Có thể nói, tư thế trường tấn Banarasana thực sự là một nền tảng vững chắc cho việc xây dựng sức mạnh ở các cơ đùi, hông và sàn chậu, đồng thời giúp làm săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, để thực hiện tư thế này một cách chính xác và đạt hiệu quả tốt nhất, có một số điểm quan trọng bạn cần lưu ý. Hãy cùng Reco Yoga tiếp tục tìm hiểu trong bài viết để khám phá những mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện tư thế này nhé!
Giới thiệu về tư thế Banarasana trong yoga
Tư thế Banarasana là cái tên bắt nguồn từ tên gọi cổ xưa của thành phố Varanasi là Banaras. Thành phố này không chỉ nổi tiếng vì là một trong những trung tâm tâm linh quan trọng nhất của Ấn Độ mà còn là nơi được coi là nguồn gốc của nhiều truyền thống tâm linh và triết lý yoga. Chính vì thế, Banarasana, tên gọi của tư thế trường tấn có liên kết trực tiếp với văn hóa và lịch sử của Ấn Độ.
Tuy nhiên, nếu bạn không phải là một học viên yoga dày dặn kinh nghiệm, có thể bạn sẽ ít khi nghe đến tên gọi này trong các lớp học yoga thông thường. Thực tế, đa số giáo viên thường gọi tư thế này là High Lunge (tư thế tấn cao) hoặc đôi khi là Low Lunge (tư thế tấn thấp), tùy thuộc vào độ cao của chân sau.
Thực tế, Banarasana là tên tiếng Phạn của một tư thế trường tấn, một tư thế được sử dụng trong các chuỗi động tác yoga như Surya Namaskar (chào mặt trời). Nó thường được sử dụng như một tư thế chuyển tiếp, ví dụ như khi chuyển từ Ashwa Sanchalanasana (tư thế tấn thấp) sang tư thế tấm ván.
Trong một lớp học yoga, bạn có thể gặp Banarasana khi thực hiện các chuỗi động tác chuyển tiếp từ tấn thấp lên tấn cao hoặc từ các tư thế phức tạp hơn như tư thế chiến binh 1, tư thế tấn vặn mình.
Phân tích về mặt giải phẫu học, chúng ta sẽ thấy được tư thế Banarasana tác động chủ yếu lên các nhóm cơ sau:
- Cơ gấp hông (Hip Flexors): Cơ này bị kéo giãn mạnh mẽ trong tư thế, đặc biệt là ở chân sau khi bạn duỗi thẳng chân ra sau.
- Cơ đùi (Quadriceps): Cơ đùi trước của chân trước được kéo giãn và củng cố trong suốt động tác.
- Cơ mông (Gluteus): Cơ mông của chân sau được kích hoạt để giữ thăng bằng và ổn định tư thế.
- Cơ vùng bụng và cơ lõi (Core muscles): Những cơ này làm việc để giữ cho cơ thể ổn định và duy trì thẳng hàng cột sống.
- Cơ cột sống (Spinal muscles): Các cơ này giúp mở rộng ngực và tạo sự kéo dài cho cơ thể, cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Chính vì tác động lên nhiều nhóm cơ quan trọng, nên tư thế này mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
Tư thế trường tấn Banarasana có tác dụng gì?
Nếu bạn đang muốn thiết lập nền tảng sức mạnh cho đôi chân và kéo giãn một số nhóm cơ quan trọng trên cơ thể thì hãy tập tư thế trường tấn Banarasana. Không chỉ tác động lên các cơ quan trọng, nhờ vào những tác động này mà tư thế Banarasan còn mang đến nhiều lợi ích như:
Kéo giãn cơ hông và cơ thắt lưng
Khi chân trước gập vuông góc và chân sau duỗi thẳng, cơ thắt lưng và cơ gấp hông chân sau được kéo giãn tối đa. Đây là nhóm cơ quan trọng giúp kết nối phần thân trên và dưới, đồng thời hỗ trợ các chuyển động như đi, chạy và nhảy. Việc kéo giãn cơ thắt lưng và cơ gấp hông trong Banarasana giúp giải phóng áp lực, đặc biệt hiệu quả cho những ai bị căng cứng vùng hông do ngồi lâu hoặc ít vận động.
Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và cơ mông lớn
Trong tư thế này, cơ tứ đùi trước phải hoạt động mạnh để nâng đỡ cơ thể, đồng thời cơ mông lớn cũng được kích hoạt để giữ ổn định vùng hông. Sự phối hợp này không chỉ giúp đôi chân khỏe hơn mà còn làm săn chắc mông, một tác dụng tuyệt vời mà chị em nào muốn cải thiện vòng 3 không thể bỏ qua.
