Những cơn đau nhức, cảm giác uể oải sẽ khiến bạn không thể thực hiện những hoạt động yêu thích hay tận hưởng những khoảnh khắc quý giá bên gia đình và bạn bè. Và yoga chính là giải pháp tốt nên được chọn. Trong đó, tư thế thằn lằn là một trong những tư thế yoga có thể kích thích sự kéo giãn toàn thân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ. Cụ thể như thế nào thì hãy cùng Reco Yoga khám phá nhiều hơn trong bài viết này nhé!
Giới thiệu tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
Tư thế thằn lằn còn có tên gọi khác là Utthan Pristhasana, là một tư thế trung cấp giúp mở rộng và kéo giãn nhiều nhóm cơ một cách mạnh mẽ. Utthan Pristhasana là tên có nguồn gốc từ tiếng Phạn, trong đó “Utthan” nghĩa là duỗi ra, “Pristha” nghĩa là phần sau cơ thể và “asana” nghĩa là tư thế.
Tư thế này có kết nối mạnh mẽ với luân xa thứ hai Svadhisthana, giúp khơi dậy sự sáng tạo, tự tin và lòng hào phóng. Svadhisthana là luân xa liên quan đến cảm xúc và sự linh hoạt trong cuộc sống, do đó, tư thế thằn lằn vừa giúp cân bằng năng lượng trong cơ thể, vừa giúp người tập nuôi dưỡng sự kiên nhẫn và tập trung.
Đặc biệt hơn là, tư thế này còn thúc đẩy người tập thực hành triết lý yoga về sthira (lòng kiên định) và sukha (sự vui vẻ), tạo ra sự cân bằng giữa thách thức và sự thư giãn trong mỗi buổi tập. Đây sẽ là bài tập tuyệt vời giúp bạn hiểu rõ hơn về giới hạn của bản thân, cũng như học cách đối mặt với những thử thách trong cuộc sống với sự điềm tĩnh và kiên nhẫn.
9 Lợi ích của tư thế con thằn lằn trong yoga
Bạn có thể cảm thấy khó khăn trong việc tập trung, mất đi năng lượng và tinh thần, điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. Vậy thì hãy thử sức với tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình khỏe khoắn và tinh thần sảng khoái hơn đấy.
Dưới đây là những lý do mà chúng tôi khuyến khích bạn tìm đến tư thế yoga con thằn lằn:
Kéo giãn và tăng cường cơ bắp
Tư thế thằn lằn đặc biệt hiệu quả trong việc kéo giãn các nhóm cơ quan trọng như gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Vì thế, nó sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và linh hoạt ở phần dưới cơ thể.
Hông và gân kheo bị căng cứng là nguyên nhân chính gây ra đau lưng dưới. Khi kéo giãn hông và tăng cường cơ đùi, sẽ giảm thiểu tình trạng đau nhức và căng thẳng trong vùng này, đặc biệt là cho những ai ít vận động hoặc phải ngồi lâu.
Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe vùng bụng dưới
Tư thế thằn lằn kích thích các cơ quan bụng, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa hiệu quả. Với sự tham gia của cơ lõi và xương chậu, tư thế này không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn hỗ trợ chức năng của hệ cơ quan sinh sản.
Ngoài ra, khi tạo tác động kéo giãn sâu ở vùng bụng dưới còn giúp điều hòa quá trình tiết hormone trong cơ thể, mang lại lợi ích cho những người gặp vấn đề về kinh nguyệt hay nội tiết.
Giảm áp lực cho các khớp
Do đây là tư thế kéo giãn sâu hông và lưng, nó giúp giảm thiểu căng thẳng, giải phóng áp lực từ các cơ khớp và cơ quan ở vùng này. Đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên bị đau lưng, đau dây thần kinh tọa, hoặc căng thẳng do ngồi nhiều.
Cân bằng và ổn định cảm xúc
Vùng hông là nơi lưu trữ cảm xúc. Khi tập tư thế thằn lằn trong yoga, cơ thể vừa được thúc đẩy giải phóng mọi căng thẳng, vừa hỗ trợ cân bằng và nuôi dưỡng cảm xúc tích cực.
