Một trong những phương pháp tuyệt vời để hỗ trợ cơ thể trong suốt hành trình mang thai chính là yoga. Các tư thế yoga sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho mẹ bầu. Tuy nhiên, có rất nhiều lưu ý phải ghi nhớ khi tập yoga trong giai đoạn nhạy cảm này. Và nhiều người vẫn không ngừng tự hỏi: “Liệu có nên tập yoga khi mang thai hay không?” Để biết rõ hơn về chủ đề này, hãy cùng Reco Yoga theo dõi và tìm ra các tư thế yoga cho bà bầu hiệu quả, an toàn và dễ tập nhất nhé!
Bà bầu có nên tập yoga không? Mang thai 3 tháng đầu có nên tập yoga?
Bà bầu vẫn có thể tập yoga và nhiều chuyên gia vẫn khuyến nghị tập nhẹ nhàng để tốt cho cả thai kỳ. Mang thai 3 tháng đầu cũng có thể tập, nhưng phải hỏi ý kiến bác sĩ và giáo viên yoga trước nếu có ý định này. Khi mang bầu thì cần tập yoga đúng cách và phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ.
Yoga được chứng minh là một công cụ hữu ích để giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm trong suốt thai kỳ. Hơn nữa, nó giúp tăng cường cơ vùng chậu, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ hệ thống sinh sản của mẹ bầu.
Tuy nhiên, không phải cứ trải thảm ra là tập được. Với các mẹ bầu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên, cần cực kỳ thận trọng vì đây là giai đoạn cơ thể đang thay đổi nhiều nhất. Những động tác quá mạnh hoặc không đúng kỹ thuật có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc gây khó chịu cho cơ thể. Hơn nữa, các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi, chóng mặt khiến nhiều mẹ khó tập trung và dễ gặp rủi ro khi tập luyện.
Các tư thế yoga cho bà bầu
Mang thai là một hành trình tuyệt vời nhưng lại vô cùng thử thách với các mẹ, nhất là trong 3 tháng đầu. Vẫn có nhiều bà bầu lo lắng không biết liệu có nên tập yoga trong giai đoạn này hay không. Tin vui là yoga trước khi sinh là một trong những cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe thể chất, thư giãn tinh thần và chuẩn bị cơ thể đón chào em bé một cách an toàn. Tuy nhiên, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn.
Quan trọng là chỉ nên tập các tư thế yoga cho bà bầu được giáo viên khuyến khích thay vì tự ý tập luyện. Và dưới đây là một số tư thế yoga khi mang thai có thể tập:
Tư thế trái núi Tadasana
Là một tư thế đứng đơn giản trong yoga, tư thế trái núi sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho mẹ bầu khi bắt đầu hành trình này. Tư thế này sẽ cải thiện sự cân bằng và căn chỉnh cơ thể khi trọng tâm thay đổi do em bé đang lớn dần lên. Bạn cũng sẽ học được cách kiểm soát hơi thở của mình thông qua bài tập này.
Cách thực hiện tư thế trái núi như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay chắp trước ngực.
- Hít sâu, nâng tay qua đầu và kéo căng phần thân trên.
- Vai không rút về vai, cổ giữ thẳng và mắt hướng về trước.
- Đứng yên và hít thở đều trong tư thế này từ 2-3 phút.
Tư thế em bé
Nếu bạn muốn làm một mẹ bầu thư giãn thì hãy tìm đến tư thế em bé. Đây cũng là một trong các tư thế yoga cho bà bầu có thể kéo giãn cơ thể và mang đến cảm giác thư giãn nhiều hơn.
Cách vào tư thế em bé khi mang thai như sau:
- Quỳ xuống trên thảm tập, mông ngồi lên gót chân, hai đầu gối mở rộng.
- Từ từ cúi người xuống, trán chạm thảm và hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở.
