Điều tuyệt vời trong yoga chính là trông thấy dáng vẻ thay đổi của bản thân từ những ngày đầu cho đến những ngày sau đó, thay đổi từ trong ra ngoài, từ cơ thể vật lý đến cả tâm trí. Và đương nhiên, yoga không ép buộc người tập phải thực hành hết tất cả các asana và phải vào được hết các tư thế yoga khó nhất. Nhưng nhiều yogi lại xem việc chinh phục những tư thế này chính là cách để khai thác bản thân, “xích” gần hơn về chính mình, để biết, hiểu và trưởng thành ở mặt nào đó.
Chinh phục được các tư thế khó trong yoga không phải là điểm dừng, mà sẽ mở ra một cánh cửa mới để bản thân càng đi sâu hơn vào hành trình này.
Các tư thế yoga khó nhất mà ai cũng muốn thử sức
Dưới đây là các tư thế yoga khó yoga nào cũng muốn chính phục:
Tư thế con công (Mayurasana)
Tư thế này mô phỏng dáng đứng kiêu hãnh của chim công, biểu trưng cho sự bất tử và tình yêu trong văn hóa Ấn Độ. Thực hiện tư thế con công sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay, lưng và chân; đồng thời làm săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, tư thế này còn có thể hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và tăng cường sự tập trung.
Hướng dẫn thực hiện tư thế chim công trong yoga:
- Quỳ trên thảm, hai bàn chân mở rộng sang hai bên và mông đặt xuống thảm. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ngón tay hướng về phía sau, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Ép khuỷu tay vào hai bên bụng, vị trí gần rốn.
- Dùng sức mạnh cánh tay và cơ bụng, từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn. Duỗi thẳng chân ra sau, giữ cho cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Giữ như thế trong khoảng 15 giầy, tập trung hít thở.
Lưu ý:
- Nếu cánh tay chưa đủ sức mạnh, hãy rèn luyện bằng các biến thể của tư thế tấm ván trước.
- Đặt sai vị trí khuỷu tay có thể gây mất thăng bằng.
- Cổ tay cần linh hoạt để hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Trường hợp cổ tay bị đau hoặc căng, hãy thử thực hiện các bài tập giãn cơ cho cổ tay.
Tư thế trồng cây chuối bằng đầu
Trong các tư thế yoga khó, tư thế trồng cây chuối bằng đầu hay Headstead được xem là vua của các tư thế đảo ngược trong yoga. Đây cũng là một trong những tư thế yoga khó nhất, vì đòi hỏi sức mạnh lớn để nâng đỡ cơ thể và khả năng giữ cân bằng cao.
Dĩ nhiên, khi chinh phục được tư thế này, người tập sẽ có được góc nhìn mới mẻ hơn, nhận được nhiều lợi ích sức khỏe như là cải thiện tuần hoàn máu, kích hoạt hoạt động của nhiều cơ quan quan trọng,…
Cách thực hiện tư thế trồng cây chuối bằng đầu:
- Vào tư thế quỳ trên thảm yoga, đặt khuỷu tay xuống sàn sao cho khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng vai. Đan các ngón tay lại với nhau, hai tay tạo thành một hình tam giác vững chắc.
- Đặt đỉnh đầu lên thảm, phía sau đầu tựa vào lòng bàn tay đã đan.
- Nhón các ngón chân và từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế chữ V ngược
- Bước từng chân một về phía đầu, giữ lưng thẳng và hông nâng cao.
- Chuyển dần trọng lượng cơ thể về đầu và cánh tay; sau đó, co lần lượt từng chân, đưa đầu gối về phía ngực.
- Khi đã kiểm soát được cơ thể, từ từ duỗi thẳng cả hai chân lên cao, tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
- Cố gắng giữ cơ thể ổn định trong khoảng 15 giây.
- Từ từ co gối, thu chân về phía ngực và hạ xuống để trở về tư thế ban đầu.
Tư thế thiên thần sa ngã (Devaduuta Panna Asana)
Đây là biến thể của tư thế con quạ nghiêng (Side Crow), cũng là một trong các tư thế yoga khó nhất mà bất kỳ yogi nào cũng mong muốn vượt qua. Tư thế này giúp phát triển cơ bắp tay, vai và cốt lõi, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hông và lưng. Đồng thời, khi thực hiện động tác xoắn sâu trong tư thế này, các cơ quan nội tạng cũng được kích thích; từ đó hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn thực hiện tư thế thiên thần sa ngã trong yoga:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông (tư thế trái núi).
- Cong gối và hạ thấp thân người xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Từ tư thế cái ghế, xoay thân người sang bên phải hoặc bên trái, giữ hông ổn định và hai tay chắp trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước.
- Tiếp tục hạ thấp thân người xuống, gót chân không chạm sàn, trọng lượng cơ thể phân bổ đều lên các ngón chân.
- Hạ hai tay xuống sàn, cách nhau khoảng bằng vai, các ngón tay xòe đều và hướng về phía trước.
