Yoga có nhiều tư thế luyện tập khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao để phù hợp với nhiều trình độ, mục tiêu tập luyện và giới hạn của từng người. Bạn không nhất thiết phải chinh phục những tư thế uốn dẻo với độ khó cao trong yoga, thay vào đó hãy rèn luyện cơ thể bằng những động tác cơ bản hơn nhưng vẫn mang đến nhiều thay đổi tích cực. Trong bài viết này, Reco Yoga sẽ cùng bạn khám phá các tư thế yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu.
Không khó để thực hiện, nhưng phải căn chỉnh đúng nguyên tắc và biết cách hít thở thì mới hiệu quả. Và đó là những tư thế nào thì cùng xem tiếp để biết nhé!
Tư thế trái núi (Tadasana) – Mountain Pose
Đây là bài tập cơ bản, đơn giản nhưng vô cùng quan trọng trong yoga, được ví là nền tảng của mọi tư thế. Thoạt nhìn có vẻ chỉ việc đứng thẳng là xong, nhưng đừng vội khẳng định như thế. Vì ở trong tư thế này, bạn sẽ bắt đầu vào hành trình khám phá sự cân bằng và tập trung nhận thức cơ thể. Đứng thẳng và hít thở đều để cảm nhận rõ hơn mọi chuyển động.
Về mặt lợi ích, tư thế Tadasana giúp cải thiện dáng đứng, kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh cơ chân và đặc biệt là chống gù lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân chụm hoặc mở bằng vai. Trọng lượng phân bố đều lên lòng bàn chân.
- Thả lỏng vai, hít sâu, đưa tay vươn cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút, thở nhẹ nhàng.
- Kết thúc tư thế bằng cách thả lỏng cơ thể và buông hai tay xuống.
Tư thế cái cây (Vrksasana) – Tree Pose
Không chỉ nằm trong danh sách các tư thế yoga đơn giản, tư thế cái cây còn là bài kiểm tra độ cân bằng và tập trung của người tập. Với việc đứng trên một chân và giữ dáng đứng như cái cây, tư thế này giúp bạn cải thiện thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ chân, đồng thời rèn luyện sự tập trung và bình tĩnh. Vì thế, nó rất lý tưởng cho những ai muốn tìm một chút yên tĩnh giữa bộn bề cuộc sống.
Để thực hiện tư thế cái cây, bạn hãy làm như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân sát vào nhau.
- Dồn trọng lượng vào chân trái, từ từ nâng bàn chân phải, áp vào đùi trong bên trái.
- Chắp tay trước ngực hoặc vươn lên cao.
- Thở sâu, tập trung và giữ tư thế trong 30 giây.
- Thả lỏng, đặt chân xuống và đổi bên thực hiện.
Tư thế xác chết (Savasana)
Nghe tên có vẻ rùng mình, nhưng sự thật thì ngoài nằm trong top các tư thế yoga đơn giản thì Savasana còn là tư thế thoải mái nhất trong yoga. Đây được xem như là món quà thư giãn tuyệt vời mà bất kỳ người tập nào cũng xứng đáng được nhận sau mỗi buổi tập.
Tư thế này sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi hoàn toàn, giảm stress, hạ huyết áp và mang lại cảm giác yên bình như vừa được “reset”.
Cách tập thì vô cùng đơn giản:
- Nằm ngửa trên thảm, tay và chân thả lỏng, lòng bàn tay hướng lên.
- Nhắm mắt, thư giãn cơ mặt, tập trung hít thở sâu.
- Bắt đầu từ đỉnh đầu, “quét” qua từng bộ phận cơ thể, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa đến ngón chân.
- Giữ tư thế này 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn có thời gian.
Bằng cách giả vờ làm xác chết như này, sẽ là cơ hội để bạn sống chậm lại, sống khỏe đúng nghĩa và có nhiều thời gian chăm sóc cơ thể mình hơn. Nhưng nhớ rằng, nằm và hít thở đều chứ không phải nằm và ngủ nhé.
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế chó úp mặt là một trong các tư thế yoga đơn giản thường bắt gặp trong rất nhiều chuỗi bài khác nhau. Tuy đơn giản nhưng mà mang lại cả tá lợi ích cho chúng ta. Nó giúp giãn cơ lưng, thư giãn vai gáy, cải thiện lưu thông máu, săn chắc tay chân và giúp cột sống được kéo dài một cách tự nhiên nhất. Chưa kể, nó còn làm dịu hệ thần kinh và sạc đầy pin cho cơ thể.
Thực hiện tư thế chó úp mặt vừa đơn giản, nhưng cũng có một chút thách thức với người mới bắt đầu khi cơ thể chưa có đủ sự dẻo dai và linh hoạt. Nhưng không sao cả, mọi thành công đều đến từ sự kiên trì.
- Vào tư thế cái bàn, hai tay đặt ngang vai, đầu gối rộng bằng hông.
- Hít sâu, sau đó thở ra, đẩy hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Nếu gân kheo căng quá, cứ gập nhẹ đầu gối.
- Giữ lưng thẳng, đầu nằm giữa hai tay và duy trì nhịp thở đều trong 5-10 nhịp.
- Sau đó lại trở về tư thế cái bàn.
Tư thế tấm ván (Phalakasana) – Plank Pose
Nếu bạn cần 10 tư thế yoga cơ bản để luyện tập trong những ngày đầu tiên thì hãy thêm vào cái tên: Tư thế tấm ván. Nó còn có cái tên gọi quen thuộc khác chính là plank.
Với tư thế này, bạn có khá nhiều lựa chọn, nhưng với những người mới bắt đầu, sức mạnh ở tay chưa có nhiều thì ưu tiên tập bài plank thấp. Khi mọi thứ ổn định và biết cách kiểm soát trọng lượng cơ thể hơn thì hãy thử thách hơn với plank cao, plank nghiêng và plank ngược.
Ở tư thế plank thấp, thì bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:
- Nằm sấp xuống thảm và duỗi thẳng cơ thể.
- Chống khuỷu tay đặt ngay dưới vai, tạo góc 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay. Hai cẳng tay duỗi thẳng, bàn tay có thể nắm lại hoặc đặt úp trên thảm.
- Nhón hai mũi chân lên chạm thảm và nâng cơ thể lên khỏi mặt thảm.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên tay và các ngón chân.
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, lưng không võng.
- Siết cơ bụng và hông thật chặt, giữ vai xa tai và hít thở đều.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 20 giây khi mới tập và tăng dần khi đã quen.
Tư thế chiến binh (Virabhadrasana) – Warrior Pose
Đúng như tên gọi, tư thế chiến binh mang lại sự mạnh mẽ và vững vàng cho cơ thể. Và đây cũng là một trong các tư thế yoga đơn giản có thể giúp kéo giãn cơ hông, đùi, tăng cường sức mạnh cho thân dưới, đồng thời cải thiện sự cân bằng và giải tỏa căng thẳng vai.
Tư thế chiến binh có 3 phiên bản phổ biến là tư thế chiến binh 1, 2 và 3. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh 1:
- Đứng thẳng ở tư thế trái núi, bước chân trái lùi lại một bước lớn, giữ gót chân trái trên sàn và ngón chân tạo góc khoảng 75 độ.
- Khuỵu gối phải thành góc 90 độ, đồng thời nâng ngực và đưa hai tay qua đầu, chắp tay lại, mắt hướng lên trên.
- Giữ tư thế trong 5 giây hoặc lâu hơn tùy sức.
- Sau đó, trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Tư thế em bé (Balasana) – Child’s Pose
Ngoài tư thế xác chết, trong nhóm các tư thế yoga đơn giản thì tư thế em bé cũng là một giải pháp thư giãn rất tuyệt vời, giúp cơ thể và tâm trí được phục hồi nhanh chóng hơn.
Tư thế này thường được dùng như một cách để phục hồi và lấy lại năng lượng trong suốt buổi tập. Khi vào tư thế này, bạn không chỉ kéo giãn các cơ ở hông, đùi và lưng mà còn làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng, giúp tâm trí trở nên tĩnh lặng.
Cách thực hiện tư thế em bé như sau:
- Trong tư thế quỳ trên thảm yoga, hạ mông xuống gót chân và cúi người về phía trước sao cho ngực chạm vào đùi, trán chạm sàn.
- Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay hướng xuống hoặc nếu thấy thoải mái hơn, bạn có thể chồng tay lên nhau và đặt trán lên tay.
- Giữ tư thế trong khoảng 5-6 nhịp thở sâu, thả lỏng hoàn toàn cơ thể.
Tư thế cánh bướm (Baddha Konasana) – Butterfly Pose
Cũng tương tự các tư thế yoga đơn giản khác, nhìn có vẻ không có tác dụng gì, nhưng tư thế cánh bướm cũng mang đến không ít lợi ích cho cơ thể chúng ta, nhất là đối với chị em phụ nữ.
Và như cái tên, chuyển động của chân khi thực hiện tư thế này giống như đôi cánh của một con bướm đang vỗ. Một khi đã vào tư thế này, bạn sẽ càng cảm nhận rõ hơn sự giãn nở ở vùng hông và đùi. Chính điều này sẽ kích thích lưu thông máu đến vùng xương chậu, làm dịu các cơ và hỗ trợ sức khỏe sinh sản rất tốt.
Cách thực hiện tư thế cánh bướm đơn giản như sau:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, sau đó gập đầu gối và kéo hai lòng bàn chân vào nhau, mở rộng đầu gối sang hai bên.
- Dùng tay giữ chặt bàn chân hoặc mắt cá chân, thư giãn cơ đùi để đầu gối hạ xuống càng gần sàn càng tốt.
- Giữ tư thế trong khoảng 1-2 phút, thở sâu và thư giãn.
- Nâng cao hơn thì bắt đầu nâng và hạ hai đùi xuống sàn thật nhịp nhàng.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) – Cobra Pose
Tiếp theo trong danh sách các tư thế yoga đơn giản cho người mới bắt đầu chính là tư thế rắn hổ mang. Tư thế này sẽ là “bài thuốc” hay để giúp cột sống giảm tình trạng căng cứng, mở rộng phạm vi chuyển động hơn và giảm đau nhức thắt lưng.
Thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
- Đặt hai tay xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát người.
- Chống hai tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực, dùng lực từ bàn tay để nâng dần thân trên lên. Hông không nhấc lên, kéo vai ngược về phía sau để mở ngực.
- Duy trì tư thế trong 15-30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con mèo – bò (Chakravakasana)
Một tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu không bao giờ bị bỏ quên trong bất kỳ buổi tập nào chính là tư thế con mèo – con bò. Đây là cách làm nóng cơ thể rất hiệu quả, kích thích các nhóm cơ và điều hòa lại hơi thở. Tư thế này dễ thực hiện và có lợi cho cả người mới tập yoga.
Chakravakasana là sự kết hợp giữa tư thế con mèo và con bò trong yoga. Người tập cần di chuyển nhịp nhàng giữa hai tư thế này, tạo ra sự kéo giãn, mở rộng lồng ngực và tăng sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai tay mở rộng bằng vai và hai chân song song.
- Hít vào, đẩy hông lên cao, kéo rốn về phía sàn, mở rộng ngực và nhìn lên để vào tư thế mèo.
- Thở ra, đẩy xương chậu về trước, siết cơ bụng, cong lưng lên phía trần nhà để uốn cong cột sống một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, đưa cằm về gần với ngực.
- Tiếp tục hít vào để chuyển sang tư thế con mèo.
- Thay đổi liên tục giữa hai tư thế theo nhịp thở.
Kết
Các tư thế yoga đơn giản mà chúng ta vừa khám phá là bước khởi đầu hoàn hảo, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần bền bỉ. Bạn có thể dành một ít thời gian trong ngày để tập luyện các tư thế này. Sự kiên trì sẽ giúp bạn nhận ra bất cứ điều gì cũng sẽ vượt qua được. Từng giây, từng phút lắng động với yoga sẽ cho bạn những cảm giác rất tuyệt vời.
Vậy nhé, theo dõi Reco Yoga, chúng ta sẽ cùng nhau cập nhật thêm nhiều danh sách thú vị khác.
