Yoga từ lâu đã được biết đến như một phương pháp tuyệt vời giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Nhưng bạn có biết rằng, một vài tư thế yoga trước khi ngủ cũng có thể mang đến cho bạn giấc ngủ sâu và phục hồi năng lượng một cách tự nhiên? Những chuyển động nhẹ nhàng cùng với hơi thở đều đặn có thể là chìa khóa giúp xua tan căng thẳng và kiến tạo giấc ngủ ngon.
Vậy tại sao không thực hành ngay hôm nay? Hãy cùng Reco Yoga khám phá xem các bài tập yoga buổi tối trước khi đi ngủ có thể đem lại những lợi ích gì và đâu là những tư thế nên tập trong bài viết này nhé!
Có nên tập yoga trước khi ngủ không?
Có, bởi vì, tập yoga trước khi ngủ là một giải pháp tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu. Ngoài ra, các bài tập yoga buổi tối trước khi đi ngủ còn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, bao gồm:
- Giảm lo âu, căng thẳng: Thông thường, chúng ta sẽ kết thúc một ngày dài trong trạng thái uể oải và mệt mỏi. Trạng thái này khiến tâm trí không thể tĩnh lặng để có giấc ngủ ngon. Vì thế, hãy giữ thói quen tập các bài tập yoga trước khi ngủ để kích hoạt sự thư thái, giảm nồng độ cortisol và cho tâm trí lắng đọng nhẹ nhàng hơn.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập yoga trước khi ngủ, nhất là bài tập hít thở sâu có thể giúp làm dịu những căng thẳng, kéo giãn các nhóm cơ bắp, phát tín hiệu cho não bộ chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi; từ đó thúc đẩy giấc ngủ sâu, ngon và không bị gián đoạn.
- Cải thiện lưu thông máu: Thực hành các bài tập yoga trước khi đi ngủ sẽ thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng lưu lượng máu và oxy qua tim, từ đó giảm huyết áp và giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn. Hiệu quả sau các bài tập này mang lại còn giúp cho cơ thể phục hồi nhanh hơn sau 1 ngày dài hoạt động.
- Giảm các cơn đau cơ và khớp: Một ngày dài với nhiều hoạt động có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức. Vậy liệu có nên tập yoga trước khi đi ngủ không? – Có, việc tập yoga vào thời điểm này có thể giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cơ và nhức mỏi, giải nén áp lực cột sống giúp giảm đau lưng dưới.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Tuy bài tập yoga buổi tối trước khi đi ngủ không thể giúp bạn giảm cân hoàn toàn, nhưng kiên trì thực hiện có thể hỗ trợ tốt cho tiêu hóa, làm giảm cảm giác đầy bụng, khó tiêu và giúp dạ dày thoải mái hơn sau bữa tối.
Bên cạnh những lợi ích trên, tập yoga trước khi ngủ còn giúp tăng chiều cao, cải thiện tính linh hoạt cho cơ và khớp, mở rộng phạm vi hoạt động và cải thiện tư thế xấu. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng nên tập vào buổi tối. Và không phải tập như thế nào cũng mang lại hiệu quả. Theo dõi tiếp nội dung bên dưới để biết 10 tư thế yoga nên tập trước khi ngủ bao gồm những tư thế nào nhé!
6 tư thế yoga trước khi ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ
Với tất cả những lợi ích của yoga trước khi đi ngủ, không có lý do gì để bạn không thử ngay các bài tập này cả. Bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ? Bạn muốn cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng và không đau nhức khi ngủ? Vậy thì hãy tập các tư thế yoga sau đây:
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo giúp kéo giãn các cơ ở lưng, giảm tình trạng bị căng cứng dọc theo cột sống. Đồng thời, khi tập đòi hỏi bạn phải hít thở sâu nên sẽ giúp làm dịu tâm trí, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Hướng dẫn cách tập tư thế con mèo trước khi ngủ:
- Bước 1: Vào tư thế cái bàn, đặt hai lòng bàn tay cách nhau khoảng rộng hơn vai, cổ tay nằm ngay dưới vai. Hai đầu gối giữ rộng bằng hông. Cố định cột sống ở vị trí trung tính, duỗi thẳng.
- Bước 2: Khi hít vào từ từ nâng đầu và đẩy hông lên cao. Mở rộng lồng ngực và kéo giãn cột sống.
