Tư thế trường tấn cao rất hiệu quả trong việc kéo giãn các cơ gấp hông, cơ gân kheo, cơ ngực và vai. Đặc biệt là khi bạn chọn kết hợp tư thế này với động tác uốn cong lưng về sau. Khi thực hành đúng, bạn sẽ cảm nhận được sự kết nối chặt chẽ giữa các nhóm cơ, sức khỏe tinh thần cũng được cải thiện đáng kể. Nhưng tập sao cho đúng thì hãy theo dõi bài đăng bên dưới đây!
Giới thiệu về tư thế trường tấn cao trong yoga
Ashta Chandrasana là tên gọi trong tiếng Phạn của tư thế tấn cao, trong đó Ashta có nghĩa là tám, Chandra là mặt trăng và Asana là tư thế. Khi thực hành tư thế này, cơ thể của chúng ta sẽ tạo ra một hình dạng tương tự như lưỡi liềm, với đường cong mềm mại ở phía sau cơ thể và đó là lý do nó có tên gọi như thế.
Hình ảnh mặt trăng lưỡi liềm không chỉ đẹp mà còn mang một ý nghĩa sâu sắc về sự tuần hoàn, sự phát triển và sự thay đổi không ngừng, giống như chu kỳ của mặt trăng. Mặt trăng với những chu kỳ thay đổi liên tục, chính là một biểu tượng cho sự chuyển hóa và tái sinh.
Nên, khi bạn thực hành Ashta Chandrasana, không phải đơn thuần là đang luyện tập thể chất mà lại là khoảnh khắc hòa mình vào chu kỳ của vũ trụ, cảm nhận sự kết nối giữa bản thân và thiên nhiên. Chính kết nối này sẽ giúp bạn cảm giác thư giãn, đồng thời giúp bạn nhìn nhận lại những thói quen và khuynh hướng đang cản trở sự phát triển cá nhân.
Tư thế này cũng được gọi là tư thế trường tấn cao hay High Lunge trong các lớp học yoga.
Về mặt giải phẫu học, tư thế trường tấn cao yêu cầu người thực hành có sự ổn định và sức mạnh từ chân, mắt cá, bắp đùi đến cột sống và cơ trung tâm. Trong khi một chân ở phía trước gập 90 độ, chân sau thẳng và mũi chân hướng xuống đất, cơ thể cần phải duy trì sự thăng bằng tuyệt đối.
Đặc biệt, phần cốt lõi của cơ thể cần được kích hoạt mạnh mẽ để giữ cho cơ thể không bị nghiêng hoặc mất thăng bằng. Các cơ mông, cơ chân và hông cũng cần được co duỗi một cách có kiểm soát, tạo ra sự bền bỉ cho tư thế.
Tư thế tấn cao Ashta Chandrasana có tác dụng gì?
Với tất cả những lợi ích về sức khỏe và tinh thần mà tư thế trường tấn cao mang lại, không có gì ngạc nhiên khi đây là một trong những tư thế yoga được yêu thích nhất trong nhiều lớp học. Vậy những lợi ích đó là gì? Chúng ta hãy xem chia sẻ dưới đây:
Cải thiện sự cân bằng và sức mạnh chân
Các cơ ở chân là những cơ mạnh mẽ nhất trong cơ thể chúng ta và tư thế trường tấn cao sẽ tận dụng tối đa điều này.
Khi vào tư thế tấn cao, bạn phải giữ thăng bằng trên chân trước trong khi chân sau duỗi thẳng ra phía sau; nhờ đó mà các cơ bắp lớn như cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo được tăng cường sức mạnh.
Đặc biệt, tư thế này yêu cầu bạn giữ thăng bằng trong thời gian dài, từ đó cải thiện sự phối hợp và kiểm soát cơ thể.
Tuy nhiên, điểm thú vị ở đây là, ngoài tăng sức mạnh, tư thế này còn cải thiện sự linh hoạt cho đôi chân. Việc kéo giãn cơ gấp hông ở chân sau giúp bạn duy trì độ linh hoạt cho phần hông, đặc biệt là khi bạn duỗi thẳng chân ra sau và giữ thăng bằng trong một khoảng thời gian.
