Một trong những tư thế asana giữ thăng bằng khó nhất gọi tên Adho Mukha Vrksasana – tư thế đứng cẳng tay. Tư thế này được xem là cột mốc cho sự tiến bộ và phát triển vượt bậc trong hành trình thực hành yoga. Tuy nhiên, nó cũng là rào cản, chướng ngại vật cho rất nhiều người dù cho có nỗ lực rất nhiều để thực hiện.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá nhiều hơn về tư thế đứng bằng cẳng tay và nắm bắt những kỹ thuật quan trọng khi thực hiện để mau chóng vượt qua thách thức, chạm tới đỉnh cao của sự thăng bằng.
Tư thế đứng cẳng tay Adho Mukha Vrksasana là gì?
Thử thách bản thân là sự lựa chọn của nhiều người khi bước vào chuỗi bài tập yoga. Và Adho Mukha Vrksasana chính là một thách thức mà ai cũng muốn chinh phục.
Tư thế này còn được biết đến với các tên gọi tư thế đứng cẳng tay hay tư thế trồng cây chuối. Đây là một trong những tư thế đảo ngược mạnh mẽ trong yoga, mang lại thử thách cho cả cơ thể lẫn tâm trí.
Trong tiếng Phạn, “Adho” có nghĩa là xuống, “Mukha” có nghĩa là mặt, “Vrksa” nghĩa là cây. Tư thế này mô tả lại hình ảnh một cái cây lộn ngược và cũng là tư thế sử dụng sức mạnh cánh tay và vai để nâng đỡ cơ thể trong khi đứng thay vì là chân như các tư thế yoga thông thường.
Tư thế Adho Mukha Vrksasana yêu cầu sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự ổn định và lòng kiên nhẫn. Để hoàn thành tốt tư thế này, cần có sức mạnh cơ cốt lõi và các cơ vai, cánh tay phải đủ sức bền để chịu trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, các vấn đề này có thể được củng cố nhờ vào các tư thế bổ trợ khác. Nỗi sợ lớn nhất khi thực hiện tư thế này nằm ở nỗi sợ té ngã, vượt qua cả nỗi lo về thể lực.
Vì thế, đối với những người mới bắt đầu thực hiện, cần có sự hỗ trợ của tường và một số dụng cụ yoga.
Mối liên hệ giữa tư thế đứng cẳng tay với luân xa đỉnh đầu
Luân xa đỉnh đầu Sahasrara nằm ngay trên đỉnh đầu, có liên quan đến tuyến yên, tuyến tùng và tuyến dưới đồi. Nó chi phối hoạt động của não, hệ thần kinh và trực giác. Luân xa này là đại diện cho sự giác ngộ, trung tâm của nhận thức và sự thoát ly giới hạn cá nhân.
Khi thực hành tư thế đứng cẳng tay, cơ thể sẽ bị đảo ngược, từ đó đưa năng lượng từ luân xa gốc Muladhara di chuyển lên đến đỉnh đầu. Quá trình này sẽ thúc đẩy lưu thông dòng năng lượng tự do, làm tăng cường sự minh mẫn và khả năng nhận thức của con người.
Duy trì tư thế này, năng lượng sẽ tập trung về đỉnh đầu, mở rộng kết nối sâu sắc với thế giới bên ngoài; giúp người tập đạt tới trạng thái ý thức thuần túy, vượt ra khỏi bản ngã, cảm xúc cá nhân và thúc đẩy giác ngộ.
Lợi ích của tư thế đứng cẳng tay
Tư thế đứng bằng cẳng tay là một thử thách đảo ngược trong yoga, mang lại nhiều thách thức cho người tập, nhưng đồng thời cũng hỗ trợ cải thiện sức khỏe từ đầu đến chân.
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt: Để thực hàng được tư thế đứng cẳng tay cần có sự kết hợp mạnh mẽ của các nhóm cơ như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ tam đầu, cơ delta, các cơ gấp hông, cổ tay, thắt lưng,… Sự phối hợp chặt chẽ giữa các nhóm cơ sẽ giúp chúng được tăng sức mạnh. Thực hành càng nhiều các cơ và khớp sẽ trở nên linh hoạt hơn và mở rộng phạm vi chuyển động hơn.
- Thúc đẩy lưu thông máu lên não: Đảo ngược thân thể là một cách tuyệt vời để dẫn máu về não, thúc đẩy sự chuyển động của dòng máu và kích thích tuyến yên, tuyến dưới đồi; hỗ trợ tăng cường nhận thức và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe hệ thần kinh.