Đây cũng là động tác mở hông mạnh mẽ, có thể giải tỏa những cảm xúc bị ứ đọng và giúp nội tâm an yên hơn. Đồng thời, tư thế này kích hoạt vùng gốc cột sống, sẽ giúp cân bằng năng lượng bên trong cơ thể. Người tập sẽ có được sự bình tĩnh, vững lòng hơn, không dễ bị xao động bởi những tác động bên ngoài.
Phát triển sức mạnh tổng thể
Bên cạnh lợi ích giúp kéo giãn, tư thế thằn lằn trong yoga còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong, mông và cơ tứ đầu. Khi các nhóm cơ này được phát triển sức mạnh, sẽ giúp duy trì thăng bằng tốt hơn trong các tư thế chuyển động, đòi hỏi cân bằng cao, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp cho các hoạt động hàng ngày như đi lại, đứng thẳng hay leo cầu thang.
Tăng cường linh hoạt và phạm vi chuyển động
Tư thế con thằn lằn trong yoga tác động nhiều lên các khớp hông và cột sống, giúp mở rộng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của các bộ phận này. Tác dụng này không chỉ có ích khi luyện tập yoga mà khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng sẽ giúp bạn thực hiện, di chuyển dễ dàng và linh hoạt hơn.
Hỗ trợ sức khỏe tinh thần và tăng cường sự tập trung
Vào tư thế thằn lằn, người tập bắt buộc phải chú ý đến cơ thể mình nhiều hơn, từ chân, hông đến vai và cổ. Sự tập trung và phát triển nhận thức trong tư thế này sẽ giúp người tập vào đúng định tuyến, thúc đẩy kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Sự kết nối này sẽ cải thiện sự tự tin, lòng tin vào bản thân và ý chí để duy trì các tư thế yoga nâng cao khác, cũng như các thử thách trong cuộc sống.
Nạp năng lượng và xoa dịu căng thẳng
Tư thế thằn lằn sẽ giúp bạn cảm nhận rõ sự kéo giãn của cột sống, mở rộng của hông và lưng dưới. Hơn nữa, các vùng cơ bị căng cứng được làm mềm và giải nén căng thẳng tích tụ ở đó.
Nếu bạn linh hoạt kết hợp giữa việc kéo giãn với hít thở chánh niệm sẽ mau chóng xua tan căng thẳng và cảm thấy thư giãn nhiều hơn, giải phóng năng lượng trì trệ và mang lại sự sảng khoái cho cả cơ thể lẫn tinh thần.
Điều chỉnh tư thế và căn chỉnh cơ thể
Như chia sẻ, tư thế con thằn lằn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho những ai có thói quen ngồi lâu và ngồi sai cách. Tư thế này sẽ điều chỉnh lại tư thế lệch, căn chỉnh cột sống và tạo nên sự ổn định vững chắc hơn ở vùng hông và chân.
XEM THÊM: Tư thế con cá (Matsyasana): Kích thích luân xa cổ họng
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế thằn lằn yoga
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, vai thẳng hàng với cổ tay, hông nâng cao và giữ cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Cột sống phải được kéo dài và chân được duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ tư thế trên, thở ra và bước chân phải về phía trước, đặt chân ngay cạnh bàn tay phải. Đầu gối phải phải tạo một góc vuông và thẳng hàng với mắt cá chân. Các ngón chân phải hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ để mở hông hiệu quả hơn.
- Bước 3: Hạ đầu gối chân trái xuống sàn. Cùng lúc đó, đẩy hông về phía trước để kéo giãn cơ hông. Giữ thăng bằng và cột sống thẳng.
- Bước 4: Hít vào và hạ khuỷu tay xuống sàn. Đặt cẳng tay thẳng trên thảm và xòe lòng bàn tay để giữ cơ thể ổn định.
- Bước 5: Duy trì tư thế, đảm bảo hông không bị võng. Siết chặt cơ cốt lõi để giữ phần lưng dưới và hông ổn định. Kéo hai bả vai lại với nhau để giữ thăng bằng. Từ cổ đến xương cùng phải thẳng hàng với nhau.
