Khi thực hiện tư thế gác chân lên tường, người tập chỉ cần nằm ngửa, duỗi thẳng chân lên tường, tạo thành một hình chữ L với cơ thể. Tuy đơn giản, nhưng tư thế này giúp lưu thông máu hiệu quả, giảm áp lực ở chân và hỗ trợ cân bằng hệ thần kinh, từ đó tạo cảm giác thư giãn sâu cho cơ thể.
Nhưng đừng để vẻ ngoài của tư thế này đánh lừa, nó không phải là bài tập dành cho tất cả mọi người. Vẫn có một số chống chỉ định quan trọng với tư thế này, bạn cần tìm hiểu thật kỹ trước khi thực hiện. Và những điều này sẽ được chia sẻ trong bài viết này, cùng Reco Yoga tìm hiểu nhé!
Tổng quan tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani) trong yoga
Tư thế gác chân lên tường hay Viparita Karani được tìm thấy trong các văn bản yoga cổ xưa từ thế kỷ 17. Trong tiếng Phạn, Viparita có nghĩa là đảo ngược và Karani có nghĩa là hành động. Ở góc nhìn của yoga cổ điển, Viparita Karani không chỉ là một asana mà còn được xem là một mudra, một hình thức điều hướng dòng năng lượng prana bên trong cơ thể.
Trong văn bản Hatha Yoga Pradipika, tư thế này được coi là một loại mudra có khả năng hướng dẫn và tăng cường prana – dòng năng lượng sống lưu thông qua các nadi (kênh năng lượng) và các luân xa (các trung tâm năng lượng dọc cột sống). Sự đảo ngược này không chỉ giúp điều hòa các chức năng vật lý mà còn hỗ trợ dòng chảy prana trong cơ thể, giúp giữ gìn sự tươi trẻ và tinh thần sảng khoái.
Viparita Karani là một tư thế tuyệt vời dành cho mọi cấp độ người tập, từ người mới bắt đầu đến những người tập yoga lâu năm. Không cần quá nhiều sức mạnh hay sự linh hoạt, ai cũng có thể dễ dàng tiếp cận tư thế này và cảm nhận được sự bình an và thư giãn mà nó mang lại.
Tác dụng của việc gác chân lên tường
Có thể bạn đã nhận được nhiều lời khuyên nên thực hiện tư thế gác chân lên tường trước khi ngủ nhưng lại chưa hiểu rõ tác dụng của việc này là gì. Dưới đây chính là những lợi ích của việc gác chân lên tường mà bạn có thể nhận được:
- Cải thiện tuần hoàn máu, giảm sưng phù chân
Lợi ích của việc gác chân lên tường nổi bật nhất là hỗ trợ lưu thông máu từ chân đến tim. Tư thế đảo ngược chân này sẽ giúp máu từ chân được thúc đẩy chảy ngược về tim thuận lợi hơn, giúp giảm sưng phù chân, giảm tình trạng suy giãn tĩnh mạch. Nên, nó rất hữu ích cho những ai thường xuyên phải đứng hoặc ngồi trong thời gian dài, giúp giảm cảm giác nặng nề, khó chịu ở chân.
- Giảm đau đầu và các cơ đau khác
Viparita Karani có khả năng kích thích sản sinh endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp giảm thiểu đau đầu, giảm căng thẳng ở cơ bắp và giảm đau lưng. Do vậy, nằm ở tư thế gác chân lên tường này vừa giúp giãn cơ, vừa làm dịu cơn đau nhẹ, đặc biệt là vùng lưng dưới và gân kheo. Đây cũng là một lựa chọn hiệu quả cho những người thường gặp tình trạng chuột rút hoặc đau mỏi cơ sau ngày dài vận động.
- Hỗ trợ tiêu hóa
Khi nằm gác chân lên tường, tác động của trọng lực sẽ thể hiện rõ hơn, giúp thức ăn và chất thải di chuyển dễ dàng hơn trong đường ruột. Đặc biệt là, khi bạn thả lỏng cơ thể, các cơ ở vùng bụng và ruột cũng được thư giãn, từ đó kích thích nhu động ruột và giúp quá trình tiêu hóa trở nên hiệu quả hơn.
