Purvottanasana hay tư thế tấm ván ngược có nguồn gốc từ các văn bản yoga cổ xưa, như là Hatha Yoga. Tư thế này yêu cầu người tập chú ý nhiều hơn đến vai, cánh tay và toàn bộ phần thân trước thay vì chỉ tập trung vào xây dựng cơ bụng và tạo hình cơ thể. Đồng thời, nó cũng là tư thế kích thích dòng năng lượng tự do trong cơ thể, giúp hồi phục tâm trí và nuôi dưỡng cảm xúc tận sâu bên trong.
Hãy cùng Reco Yoga khám phá nhiều hơn về lợi ích và phương pháp luyện tập tư thế tấm ván ngược trong bài viết dưới đây nhé.
Giới thiệu tư thế tấm ván ngược Purvottanasana
Tư thế tấm ván ngược còn được biết đến với nhiều tên gọi như tấm ván hướng lên, mặt bàn hướng lên; là tư thế yoga trung cấp. Tên tiếng Phạn của tư thế này là Purvottanasana. Trong đó:
- Purva có nghĩa là phía đông
- Ut có nghĩa là mạnh mẽ
- Tan có nghĩa là kéo giãn
- Asana có nghĩa là tư thế
Nên, cách gọi đầy đủ của tư thế này là tư thế kéo giãn mẽ về phía Đông. Hướng đông được coi là nơi mặt trời mọc, biểu tượng cho sự khởi đầu mới và tiềm năng vô hạn. Hướng đông không chỉ đơn thuần là một phương hướng mà còn là ẩn dụ cho sức sống và sự tươi mới. Trong yoga, việc hướng về phía đông trong khi thực hành được xem là kết nối với năng lượng tích cực và nguồn sức mạnh từ mặt trời.
Giống như mỗi ngày mặt trời mọc ở hướng đông, Purvottanasana cũng mang đến một khởi đầu mới trong hành trình của người thực hành yoga. Tư thế này là một lời nhắc nhở rằng mỗi ngày đều là một cơ hội để bắt đầu lại, để khai thác tiềm năng và khám phá những khía cạnh mới của bản thân.
Purvottanasana và luân xa
Purvottanasana là một cầu nối mạnh mẽ giữa hai luân xa quan trọng: Manipura và Anahata.
- Luân xa Manipura, nằm ở vùng bụng, liên quan đến sức mạnh, sự tự tin và ý thức về bản thân.
- Luân xa Anahata nằm ở khu vực tim và gắn liền với tình yêu, lòng trắc ẩn và sự kết nối với người khác.
Khi thực hành Purvottanasana một cách đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự kết nối chặt chẽ giữa sức mạnh nội tâm và lòng trắc ẩn. Sự tự tin từ Manipura giúp bạn đứng vững trước những thách thức, trong khi năng lượng từ Anahata mở ra trái tim, cho phép bạn chia sẻ tình yêu và sự đồng cảm với mọi người.
Lợi ích của tư thế tấm ván ngược trong yoga
Bạn có bao giờ cảm thấy như mình đang bị mắc kẹt trong vòng xoáy của công việc, mệt mỏi mà không tìm ra lối thoát? Cảm giác này có thể dẫn đến những vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, khiến bạn cảm thấy nặng nề và không thể thả lỏng.
Tư thế tấm ván ngược (Purvottanasana) là một giải pháp lý tưởng để bạn tái tạo năng lượng và khôi phục sự cân bằng. Dưới đây là những gì mà tư thế này có thể mang đến cho bạn:
Tăng cường sức mạnh tổng thể
Tương tự với các tư thế tấm ván trong yoga, tấm ván ngược Purvottanasana cũng là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, tư thế này tác động lớn đến cơ tam đầu, bắp tay, cổ tay và cả cơ chân như gân kheo, cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn.