Ngoài ra, cơ gân kheo và cơ bắp chân ở chân sau cũng được làm việc, giúp tăng cường sức bền và sự linh hoạt của chân. Nó sẽ bổ trợ tốt cho người tập trong các hoạt động thể thao hoặc khi thực hiện các tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh chân cao hơn như là tư thế chiếc ghế, tư thế chiến binh, tư thế vũ công,…
Kích hoạt các cơ cốt lõi, tăng sự ổn định
Tư thế trường tấn còn yêu cầu cơ thể duy trì sự thăng bằng, nhờ đó các cơ cốt lõi sâu như cơ bụng ngang và cơ dựng cột sống được kích hoạt. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định cột sống và hỗ trợ hông, giúp cơ thể giữ được tư thế đúng mà không bị ngã.
Sự ổn định này còn có lợi cho việc cải thiện khả năng cảm nhận vị trí cơ thể, một kỹ năng cần thiết để điều chỉnh hông và giữ thăng bằng trong các tư thế yoga phức tạp hơn.
Giảm đau thần kinh tọa và săn chắc sàn chậu
Việc kéo giãn cơ thắt lưng và gân kheo trong tư thế này giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, từ đó làm dịu cơn đau ở vùng thắt lưng và chân. Đặc biệt, nếu bạn thực hiện động tác một cách chậm rãi, kết hợp với hơi thở sâu, tác dụng giảm đau sẽ càng rõ rệt.
Ngoài ra, khi có thể giữ tư thế lâu hơn, bạn sẽ cảm nhận các cơ sàn chậu được tác động nhẹ nhàng. Đây là nhóm cơ hỗ trợ quan trọng cho vùng hông, giúp tăng cường sức khỏe sinh lý và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Cải thiện sức mạnh và hỗ trợ đầu gối
Tư thế trường tấn Banarasana cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường các cơ xung quanh khớp gối, như cơ tứ đầu đùi và gân kheo. Những cơ này đóng vai trò như lá chắn bảo vệ đầu gối, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
Đồng thời, tư thế này còn giúp học viên làm quen với việc tạo sức mạnh đẳng trương ở chân. Đây là một khả năng cần thiết trước khi thực hiện các tư thế yoga lấy chân làm công cụ nâng đỡ cơ thể trong trạng thái tĩnh như tư thế chiến binh, tư thế cái cây, tư thế cây cầu,…
Cải thiện cân bằng và sự linh hoạt của hông
Ngoài những lợi ích vừa nêu, tư thế trường tấn trong yoga còn là chìa khóa để cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Khi bạn tập trung vào việc giữ thăng bằng và điều chỉnh vị trí hông, vùng hông không chỉ trở nên linh hoạt hơn mà còn dễ dàng thích nghi với các chuyển động phức tạp khác. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương và tăng cường hiệu suất vận động.
Cách thực hiện Banarasana – tư thế trường tấn trong yoga
Tư thế Banarasana giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp lớn như cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Bằng cách luyện tập tư thế này, bạn không chỉ phát triển sức mạnh cho đôi chân mà còn rèn luyện sự kiên nhẫn, cân bằng và ổn định cơ thể. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày và tận hưởng sự thay đổi mà nó mang lại cho cơ thể nhé.
Hướng dẫn thực hiện tư thế trường tấn Banarasana:
- Vào tư thế Tadasana (tư thế trái núi), đứng thẳng, hai chân khép hờ, hít thở thật sâu.
- Gập người từ hông xuống, để tay chạm sàn hoặc giữ hai tay ở bắp chân nếu như không thể chạm sàn. Hãy thả lỏng phần lưng và hít thở đều.
- Sau khi gập người xuống, trượt các ngón tay bên cạnh bàn chân của bạn và duỗi chân trái ra sau. Gót chân trái không cần chạm thảm, chỉ cần giữ phần đệm của bàn chân tiếp xúc thảm là được. Còn ống chân phải bắt buộc vuông góc với mặt thảm.
- Kéo hai bàn chân về phía nhau theo phương đẳng trương. Tưởng tượng như bạn đang cố gắng kéo hai bàn chân lại mà không di chuyển chúng.
- Hai tay vẫn đặt trên thảm, lòng bàn tay úp, các ngón tay xòe đều. Cổ tay thẳng hàng với vai.
- Giữ lưng thẳng, kéo dài cổ và nhìn về phía trước, đừng quên tiếp tục hít thở sâu và đều.
- Duỗi thẳng đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Ấn mạnh ngón chân trái xuống thảm và duỗi thẳng chân trái.
- Giữ tư thế này trong vài nhọp thở.
- Từ từ gập đầu gối trái và bước chân trái lên phía trước, trở về tư thế chó úp mặt.
- Sau đó đổi bên chân thực hiện.
- Cuối cùng, lại trở về tư thế chó úp mặt để thư giãn và kéo giãn cơ thể trước khi kết thúc bài tập.