Tăng cường sức mạnh và ổn định cho cơ lõi
Trong lúc duy trì tư thế trường tấn cao, phần lõi cơ thể bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ cốt lõi, đóng vai trò rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
Nếu bạn điều chỉnh thân trên và giữ thẳng lưng, các cơ cốt lõi sẽ phải làm việc chăm chỉ để hỗ trợ và duy trì sự thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện tư thế này. Sự tham giác tích cực của các cơ cốt lõi sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, cải thiện tư thế, giúp bạn đứng vững và thẳng lưng hơn.
Lợi ích cho hệ thần kinh và tinh thần
Mặc dù Ashwa Sanchalanasana – tư thế trường tấn cao trong yoga có thể là một tư thế thể chất khá thử thách, nhưng khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, nó cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho tinh thần.
Để không bị lung lay khi vào tư thế tấn cao, bạn phải tập trung tuyệt đối vào từng chuyển động; từ đó tâm trí bạn sẽ tỉnh táo và giảm bớt những suy nghĩ lo âu. Việc duy trì thói quen tập luyện và làm đúng kỹ thuật sẽ góp một phần làm giảm căng thẳng và thúc đẩy sự chánh niệm, khiến bạn cảm thấy thư giãn và bình an ngay trong lúc tập và cả trong lúc làm những việc khác.
Ngoài ra, khi bạn duy trì tư thế này, lồng ngực sẽ mở rộng, giúp thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn trong cơ thể, giúp tinh thần bạn trở nên tươi mới và đầy năng lượng. Những thay đổi tích cực này không chỉ mang lại lợi ích tức thì mà còn lâu dài trong việc cải thiện sức khỏe tâm lý.
Kích thích dòng chảy năng lượng
Một trong những lợi ích tư thế trường tấn cao không thể không nhắc đến ở đây chính là khả năng kích thích dòng chảy năng lượng khắp cơ thể. Nó sẽ làm tăng cường sức sống, thôi thúc nguồn năng lượng tiềm ẩn bên trong chạy khắp cơ thể, giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong các tư thế yoga khác, cũng như trong bất kỳ tình huống nào diễn ra ở đời sống thường nhật.
Tác động đến các cơ quan nội tạng
Tư thế trường tấn cao trong yoga vừa tác động lên các cơ bắp, vừa giúp cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng. Khi lồng ngực được mở rộng, các cơ quan như phổi và tim được kích thích, giúp cải thiện sự lưu thông máu và tăng cường chức năng hô hấp. Sự thay đổi tích cực này sẽ giúp bạn hít thở sâu hơn mà còn tạo điều kiện cho cơ thể bạn thanh lọc và tự phục hồi.
Cách thực hiện Ashta Chandrasana – tư thế trường tấn cao
Chỉ cần bắt đầu chậm rãi, lắng nghe cơ thể mình và làm theo từng bước hướng dẫn chi tiết dưới đây bạn có thể vào tư thế trường tấn cao rất dễ dàng.
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Hai tay bám chặt trên thảm, ngón tay xòe rộng, hông hướng lên trời.
- Thở ra, bước chân phải lên phía trước, đặt giữa hai tay. Giữ đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân phải, tạo góc vuông giữa đùi và cẳng chân phải.
- Chân trái duỗi thẳng về phía sau, gót chân nhấc cao, trọng lượng dồn đều lên các ngón chân.
- Hít sâu, từ từ nâng thân mình lên, giữ cột sống thẳng. Đồng thời, giơ hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đưa mắt nhìn về phía các ngón tay hoặc hướng ánh mắt về phía trước.
- Hạ vai xuống, tránh kéo lên gần tai.
- Xương cụt hơi hạ xuống, đồng thời kéo rốn về phía cột sống để giảm áp lực cho lưng dưới.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, tập trung vào hơi thở.
- Thở ra, hạ hai tay xuống thảm, bước chân phải trở lại tư thế chó úp mặt.
- Đổi bên chân và thực hiện tương tự như hướng dẫn.