Sự căng giãn của các nhóm cơ trên sẽ tăng tính linh hoạt và cải thiện sức bền; từ đó hỗ trợ các hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ, nhảy hoặc chạy. Khi giữ tư thế, toàn bộ cơ thể phải vận động cùng lúc, giúp người tập cảm nhận rõ ràng sức mạnh toàn thân tăng lên đáng kể.
Cải thiện sự linh hoạt và kéo giãn cơ thể
Tư thế tấm ván ngược cũng sẽ tác động mạnh vào chuỗi cơ sau, bao gồm cơ mông, cơ lưng và cơ gân kheo. Song song đó, nó cũng giúp kéo giãn ngực, bụng và thân trước. Quá trình kéo giãn này sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống, làm cho cột sống chắc khỏe, giúp ngăn ngừa các vấn đề về lưng và cải thiện tư thế.
Ngoài ra, khi lồng ngực được mở rộng, sức khỏe hô hấp cũng sẽ được cải thiện, oxy được đưa vào cơ thể hiệu quả hơn.
Cân bằng và tăng khả năng phối hợp của cơ thể
Điểm nổi bật của tư thế tấm ván ngược hay upward plank là cải thiện được cân bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ. Vì để giữ cơ thể thăng bằng trên hai tay và chân đòi hỏi sự tập trung cao độ và khả năng kiểm soát tốt cơ thể.
Các nhóm cơ ở lưng, chân, và cánh tay phải phối hợp nhịp nhàng để duy trì tư thế ổn định. Sự phối hợp này giúp cơ thể phát triển khả năng kiểm soát chuyển động tốt hơn, tăng cường sự ổn định khi di chuyển và nâng cao khả năng giữ thăng bằng trong các tình huống khác nhau.
Tác động tới hệ thần kinh và tâm trí
Lồng ngực mở rộng mang lại lợi ích kép bao gồm tăng cường tuần hoàn máu và tăng lượng oxy lưu thông qua các cơ quan quan trọng, trong đó có hệ thần kinh.
Quá trình giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở trong tư thế này giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, cơ quan chịu trách nhiệm cho các phản ứng thư giãn của cơ thể. Nhờ đó mà nồng độ cortisol giảm đi, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, tăng khả năng đối phó với lo âu và áp lực hàng ngày.
Không những thế, tư thế tấm ván ngược còn giúp giải phóng các năng lượng tiêu cực và tăng cường sự tập trung tinh thần. Vì tư thế này đòi hỏi sự tỉnh táo và nhận thức cao, từ đó nâng cao khả năng chú ý và điều hòa tâm trí. Nên, người tập có thể cảm thấy bình tĩnh hơn, tâm trí sáng suốt hơn và tinh thần thoải mái hơn sau khi bạn kết thúc tư thế này.
Kích thích và điều hòa các tuyến nội tiết
Động tác căng giãn cổ trong tư thế này giúp kích thích tuyến giáp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát năng lượng của cơ thể. bên cạnh đó, nếu kéo giãn vùng lưng và mở rộng ngực đúng cách sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho tuyến thượng thận hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể duy trì cân bằng hormone và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế tấm ván ngược
Yêu cầu gắt gao trong tư thế tấm ván ngược có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi bắt đầu thực hiện và dễ dẫn đến chấn thương khi thực hiện không đúng cách. Các vấn đề có thể gặp thường là đau nhức cơ bắp, căng cứng vai hoặc tổn thương ở cổ. Hiệu quả tập luyện có thể bị giảm và làm cho bạn cảm giác không hứng thú nữa. Vậy nên, hãy bắt đầu từ từ từng động tác và lắng nghe cơ thể theo các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước trong tư thế Dandasana.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn, ngay sau hông. Các ngón tay nên hướng về phía bàn chân.
- Giữ hai chân duỗi thẳng, các ngón chân hướng về phía đầu gối để sẵn sàng nâng cơ thể.
Bước 2: Nâng cơ thể
- Hít vào, ấn mạnh lòng bàn tay và gót chân xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Đẩy hông lên cao nhất có thể, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai. Hãy tưởng tượng cơ thể như một tấm ván.