Lưu ý: Khi bước vào tam nguyệt cá thứ hai và thứ ba, bụng sẽ to hơn bình thường nên bạn cần sử dụng gối kê trước mặt để tựa đầu lên thay vì để đầu chạm thảm tập. Cách này sẽ giảm bớt sự đè nén ở bụng và giúp bạn có cảm giác thoải mái hơn.
Tư thế con mèo bò
Trong các tư thế yoga cho bà bầu, có thể nói con mèo bò là một tư thế mang đến tác dụng giảm đau lưng rất hiệu quả. Nó còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống,tăng cường tuần hoàn máu và tạo cảm giác thư giãn tuyệt vời cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ.
Cách tập tư thế con mèo bò cho mẹ bầu như sau:
- Vào trong tư thế cái bàn, hai tay đặt dưới vai. Đầu gối đặt dưới hông, giữ lưng phẳng, đầu nhìn xuống thảm.
- Hít vào, võng lưng xuống, mở ngực và vai. Ngẩng đầu lên và nhìn thẳng hoặc hơi chếch lên trần nhà.
- Thở ra từ từ, đẩy hông về phía trước và nhẹ nhàng cuộn lưng cong lên. Đưa cằm về phía ngực, mắt nhìn xuống rốn. Siết cơ bụng nhẹ nhàng để hỗ trợ chuyển động.
- Lặp lại nhịp nhàng theo hơi thở trong 2-3 phút.
Các tư thế yoga cho bà bầu: Tư thế cây cầu
Đây cũng là một tư thế giúp giảm áp lực cho lưng dưới rất tốt mà mẹ bầu có thể tham khảo thực hiện. Tư thế cây cầu sẽ giúp mở ngực, kéo giãn lưng và tăng cường sức mạnh vùng hông. Tuy nhiên, nếu thân thể không ổn định, không kiểm soát được trọng lượng khi cơ thể nâng lên cao trong không gian thì không nên tập bài tập này.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu khi mang thai:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân để rộng bằng hông.
- Gập đầu gối lại, bàn chân lật úp xuống thảm và hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể.
- Hít vào, ấn nhẹ bàn chân xuống thảm, nâng hông lên từ từ, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Siết nhẹ cơ mông và đùi khi nâng hông, giữ cho cổ và vai thư giãn. Tránh dồn lực lên cổ; hãy tập trung vào việc nâng hông từ cơ đùi và mông.
- Giữ hông ở tư thế nâng trong 3-5 giây (đối với phiên bản động).
- Tiếp tục lặp lại từ 10-15 cái/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Bạn cũng có thể thực hiện phiên bản tĩnh, tức là khi nâng hông lên thì không hạ xuống ngay mà giữ lại trong 1-2 phút. Không nên giữ quá lâu vì thời gian càng kéo dài càng gây áp lực lên cơ thể, gây khó chịu cho mẹ bầu.
Tư thế chiến binh
Các tư thế yoga cho bà bầu sẽ là liều thuốc tốt giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần sảng khảo và nhẹ nhàng hơn trong suốt thai kỳ. Trong đó, tư thế chiến binh cũng sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho mẹ bầu.
Cách thực hiện tư thế chiến binh cho mẹ bầu:
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Bước chân trái về phía sau, tạo khoảng cách thoải mái, không cần quá rộng.
- Xoay bàn chân trái ra ngoài khoảng 45 độ để giảm áp lực lên đầu gối.
- Chân trước gập gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, tạo góc 90 độ.
- Hít vào, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chắp tay cầu nguyện.
- Vươn dài cột sống, giữ thân trên thẳng và không nghiêng về phía trước.
- Hít thở đều và sâu để ổn định cơ thể. Cố gắng giữ tư thế trong 3-5 nhịp.
- Thở ra, hạ tay xuống và thu chân sau về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại theo hướng dẫn trên.
Tư thế Sukhasana
Tư thế thiền này sẽ giúp mẹ bầu thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và khả năng tập trung. Và quan trọng nhất là có được hơi thở sâu, tăng lượng oxy đi vào và cung cấp cho các tế bào.