- Kích thích hệ bạch huyết và miễn dịch
Động tác gác chân lên tường còn là công cụ tuyệt vời giúp hệ bạch huyết hoạt động hiệu quả hơn, góp phần loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Hệ bạch huyết hoạt động nhờ vào trọng lực và chuyển động của cơ thể và tư thế đảo ngược này là cách hỗ trợ tự nhiên để thúc đẩy lưu thông dịch bạch huyết. Hơn nữa, khi ở trạng thái thư giãn, hệ miễn dịch cũng được kích hoạt, giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức đề kháng.
- Giảm căng thẳng, cải thiện trạng thái tâm lý
Tư thế gác chân lên tường cũng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, xua tan những căng thẳng và mệt mỏi. Lúc đưa chân cao lên tường, nhịp thở chậm lại, dây thần kinh phế vị được kích hoạt, truyền tín hiệu bình tĩnh và thư giãn đến não bộ. Tín hiệu này sẽ giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và đặc biệt là những ai đang có dấu hiệu trầm cảm hoặc mất ngủ.
- Thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nếu bạn giữ thói quen gác chân lên tường trước khi ngủ, những căng thẳng tích tụ ở vùng lưng dưới và đôi chân sẽ được giải phóng. Thậm chí, việc tập gác chân lên tường có thể hỗ trợ giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách để ngủ ngon hơn, hãy dành vài phút với tư thế này.
- Hỗ trợ sức khỏe sinh sản, thời kỳ mãn kinh
Với phụ nữ, tư thế Viparita Karani có thể giúp giảm đau bụng kinh và hỗ trợ cơ thể vượt qua các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh, như căng thẳng, bốc hỏa, và mất ngủ. Tư thế này giúp duy trì cân bằng nội tiết tố và mang lại sự thoải mái, từ đó góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống trong giai đoạn này.
- Giảm tắc nghẽn năng lượng trong cơ thể
Tư thế gác chân lên tường giúp giảm các tắc nghẽn ở các khu vực dễ bị căng cứng như lưng, cổ, và chân. Theo triết lý yoga và Ayurveda, các căng cứng này có thể gây “ứ đọng” năng lượng, dẫn đến mệt mỏi hoặc các vấn đề sức khỏe. Giữ thư giãn và điều hòa hơi thở trong tư thế này giúp khôi phục dòng chảy năng lượng tự nhiên, cải thiện sức khỏe và tăng cường sinh lực.
XEM THÊM: 9 lợi ích của tư thế em bé Balasana – Cách thực hiện
Thực hiện tư thế gác chân lên tường đúng cách
Viparita Karani là tư thế yoga phục hồi tuyệt vời giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và thư giãn cơ thể. Với tư thế này, bạn có thể không chỉ giảm thiểu sự căng cứng ở chân mà còn hỗ trợ giấc ngủ. Nếu muốn thực hiện bài tập trước khi ngủ, hãy kết hợp thêm gối hoặc chăn kê để tạo cảm giác thoải mái tối đa.
Sau đây là hướng dẫn các bước thực hiện bài tập gác chân lên tường:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm với hông áp sát tường, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Từ từ ngả người nằm xuống, đảm bảo mông của bạn càng gần tường càng tốt. Tuy nhiên, không cần phải chạm hoàn toàn vào tường, hãy tạo một khoảng cách nhỏ nếu cần.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân lên, tạo thành góc vuông với thân. Không cần khóa chặt đầu gối; hãy giữ cho chân thư giãn. Đặt hai tay thoải mái bên thân hoặc trên bụng, lòng bàn tay hướng lên để mở rộng ngực và vai. Nhắm mắt, thư giãn toàn thân và tập trung vào hơi thở.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 5-20 phút tùy theo cảm giác của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng cong đầu gối và đưa chân xuống, lăn người sang một bên và giữ trong vài giây trước khi ngồi dậy. Từ từ ngồi dậy để tránh cảm giác chóng mặt hoặc mất thăng bằng.