- Bước 3: Khi thở ra, cong lưng lại, siết cơ bụng, kéo rốn vào cột sống. Cúi cằm càng gần phía ngực càng tốt, tạo hình dạng như một con mèo.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 trong 8-10 nhịp thở, nhớ tập trung và chuyển động của cơ thể và hơi thở.
Tư thế cây cầu
Nếu bạn không chỉ muốn tìm bài tập để thư giãn mỗi tối mà còn muốn tìm bài yoga tăng chiều cao trước khi ngủ thì hãy thêm tư thế cây cầu vào trong danh sách này.
Tư thế này sẽ giúp mở rộng ngực, tăng dung tích phổi và cải thiện chức năng hô hấp, giảm tình trạng khó thở trong lúc ngủ. Đồng thời, tư thế này còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ mông và cơ tứ đầu. Sự vững chắc của các nhóm cơ này không chỉ hỗ trợ cột sống mà còn giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng, đặc biệt là khi bạn dành nhiều thời gian ngồi trong ngày.
Các bước thực hiện tư thế cái cầu trước khi ngủ:
- Bước 1: Nằm ngửa trên nệm, đầu gối cong, hai bàn chân đặt rộng bằng hông, gót chân gần sát mông. Hai cánh tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Hít sâu, ấn mạnh hai bàn chân xuống sàn và từ từ nâng hông lên hướng trần nhà. Khi nâng lên, cảm nhận cơ bụng, cơ đùi và cơ mông đều được kích hoạt. Giữ vai, đầu và hai bàn chân cố định trên mặt phẳng, tạo thành hình dạng một chiếc cầu vững chãi từ vai đến đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, từ 30 giây đến 1 phút tùy khả năng. Thở ra từ từ hạ hông xuống sàn, giữ hơi thở đều.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 trong 8-10 lần để tăng hiệu quả bài tập.
Tư thế em bé
Trong các bài tập yoga trước khi ngủ, tư thế em bé có tác dụng kéo giãn rất tốt ở vùng lưng dưới, hông và vai – những vị trí thường bị căng, mỏi do ngồi lâu hoặc vận động nhiều. Sự kéo giãn này giúp mở không gian giữa các đốt sống, xoa dịu những căng thẳng tại khu vực này. Đồng thời, tư thế này cũng giúp não bộ kích hoạt trạng thái nghỉ ngơi, xua tan lo âu, mang lại cảm giác bình yên sau một ngày dài mệt mỏi.
Cách tập tư thế em bé vào mỗi buổi tối trước khi ngủ:
- Bước 1: Ngồi trên gót chân, hai đầu gối mở rộng ngang bằng chiều rộng hông. Ngón chân cái chạm vào nhau, hai bàn chân duỗi thẳng phía sau.
- Bước 2: Hít sâu, sau đó từ từ thở ra và cúi người về phía trước từ hông. Thân trên nằm giữa hai đùi, trán chạm nhẹ xuống sàn.
- Bước 3: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn để kéo giãn phần lưng trên. Bạn cũng có thể đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên, giúp vai thả lỏng hoàn toàn.
- Bước 4: Hít thở đều đặn và cảm nhận cột sống đang được kéo căng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây hoặc lâu hơn nếu cơ thể không có dấu hiệu đau và khó chịu.
Tư thế cánh bướm
Tư thế cánh bướm là bài tập yoga trước khi ngủ giúp mở rộng hông, giải phóng căng thẳng tích tụ ở vùng lưng dưới và hông. Tư thế này đặc biệt có lợi đối với chị em phụ nữ, giúp giảm tình trạng bị chuột rút, đau lưng trong thời kỳ kinh nguyệt, cải thiện tuần hoàn máu và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
Hướng dẫn cách tập tư thế cánh bướm trong yoga trước khi đi ngủ:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Cột sống phải giữ thẳng, không cúi gập người.
- Bước 2: Gấp hai đầu gối lại, đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và hướng vào phía trong xương chậu. Đảm bảo khoảng cách từ bàn chân đến háng khoảng một nắm tay. Hai tay nhẹ nhàng nắm lấy bàn chân.
- Bước 3: Hít thở sâu và thở nhẹ ra, ấn đùi và đầu gối xuống sàn với áp lực vừa phải, cảm nhận vùng hông và háng đang được mở rộng. Vỗ nhẹ hai chân từ hông như cánh bướm đang vỗ trong khoảng 30-60 giây tùy theo sự thoải mái của cơ thể.