- Đổ người về phía trước, gập khuỷu tay và đặt đùi phải lên mặt sau bắp tay phải.
- Gập khuỷu tay, đặt đùi phải lên mặt sau bắp tay phải, siết cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên, tiếp tục đổ người về phía trước cho đến khi cơ thể cân bằng trên tay.
- Khi đã cân bằng, tách hai chân ra. Chân phải duỗi thẳng về phía bên trái và chân trái duỗi thẳng về phía sau.
- Hạ tay phải xuống sàn và đưa má phải xuống gần sàn, giữ cơ thể ổn định.
- Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về cánh tay và cơ lõi.
- Khi cơ thể đã cân bằng, đưa chân trái lên trên trần nhà.
- Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đầu gối trái, phần đầu gối chân phải có thể tựa lên cánh tay trái.
- Dừng lại ở vị trí này trong khoảng 3-5 nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con quạ 1 bên (Parsva Bakasana)
Parsva Bakasana còn được gọi là tư thế con quạ bị trói, là một thử thách khá chông gai dành cho những yogi muốn nâng cao kỹ năng và khẳng định khả năng của mình. Cũng như các tư thế yoga khó vừa nêu, tư thế này cũng đòi hỏi rất nhiều ở sự linh hoạt, tập trung và kiểm soát cơ thể cao độ.
Lợi ích mà tư thế con quạ 1 bên này mang đến phải kể đến là phát triển sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ bụng, mang lại sự săn chắc và dẻo dai cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn kích hoạt luân xa rốn, giúp tăng cường sự tự tin và sức mạnh nội tại.
Hướng dẫn thực hiện tư thế con quạ 1 bên:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, đặt tay xuống sàn, cách nhau khoảng bằng vai.
- Gập đầu gối phải và luồn cánh tay phải vào bên dưới, móc chặt đầu gối phải qua vai phải.
- Ấn chặt lòng bàn tay xuống sàn, khoảng cách rộng bằng hông.
- Nâng chân trái lên và nhẹ nhàng bắt chéo mắt cá chân trái lên mắt cá chân phải.
- Gập khuỷu tay 90° và nghiêng thân trên về phía trước, ngực và mắt hướng lên.
- Khi đã ổn định, từ từ nâng chân trái lên trần nhà, giữ thăng bằng và hít thở đều trong vài nhịp.
Lưu ý:
- Đặt tay quá gần hoặc quá xa cơ thể có thể gây mất thăng bằng.
- Đừng cố giữ tư thế quá lâu để tránh gây căng thẳng và chấn thương.
Tư thế con quạ bay (Eka Pada Galavasana)
Trong danh sách các tư thế yoga khó, có thể xếp con quạ bay vào trong nhóm các tư thế khó nhất. Vì thế, khi thực hiện thành công tư thế này sẽ mang lại cho bạn cảm giác tự tin và vượt qua giới hạn của bản thân.
Ngoài ra, cơ thể và tâm trí cũng sẽ được lợi nhiều hơn nếu bạn kiên trì với tư thế này. Tư thế này sẽ giúp giúp mở hông, kéo căng cơ mông, tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cải thiện khả năng cân bằng.
Hướng dẫn cách vào tư thế con quạ bay:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, trọng lượng phân bố đều trên cả hai chân.
- Nhấc chân phải lên, đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái, gần đầu gối. Đầu gối phải hướng ra ngoài, giữ hông vuông góc. Giữ bàn chân phải cong để bảo vệ khớp gối.
- Từ từ hạ thấp hông vào tư thế chiếc ghế, lưng giữ thẳng.
- Đặt hai tay xuống sàn ngay phía trước mặt, cách nhau khoảng bằng vai và xòe đều các ngón tay.
- Từ từ đổ người về trước, để cẳng chân phải tựa vào hai cánh tay. Chuyển dần trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay.
- Khi cơ thể ổn định, gập chân trái lại, gót chân trái hướng về phía mông.
- Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân trái lên cao.
- Giữ cổ, hông và chân trái nằm trên đường thẳng.
- Hít thở đều để trụ trong khoảng 5 giây.
- Hạ chân trái xuống sàn, tiếp đến là chân phải và trở về tư thế đứng ban đầu.
Lưu ý:
- Để tránh áp lực cổ tay, cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt dưới lòng bàn tay.
- Không mở rộng khuỷu tay sang hai bên.
- Tránh thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai.
Tư thế cái cây 1 tay (Eka Hasta Vrksasana)
Để nâng cao tính thách thức và mở ra giới hạn mới cho việc giữ thăng bằng, bạn có thể tìm hiểu và thử sức với tư thế cái cây 1 tay. Trong số các tư thế yoga khó nhất, việc dùng 1 tay để nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong tư thế đảo ngược này chưa bao giờ là dễ dàng, ngay cả khi là một yogi lâu năm.
