Mỗi tư thế yoga đều có những đặc điểm riêng và tư thế tấm ván nghiêng cũng không phải là ngoại lệ. Có những người yêu thích tư thế này ngay từ lần đầu tiên thực hiện, trong khi đó có người cảm thấy khó khăn và không thoải mái. Tuy nhiên, chính những cảm giác này chính là lời nhắc nhở để chúng ta dành thời gian luyện tập và lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn.
Trong bài viết này, Reco Yoga sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về những lợi ích của tư thế tấm ván nghiêng, cách thực hiện và các biến thể để bạn có thể dễ dàng luyện tập.
Giới thiệu tư thế tấm ván nghiêng trong yoga – Vasisthasana
Tư thế tấm ván nghiêng hay Vasisthasana được đặt theo tên của nhà hiền triết Vasistha, một nhân vật quan trọng trong thần thoại Hindu. Ông là một bậc thầy về yoga và thiền định, với khả năng chế ngự những cảm xúc tiêu cực như ham muốn, tức giận và kiêu ngạo. Vì thế, thực hành Vasisthasana được xem như là cách để xây dựng sức mạnh thể chất và phát triển phẩm chất, tinh thần như cách mà hiền triết Vasistha đã thể hiện.
Khi thực hiện tư thế này, người tập có thể cảm nhận rõ ràng sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, giúp họ trở nên tỉnh táo và nhận thức hơn về chính bản thân. Sự ổn định và kiên nhẫn cần có để duy trì tư thế Vasisthasana sẽ giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng sự tự tin để đối mặt với thách thức trong cuộc sống.
Giải phẫu học tư thế tấm ván nghiêng trong yoga
Vasisthasana đòi hỏi sự phối hợp hoàn hảo giữa các nhóm cơ khác nhau, từ cánh tay đến chân và cả xương chậu. Nên, nếu hiểu rõ về giải phẫu học của tư thế này sẽ giúp bạn có thể thực hiện an toàn hơn.
- Cơ cánh tay: Cánh tay dưới đóng vai trò chủ đạo trong việc nâng đỡ cơ thể. Cụ thể, khi bạn duỗi thẳng cánh tay này, cơ tam đầu (triceps) sẽ co lại. Đầu dài của cơ tam đầu gắn liền với xương bả vai, do đó, khi co cơ này, bạn vừa nâng đỡ cơ thể, vừa giúp vai ổn định, tạo nền tảng vững chắc để giữ thăng bằng.
- Căng chân: Bàn chân dưới ấn chặt xuống thảm và xương mu sẽ vuông góc với xương chày, lực tác động từ bàn chân sẽ giúp các cơ peroneus và brevis co lại và hoạt động tích cực hơn để chịu lực; từ đó tăng cường sức mạnh và sự cân bằng.
- Xương chậu: Trong tư thế này phần xương chậu rất dễ bị võng xuống nếu không chú ý đến, nó sẽ gây áp lực lên cột sống. Nên cần phải kích hoạt các cơ khép hai bên hông, cơ mông giữa và cơ bụng dưới để nâng xương chậu lên.
- Cơ xiên: Những cơ này chạy dọc hai bên của thân và rất quan trọng cho sự ổn định cột sống và xương chậu. Chúng cũng giúp bạn thực hiện các hoạt động xoay chuyển cơ thể hàng ngày.
- Cơ mông: Đóng vai trò chính trong sự ổn định của hông và cột sống. Sức mạnh của cơ mông rất cần thiết, nếu không sẽ dẫn đến việc các cơ khác như cơ gập hông và cơ lưng dưới phải làm việc nhiều hơn để bù đắp, gây ra căng thẳng và chấn thương.
- Cơ vai: Các cơ chóp xoay và các cơ giúp ổn định xương bả vai cũng được kích hoạt trong tư thế này.
Lợi ích thể chất của tư thế tấm ván nghiêng (Plank nghiêng)
Đừng ngần ngại đưa Vasisthasana vào thói quen hàng ngày vì tư thế mang đến nhiều lợi ích bất ngờ, cả về thể chất lẫn tinh thần, bao gồm:
Tăng cường sức mạnh phần cốt lõi và ổn định cơ thể
Một trong những lợi ích chính của tư thế tấm ván nghiêng là khả năng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới. Vì khi bạn cơ thể chỉ trên một tay và một chân, cơ thể buộc phải kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lõi để giữ thăng bằng.
Chính điều đó đã giúp toàn bộ cơ bắp săn chắc hơn, cơ thể ổn định và gia tăng sức bền nhiều hơn. Kết quả dễ dàng tham gia các hoạt động hàng ngày mà không cảm thấy mệt mỏi, từ việc mang vác đến tập thể thao cường độ cao.