- Bước 6: Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
- Bước 7: Thở ra, đặt hai bàn tay dưới vai. Đẩy người trở lại tư thế chó úp mặt, sau đó lặp lại các bước trên với chân trái để thực hiện đều ở cả hai bên cơ thể.
Căn chỉnh tư thế thằn lằn trong yoga
Nhiều người khi thực hiện tư thế thằn lằn trong yoga thường gặp khó khăn do hông bị cứng, phạm vi chuyển động hạn chế hoặc không biết cách duy trì căn chỉnh đúng. Các vấn đề này không chỉ làm giảm hiệu quả của tư thế mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng dưới và khớp gối. Vì thế, khi thực hiện hãy căn chỉnh như sau:
- Hông và vai cần giữ ngang bằng nhau để tránh nghiêng người. Nếu hông cứng, bạn có thể hạ đầu gối sau xuống thảm, sau đó nâng lên khi thấy thoải mái hơn.
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng ở hông hoặc gối, hãy sử dụng khối yoga dưới cẳng tay hoặc đầu gối để giảm áp lực. Như thế, bạn sẽ giữ tư thế lâu hơn mà vẫn thoải mái.
- Động tác chống tay trong tư thế này có thể gây khó khăn cho nhiều người, hãy thử giữ thẳng tay và chống lên lòng bàn tay để giảm tải cho cơ vai và lưng.
- Giữ đầu, cột sống và bàn chân sau thẳng hàng, mắt nhìn về phía trước. Mở ngực và thả lỏng vai để tránh căng cơ.
- Tư thế thằn lằn có thể điều chỉnh dễ hoặc khó tùy khả năng. Bạn có thể nhấc đầu gối sau lên hoặc thực hiện tư thế con thằn lằn bay nâng cao nếu muốn thử thách bản thân.
Những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế con thằn lằn
Hầu như mọi vấn đề thường xuất phát từ chỗ thực hiện sai cách hoặc bỏ qua các tín hiệu cảnh báo của cơ thể. Bạn có thể thấy mình không thể kéo giãn như người khác trong lớp yoga và tự hỏi liệu mình có làm sai điều gì. Nhưng lại quên mất việc cố gắng quá giới hạn bản thân lại khiến bài tập phản tác dụng.
Sau đây là những lỗi sai thường gặp khi tập tư thế con thằn lằn trong yoga:
- Vào tư thế quá gấp gáp: Nhiều người bỏ qua các bước khởi động cần thiết mà nhảy ngay vào tư thế con thằn lằn. Hậu quả là làm căng cơ, gây áp lực đột ngột cho hông và lưng dưới.
- Thở không đúng cách: Nín thở hay hít thở không đều đặn sẽ làm giảm sự tập trung, mức độ căng thẳng tăng cao.
- Ép hông mở quá giới hạn: Hông mở quá mức sẽ dễ gây khó chịu, căng cứng cơ bắp và gây ra chấn thương.
- Không sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Không phải ai cũng sẽ vào tư thế thằn lằn một cách hoàn hảo, nên sử dụng khối yoga là cách để chạm đúng định tuyến cơ thể. Nhưng nhiều người lại không sử dụng các khối này, dẫn đến hông hoặc cánh tay không vào đúng vị trí, giảm hiệu quả luyện tập.
Lời kết
Khi chúng ta dần trở nên nhận thức rõ hơn về tầm quan trọng của sức khỏe thể chất và tinh thần, việc tìm kiếm những phương pháp luyện tập phù hợp là điều cần thiết hơn bao giờ hết. Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana) không chỉ là một động tác mở hông sâu mà còn là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí, giúp nâng cao sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể. Thực hành thường xuyên sẽ cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể, mang lại cảm giác bình yên, xua tan căng thẳng và tái tạo nguồn năng lượng tích cực.
Hãy để Reco Yoga đồng hành cùng bạn trên con đường phát triển sức khỏe và tinh thần. Đăng ký ngay hôm nay để khám phá sức mạnh của các tư thế yoga và nhiều kiến thức hơn thế nữa trong các lớp học của chúng tôi.