Nguyên tắc căn chỉnh của tư thế trường tấn Banarasana
Khi thực hành tư thế trường tấn Banarasana, việc căn chỉnh chính xác cơ thể là yếu tố quan trọng để đảm bảo sự hiệu quả và an toàn trong suốt buổi tập. Vì, mỗi chi tiết nhỏ đều đóng vai trò quan trọng trong việc phát huy tối đa lợi ích của tư thế này. Dưới đây là nguyên tắc căn chỉnh mà người mới tập cần ghi nhớ:
- Điểm quan trọng của tư thế trường tấn Banarasana là căn chỉnh đầu gối chân trước sao cho nó thẳng với mắt cá chân, tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Vị trí này đảm bảo không tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đừng để đầu gối vượt quá mũi chân, vì điều này có thể gây áp lực lên khớp gối và gây đau.
- Điểm thứ hai chính là khi kéo dài đùi chân trước về phía trước và chân sau về phía sau, xương chậu phải hạ xuống sàn một cách nhẹ nhàng và không nâng lên. Nếu xương chậu vẫn còn khá cao thì hãy duỗi chân sau ra xa hơn để tạo không gian cho xương chậu, uốn cong đầu gối chân trước thêm một chút để phần xương chậu hạ xuống.
- Điểm thứ ba chính là gót chân. Đối với chân trước, gót chân và phần đệm chân phải bám sát mặt thảm và nằm trên cùng 1 đường thẳng khi nhìn từ chính diện vào. Còn với chân sau, gót chân nhấc khỏi mặt thảm và tạo về phần bóng chân một đường vuông góc với thảm. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt bàn chân sau sát tường sao cho toàn bộ lòng bàn chân của chân tiếp xúc với tường.
Mẹo nhỏ: Nếu không thể chạm tay xuống sàn do chiều dài cơ thể hoặc độ linh hoạt, hãy sử dụng khối yoga đặt dưới hai tay. Cách này cũng sẽ giúp nâng cao phần thân trên của bạn lên một chút, giúp giảm bớt căng thẳng và tạo không gian cho lưng và hông được thoải mái hơn.
Ngoài khối yoga, bạn cũng có thể sử dụng ghế để thay thế.
Chống chỉ định của Banarasana
Tuy không nằm trong top các tư thế yoga khó, nhưng tư thế trường tấn Banarasana cũng có danh sách chống chỉ định riêng. Bạn cần lưu ý đến danh sách này để có những điều chỉnh khi thực hiện hoặc thay thế bằng các tư thế yoga khác để tránh các vấn đề không mong muốn.
Chống chỉ định của tư thế Banarasana bao gồm:
- Người có vấn đề ở lưng dưới, đau lưng mãn tính, thoát vị đĩa đệm hoặc đang chấn thương.
- Người có vấn đề về cơ tứ đầu ở đùi, háng, đầu gối hoặc hông.
- Người gặp chấn thương ở cổ.
Mặc dù tư thế trường tấn Banarasana là một tư thế không quá thử thách với người mới tập, nhưng nếu bạn cảm thấy cần hỗ trợ thêm để thực hiện an toàn, đừng ngần ngại sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như khối yoga hoặc đệm để giữ cơ thể vững vàng.
Các tư thế trường tấn khác trong yoga
Ngoài tư thế trường tấn Banarasana, chúng ta còn có các tư thế trường tấn trong yoga khác, cũng mang lại nhiều lợi ích cho việc cải thiện sự linh hoạt của hông và đùi. Đó là:
- Tư thế Ashwa Sanchalanasana hay còn gọi là tư thế tấn thấp, tư thế kỵ sĩ (cưỡi ngựa). Đây là biến thể của tư thế Banarasana, nhưng với đầu gối chân sau hạ xuống sàn. Nó dễ dàng hơn dành cho người mới tập đứng tấn.
- Tư thế Ashta Chandrasana hay còn được gọi với tên tư thế trường tấn cao, tư thế tấn trăng lưỡi liềm (High Lunge). Đây là một tư thế vừa yêu cầu sức mạnh, vừa đòi hỏi sự dẻo dai, đặc biệt là ở vùng cơ đùi, hông và lưng dưới.
Lời kết
Không bàn đến những nhầm lẫn trong tên gọi của tư thế trường tấn Banarasana thì chúng ta có một tư thế yoga rất tuyệt vời đúng không? Vừa là một tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi, vừa là bài tập cải thiện sự linh hoạt và cân bằng. Hơn thế nữa, nó còn tạo nền tảng vững chắc cho nhiều tư thế yoga nâng cao khác. Vì thế, dù là mới hay đã là yogi chuyên nghiệp, cũng đừng quên tư thế yoga này trong buổi tập của mình nhé!
Hãy liên hệ với Reco Yoga để cập nhật thời khóa biểu các lớp yoga từ căn bản đến chuyên sâu ngay hôm nay để nhận ưu đãi liền tay!
