Đối với nhiều người, đặc biệt là nhân viên văn phòng phải ngồi hàng giờ liền, vùng hông thường chịu áp lực lớn, dẫn đến căng cơ, đau nhức và thậm chí ảnh hưởng đến cột sống. Đây chính là lúc tư thế bồ câu phát huy tác dụng. Đây là bài tập giúp mỗi người kết nối sâu hơn với chính mình và giải phóng mọi căng thẳng trong cuộc sống.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những lợi ích sức khỏe và cách thực hiện các biến thể của tư thế chim bồ câu, từ những bước cơ bản dành cho người mới bắt đầu đến những biến thể nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt và kỹ thuật hơn.
Lợi ích chung của các tư thế bồ câu trong yoga
Các chuyên gia yoga khẳng định rằng tư thế chim bồ câu là một trong những động tác cần thiết để duy trì sự linh hoạt và giải phóng năng lượng tích tụ trong cơ thể. Bằng cách thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt cả về thể chất lẫn tinh thần.
Mở hông và tăng cường sự linh hoạt vùng chậu
Một trong những lợi ích nổi bật của tư thế bồ câu trong yoga là khả năng mở rộng khớp hông và tăng cường độ linh hoạt của các cơ gấp hông. Khi kéo giãn các nhóm cơ chính như cơ đùi, cơ lê, cơ mông và cơ thắt lưng sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động, giảm cứng khớp, đồng thời tăng lưu lượng máu đến vùng chậu.
Kết quả sau cùng sẽ cải thiện tính linh hoạt cho các cơ, giảm đau lưng dưới và đau thần kinh tọa; giúp giải tỏa áp lực và giảm viêm, mang lại sự giảm đau hiệu quả và cải thiện sự thoải mái khi di chuyển.
Cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống
Tư thế chim bồ câu trong yoga sẽ tác động nhiều lên cột sống, giúp tăng cường độ dẻo dai của cột sống và cải thiện tư thế ngồi. Nhờ sự kéo dài và điều chỉnh của các cơ cốt lõi và lưng, tư thế này giúp duy trì sự thẳng hàng đúng cách cho cơ thể, chống gù lưng và xiêu vẹo cột sống. Nếu thường xuyên thực hiện sẽ hỗ trợ ngừa và điều trị các vấn đề liên quan đến cột sống như thoái hóa đốt sống hay lệch đĩa đệm.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện lưu thông máu
Do cơ lưng, hông và đùi sẽ được kéo giãn mạnh mẽ trong quá trình thực hiện nên lưu lượng máu đến các cơ cũng tăng lên đáng kể. Kéo theo đó là chất dinh dưỡng và oxy sẽ được cung cấp nhiều hơn đến các cơ và mọi tế bào trong cơ thể; từ đó, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho các cơ này.
Cạnh đó, tư thế bồ câu trong yoga cũng sẽ nuôi dưỡng sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, tăng năng lượng và sức sống, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe khoắn hơn sau mỗi buổi tập.
Kích thích các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hóa
Vào tư thế bồ câu, cơ thể kích hoạt đồng thời nhiều vị trí, trong đó có vùng bụng, giúp cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng như gan, thận và ruột.
Quá trình xoa bóp tự nhiên các cơ quan này khi vào tư thế chim bồ câu sẽ hỗ trợ tiêu hóa tích cực, ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, táo bón. Đồng thời, nó cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kích thích cơ thể thanh lọc độc tố.
Giải phóng căng thẳng, cảm xúc tiêu cực
Những năng lượng và cảm xúc tiêu cực thường bị lưu trữ và mắc kẹt ở vùng hông. Nên, khi thực hiện tư thế bồ câu những năng lượng này sẽ được giải phóng, xua tan cảm giác mệt mỏi, lo lắng và sợ hãi. Đó là lý do vì sao nhiều người sau khi tập tư thế này đều cảm thấy thư thái hơn, cảm giác bình yên trong tâm hồn trỗi dậy nhiều hơn.
Hướng dẫn thực hiện các tư thế chim bồ câu trong yoga
Bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn và giải tỏa căng thẳng ngay từ những lần thực hành đầu tiên. Hãy tưởng tượng cảm giác cơ thể bạn được kéo giãn sâu, xóa bỏ hết những “cứng nhắc” và tăng cường sự linh hoạt qua từng ngày. Đây chính là tư thế giúp bạn giải phóng mọi điều tiêu cực và nuôi dưỡng tâm trí sau những giờ làm việc mệt mỏi. Vì thế, hãy bắt đầu từ hôm nay để có nhiều cơ hội thấu hiểu và kết nối thân tâm hơn nhé!
Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các tư thế bồ câu biến thể trong yoga:
Tư thế yoga chim bồ câu cổ điển Ardha Kapotasana
Đây là một trong những tư thế yoga tuyệt vời giúp mở hông và kéo giãn cơ chân dành cho người mới tập. Tư thế này giúp tăng cường tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động, là sự chuẩn bị tuyệt vời cho tư thế thiền Padmasana.
- Bước 1: Ngồi trên sàn trong tư thế quỳ, hai tay đặt xuống đất cách nhau bằng vai. Từ từ nâng người lên thành tư thế con mèo, mở rộng khoảng cách giữa hai đầu gối.
- Bước 2: Kéo chân trái về phía trước, gập chân lại sao cho gối trái đặt ngay phía trước gối phải. Duỗi thẳng chân phải về phía sau, đầu gối phải chạm đất và bàn chân sau duỗi thẳng.
- Bước 3: Đặt hai tay xuống sàn cạnh hông, vuông góc với thân người, nâng ngực và ngẩng đầu lên. Giữ vai và hông vuông góc, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa hai hông.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vài phút tùy theo mức độ thoải mái; sau đó, nâng người lên và trở lại tư thế con mèo. Đổi bên và lặp lại các bước tương tự.
Lưu ý: Nếu cảm thấy bị căng thẳng ở đầu gối, hãy điều chỉnh vị trí chân để giảm áp lực. Đồng thời, phải giữ hông và vai ổn định trong suốt thời gian thực hiện để bảo vệ cột sống và vùng lưng dưới.
Tư thế bồ câu nghỉ ngơi (Sleeping Swan Pose)
Đây cũng là một biến thể của tư thế bồ câu trong yoga hay còn được gọi là tư thế thiên nga ngủ, là bài tập dành cho những ai muốn giải phóng căng thẳng ở phần hông và lưng dưới, cũng như tập mở rộng hông hiệu quả hơn để chuẩn bị cho các tư thế chim bồ câu nâng cao.
Tư thế này giúp kéo giãn cơ gấp hông, cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời giảm áp lực lên các cơ xung quanh lưng dưới. Nhờ sự kéo giãn nhẹ nhàng mà nó giúp tăng cường lưu thông máu đến khu vực này, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng vận động linh hoạt.
Cách thực hiện tư thế yoga chim bồ câu nghỉ như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông; giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến hông.
- Bước 2: Hít sâu, từ từ trượt đầu gối phải về phía trước, Đưa cẳng chân phải về phía trước hông trái. Giữ cho đùi phải song song với mép thảm và bàn chân thả lỏng.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và trượt chân trái ra phía sau sao cho chân duỗi thẳng với mũi chân chạm sàn.
- Bước 4: Ép hông xuống sàn, cố gắng giữ hông thăng bằng, không nghiêng sang hai bên để tạo sự căng giãn nhẹ nhàng và mở hông đúng cách.
- Bước 5: Hít sâu, ấn nhẹ đầu ngón tay xuống sàn để nâng ngực và kéo dài cột sống.
- Bước 6: Khi ổn định thân thể, duỗi thẳng hai tay về phía trước và từ từ hạ trán xuống sàn. Sau đó, hạ ngực xuống sàn theo khả năng, nhưng phải giữ hông ổn định, lưng thẳng và thả lỏng phần cơ cổ, vai và hàm.
- Bước 7: Duy trì tư thế trong vài 3-5 phút. Trong thời gian này, tập trung thả lỏng phần hông và cột sống, kéo căng nhẹ cơ mông và cơ đùi sau.