- Khi cơ thể nâng lên, hãy mở rộng ngực ra và giữ cho cột sống thẳng hàng.
Bước 3: Điều chỉnh tư thế
- Đầu hơi ngửa về sau để thoải mái hơn hoặc giữ đầu thẳng và kéo cằm về phía ngực để không gây căng thẳng lên cổ.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Bước 4: Thoát khỏi tư thế
- Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn và trở về tư thế ngồi ban đầu.
- Khi trở về tư thế ngồi, hít thở chậm rãi để thư giãn toàn bộ cơ thể.
Căn chỉnh vật lý cho tư thế Purvottanasana
Khi bạn cố gắng thực hiện tư thế mà chưa nắm vững các kỹ thuật căn chỉnh, rất dễ bị tổn thương. Đặc biệt, nếu vai không được giữ cao hơn cổ tay, hoặc chân và cột sống không thẳng hàng, bạn sẽ không chỉ mất thăng bằng mà còn có nguy cơ gặp phải những cơn đau cơ kéo dài. Ngoài ra, khi cổ bị căng quá mức trong quá trình ngửa đầu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu. Nên, hãy lưu ý các điều chỉnh sau đây:
- Hai tay cần được đặt ngay dưới vai, các ngón tay hướng về phía bàn chân hoặc hơi ra phía ngoài nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng. Động tác này giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đều đặn và tránh gây áp lực lên cổ tay.
- Khi nâng hông lên, hãy chú ý siết cơ mông và sử dụng cơ bụng để giúp ổn định cơ thể.
- Căn chỉnh đúng cột sống và cổ không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn mà không bị mỏi hay đau.
- Khi nâng hông lên, hãy chú ý siết cơ mông và sử dụng cơ bụng để giúp ổn định cơ thể.
- Nếu bạn chưa đủ sức mạnh để giữ chân thẳng, hãy thử trước với tư thế cái bàn ngược (Ardha Purvottanasana) với đầu gối cong.
- Tập trung vào hơi thở cũng giúp bạn kết nối với cơ thể và giữ sự tỉnh táo.
Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn thì có thể tìm hiểu thêm tư thế tấm ván nghiêng trong yoga tại bài viết: Tư thế tấm ván nghiêng (Side Plank): Lợi ích và cách thực hiện
Chống chỉ định của tư thế Upward Plank – tấm ván ngược
Hiểu biết giới hạn bản thân là yếu tố quan trọng khi thực hành yoga. Ngay cả khi thực hành tư thế tấm ván ngược cũng như vật, cần hiểu rõ tình trạng thể chất và khả năng vận động để tránh chấn thương. Dưới đây là những trường hợp không nên thực hành upward plank:
- Chấn thương ở khớp cổ tay, vai và cổ
- Hội chứng ống cổ tay
- Huyết áp cao và các vấn đề tim mạch
- Đang mang thai
- Vừa trải qua phẫu thuật vùng bụng
Nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề nào kể trên, hãy lắng nghe cơ thể và không cố gắng ép bản thân vượt quá giới hạn. Yoga luôn khuyến khích việc luyện tập trong khả năng cá nhân và luôn có những lựa chọn an toàn hơn để thay thế.
Lời kết
Là một tư thế trung cấp, tư thế tấm ván ngược Purvottanasana có thể mang lại nhiều lợi ích, từ việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, cải thiện độ linh hoạt của cơ thể, đến việc giảm căng thẳng và lo âu.
Chúng tôi tin rằng mỗi người đều có thể tìm thấy sự bình yên và sức mạnh bên trong thông qua yoga. Nếu bạn đam mê yoga và muốn nâng cao kỹ năng của mình, hãy tham gia các khóa đào tạo giáo viên của chúng tôi, được chứng nhận bởi Yoga Alliance.
Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn ngay hôm nay tại Reco Yoga nhé!