- Cải thiện chức năng tim mạch: Nhờ cải thiện lưu lượng máu lên não và nhóm cơ bắp mà nhịp tim cũng sẽ tăng cao, góp phần duy trì hoạt động của tim mạch, giảm áp lực lên các thành mạch và các vấn đề về tim.
- Giải độc tố, tăng cường hệ miễn dịch: Tư thế đảo ngược giúp dịch bạch huyết di chuyển về các cơ quan hô hấp, nơi vi khuẩn, virus, nấm thường xâm nhập. Khi trở lại tư thế thẳng, trọng lực dẫn bạch huyết qua các hạch bạch huyết – bộ lọc độc tố của cơ thể. Các hạch bạch huyết sẽ làm sạch khỏi các tác nhân gây bệnh.
- Giảm áp lực cho cột sống và chân: Tư thế trồng cây chuối sẽ gia tăng sự cân bằng cho cơ thể, giúp kéo giãn cột sống và làm giảm áp lực ở các khu vực này. Thực hành thường xuyên tư thế đảo ngược này sẽ giúp giải phóng sự tích tụ của axit lactic ở chân, giảm đau nhức và tăng cường sức mạnh.
- Tăng dung tích phổi: Khi vào tư thế đứng cẳng tay, vùng bụng sẽ bị nén lại và tạo áp lực vào cơ hoành, giúp nó mở rộng. Sự mở rộng của lồng ngực sẽ giúp tăng dung tích phổi, cho phép hít thở sâu và đều. Hiệu quả mang lại là gia tăng khí oxy trong cơ thể và thúc đẩy dòng năng lượng prana.
- Giải tỏa căng thẳng: Đảo chiều lưu thông máu qua tư thế đứng bằng cẳng tay giúp tăng lưu lượng máu và oxy lên não, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giảm lượng hormone căng thẳng cortisol. Từ đó mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thư thái, giải phóng năng lượng tiêu cực, mọi căng thẳng và giảm triệu chứng trầm cảm.
- Tăng cường sự tập trung: Muốn vào tư thế Adho Mukha Vrksasana cần phải tập trung và chú ý nhiều hơn để không bị chao đảo và té ngã. Tất cả những yêu cầu từ tư thế này chính là chìa khóa để bạn rèn luyện sự tập trung cao độ và thúc đẩy chánh niệm hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập tư thế đứng bằng cẳng tay
Thực hiện thành công tư thế đứng cẳng tay Adho Mukha Vrksasana, bạn sẽ vượt qua được nỗi sợ hãi và củng cố thêm sự tự tin cho bản thân. Không những thế cơ thể cũng sẽ hưởng được nhiều lợi ích từ tư thế đảo ngược này.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế trồng cây chuối (đứng cẳng tay):
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế trái núi Tadasana đối diện tường. Sau đó từ từ chống hai tay xuống đất, giữ khoảng cách với tường một khoảng bằng bàn tay. Hai lòng bàn tay đặt cách nhau khoảng rộng bằng vai và các ngón tay duỗi thẳng, ngón giữa hướng vào tường.
- Bước 2: Di chuyển hai chân lại gần tay hơn một bước, cong gối nếu như bạn cảm thấy căng thẳng ở cột sống. Tư thế này đang gần giống với tư thế chó úp mặt.
- Bước 3: Từ tư thế trên, đá một chân lên, nghiêng vai về phía trước và dồn lực vào các ngón tay bằng cách kích hoạt Hasta Bandha để nâng chân còn lại lên. Đặt chân ở trọng tâm, xong đùi vào trong, ngón chân cái hướng vào nhau. Hai chân có thể để dựa vào tường để tập giữ thăng bằng.
- Bước 4: Siết cơ bụng để kích hoạt phần lòi để giữ thăng bằng, khuỷu tay giữ thẳng. Khi đã thoải mái, di chuyển một chân ra xa tường rồi tiếp tục với chân còn lại. Trong tư thế này, hãy giữ thẳng chân, tay, cổ và đầu phải thư giãn.
- Bước 5: Hít thở sâu và chậm rồi từ từ hai từng chân xuống để trở về tư thế chó úp mặt. Sau đó là trở lại tư thế trái núi ban đầu.
Mẹo – Căn chỉnh tư thế đứng cẳng tay
Tư thế đứng cẳng tay đặc trưng bởi việc giữ thăng bằng trên cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trong khi cơ thể bị đảo ngược. Đó là thách thức lớn đối với những ai chưa biết cách kiểm soát hơi thở, sự cân bằng và sức mạnh cánh tay chưa đủ lớn để chịu trọng lượng của cơ thể.