Mẹo chỉnh sửa tư thế gác chân lên tường:
- Nếu muốn nâng cao hông, bạn có thể nhẹ nhàng ép chân vào tường và nâng hông lên một chút để đặt gối kê hoặc chăn gấp dưới hông.
- Dùng một chiếc khăn cuộn nhỏ dưới, đặt dưới cổ để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Nếu cảm thấy gân kheo hoặc lưng dưới bị căng, hãy điều chỉnh khoảng cách mông và tường, hoặc hơi uốn cong đầu gối để giảm áp lực.
- Nếu cảm thấy chân duỗi thẳng bị nhức mỏi có thể đưa hai chân về tư thế cánh bướm trong 1-2 phút rồi lại tiếp tục duỗi thẳng.
Nên tập tư thế gác chân lên tường vào buổi nào là tốt nhất?
Tư thế gác chân lên tường là một bài tập nhẹ nhàng, phù hợp để thư giãn và giúp cơ thể hồi phục. Vì thế, nó thường được khuyến khích tập vào cuối ngày, trước khi đi ngủ khoảng 30 phút. Thời điểm này sẽ giúp cơ thể thư giãn sâu, loại bỏ những căng thẳng tích tụ trong ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Việc gác chân lên tường trước khi ngủ cũng giúp chân bớt nhức mỏi, cải thiện tuần hoàn máu lên tim và mang đến nhiều tác dụng khác. Chỉ cần vài phút luyện tập, bạn đã giúp cơ thể sảng khoái hơn, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu và ngon.
Không chỉ có buổi tối, bạn cũng có thể tập động tác gác chân lên tường ở các thời điểm khác trong ngày. Chẳng hạn như sau bữa ăn nhẹ, hãy đưa chân lên cao trong tư thế này để giúp thúc đẩy tiêu hóa. Buổi sáng cũng là thời điểm lý tưởng cho yoga và cả Viparita Karani. Cơ thể sẽ được kích hoạt nguồn năng lượng mới, khởi động một ngày tràn đầy sức sống và hỗ trợ tinh thần minh mẫn cho một ngày làm việc dài.
Ai nên và không nên tập động tác gác chân lên tường?
Tư thế gác chân lên tường rất lý tưởng cho những ai thường xuyên căng thẳng và khó ngủ. Vì, nâng chân cao hơn tim là một cách tuyệt vời để giữ dòng máu lưu thông về tim tốt hơn, kích thích hệ thần kinh và giúp cơ thể thả lỏng.
Đồng thời, tư thế này cũng được chứng minh có tác dụng giảm đau và thư giãn cơ vùng hông trong thời kỳ kinh nguyệt. Nhưng để giảm áp lực lên bụng bạn nên dùng thêm chăn kê dưới hông và giữ khoảng cách nhỏ giữa hai chân.
Động tác gác chân lên tường là một bài tập dễ, an toàn và nhẹ nhàng cho những ai mới làm quen với yoga. Đây sẽ là bước đầu để bạn làm quen với sự thả lỏng, cân bằng và tập trung vào hơi thở. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng và không nên tập nếu thuộc trong những trường hợp sau:
- Phụ nữ đang mang thai
- Người bị huyết áp cao
- Người có vấn đề về mắt như tăng nhãn áp
- Người bị chấn thương vùng lưng, cổ hoặc khớp
- Người có vấn đề về tuần hoàn máu nặng
- Người bị bệnh tim, có cục máu đông
XEM THÊM: Lợi ích tư thế Dandasana (tư thế cây gậy) trong yoga
Lời kết
Tư thế gác chân lên tường tuy đơn giản nhưng lại mang nhiều lợi ích tuyệt vời nếu biết cách tập đúng cách. Đương nhiên, tập đúng và vừa đủ mới mang lại hiệu quả như mong muốn. Đừng cố tập quá sức và với tần suất dày đặc để dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn.
Một tư thế yoga không chỉ dừng lại ở sự thực hành mà còn là sự kết nối giữa cơ thể và tinh thần. Nên, hãy tập chậm, học cách lắng nghe cơ thể và có những điều chỉnh cho phù hợp.
Theo dõi Reco Yoga để biết thêm nhiều kiến thức yoga và cập nhật khóa học mới nhất!