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai
Trong tư thế tấm ván nghiêng, phần trên của cơ thể bao gồm cánh tay, cổ tay và vai sẽ chịu một trọng lượng lớn. Do vậy mà các vùng này sẽ xây dựng được sức mạnh và sự bền bỉ, rất có ích cho vận động hàng ngày và ngăn ngừa các chấn thương.
Giúp săn chắc và kéo giãn chân và hông
Ở một biến thể nâng cao của tư thế tấm ván nghiêng, khi chân trên được nâng lên, cơ gân kheo và cơ khép cũng được kéo giãn đáng kể. Điều này giúp cải thiện sự linh hoạt ở vùng hông và chân, giảm thiểu căng thẳng và cải thiện tuần hoàn, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi nhiều trong ngày.
Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Tư thế này có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa thông qua việc vặn mình nhẹ nhàng, từ đó kích thích và mát-xa các cơ quan nội tạng. Điều này giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, táo bón và thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Cải thiện cân bằng và sự tập trung
Khi thực hiện tư thế tấm ván nghiêng, người tập cần phải duy trì thăng bằng cho cơ thể, đặc biệt là khi cơ thể dựa vào một trục (tay và chân trụ) để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng. Nên, nó giúp tăng cường sự nhạy cảm của hệ tiền đình, một phần của hệ thần kinh có chức năng kiểm soát thăng bằng và cảm nhận không gian của cơ thể. Nhờ đó, cơ thể người tập sẽ quen với việc tập trung và duy trì sự ổn định, cân bằng trong mọi lúc.
Cải thiện sức khỏe cột sống
Giữ cơ thể theo một đường thẳng trong tư thế này giúp kéo dài và tăng cường sự liên kết của các đốt sống. Cơ thể sẽ duy trì được tư thế tốt và giảm thiểu các vấn đề về lưng dưới, chẳng hạn như đau lưng mãn tính. Thực hành thường xuyên tư thế này giúp củng cố sức mạnh cơ lưng dưới và cải thiện tư thế ngồi, đứng hàng ngày.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần
Tư thế tấm ván nghiêng trong yoga giúp hệ thần kinh thư giãn thông qua kiểm soát hơi thở; từ đó giảm căng thẳng và lo âu. Nếu kiên trì thực hiện có thể nuôi dưỡng sự bình an trong tâm trí và xây dựng cảm giác cân bằng trong cảm xúc.
Cách thực hành tư thế tấm ván nghiêng
Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana chính là chìa khóa giúp bạn rèn luyện sự ổn định, đồng thời phát triển cơ bắp và sự tập trung một cách toàn diện. Thực hiện đúng tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn trong việc giữ thăng bằng trong các tư thế khác.
Sau đây là cách thực hành tư thế tấm ván nghiêng:
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân, vai thẳng hàng với cổ tay. Hai tay cách nhau khoảng bằng vai, các ngón chân chống xuống thảm và kéo dài toàn bộ thân mình từ đầu đến chân. Hít thở đều và cảm nhận cơ bụng, mông và đùi siết chặt.
- Bước 2: Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải và mép ngoài của bàn chân phải. Cổ tay phải đặt ngay dưới vai để hỗ trợ lực đỡ toàn bộ cơ thể. Chân trái đặt lên chân phải, tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.
- Bước 3: Hít vào, duỗi thẳng cánh tay trái lên trần nhà, sao cho tạo thành đường thẳng với tay trái và hai vai. Động tác này sẽ giúp mở rộng ngực và kích hoạt cơ bắp ở vai và cánh tay. Để cơ thể không chao đảo, cần siết chặt cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống và giảm tình trạng hông hạ thấp xuống thảm.
- Bước 4: Mắt nhìn về điểm cố định ở phía trước hoặc nhìn theo cánh tay trái và dừng lại ở ngón tay giữa. Cố gắng duy trì hơi thở đều đặn để ổn định cơ thể.
- Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 30s hoặc nhiều hơn nếu như vẫn cảm thấy thoải mái và chịu đựng được. Quan trọng là duy trì sự thẳng hàng của cơ thể, không để hông bị lõm xuống hoặc cong quá mức.
- Bước 6: Thở ra và từ từ đưa tay trái trở lại thảm, quay trở lại tư thế plank ban đầu. Bạn có thể vào tư thế em bé để thả lỏng cơ thể trước và thực hiện tiếp tục bên còn lại.
Biến thể của tư thế plank nghiêng hay tấm ván nghiêng
Các biển thể tấm ván nghiêng được tùy chỉnh theo trình độ của người tập, mức độ khó dễ khác nhau nhưng đều chung mục đích là rèn luyện sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và độ dẻo dai. Các biến thể mà bạn có thể thử chính là:
- Biến thể quỳ gối: Đây là biến thể phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc những ai gặp khó khăn khi duy trì thăng bằng. Cũng bắt đầu từ tư thế Plank nghiêng, nhưng sẽ hạ bên đầu gối dưới xuống thảm để giảm áp lực lên cánh tay và hông, cho phép cơ thể tập trung vào việc giữ thẳng cột sống.