- Bước 8: Hít sâu, chống tay và nâng thân người lên để trở về tư thế cái bàn. Đổi bên chân và lặp lại các bước trên.
Tư thế chim bồ câu Kapotasana
Một trong những tư thế yoga khó và đầy thách thức, đòi hỏi uốn lưng sâu nhất trong các tư thế bồ câu. Đây là một tư thế mở ngực mạnh mẽ, giúp kéo giãn và mở rộng vùng ngực, từ đó tăng cường dung tích phổi, cải thiện chức năng hô hấp và giảm căng thẳng ở vùng vai.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế chim bồ câu yoga Kapotasana:
- Bước 1: Quỳ trên thảm với đầu gối mở rộng bằng hông, nâng ngực và kéo giãn cột sống để mở rộng không gian giữa các đốt sống.
- Bước 2: Hít sâu, kéo hai tay lên trần nhà và kéo dần về sau. Thở ra từ từ uốn cong người về phía sau, chú ý giữ ổn định phần lưng dưới. Đưa tay ra sau và cố gắng chạm tới gót chân. Nếu không được, hãy sử dụng thêm khối yoga để hỗ trợ.
- Bước 3: Khi tay chạm vào gót chân, ép khuỷu tay vào nhau và đồng thời đẩy hông về phía trước.
- Bước 4: Từ từ thả lỏng cơ thể về tư thế quỳ ban đầu và vô tư thế em bé để thư giãn cơ bắp.
Tư thế bồ câu vua một chân – Rajakapotasana (King Pigeon Pose)
Rajakapotasana là một trong những tư thế nâng cao của yoga, nổi bật với khả năng kết hợp mở hông, giãn cột sống và tăng cường sự linh hoạt của vai. Đây là tư thế mang tính thử thách cao, không chỉ yêu cầu sức mạnh và sự dẻo dai mà còn đòi hỏi người tập sự kiên nhẫn và chú ý đến sự liên kết của cơ thể.
Tư thế này thường bắt đầu từ tư thế bồ câu cổ điển, sau đó nâng cao chân sau và nắm lấy bàn chân qua vai, uốn cong cột sốt đến biên độ phù hợp.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bắt đầu thực hiện tư thế chim bồ câu Rajakapotasana bằng cách:
- Bước 1: Từ tư thế chó úp mặt, di chuyển chân phải về phía trước, đặt đầu gối phải phía sau cổ tay và mắt cá chân phải đặt gần bàn tay trái.
- Bước 2: Di chuyển chân trái về phía sau và duỗi thẳng, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Bước 3: Hít sâu, nâng người lên, giữ lưng thẳng, mở rộng ngực và kéo bả vai về sau.
- Bước 4: Từ từ gập đầu gối trái và đưa tay phải ra sau nắm lấy bàn chân trái. Tiếp tục dùng tay trái để nắm chân. Nếu tay không chạm tới chân trái thì sử dụng thêm dây đai để hỗ trợ. Đẩy ngực về phía trước, mở vai và giữ thăng bằng.
- Bước 5: Tập trung vào hơi thở và giữ trong khoảng 30s. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện.
Lời kết
Kết hợp tư thế bồ câu vào thói quen tập luyện yoga hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy cơ thể có nhiều chuyển biến tích cực, tinh thần cũng thoải mái và đạt được trạng thái thư thái, nội tâm yên bình hơn rất nhiều.
Và đừng quên rằng, yoga không phải là phương pháp tập luyện thể chất thuần túy, nó là hành trình khám phá bản thân, mở ra cánh cửa kết nối thân tâm và mang đến hạnh phúc cho chính mình. Vì thế, đừng vội vã và ép buộc cơ thể phải đúng ngay buổi tập đầu tiên. Hãy lắng nghe và thấu hiểu chính mình nhiều hơn.
Nếu bạn muốn biết và hiểu sâu hơn về hành trình yoga, hãy tham gia lớp học của Reco Yoga. Với sự hướng dẫn tận tình của giáo viên chuyên nghiệp, bạn sẽ làm thân được với cơ thể và hiểu nó nhiều hơn những gì bạn từng biết.
