Cùng với những lợi ích mang lại, như tăng cường cơ lưng, mở rộng ngực và kéo giãn cơ thể, tư thế chó ngửa mặt được xem như một phương pháp chữa lành nhẹ nhàng cho cột sống. Tuy nhiên, chính sự tưởng chừng đơn giản ấy lại đòi hỏi người tập phải tinh tế trong từng chuyển động, từng nhịp thở. Đó là lý do vì sao, đối với những người mới bắt đầu hoặc những ai chưa quen với các tư thế đòi hỏi sự uốn cong cột sống sâu thì tư thế này như một “chướng ngại” cần thêm thời gian để vượt qua. 

Bài đăng này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về tư thế chó ngửa mặt, bao gồm lợi ích, cách tập, nguyên tắc căn chỉnh và chống chỉ định của nó. 

Tư thế chó úp mặt trong yoga: Cách tập và nguyên tắc căn chỉnh
Tư thế chó úp mặt trong yoga: Cách tập và nguyên tắc căn chỉnh

Tư thế chó ngửa mặt trong yoga

Urdhva Mukha Svanasana là tên tiếng Phạn của tư thế chó ngửa mặt, là một trong những tư thế yoga đặc trưng, xuất hiện phổ biến trong các chuỗi Chào Mặt Trời. Với hình ảnh một chú chó vươn mình căng tràn sức sống sau giấc ngủ dài, tư thế này không chỉ thể hiện sự thư giãn mà còn gợi mở sự thức tỉnh từ sâu bên trong, một hành trình đưa cơ thể và tâm trí chạm đến nguồn năng lượng tươi mới.

Trong tư thế chó ngửa mặt, thân trên sẽ vươn dài hướng lên cao, mở rộng lồng ngực, kéo dài cột sống, tạo ra sự cân bằng giữa chuyển động và hơi thở. Hình ảnh rướn người trong tư thế này giống như một cánh cửa mở ra nguồn sinh lực mạnh mẽ, giúp người tập cảm nhận rõ dòng năng lượng đang lưu thông trong từng tế bào.

Lồng ngực giãn nở mang đến cảm giác tự do, hơi thở trở nên sâu hơn, giúp giải phóng những năng lượng bị trì trệ. Đây cũng là tư thế giúp uốn cong cột sống một cách tự nhiên, điều chỉnh tư thế và kích hoạt những vùng năng lượng quan trọng. Ở khía cạnh tinh thần, động tác này tạo nên sự kết nối mạnh mẽ giữa cơ thể và tâm trí, đưa người tập vào trạng thái tỉnh thức và an yên.

Tư thế chó ngửa mặt trong yoga
Tư thế chó ngửa mặt trong yoga

Tác dụng của tư thế ngửa mặt trong yoga

Những cơn đau lưng âm ỉ, vòng ngực co rút, đôi vai nặng trĩu vì mệt mỏi; tất cả dần trở thành một phần quen thuộc mà ta chẳng mấy khi để tâm. Thế nhưng, yoga lại có cách riêng để giải quyết các vấn đề này và tư thế chó ngửa mặt chính là một trong những “công cụ” quan trọng. Khi thực tư thế này đúng kỹ thuật, đúng định tuyến trong yoga thì sẽ mang đến nhiều lợi ích, ví dụ như:

  • Kéo giãn cột sống: Động tác chó ngửa mặt trong yoga giúp kích hoạt các cơ dựng sống lưng, cơ thang và cơ thoi; giúp kéo dài phần thân trước, đồng thời giảm áp lực lên lưng dưới. Đây chính là lý do vì sao tư thế này thường được khuyến khích cho những ai bị đau lưng do ngồi nhiều hoặc có tư thế xấu.
  • Mở ngực, cải thiện hô hấp: Trong tư thế chó ngửa mặt, cơ ngực sẽ được kéo giãn, tạo không gian cho phổi mở rộng. Với những ai thường xuyên bị căng thẳng hoặc có thói quen ngồi gù lưng, Chó ngửa mặt như một liệu pháp giúp giải phóng sự chèn ép ở ngực, cải thiện khả năng hô hấp và tăng cường lưu thông khí huyết.
  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai: Ngoài việc kéo giãn cơ thể, tư thế này còn cần đến sức mạnh ở phần trên cơ thể, đặc biệt là ở cổ tay, cánh tay và vai. Khi nâng cơ thể lên khỏi mặt thảm, cơ tam đầu, cơ delta sau và cơ duỗi cổ tay được kích hoạt, giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Vì thế, những ai muốn tăng cường khả năng chịu lực của tay và cổ tay, hỗ trợ cho các tư thế nâng đỡ khác thì có thể bổ sung tư thế này vào chuỗi luyện tập hàng ngày.
  • Tăng cường sự linh hoạt cho hông và đùi: Tư thế chó ngửa mặt có yêu cầu phần đùi và hông đều phải nhấc lên khỏi mặt thảm. Chính điều này đã kích thích cơ tứ đầu đùi, cơ khép (mặt trong đùi) và cơ duỗi hông. Khi các cơ này “‘lao” vào làm việc sẽ giúp mở rộng phần trước hông, giảm tình trạng căng cứng do ngồi lâu, tạo sự cân bằng giữa sức mạnh và sự linh hoạt trong toàn bộ cơ thể.
  • Hỗ trợ tiêu hóa, giảm đau thần kinh tọa: Phần thân trên được nâng lên, các cơ ở bụng cũng sẽ được kéo giãn, các cơ quan nội tạng cũng được kích thích, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp giải phóng áp lực lên dây thần kinh tọa, giúp giảm bớt tình trạng đau mỏi ở vùng thắt lưng và chân.
  • Kích hoạt dòng năng lượng, thúc đẩy tinh thần: Tư thế này giúp kích thích luân xa tim và luân xa cổ họng, mở ra không gian cho sự tự tin, niềm vui và cảm giác tràn đầy sức sống. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chán nản hoặc thiếu động lực, chỉ cần vài nhịp thở trong tư thế này cũng đủ để đánh thức lại sự hứng khởi từ bên trong.
Tác dụng của tư thế ngửa mặt trong yoga
Tác dụng của tư thế ngửa mặt trong yoga

BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì? 11 lợi ích nổi bật

Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt

Như chia sẻ, tư thế chó ngửa mặt có thể giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cho tay, chân. Tuy nhiên, thực hiện sai kỹ thuật thì sẽ làm giảm hiệu quả, cũng như khiến cơ thể dễ chấn thương hơn.

Sau đây là cách vào tư thế chó ngửa mặt đơn giản:

  • Bước 1: Trong tư thế nằm sấp, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai mu bàn chân áp sát mặt thảm, các ngón chân hướng về phía sau, hai chân cách nhau khoảng bằng hông.
  • Bước 2: Đặt hai bàn tay ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng để khi nâng cơ thể lên cao không bị mất thăng bằng. Khuỷu tay ôm sát vào lồng ngực, không hướng ra ngoài. Đây chính là điểm mấu chốt giúp bạn kiểm soát lực nâng một cách an toàn.
  • Bước 3: Hít vào thật sâu, nhấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm, siết chặt cơ lõi, rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay để nâng thân người lên. Lúc này, hông và đùi nhấc khỏi mặt đất, toàn bộ trọng lượng dồn vào mu bàn chân và bàn tay.
  • Bước 4: Kéo xương bả vai về sau, để lồng ngực mở rộng. Từ từ uốn cong từ phần trên cột sống.
  • Bước 5: Mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngước lên, cổ giữ ở vị trí trung tính. Hít thở sâu, cảm nhận dòng năng lượng đang luân chuyển trong người. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
  • Bước 6: Thở ra, từ từ hạ đầu gối, hông và thân mình xuống. Đưa cơ thể vào tư thế em bé để thư giãn cột sống. 
Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt
Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt

Phân biệt tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang

Có một sự thật, nhiều người tập yoga lâu năm có khi cũng bị nhầm lẫn giữa tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang. Bởi vì, về mặt hình thể, cả hai tư thế này đều cho ra hình ảnh gần như là giống nhau. Tuy nhiên, nếu để ý kỹ hơn, bạn vẫn có thể tìm ra được điểm khác biệt giữa hai tư thế này. 

Dù cùng xuất phát từ tư thế nằm sấp và đều mang đến sự uốn cong tuyệt đẹp cho cột sống, nhưng nếu chỉ dựa vào vẻ bề ngoài mà đánh đồng hai tư thế này, e rằng đó sẽ là một sự nhầm lẫn.

Phân biệt tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang
Phân biệt tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang

Trước khi học cách phân biệt tư thế rắn hổ mang với chó ngửa mặt, chúng ta hãy điểm qua trước các điểm tương đồng giữa hai tư thế này ngay sau đây:

  • Đều xuất phát từ tư thế nằm sấp, với hai bàn tay đặt xuống thảm để nâng phần thân trên và hai chân duỗi thẳng ra sau.
  • Là tư thế uốn cong lưng, giúp mở rộng lồng ngực và kéo dài cột sống.
  • Yêu cầu sự tham gia của chân, mông và tay, tạo nên sự ổn định và nâng đỡ cơ thể.

Tuy nhiên, dù là cách thực hiện có phần giống nhau, tạo ra hình ảnh gần như là tương đồng nhưng đây vẫn là hai tư thế yoga. Sự khác biệt giữa hai tư thế không chỉ nằm ở cách sắp xếp cơ xương khớp, mà còn ở sự tác động và cảm nhận có được trong quá trình tập. 