- Biến thể nâng chân: Biến thể này thêm một chút thử thách cho người tập đã quen với tư thế cơ bản. Sau khi vào tư thế Plank nghiêng, nâng chân trên lên khỏi chân dưới, duỗi thẳng lên trần nhà. Động tác này giúp kích hoạt mạnh mẽ cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, đồng thời cải thiện sự ổn định toàn thân.
- Biến thể chân đế: Thay vì đặt chân trên lên chân dưới, hãy bước chân trên ra trước cơ thể và đặt trước hông sao cho ống chân vuông góc với sàn. Biến thể này cũng giúp nâng hông cao hơn, giảm áp lực lên cổ tay và tăng cường sự thẳng hàng của cột sống.
- Biến thể cây kéo: Biến thể này sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mới làm quen với tư thế tấm ván nghiêng nhưng vẫn muốn thử thách cơ bụng và cải thiện sức mạnh toàn thân. Vẫn từ tư thế plank nghiêng, di chuyển chân trên ra phía trước bàn chân dưới và đặt nó lên sàn để tạo thành hình chữ V. Ở tư thế này cơ thể sẽ ổn định tốt hơn và hông ít chùng xuống hơn.
Chống chỉ định của tư thế Vasisthasana
Mặc dù tư thế này mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và sự linh hoạt, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có một số điều kiện sức khỏe nhất định hoặc chưa có đủ kinh nghiệm thực hành yoga. Như là:
- Tư thế Vasisthasana yêu cầu sự chịu lực từ cánh tay, vai và cổ tay, do đó, nếu bạn đang gặp phải bất kỳ chấn thương hoặc đau nhức ở những vùng này, tư thế có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
- Các chấn thương ở hông, lưng và đầu gối cũng có thể bị ảnh hưởng vì tư thế đòi hỏi sự thăng bằng và lực từ toàn bộ cơ thể.
- Phụ nữ mang thai không nên thực hiện tư thế này, vì nó sẽ gây áp lực lớn lên bụng và dễ té ngã.
- Đối với những người có tiền sử huyết áp cao, chóng mặt hoặc đau nửa đầu, việc duy trì tư thế này có thể gây căng thẳng cho hệ thống tim mạch và thần kinh, làm tăng nguy cơ chóng mặt hoặc nhức đầu dữ dội. Vì thế, những người này nên tránh thực hiện hoặc tìm kiếm các biến thể an toàn hơn.
- Những người bị viêm khớp dạng thấp hoặc các vấn đề liên quan đến thoát vị đĩa đệm cần tránh thực hiện, vì vùng vai, cổ tay và cột sống sẽ bị áp lực rất lớn.
Lời khuyên cho người tập tư thế tấm ván nghiêng
Trong lúc thực hiện tư thế tấm ván nghiêng cần phải đảm bảo đúng định tuyến, vì lực sẽ dồn vào cánh tay, vai và cơ bụng. Nếu không điều chỉnh đúng, bạn sẽ cảm thấy đau và cứng cơ, thậm chí là chấn thương.
Vậy nên, hãy lắng nghe những lời khuyên sau đây:
- Luôn giữ sự liên kết từ đầu đến gót chân trong quá trình thực hiện tư thế Vasisthasana.
- Tránh để võng hoặc cong cơ thể, vì rất dễ bị mất thăng bằng và gây áp lực lớn lên cột sống.
- Luôn chú ý đến việc hít thở để có thể kết nối giữa tâm trí và cơ thể.
- Kiên trì là chìa khóa thành công và thực hành yoga cũng không ngoại lệ. Nên hãy thực hành tư thế tấm ván nghiêng thường xuyên hơn để tận hưởng nhiều hơn lợi ích của tư thế này.
Lời kết
Tư thế tấm ván nghiêng trong yoga giúp cải thiện sức mạnh của phần thân trên, tăng cường cốt lõi và sự ổn định, đồng thời phát triển khả năng cân bằng và tính linh hoạt. Tuy nhiên, cần chú ý đến việc căn chỉnh tư thế là cực kỳ quan trọng. Bạn nên lắng nghe cơ thể mình và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp nếu như chưa từng thực hành trước đây.
Tư thế này có nhiều biến thể và sửa đổi để phù hợp với trình độ và khả năng của từng người, từ người mới bắt đầu đến những yogi đã có kinh nghiệm.
Nếu bạn muốn biết nhiều hơn và thực hành yoga đúng cách thì hãy liên hệ với Reco Yoga và tìm hiểu về các lớp học của chúng tôi.