- Bước 4: Ngừng chuyển động hai chân, giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở rồi từ từ trở về tư thế cái gậy (hai chân duỗi thẳng trước mặt, cột sống ở vị trí trung tính).
Tư thế gác chân lên tường
Đây là một tư thế yoga trước khi ngủ nhìn khá nhẹ nhàng và dễ tập, nhưng không phải ai cũng có thể duy trì được tư thế này trong thời gian dài. Tư thế này giúp làm giảm áp lực lên hệ tuần hoàn và hệ thần kinh. Nó sẽ giúp máu dồn về tim và não, tái tạo nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể. Đồng thời, nhờ vào việc cải thiện lưu thông máu mà sẽ làm giảm cảm giác mệt mỏi, tê bị ở chân. Tư thế này rất tốt cho ai có thói quen đứng hoặc ngồi quá lâu trong ngày.
- Bước 1: Nằm sát vào tường, cố gắng đặt mông vào sát tường càng nhiều càng tốt.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân lên tướng, điều chỉnh phần thân trên vuông góc với tường.
- Bước 3: Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên, để cơ thể thả lỏng hoàn toàn. Bạn có thể sử dụng thêm một chiếc gối kê dưới mông để hỗ trợ tư thế thoải mái hơn.
- Bước 4: Hít thở sâu và đều, giữ tư thế này trong 3-5 phút. Trong thời gian này, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn và nhẹ nhõm dần dần lan tỏa khắp cơ thể.
Tư thế xác chết
Có thể nói, tư thế xác chết Savasana là một bài tập quan trọng trong nhiều chuỗi yoga và đặc biệt hữu ích khi tập yoga buổi tối trước khi đi ngủ. Tuy đơn giản, nhưng tư thế này có thể giúp thư giãn sâu cả về mặt cơ thể vật lý hay tâm trí.
Hãy tập tư thế xác sau khi bạn đã kết thúc chuỗi bài tập mỗi tối của mình. Nó sẽ giúp giảm nhức mỏi, căng thẳng và lo âu, đưa cơ thể vào trạng thái phục hồi trong khi ngủ.
Hướng dẫn tập tư thế xác chết trong yoga trước khi đi ngủ:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân mở rộng và hai cánh tay đặt hai bên xa cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Đầu giữ thẳng và nhắm mắt lại.
- Bước 2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể từ chân lên đỉnh đầu. Hãy đưa bản thân vào trạng thái tĩnh lặng, không cử động. Chỉ chú ý đến hơi thở của mình và cảm nhận từng cơ bắp đang dẫn thả lỏng.
Mục tiêu của tư thế xác chết chính là để cơ thể hoàn toàn buông lỏng, giải phóng năng lượng căng thẳng đang tích tụ trong từng tế bào. Vì thế, hãy giữ trong 5-10 phút để tận hưởng.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga trước khi ngủ
Khi tập yoga trước khi đi ngủ, hãy lưu ý đến các vấn đề sau để đảm bảo hiệu quả tập luyện và không gây ra bất kỳ chấn thương nào:
- Nên chọn tư thế nhẹ nhàng.
- Tập yoga trước khi ngủ 15-30 phút và sau bữa ăn 2-3 tiếng.
- Khi tập yoga nên tập trung vào hơi thở sâu và đều đặn để kiểm soát từng chuyển động của cơ thể.
- Nên tập trong không gian thoải mái, sạch sẽ và thoáng đãng. Bạn có thể tập trên thảm yoga hoặc trên giường đều được. Tuy nhiên, giường phải có nệm cứng, đừng tập trên mặt phẳng lồi lõm.
- Hạn chế ăn quá nó và uống nhiều nước trước mỗi lần tập.
- Hãy lắng nghe cơ thể và căn chỉnh tư thế cho phù hợp để tăng sự thoải mái, giúp tập trung cao độ và không bị gián đoạn.
Lời kết
Tập yoga trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái hơn. Những tư thế yoga nhẹ nhàng như tư thế em bé, tư thế cánh bướm hay gác chân lên tường là những lựa chọn tuyệt vời cho giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải tập đúng cách và lưu ý những vấn đề quan trọng đã được đề cập trong bài.
Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả của các bài tập yoga, hãy tham gia các lớp học cùng Reco Yoga. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn bởi các giáo viên yoga chuyên nghiệp, giúp bạn có trải nghiệm tốt hơn khi thực hành yoga nâng cao sức khỏe thể chất và tâm trí.