Phân biệt tư thế trường tấn cao và tư thế chiến binh 1
Tuy hình thức nhìn có vẻ giống nhau nhưng tư thế tấn cao Ashta Chandrasana và tư thế chiến binh 1 Virabhadrasana lại là 2 tư thế yoga hoàn toàn khác nhau. Mỗi tư thế sẽ có một vài điểm khác biệt, mang đến những lợi ích riêng. Và dưới đây chính là cách để nhận biết chúng:
Bảng phân biệt tư thế tấn cao và chiến binh 1
| Đặc điểm | Tư thế trường tấn cao | Tư thế chiến binh 1 |
| Ví trị bàn chân sau | Bàn chân sau đặt thẳng hàng với chân trước, mũi chân hướng về trước. | Gót chân sau thẳng hàng với chân trước, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ. |
| Hông | Hông hướng thẳng về phía trước, hơi vuông góc với thảm. | Hông hơi mở nhưng cố gắng hướng về phía trước. |
| Gót chân sau | Nhấc lên, tạo đường thẳng từ gót chân tới hông. | Cố định trên thảm để ổn định tư thế. |
| Lợi ích chính | Tăng cường thăng bằng, sức mạnh cơ chân, kéo giãn cơ gấp hông. | Mở rộng lồng ngực, tăng cường cơ vai, chân và hông. |
| Cảm giác | Tập trung nhiều vào sự thăng bằng và kéo dài cột sống. | Cảm giác ổn định hơn, tập trung vào sự dẻo dai và sức mạnh. |
Mẹo thực hành tư thế trường tấn cao trong yoga
Đôi khi bạn sẽ gặp phải những thách thức như mất thăng bằng, căng cơ vai, cổ hoặc cảm giác khó chịu ở đầu gối khi vào tư thế trường tấn cao. Để không để những cảm giác này làm mất cảm hứng luyện tập và phá hủy sự kiên trì của bản thân, hãy thử các mẹo sau đây:
- Để giảm sự khó chịu ở đầu gối, thử đặt một tấm chăn dưới đầu gối, hạ đầu gối sau xuống sàn để biến tư thế thành tư thế trường tấn thấp để làm quen trước.
- Hạ thấp cánh tay bằng cách đặt chúng lên hông, khối yoga hoặc ghế nếu việc giơ tay qua đầu khiến vai và cổ bị căng quá mức.
- Đặt bàn chân sau sát vào tường để hỗ trợ ổn định tư thế.
Ngoài những mẹo thực hành trên, để bài tập mang lại lợi ích như mong muốn thì hãy lưu ý căn chỉnh tư thế trường tấn cao như sau:
- Đầu gối trước luôn thẳng hàng với mắt cá chân, tránh để đầu gối vượt qua hoặc bị kéo ra ngoài.
- Gót chân sau nên nhấc lên, nhưng vẫn giữ thẳng hàng với ngón chân.
- Thân trên thẳng đứng, không ngả lưng về sau quá nhiều để tránh chèn ép lưng dưới.
Chống chỉ định của Ashta Chandrasana
Tương tự như các tư thế trường tấn khác trong yoga, tư thế tấn cao cũng không phải là lựa chọn hoàn hảo cho tất cả đối tượng. Vậy thì, khi nào nên tránh thực hiện tư thế này?
Dưới đây là những trường hợp cần cân nhắc trước khi thực hiện tư thế trường tấn cao:
- Chấn thương vùng lưng dưới, háng hoặc cơ tứ đầu
- Đau đầu gối hoặc hông
- Có vấn đề ở cổ
- Có những cảm giác căng thẳng, đau nhức ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể.
Yoga luôn có cách để phù hợp với tất cả mọi người, nhưng không phải tư thế nào cũng phù hợp với tất cả chúng ta. Vậy nên, hãy lắng nghe cơ thể mình và luôn ưu tiên sự thoải mái lên hàng đầu. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến giáo viên yoga để được hướng dẫn kỹ hơn.
Lời kết
Tóm lại, tư thế trường tấn cao là tư thế yoga mang đến lợi ích về mặt thể chất và cả hỗ trợ sức khỏe tinh thần rất hiệu quả. Cảm nhận sự căng giãn của các cơ bắp ở hông, đùi, vai và cổ là một trong những cảm giác tuyệt vời khi bạn thực hiện tư thế này.
Các nhóm cơ này sẽ dần trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn, đồng thời giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, và hỗ trợ điều hòa năng lượng trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình trở nên nhẹ nhàng, thư giãn và bình tĩnh hơn sau mỗi lần thực hành.
Nếu bạn muốn nâng cao chất lượng thực hành yoga và thiền định, đừng quên tham gia các lớp học tại Reco Yoga. Chúng tôi sẽ đồng hành cùng bạn trong hành trình tìm kiếm sự bình an trong tâm hồn và sự khỏe mạnh của cơ thể.