Dưới đây là một số căn chỉnh tư thế bạn có thể thực hiện để duy trì sự ổn định và cảm thấy thoải mái hơn:
- Siết chặt cơ bụng nhiều hơn, cố gắng kéo rốn vào cột sống để tác động lên cơ lõi, chân duỗi thẳng lên cao để kéo dài cột sống.
- Đừng vào tư thế đứng cẳng tay bằng cách nhảy để nâng chân lên cao, nó sẽ khiến bạn bị té ngã và chấn thương ở cổ tay. Thay vào đó, hãy nghiêng vai, đổ người về trước và các ngón tay trải đều và bám chặt trên mặt đất để tăng độ chịu lực.
- Hãy giữ bình tĩnh khi thực hành tư thế đứng bằng cẳng tay, bạn cũng cần kiên nhẫn trong những buổi tập đầu tiên để nhận thức cơ thể mình di chuyển ở đâu và như thế nào.
- Chú ý nâng mông lên và giữ đầu cúi xuống để hạn chế trọng tâm bị thay đổi. Nhớ căn chỉnh cho mông ngay ở trên đầu.
- Mới bắt đầu tập, bạn nên tập với tường để giảm cảm giác bị chao đảo và có thể giữ thăng bằng được lâu hơn.
- Bạn có thể sử dụng khối yoga để giữa hai đùi trong khi thực hiện để duy trì sự ổn định của chân và giữ chúng ở đúng trọng tâm cơ thể. Bằng cách này sẽ ngăn việc chân mở ra hoặc lật sang hai bên trong quá trình đảo ngược cơ thể.
Các tư thế chuẩn bị cho tư thế đứng cẳng tay
Để đảm bảo thực hành tư thế đứng bằng cẳng tay không xảy ra vấn đề gì thì bạn nên khởi động và thực hành một số tư thế yoga khác như một phần bổ trợ sức mạnh cho động tác đảo ngược này. Các tư thế đó có thể là:
- Tư thế chó úp mặt: Giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ vai, lưng và chân; giúp người tập tăng khả năng kiểm soát và ổn định cơ thể trong các tư thế đảo ngược nhờ thúc đẩy sức mạnh và sức bền cơ cốt lõi.
- Tư thế con quạ: Đây là tư thế giúp tăng cường cơ bắp cánh tay, cổ tay và cơ lõi, đòi hỏi sự tập trung cao độ của cơ thể trong quá trình thực hiện, bổ trợ tốt cho động tác đứng cẳng tay.
- Tư thế tấm ván cao: Giúp người tập học cách kiểm soát sự ổn định cơ thể và phân phối trọng lượng đều đến hai tay trong khi thực hiện.
Ai không nên thực hiện tư thế đứng cẳng tay?
Do là tư thế đảo ngược, đòi hỏi sức mạnh cánh tay lớn và khả năng giữ thăng bằng tốt nên không phải ai cũng có thể thực hiện được tư thế đứng bằng cẳng tay. Dưới đây là nhóm các đối tượng không nên hoặc hạn chế thực hiện tư thế đứng cẳng tay để tránh gây chấn thương và tiềm ẩn nguy hiểm cho sức khỏe:
- Tránh thực hiện khi đang bị đau nửa đầu, huyết áp cao hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt.
- Phụ nữ mang thai không vào tư thế Adho Mukha Vrksasana.
- Người mắc hội chứng ống cổ tay hoặc đang bị chấn thương cổ tay.
- Người bị bong võng mạc, tăng nhãn áp.
- Người bị phình động mạch não.
- Người đang bị chấn thương ở lưng, chân, cổ hoặc vai.
Lời kết
Thực hành tư thế đứng cẳng tay Adho Mukha Vrksasana giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự tập trung, cân bằng nội tâm và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác. Theo nhiều đánh giá, bằng cách thay đổi góc nhìn, tư thế này sẽ giúp người tập tiếp cận cuộc sống với một tâm trí bình tĩnh và sáng suốt hơn.
Thực hiện thành công tư thế này cũng đồng nghĩa việc vượt qua được nỗi sợ hãy và tôi luyện được sự kiên nhẫn, bền bỉ. Tư thế này sẽ đưa người tập đến một trạng thái ý thức cao hơn và sẽ có cảm nhận tốt hơn đối với thế giới xung quanh.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện tư thế đứng bằng cẳng tay hoặc muốn chính phục yoga từ cơ bản đến nâng cao một cách chuyên nghiệp, hãy liên hệ với Reco Yoga. Giáo viên của chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn trong hành trình này!