Để có thể vạch ra ranh giới giữa tư thế chó ngửa mặt và rắn hổ mang, chúng ta hãy dựa vào những đặc điểm sau:

Bảng so sánh tư thế rắn hổ mang và tư thế chó ngửa mặt

Tư thế chó ngửa mặt Tư thế rắn hổ mang
Vị trí tiếp xúc thảm Hai lòng bàn tay và mu bàn chân nhấn mạnh xuống sàn. Ngoài thân trên được nâng lên cao, từ đùi, đầu gối đến cẳng chân đều phải được nhấc lên khỏi sàn. Với tư thế này, chỉ có bàn tay và mu bàn chân là những vị trí phải chịu trách nhiệm nâng đỡ cơ thể. Phần mu bàn chân, đùi, xương chậu và lòng bàn tay đều ấn xuống thảm. Điều đó đồng nghĩa với việc lực nâng cơ thể chủ yếu đến từ cánh tay, kết hợp với sức mạnh vùng lưng dưới.
Vị trí bàn tay Đặt ngay dưới vai, tạo đường thẳng từ cổ tay đến vai. Đặt hơi chếch về phía trước so với vai, khuỷu tay có thể hơi cong.
Độ sâu của tư thế Lưng uốn cong mạnh, tạo sức ép lớn hơn lên cột sống. Người tập có thể kiểm soát độ cong lưng, phù hợp với người mới bắt đầu.
Sức mạnh Yêu cầu nhiều lực ở cánh tay, vai và cơ trung tâm để giữ tư thế. Tập trung vào sức mạnh của lưng dưới và tay, không cần nhấc đùi khỏi sàn.
Mức độ phù hợp Thích hợp cho người có kinh nghiệm, muốn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt. Phù hợp cho người mới, giúp làm quen với chuyển động uốn cong lưng.

Dựa vào bảng trên, có thể thấy, nếu là người mới tập yoga, tư thế rắn hổ mang sẽ là lựa chọn an toàn hơn, giúp làm quen với chuyển động uốn cong lưng mà không đặt quá nhiều áp lực lên cột sống. Trong khi đó, chó ngửa mặt lại mang đến một thử thách lớn hơn, phù hợp cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và cải thiện độ linh hoạt toàn diện.

Dù là lựa chọn tập tư thế nào, quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể, thực hành với sự tôn trọng bản thân và phải kiên nhẫn. Đồng thời, bạn nên chú ý đến các nguyên tắc định tuyến trong yoga để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, tối ưu hiệu quả tập luyện về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Nguyên tắc căn chỉnh tư thế chó ngửa mặt

Bất kỳ tư thế yoga nào, dù dễ hay khó đều có nguyên tắc căn chỉnh khi thực hiện. Nguyên tắc này không phải là khuôn mẫu cứng nhắc, nhưng đó là yêu cầu cần có để đảm bảo cơ thể không bị chấn thương khi thực hiện, cũng như không làm giảm hiệu quả của bài tập. Đối với tư thế chó ngửa mặt, chúng ta có các nguyên tắc căn chỉnh sau:

  • Tránh tập trung vào việc uốn cong lưng quá mức mà quên kích hoạt cơ lõi. Khi đẩy người lên, hãy siết chặt cơ bụng dưới và cơ đùi để bảo vệ phần thắt lưng.
  • Một số người có xu hướng đẩy hông lên quá cao, khiến tư thế mất đi sự cân bằng cần thiết. Ngược lại, có người lại thả lỏng vai, làm cụp phần thân trên và gây căng thẳng không cần thiết cho cổ. Căn chỉnh đúng cho tư thế này chính là đảm bảo rằng vai của bạn luôn hướng ra sau, không ép sát vào tai và phần hông được nâng một cách có kiểm soát, giữ cho lưng dưới không bị võng quá mức.
  • Khác với tư thế rắn hổ mang, khi thực hiện chó úp mặt, khuỷu tay phải luôn thẳng để tăng thêm sức mạnh cho phần cánh tay, tránh tình trạng gập lại hoặc mở rộng quá mức sang hai bên. 
Nguyên tắc căn chỉnh tư thế chó ngửa mặt
Nguyên tắc căn chỉnh tư thế chó ngửa mặt

Chống chỉ định của tư thế chó ngửa mặt

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, chó ngửa mặt không phù hợp với một số trường hợp như:

  • Người bị hội chứng ống cổ tay: Do tư thế này tạo áp lực lên cổ tay.
  • Người bị chấn thương lưng hoặc cổ: Việc uốn cong cột sống có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn.
  • Phụ nữ mang thai (tam cá nguyệt thứ hai và ba): Động tác này có thể tạo áp lực lên vùng bụng, không an toàn cho thai nhi.
Chống chỉ định của tư thế chó ngửa mặt
Chống chỉ định của tư thế chó ngửa mặt

Lời kết

Đối với yoga, việc tập nhiều không tốt bằng việc bạn tập đúng cách, biết căn chỉnh tư thế sao cho phù hợp với giới hạn của cơ thể. Chỉ cần bạn thuộc điều này thì một tư thế đơn giản cũng có thể đưa bạn tìm về sự cân bằng và nuôi dưỡng sức mạnh nội tại. 

Với tư thế chó ngửa mặt cũng như thế, khi áp dụng đúng kỹ thuật và làm theo những gì cơ thể cho phép thì tinh thần sẽ được giải phóng khỏi những tắc nghẽn, đem lại một cảm giác thư thái tuyệt vời sau mỗi lần tập luyện.

Tuy nhiên, nếu việc uốn cong cột sống chưa thể làm bạn thoải mái, thì hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp. Reco Yoga sẽ là cầu nối cho bạn trong vấn đề này. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn cần nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *