Tư thế thằn lằn chính là là tư thế trung gian lý tưởng cho những ai muốn tận dụng sức mạnh, độ linh hoạt ở hông để tiếp cận đến các tư thế yoga nâng cao khác. Hơn hết là, tư thế này sẽ mang đến nhiều thay đổi đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần, vừa tăng sức mạnh cho cơ bắp, vừa giải tỏa căng thẳng tích tụ lâu ngày, cải thiện sự tập trung và thúc đẩy sự thoải mái. Hãy tìm hiểu kỹ hơn về các tác dụng của tư thế con thằn lằn trong bài viết này cùng Reco Yoga nhé!
Nguồn gốc, ý nghĩa tư thế thằn lằn trong yoga
Theo tiếng Phạn, tư thế thằn lằn còn có tên là Utthan Pristhasana, là một tư thế yoga giúp mở rộng hông và tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ khép hông.
Tên gọi của tư thế này bắt nguồn từ: “utthan” có nghĩa là duỗi ra, “pristha” có nghĩa là phần sau cơ thể và “asana” nghĩa là tư thế. Ghép lại với nhau sẽ tạo thành cụm từ ám chỉ sự kéo dài và căng giãn cơ thể từ trước ra sau. Nên, tên gọi này cũng phản ánh đúng bản chất của tư thế thằn lằn, khi hông và cơ thể được kéo giãn sâu và giải phóng sự căng cứng.
Trong thực hành yoga, tư thế thằn lằn thường được đặt ở giữa hoặc cuối buổi tập, đặc biệt trong các lớp Vinyasa, nhằm kéo giãn cơ thể sau các chuyển động mạnh và chuẩn bị cho tư thế nâng cao như tư thế con khỉ và tư thế chim bồ câu.
Về mặt tinh thần, tư thế con thằn lằn thông qua sự kéo giãn hông, giúp giải phóng năng lượng và cảm xúc tiêu cực tích tụ. Vì thế, tinh thần của người tập luôn sảng khoái và thoải mái hơn sau mỗi lần thực hiện bài tập này.
Lợi ích của tư thế con thằn lằn trong yoga
Nếu thực hiện tư thế thằn lằn đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt ở các nhóm cơ, tính linh hoạt của cơ thể, sự thay đổi tích cực của tâm trí và nhiều chuyển biến tốt khác.
Về mặt thể chất:
- Tư thế con thằn lằn đặc biệt hiệu quả trong việc làm săn chắc các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể như cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Khi giữ tư thế này ổn định, cơ hông và cơ chân sẽ được kéo giãn sâu, từ đó tăng sức bền và sức mạnh cho các nhóm cơ này.
- Tác động kéo giãn này cũng giúp giảm tình trạng căng cứng, đau nhức cho những người dành nhiều thời gian để ngồi làm việc, hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động đi hay chạy bộ.
- Động tác con thằn lằn sẽ cung cấp lực kéo giãn mạnh mẽ ở các cơ gấp hông, bao gồm cơ thắt lưng chậu, là những cơ chính kết nối phần thân dưới với cột sống. Kéo giãn sâu sẽ giúp cải thiện khả năng vận động của khớp hông, giảm căng thẳng tích tụ ở vùng xương chậu và ngăn ngừa cứng khớp do ít vận động.
- Một điều đặc biệt của tư thế con thằn lằn trong yoga chính là kích thích các cơ cốt lõi hoạt động mạnh nhằm giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể ổn định. Bằng cách này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi, giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng và cải thiện tư thế.
- Tư thế thằn lằn là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân, hỗ trợ hiệu quả trong các động tác yêu cầu độ linh hoạt cao, đồng thời hỗ trợ các tư thế mở hông sâu hơn trong yoga như chuỗi bài Chào mặt trời hay tư thế chiến binh.
- Tư thế thằn lằn trong yoga kích thích tuần hoàn máu và năng lượng trong vùng xương chậu và bụng dưới, giúp tăng cường hoạt động của các cơ quan sinh sản.
Về mặt tinh thần:
- Khi bạn tập trung vào hơi thở và cân bằng cơ thể trong tư thế con thằn lằn sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.
- Duy trì tư thế yoga con thằn lằn ổn định sẽ giúp tái tạo năng lượng và giải phóng mọi tắc nghẽn bên trong, mang lại cảm giác thư thái và thoải mái cho tinh thần.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế con thằn lằn
Mổ rộng hông đúng cách trong tư thế thằn lằn sẽ mang đến nhiều tác động tích cực cho cơ thể, nhất là đối với những ai hay gặp vấn đề cứng khớp. Ngược lại, không chú ý đến hơi thở và ổn định hông khi thực hiện rất dễ tạo thêm nhiều áp lực lên hông, bắp chân và cột sống. Vì thế, hãy tập đúng theo hướng dẫn từ giáo viên yoga hoặc tham khảo các bước thực hiện sau đây nếu bạn đang tự rèn luyện tại nhà:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt, đặt lòng bàn tay và chân bám chắc mặt thảm, nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 2: Thở nhẹ ra, bước chân phải ra ngoài, đặt bàn cạnh tay phải, sao cho đầu gối phải nằm ngay phía trên mắt cá chân. Mở nhẹ đầu gối sang bên.
- Bước 3: Hít vào, hạ đầu gối trái xuống thảm, mu bàn chân trái chạm sàn.
- Bước 4: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, đặt cả hai cẳng tay xuống thảm, hai tay cách nhau rộng bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống. Cột sống giữ thẳng không kéo về phía thảm.
- Bước 5: Thở ra, hạ thấp hông xuống gần mặt thảm, kéo giãn cơ bắp ở cả hai chân.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở. Chú ý thả lỏng vai và giữ đầu ở vị trí trung tính tránh gây căng thẳng lên cột sống cổ.
- Bước 7: Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng ngực lên. Sau đó, bước chân phải trở lại vị trí ban đầu để về tư thế chó úp mặt.
- Bước 8: Đổi bên và thực hiện các bước tương tự như trên.
Mẹo tập tư thế thằn lằn yoga cho người mới
Đối với người mới bắt đầu tập, để tiếp cận tư thế con thằn lằn hiệu quả và tối ưu lợi ích sức khỏe cần tập trung và chú ý nhiều hơn. Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn có thể vào đúng tư thế, tăng sự thoải mái và dễ chịu cho các cơ:
- Sử dụng đạo cụ hỗ trợ nếu cảm thấy chưa đủ linh hoạt và dẻo dai. Khối yoga hoặc chăn mềm là hai đạo cụ có thể giúp bạn ở tư thế này. Đặt một tấm chăn dưới đầu đối để giảm áp lực cho khớp và dùng khối yoga kê ở cẳng tay nếu như cơ thể chưa thể hạ thấp xuống như yêu cầu.
- Phân bổ trọng lượng cơ thể hợp lý là cách để giảm căng thẳng lên các cơ và khớp. Phân bổ đều trọng lượng cũng làm tăng sự ổn định khi vào tư thế.
- Lưng dưới sẽ bị căng quá mức nếu như bạn cố hạ thấp người. Vì thế, hãy ép bụng vào sát đùi để giữa cột sống được kéo giãn tự nhiên nhất.
- Kiểm soát hơi thở để tăng sự kết nối giữa thân và thâm. Duy trì hơi thở đều đặn cũng sẽ giúp thả lỏng các cơ bắp đang căng thẳng, dần dần thâm nhập sâu hơn vào tư thế này.
- Một số người mới bắt đầu tập thường hiểu sai tác dụng của yoga đối với cơ thể. Không phải cố gắp ép mình vào tư thế mới là tốt, mà hãy làm điều này khi mọi bộ phận trên cơ thể đã sẵn sàng. Nếu cảm thấy có khó chịu và đau đớn trong lúc tập, nên dừng lại và thả lỏng.