Sau khi đã vượt qua giới hạn, bứt phá được sức mạnh tiềm ẩn, bạn sẽ cảm nhận sợi dây liên kết giữa cơ thể và tâm trí càng ngắn hơn. Cạnh đó, sức mạnh thể chất lẫn tinh thần cũng được cải thiện đáng kể.
Để thực hiện tư thế cái cây 1 tay, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau:
- Vào tư thế đứng bằng đầu, đặt hai tay lên sàn, cách nhau bằng vai, ngón tay xòe rộng để tạo nền tảng vững chắc. Dùng sức mạnh cánh tay và cơ bụng để nâng cơ thể lên, duỗi thẳng chân hướng lên trời.
- Từ từ dang rộng hai chân sang hai bên, tạo thành hình chữ V ngược, giúp phân bổ trọng lượng và giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lượng cơ thể sang một tay (hướng dẫn cho tay trái), đồng thời giữ cho vai, hông và cổ tay nằm trên đường thẳng.
- Sau khi cơ thể ổn định, từ từ nhấc tay phải khỏi sàn, duỗi thẳng sang một bên hoặc đặt lên hông cùng bên.
- Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở sâu, mắt nhìn vào điểm cố định để tránh bị chao đảo.
- Khi kết thúc, đưa tay phải đặt lên sàn, thu chân về, hạ cơ thể xuống và trở lại tư thế đứng.
Lưu ý:
- Trước khi thử sức với tư thế này, hãy chắc chắn bạn đã có thể trồng cây chuối một cách nhuần nhuyễn.
- Nên tập với tường để có sự hỗ trợ tốt hơn.
- Giữ cho khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực lên khớp và tăng cường sự ổn định.
Tư thế bọ cạp đứng bằng tay (Taraksvasana)
Có thể thấy, hầu hết các tư thế đảo ngược đều mang lại ít nhiều những thách thức về sức mạnh cho cánh tay. Và Taraksvasana, tư thế bọ cạp đứng bằng tay này cũng không ngoại lệ. Nó cũng được xem là một trong các tư thế yoga khó chinh phục nhất nếu như không dành nhiều thời gian rèn luyện mỗi ngày.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) để khởi động và kéo giãn cơ thể.
- Từ tư thế chó úp mặt, di chuyển hai tay xa hơn về trước, các ngón tay xòe rộng và bám chắc xuống sàn.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên hai tay, nâng chân lên và vào tư thế trồng cây chuối.
- Từ tư thế cây chuối, cong đầu gối và hạ chân về xuống phía đầu, tạo hình dáng như đuôi bọ cạp.
- Giữ thăng bằng bằng cách siết chặt cơ bụng và cơ lưng, đồng thời hít thở đều.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây tùy theo khả năng của bản thân; sau đó, từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
- Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, đặt hai tay rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng để tạo sự ổn định.
- Không dồn nhiều áp lực lên cổ tay.
- Giữ đầu ở vị trí trung tính, không gập cổ quá mức.
- Tư thế này không phù hợp cho người mới bắt đầu, người có vấn đề về cột sống, vai hoặc cổ, phụ nữ mang thai, người bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim mạch.
Những lưu ý khi thực hiện các tư thế khó trong yoga
Chinh phục những tư thế yoga khó nhất trong danh sách ở trên là một hành trình đầy thử thách, nhưng lại vô cùng hấp dẫn và đáng để thực hiện. Tuy nhiên, để an toàn, tiến bộ từng ngày, bạn cần lưu ý đến một số điểm quan trọng sau đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện
- Chọn không gian yên tĩnh, thoải mái và thoáng đãng để tập
- Nên chuẩn bị khối yoga để hỗ trợ nếu như là người mới
- Thực hiện các tư thế khó trong yoga đúng cách, lắng nghe cơ thể và tập trung vào định tuyến cơ thể.
- Kiểm soát hơi thở, không nín thở hoặc thở nhanh
- Đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập, tránh thực hiện các tư thế yoga khó quá mức so với khả năng.
- Nên tìm kiếm sự chỉ dẫn từ giáo viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ thuật, điều chỉnh tư thế và thực hành chuyên sâu hơn.
- Sau khi hoàn thành các tư thế yoga khó phải thư giãn cơ bắp, dành thời gian để cơ thể phục hồi.
- Tự đánh giá sự tiến bộ của bản thân, nhận biết lỗi và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.
Lời kết
Đừng để cảm giác thăng hoa khi tập yoga làm bạn quên đi ý nghĩa và mục đích thực sự của việc tập yoga là gì. Mặc dù các tư thế yoga khó có thể mang lại cho bạn thành tựu, nhưng điều quan trọng vẫn là bạn tìm thấy sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí, tạo ra kết nối với bên trong mình và đón nhận được nguồn năng lượng tích cực từ vũ trụ.
Hành trình yoga không dừng lại ở các động tác siêu khó, bạn càng phải đi sâu hơn để hiểu rõ được bản chất là gì, tìm được giá trị đích thực và đạt được sự hài hòa nội tại. Và hãy để Reco Yoga đồng hành cùng bạn trong hành trình này nhé!
