Tư thế Marichyasana là sự kết hợp giữa các mặt đối lập: sức mạnh và sự mềm dẻo, nỗ lực và buông bỏ, vững chắc và linh hoạt. Nên, khi bước vào tư thế này, bạn sẽ dần nhận ra giá trị của sự cân bằng – nguyên tắc cốt lõi trong yoga. Qua mỗi động tác xoắn, cơ thể sẽ cảm nhận những dịch chuyển nhẹ nhàng, đầy tinh thế, tạo ra khoảng không bình an giữa những xáo trộn trong cuộc sống. Theo dõi bài viết này để tìm hiểu rõ hơn về Marichyasana nhé!
Tư thế Marichyasana là gì?
Tên gọi của tư thế này xuất phát từ nhà hiền triết Marichi, người được xem là “ánh sáng” trong thần thoại Hindu, tượng trưng cho sự giác ngộ và thức tỉnh nội tâm.
Marichyasana là một chuỗi các tư thế xoắn ngồi, mang tính trị liệu mạnh mẽ nhờ khả năng tác động sâu vào cột sống, giúp thư giãn vùng vai và hông. Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt cũng như sức mạnh, tạo ra sự kéo giãn, xoắn vặn mà không gây căng thẳng quá mức, giúp lưu thông tuần hoàn máu và kích thích các cơ quan nội tạng, bao gồm gan, thận và tuyến tụy.
Trong triết lý yoga, Marichyasana được ví như “ngọn đèn soi sáng tâm linh”, giúp người tập kết nối với cốt lõi của chính mình, vượt qua giới hạn của bản ngã và cảm nhận được sự hài hòa giữa bản thân với vũ trụ. Động tác vặn mình này là một hành động trút bỏ những căng thẳng, nỗi sợ và cảm xúc bị đè nén, tạo cơ hội cho dòng năng lượng tích cực lưu thông tự do qua các nadis (kênh năng lượng).
Ngoài ra, khi thực hiện tư thế Marichyasana, luân xa đám rối mặt trời Manipura – trung tâm của sức mạnh nội tại sẽ được kích hoạt. Nhờ đó mà người tập sẽ cảm thấy tự tin hơn, dám đối mặt với những thử thách trong cuộc sống.
Lợi ích của tư thế Marichyasana ngồi vặn người
Mỗi biến thể của Marichyasana đều có lợi ích riêng biệt, nhưng đều đóng góp vào việc tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện.
Lợi ích về mặt thể chất
- Kéo giãn cột sống và hông: Các biến thể tư thế Marichyasana đều giúp kéo dài cột sống, tăng sự linh hoạt cho phần lưng và cột sống, đồng thời mở rộng hông. Nên, tư thế này rất có lợi cho những người ngồi nhiều, hay bị đau mỏi lưng dưới và tư thế xấu.
- Thúc đẩy tiêu hóa: Với các động tác xoay vặn giúp massage nội tạng, tư thế này hỗ trợ quá trình tiêu hóa và làm giảm triệu chứng đầy hơi, khó tiêu,… cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của đùi, hông: Động tác gập chân, mở hông sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt cho vùng này. Đồng thời, để duy trì cơ thể trong tư thế Marichyasana trong một thời gian nhất định cũng đòi hỏi các nhóm cơ này hoạt động tích cực hơn, từ đó tăng cường sức mạnh và sức bền.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Tư thế này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu đến các bộ phận cơ thể, đặc biệt là phần bụng, lưng dưới và hông, giúp các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn.
Lợi ích tinh thần của tư thế Marichyasana
- Giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần: Các biến thể Marichyasana giúp giảm căng thẳng nhờ vào việc vặn mình kết hợp với hơi thở sâu, giúp người tập thả lỏng và thư giãn tinh thần.
- Tăng cường chánh niệm và tập trung: Để thực hiện tư thế Marichyasana, người tập cần tập trung hoàn toàn vào từng chuyển động và kiểm soát hơi thở; nhờ đó mà người tập sẽ học được cách tập trung vào chánh niệm, nhận thức rõ hơn về cơ thể mình và kiểm soát tâm trí.
- Cải thiện tính kiên nhẫn và bền bỉ: Một số biến thể của Marichyasana khá khó và đòi hỏi thời gian để hoàn thiện. Khi luyện tập, người tập học cách kiên nhẫn và chấp nhận giới hạn của cơ thể, từ đó rèn luyện tinh thần bền bỉ và ý chí vượt qua thách thức.
Các bước thực hiện tư thế Marichyasana
Marichyasana là một chuỗi các tư thế ngồi vặn xoắn, giúp kích thích sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện 3 biến thể của tư thế Marichyasana:
Tư thế Marichyasana A
Marichyasana A đặc biệt tốt cho vùng lưng và các cơ quan vùng bụng, giúp tăng cường lưu thông máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.
Hướng dẫn thực hiện ngồi vặn mình theo Marichyasana A:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Dandasana, ngồi với chân duỗi thẳng phía trước. Sau đó, gập đầu gối trái, kéo gót chân vào gần đáy chậu bên trái sao cho lòng bàn chân đặt phẳng trên thảm, cẳng chân vuông góc với thảm và đầu gối trái hướng lên trên. Chân phải vẫn duỗi thẳng và các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Hít vào, nâng tay trái lên và cảm nhận sự kéo giãn từ cột sống.
- Bước 3: Thở ra, từ từ gập người về phía trước, đồng thời đưa cánh tay trái vòng qua ống chân trái theo phương vuông góc. Lòng bàn tay trái xoay ra ngoài và không khóa khuỷu tay để đặt được lòng bàn tay ra sau eo.
- Bước 4: Tiếp tục đưa tay phải ra sau eo và tìm cách nắm lấy bàn tay hoặc cổ tay trái.
- Bước 5: Thở ra và tiếp tục cúi người về trước. Siết chặt bụng dưới, ấn chặt hông xuống thảm, chân phải duỗi thẳng để duy trì sự cân bằng. Khi hạ thân trên về phía chân phải, không để vai bị gồng hoặc căng quá mức. Từ từ đặt trán, mũi, cằm lên đầu gối phải và hít thở đều.
- Bước 6: Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
- Bước 7: Hít vào, ngẩng đầu lên, từ từ tháo khóa tay và duỗi thẳng chân trái để trở về tư thế ngồi ban đầu. Sau đó đổi bên thực hiện.
Nguyên lý căn chỉnh:
- Nếu chưa đan tay vào nhau khi đặt sau lưng, hãy sử dụng dây đai yoga hỗ trợ.
- Chân duỗi thẳng luôn phải tiếp xúc với mặt thảm và vai không bị căng.
- Nếu đáy chậu không chạm thảm khi cúi người về trước, hãy thử sử dụng một khối yoga hoặc tấm chăn gấp lại kê bên dưới.
- Không gồng cơ quá mức.
- Nếu muốn kéo giãn cột sống nhiều hơn, thay thế bằng biến thể nắm lấy ngón chân cái của chân duỗi thẳng thay vì đan tay phía sau lưng.
Tư thế Marichyasana B
Marichyasana B là một tư thế yoga vừa thử thách sự linh hoạt của cơ thể vật lý, vừa tăng cường sức mạnh nội tâm, giúp kích thích tuần hoàn máu, tạo sức bền cho phần dưới cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Để dễ dàng vào tư thế và thực hiện đúng kỹ thuật, hãy làm theo từng bước dưới đây:
- Bước 1: Vào tư thế Dandasana.
- Bước 2: Gập chân phải lại, đặt mu bàn chân lên đùi trái và gót chân chạm vào bụng dưới (bên dưới rốn). Đây là tư thế bán hoa sen.
- Bước 3: Gập đầu gối trái, lòng bàn chân chạm sàn, đầu gối trái hướng lên trên và gót chân chạm vào đáy chậu bên trái.
- Bước 4: Hít sâu, kéo dài cột sống. Thở ra, đứa cánh tay phải vòng qua mặt trong của đầu gối trái, lòng bàn tay hướng ra ngoài để vai xoay nhẹ về trước. Tiếp tục đưa cánh tay phải ra sau lưng. Tay trái cũng vòng ra phía sau và nắm lấy bàn tay/cổ tay trái.
- Bước 5: Khi hai tay đã nắm chặt, hít vào để nâng phần ngực và kéo giãn cột sống. Thở ra và từ từ gập người nhẹ nhàng về phía trước. Đặt trán gần chạm sàn nếu có thể.
- Bước 6: Hít vào, nâng phần thân trên lên, mở khóa tay và duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế ban đầu. Thả lỏng cơ thể trong vài giây rồi lặp lại các bước trên với bên còn lại.
Nguyên lý căn chỉnh:
- Giữa bàn chân và đùi của chân đối diện cần được giữ ở một khoảng cách nhất định, không để chạm vào nhau.
- Không bắt buộc vào tư thế nửa hoa sen nếu cảm thấy khó chịu, chỉ cần gập đầu gối và đặt bàn chân phía dưới chân còn lại.
Tư thế Marichyasana C
Đây cũng là một tư thế ngồi vặn người phổ biến trong yoga, có tác dụng cải thiện sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn vùng hông và vai, cũng như cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế Marichyasana C:
- Bước 1: Ngồi trong tư thế Dandasana.
- Bước 2: Cong đầu gối phải, kéo gót chân lại gần đáy chậu và bàn chân phải đặt sát đùi trái. Chân trái vẫn duỗi thẳng và siết chặt cơ bắp.
- Bước 3: Hít vào, cố định hông và xoay thân trên về phía bên phải, cùng với đó đưa tay phải ra sau lưng và đặt cách hông một khoảng thoải mái sao cho phần vai mở rộng. Đặt khuỷu tay trái lên phần ngoài đầu gối phải. Đầu gối phải đẩy về phía bên trái để hỗ trợ xoắn người dễ dàng hơn.
- Bước 4: Lòng bàn tay trái hướng về trần nhà. Hít thở đều để giúp phần lưng kéo giãn và ngực mở rộng hơn. Thở ra nhẹ nhàng và xoay thân thêm một chút về phía bên phải. Đưa ánh mắt nhìn qua vai phải, giữ tư thế trong 10-15 nhịp đếm hoặc lâu hơn nếu cơ thể cho phép.
- Bước 5: Hít vào, duỗi thẳng cánh tay trái, thả lỏng người và xoay thân trên về phí trước, hai chân duỗi thẳng về tư thế ban đầu. Đổi bên chân và lặp lại các động tác như hướng dẫn.
Nguyên tắc căn chỉnh:
- Giữ cột sống thẳng khi vặn, tránh uốn cong hoặc rút cổ về phía trước, giúp bảo vệ phần lưng.
- Duy trì ánh nhìn về một điểm phía trước hoặc qua vai để giữ sự cân bằng cho tư thế.
- Hít vào để kéo dài và mở rộng cột sống và thở ra để xoắn lưng sâu hơn.
Lời kết
Đừng xem tư thế Marichyasana là một bài tập thể chất, mà hãy xem đây là hành trình khám phá và vượt qua những giới hạn của bản thân. Khi từng lớp căng thẳng, năng lượng trì trệ được gỡ bỏ, người tập sẽ cảm nhận được sự thư thái, nhẹ nhàng và nhận ra bản chất đích thực của mình. Mỗi lần tập là một lần đối diện với bản thân, giúp người tập học cách mở lòng, buông bỏ những kỳ vọng và cảm nhận trọn vẹn từng khoảnh khắc trong cuộc sống.
Nếu tâm trí bạn vẫn chưa được bình an, vẫn chưa thấu hiểu cơ thể mình thì hãy liên hệ với Reco Yoga. Giáo viên của chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra nút thắt và tháo gỡ nó.
