biệt, tư thế này còn hỗ trợ phụ nữ mang thai bằng cách giảm đau và sưng chân, rất có lợi cho những ai thường xuyên mệt mỏi trong thai kỳ.
- Điều hòa huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Đây là phương pháp tự nhiên để cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua việc giảm áp lực lên hệ thống tuần hoàn. Ngoài ra, với lợi ích giảm căng thẳng và điều hòa hơi thở, tư thế này rất có lợi cho những người có vấn đề hô hấp, hen suyễn hoặc có nguy cơ bị cholesterol cao.
- Thúc đẩy giấc ngủ ngon: Tư thế anh hùng nằm ngửa được chứng minh có tác dụng giảm căng thẳng, giải tỏa áp lực tinh thần; là cách tuyệt vời để chuẩn bị cho giấc ngủ sâu và ngon hơn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc thì có thể thực hành tư thế này trước khi đi ngủ để cải thiện.
Cách tập yoga tư thế anh hùng nằm ngửa
Hãy chắc chắn rằng dạ dày của bạn rỗng trước khi tập hoặc nên tập tư thế này sau bữa ăn từ 4-6 tiếng. Khi đã chuẩn bị tốt mọi điều kiện cần cho buổi tập, bạn có thể thực hành tư thế anh hùng nằm theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Vào tư thế ngồi anh hùng với đầu gối co lại và chạm vào nhau, mông đặt vào giữa hai bàn chân và hông chạm chân. Phần mu bàn chân chạm sàn và các ngón chân hướng về sau. Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết cách vào tư thế này trong bài viết – Tư thế anh hùng: Bước đệm cho thiện định và sức khỏe
- Bước 2: Sau khi vào tư thế ngồi anh hùng, hít sâu, đặt tay ra sau lưng và chống hai tay xuống sàn. Từ từ di chuyển trọng lượng vào khuỷu tay và cẳng tay.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nằm ngửa xuống thảm, giữ cho mu bàn chân, cẳng chân và đầu gối vẫn tiếp thảm. Nếu quá trình này cảm thấy căng cơ lưng dưới hoặc đầu gối quá mức, hãy dừng lại ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Bước 4: Khi đã nằm xuống, tay đặt dọc theo cơ thể hoặc giơ tay qua đầu, hai bàn tay nắm lại với nhau.
- Bước 5: Nâng nhẹ xương ức, kéo dài cột sống, đồng thời hơi cúi cằm về phía ngực để thư giãn cổ và vai.
- Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng vài nhịp thở sâu và chậm, cảm nhận sự thư giãn trong từng hơi thở.
- Bước 7: Ấn cẳng tay và khuỷu tay xuống thảm, nâng phần thân trên lên từng chút một. Trở lại tư thế ngồi Virasana, sau đó đứng dậy từ từ, bắt đầu bằng xương ức thay vì dùng sức ở đầu hoặc cằm.
Căn chỉnh tư thế anh hùng cho người mới tập
Thực hành các tư thế yoga một cách vội vã có thể làm cơ thể bị căng và dễ dẫn đến chấn thương. Đặc biệt với Supta Virasana, bạn cần để ý cảm giác cơ thể khi vào tư thế và thoát ra, tránh đẩy cơ thể quá giới hạn. Thêm vào đó, hãy chú ý đến việc căn chỉnh đúng định tuyến cơ thể, đừng cố gắng thực hiện theo khả năng của bất kỳ ai, vì chưa chắc đó là điều tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Dưới đây là một số gợi ý căn chỉnh tư thế anh hùng nằm ngửa mà bạn có thể áp dụng khi thực hiện:
- Khi ngả người ra sau, siết chặt cơ trung tâm để bảo vệ lưng dưới và dùng cánh tay để chống đỡ.
- Thời gian đầu, cơ đùi trước và đầu gối có thể bị căng quá mức, nên bạn có thể bắt đầu bằng cách tựa lưng lên cánh tay để cảm nhận sự kéo giãn này. Từ từ mới hạ thấp tay xuống và sau cùng là như hướng dẫn ở phần trên. Hít thở sâu và sử dụng hơi thở ra để giúp cơ thể thả lỏng hơn, dần dần tiến vào tư thế sâu hơn.
- Các khối yoga, dây đai hoặc gối sẽ là cộng sự đắc lực cho bản để vào đúng tư thế mà không gây áp lực quá mức lên các khớp và cơ. Khối yoga có thể được đặt dưới hông, gối nên lót dưới lưng và dùng dây đai quấn hai đầu gối vào nhau để cố định.
- Vị trí của tay cũng có thể thay đổi linh hoạt để giúp tạo cảm giác thoải mái và thư giãn trong tư thế. Bạn có 3 lựa chọn trong tư thế này: thả lỏng hai tay ở hai bên hông, đặt một tay lên tim và một tay lên bụng để cảm nhận quá trình hít thở, giơ hai tay qua đầu và đan vào nhau.
XEM THÊM: 9 lợi ích của tư thế em bé Balasana – Cách thực hiện
Lời kết
Tư thế anh hùng nằm ngửa là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí, giúp bạn thư giãn và tái tạo năng lượng. Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích, cho cả cơ thể vật lý lẫn tinh thần.
Nếu bạn gặp khó khăn hoặc có thắc mắc về cách tập luyện, đừng ngần ngại kết nối với Reco Yoga. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành, giúp bạn khám phá và tận hưởng hành trình yoga của mình một cách trọn vẹn nhất.