Các tư thế chuẩn bị cho tư thế con thằn lằn
Tư thế thằn lằn sẽ là nền tảng cho các tư thế mở hông sâu hơn trong yoga. Nhưng bạn sẽ gặp rắc rối nếu phần hông bị cứng. Để khắc phục sự cố này, bạn có thể khởi động trước với một số tư thế asana mở hông cơ bản như:
- Tư thế em bé vui vẻ: Đây là cách tuyệt vời để khởi động hông và làm mềm các nhóm cơ trước khi vào tư thế con thằn lằn.
- Tư thế em bé nửa vui vẻ: Một cách giúp người mới tập quen với việc mở rộng hông ở từng bên, chuẩn bị nhẹ nhàng cho tư thế thằn lằn trong yoga.
- Tư thế trăng lưỡi liềm (tư thế tấn thấp): Tư thế này sẽ giúp kéo dài cơ gấp hông, làm mềm phần thân trước của cơ thể để khi vào tư thế con thằn lằn hiệu quả và ổn định hơn.
- Tư thế ngồi xổm (tư thế bà đẻ): Khi ngồi xổm, hông sẽ được mở rộng một cách tự nhiên, kích thích sự linh hoạt ở đùi trong và tăng sức mạnh cho bắp chân.
- Tư thế cây cầu: Đây sẽ là tư thế lý tưởng giúp kéo giãn cột sống và phần thân trên cơ thể, duy trì sự ổn định của khớp và tạo sức mạnh cho thân dưới.
Chống chỉ định của Utthan Pristhasana
Tuy không phải tư thế yoga nâng cao và khó thực hiện, nhưng để vào đúng tư thế thằn lằn cũng không phải “một phát ăn ngay”. Và tư thế này cũng không được khuyến khích cho những trường hợp sau:
- Bị chấn thương ở hông, đầu gối nên tránh thực hiện tư thế con thằn lằn. Vì việc kéo giãn sâu ở hông và áp lực lên đầu gối sẽ không tốt cho quá trình phục hồi.
- Người có vai yếu, bị trật khớp vai nên cẩn trọng khi thực hiện tư thế thằn lằn.
- Tư thế này có thể tạo áp lực lớn lên lưng dưới, nên hãy tránh thực hiện nếu bị thoái hóa đĩa đệm, đau lưng mãn tính,…
Những sai lầm thường gặp khi thực hiện tư thế thằn lằn
Vào tư thế thằn lằn đúng cách mới mang lại chuyển biến tích cực cho cơ thể vật lý lẫn tâm trí. Một số người khá vội vã để vào tư thế này, dẫn đến những sai lầm gây ra các chấn thương không đáng có. Phổ biến là những sai lầm sau đây:
- Quên thở hoặc thở không đúng cách sẽ làm cơ thể bị căng thẳng, gây mất thăng bằng và khó khăn để duy trì tư thế được lâu.
- Mở hông quá giới hạn dẫn đến căng cơ, tổn thương khớp.
- Cố gắng ép bản thân vào tư thế nhưng người tập khác mà quên mất yoga là hành trình cá nhân, phải tập trung vào sự phát triển của chính mình thay vì so sánh với trình độ của một ai.
Lời kết
Bằng cách chú ý đến định tuyến tư thế thằn lằn, tập trung vào hơi thở và sự chuyển hóa của bản thân sau mỗi lần tập, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi nhỏ bé qua từng ngày. Đương nhiên, đó sẽ là những thay đổi tích cực nhất.
Hãy liên hệ với Reco Yoga và tìm hiểu thêm về các bài tập yoga phục hồi thân tâm. Chúng tôi có đa dạng các lớp học phù hợp với trình độ và nhu cầu của từng cá nhân. Bắt đầu ngay hôm nay để khỏe, trẻ và bình an hơn mỗi ngày nhé!