Dưới đây là hướng dẫn đầy đủ các thiền trong tư thế Sukhasana:
- Ngồi trên thảm yoga hoặc đệm để hông cao hơn đầu gối, giúp giữ lưng thẳng dễ dàng hơn.
- Khoanh chân lại sao cho chân này đặt phía trước chân kia, không chồng chân lên nhau.
- Đặt hai tay lên đầu gối với lòng bàn tay ngửa lên trời hoặc úp xuống.
- Giữ lưng thẳng, không để cong hoặc quá căng.
- Hạ vai xuống, tránh nhấc vai lên gần tai.
- Cằm hơi hướng xuống để cổ được thoải mái.
- Nhắm mắt, hít vào thật sâu qua mũi, cảm nhận bụng và lồng ngực căng lên.
- Thở ra từ từ qua mũi.
- Lặp lại nhịp thở đều đặn trong 1-5 phút hoặc lâu hơn.
Tư thế cánh bướm – Các tư thế yoga cho bà bầu
Tư thế cánh bướm là một trong những động tác yoga tuyệt vời cho bà bầu. Nó giúp giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho vùng hông, đồng thời giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng ở lưng dưới. Đặc biệt, khi thực hiện đúng cách, tư thế này còn giúp mở rộng vùng chậu, chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Sau đấy là cách thực hiện tư thế cánh bướm trong yoga:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Giữ ngực mở và không nên gập người quá mức.
- Gập hai đầu gối lại và kéo hai bàn chân về phía hông, để lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt hai tay lên bàn chân hoặc nắm lấy cổ chân.
- Nhẹ nhàng nhấn đầu gối xuống sàn nhưng đừng ép mạnh. Nếu bạn cảm thấy căng ở hông, thử ngồi trên một chiếc gối hoặc tấm đệm để giúp hông mở rộng hơn.
- Tập trung vào việc hít thở trong tư thế này, giữ nguyên trong khoảng 1-2 phút.
Bạn cũng có thể chuyển sang tư thế động khi đã vào đúng vị trí cánh bướm bằng cách vỗ nhẹ lên xuống hai đầu gối. Cách này sẽ giúp thư giãn vùng hông và giảm căng thẳng ở vùng cơ đùi trong.
Các tư thế yoga bà bầu không nên tập
Cơ thể sẽ thay đổi nhiều khi mang bầu, nên việc tập yoga cũng cần phải được điều chỉnh sao cho phù hợp với trạng thái cơ thể, để an toàn cho cả mẹ và bé. Ở mỗi giai đoạn, cơ thể sẽ nhạy cảm với các chuyển động khác nhau, một số tư thế yoga có thể tạo ra áp lực không mong muốn lên cơ thể mẹ, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Dưới đây là các tư thế yoga bà bầu không nên tập:
- Các tư thế nằm sấp
Đây là một trong những tư thế mà bạn chắc chắn sẽ phải tránh ngay khi biết mình mang thai. Vì khi nằm sấp, có áp lực trực tiếp lên bụng, điều này không hề tốt cho thai nhi, dù lúc này em bé còn rất nhỏ.
- Các tư thế đảo ngược
Các tư thế đảo ngược như tư thế đứng bằng vai, trồng cây chuối đều sẽ dễ dẫn đến mất thăng bằng, hoa mắt, chóng mặt cho mẹ bầu. Đặc biệt trong ba tháng đầu thai kỳ, khi cơ thể chưa ổn định và hệ tuần hoàn chưa hoàn toàn thích ứng, các tư thế này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung, ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé. Vì vậy, nên tránh những tư thế này trong suốt thai kỳ.
- Các tư thế thăng bằng tay
Các tư thế yoga thăng bằng tay là thách thức rất lớn với mẹ bầu, làm cơ thể mất thăng bằng, ảnh hưởng đến sự ổn định của cột sống và khớp. Và để an toàn thì hãy loại bỏ các tư thế này ra khỏi buổi tập.
- Các tư thế uốn lưng sâu
Những động tác uốn lưng sâu như tư thế bánh xe có thể gây căng thẳng lên cơ bụng. Tư thế này có thể dẫn đến diastasis recti – tách cơ bụng, Vì vậy, bạn nên tránh các động tác uốn lưng sâu và thay thế chúng bằng các tư thế uốn lưng nhẹ nhàng hơn.
- Tư thế gập bụng
Các tư thế này sẽ không phù hợp trong thai kỳ, nhất là khi bụng đã lớn dần. Nếu cố tập sẽ gây cảm giác không thoải mái và ảnh hưởng đến sự lưu thông máu.
Câu hỏi thường gặp
Bầu nên tập yoga từ tháng thứ mấy?
Đối với trường hợp chưa từng tập yoga trước khi mang thai thì thời điểm lý tưởng để bắt đầu là tam cá nguyệt thứ hai (từ tuần 14 trở đi). Bởi vì, tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn rất nhạy cảm, nguy cơ sảy thai cao. Dù chưa có bằng chứng yoga gây hại, các chuyên gia thường khuyên nên đợi qua 3 tháng đầu để cơ thể ổn định hơn.
Trong 3 tháng đầu, cảm giác buồn nôn và mệt mỏi có thể làm bạn không muốn động đậy, chứ chưa nói đến việc tập yoga. Vậy nên, hãy đợi sang giai đoạn 2 của thai kỳ hãy bắt đầu với các tư thế yoga cho bà bầu đơn giản dưới sự chỉ dẫn của giáo viên chuyên nghiệp.
Còn nếu bạn đã tập yoga trước đó, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục trong 3 tháng đầu, nhưng nhớ ưu tiên các bài tập thư giãn và kỹ thuật thở thay vì những tư thế đòi hỏi vận động mạnh. Và hãy theo dõi cơ thể của mình, nếu có dấu hiệu khác lạ thì hãy ngừng tập và đến bác sĩ để thăm khám ngay.
Bà bầu nên tập yoga vào lúc nào trong ngày?
Câu trả lời phụ thuộc trạng thái vào cơ thể, lịch trình và sở thích cá nhân của mỗi người.
Buổi sáng là thời điểm rất tốt để thực hiện các tư thế yoga cho bà bầu có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng. Vì lúc ấy, không khí trong lành và tinh thần bạn chưa bị ảnh hưởng bởi công việc hay stress, việc thực hiện một vài tư thế như tư thế con mèo, tư thế em bé sẽ giúp bạn kéo giãn cơ thể, cải thiện tuần hoàn và tăng cường sự tập trung.
Yoga vào buổi tối cũng sẽ mang lại sự thư thái và hỗ trợ giải tỏa căng thẳng cực hiệu quả. Các tư thế như gác chân lên tường hoặc xác chết sẽ giúp giảm sưng phù chân, làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Nhưng lưu ý rằng, không nên tập ngay sau bữa ăn tối, hãy để cơ thể tiêu hóa thức ăn từ 1-2 tiếng.
Chuẩn bị mang thai có nên tập yoga?
Có, vì yoga giúp cải thiện sự dẻo dai của các nhóm cơ quan trọng, đặc biệt là vùng hông, lưng dưới và cơ sàn chậu. Tất cả những vị trí đó đều đóng vai trò quan trọng trong khi mang thai và sinh nở.
Giai đoạn chuẩn bị mang thai thường đi kèm với lo lắng và áp lực. Các bài tập thở trong yoga như Pranayama, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Tâm lý thư thái chính là chìa khóa quan trọng để tăng khả năng thụ thai.
Cạnh đó, yoga có tác động tích cực lên hệ tuần hoàn, giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ quan sinh sản. Đồng thời, các bài tập yoga còn giúp cân bằng hormone, một yếu tố quan trọng khi bạn muốn mang thai.
Lời kết
Các tư thế yoga cho bà bầu có thể hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, điều quan trọng là mẹ bầu luôn lắng nghe cơ thể mình, điều chỉnh cường độ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Và hãy liên hệ với Reco Yoga, giáo viên của chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn thêm trong hành trình này nhé!
