Với những ai đã có kinh nghiệm với các tư thế cơ bản trong yoga, tư thế cá heo là một bài tập lý tưởng để thử thách khả năng và khám phá những giới hạn mới. Được xem là biến thể nâng cao của tư thế chó úp mặt, tư thế con cá heo không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thân trên mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng cân bằng và tập trung. Cụ thể như thế nào thì cùng Reco Yoga tìm hiểu tiếp trong bài viết này nhé!
Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana là gì?
Trong tiếng Phạn, tư thế cá heo có tên là Ardha Pincha Mayurasana và trong tiếng Anh được biết đến với cái tên Dolphin Pose. Cơ thể người tập tạo thành một hình dạng chữ V ngược, tương tự như tư thế đang chuẩn bị lướt sóng, phản ánh sự thanh thoát và mềm mại của loài cá heo, một biểu tượng của sự thông minh và linh hoạt.
Ardha Pincha Mayurasana còn là một tư thế chuẩn bị lý tưởng cho các động tác đảo ngược cao cấp hơn như tư thế đứng cẳng tay, vì nó giúp người tập làm quen với việc chuyển dần trọng lượng cơ thể lên cánh tay và kiểm soát sự ổn định bằng cách siết chặt cơ lõi.
Tuy nhìn đơn giản, nhưng để giữ thăng bằng và gót chân chạm đất là điều không dễ thực hiện trong tư thế cá heo này. Chỉ có luyện tập đều đặn và căn chỉnh đúng tư thế mới mang lại những tiến bộ thực sự và cải thiện được nhiều vấn đề của cơ thể.
Ngoài ra, tư thế con cá heo gắn liền với triết lý yoga cổ đại, nơi mà sự giao thoa giữa thân xác và tâm trí mới là mục đích tối thượng của luyện tập. Chính vì vậy, sự xuất hiện của tư thế chống đẩy cá heo cũng là một liệu pháp tâm thần, giúp nâng cao sức mạnh bên trong, mang đến sự an nhiên trong tâm trí và bình yên cho tinh thần. Nó là bài tập giúp xây dựng sự kiên cường cả về mặt thể chất lẫn tinh thần rõ rệt.
Lợi ích của tư thế cá heo trong yoga
Tư thế con cá heo trong yoga là một trong những tư thế asana mạnh mẽ và tác động toàn diện lên cơ thể. Vì thế, nó vừa thúc đẩy chuyển hóa cơ thể vật lý, vừa khai phóng năng lượng tinh thần. Sự kết hợp giữa kéo giãn và sức mạnh sẽ giúp người tập cải thiện được sự cân bằng trong thân tâm.
Lợi ích thể chất
Chính vì tác động toàn diện, đồng thời lên nhiều nhóm cơ nên tư thế chống đẩy cá heo sẽ tăng cường sức mạnh vượt trội cho toàn bộ các cơ trên cơ thể, nhất là các cơ ở thân trên và cơ trung tâm.
Khi trọng lượng cơ thể được chống đỡ bằng khuỷu tay và cánh tay, thì các cơ vai, cơ tam đầu và cơ răng cưa trước sẽ phải hoạt động nhiều hơn. Tác động này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời giúp ổn định vùng thân trên, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Không những thế, tư thế cá heo trong yoga còn giúp mở rộng và kéo giãn các nhóm cơ lớn như cơ gân kheo, bắp chân và vòm chân, mang lại sự linh hoạt cho cột sống và hông.
Chính những tác động vật lý lên cơ thể, đã kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy hoạt động của hai cơ quan thanh lọc là gan và thận. Tư thế này cũng là một giải pháp tự nhiên giúp giảm thiểu các vấn đề cao huyết áp, hen suyễn hay đau thần kinh tọa.
Ngoài ra, đối với phụ nữ, tư thế cá heo sẽ giúp giảm đau lưng và khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt, giảm cảm giác bức bối, rối loạn nội tiết trong giai đoạn mãn kinh.
Lợi ích tinh thần
Đặc điểm của tư thế cá heo yoga là đưa cơ thể vào tư thế chữ V ngược, duỗi thẳng tay chân cùng với cột sống. Do đó, nó cho phép dòng máu lưu thông mạnh mẽ lên não, kích thích và nuôi dưỡng các tế bào não. Nhờ đó mà giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện các triệu chứng trầm cảm nhẹ.
Ở tư thế này, cơ thể sẽ trong thế ổn định và hơi cúi đầu xuống giúp tạo cảm giác thư giãn, kết nối sâu hơn với hơi thở và tăng sự tập trung. Nên, người tập có thể cảm nhận được sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí; đưa bản thân thoát khỏi những cảm xúc xáo trộn. Người tập sẽ nhận thức rõ hơn về chính mình, khơi dậy sự bình an trong nội tại, dễ đạt đến trạng thái tâm trí minh mẫn và bình tĩnh hơn.
Hơn nữa, tư thế con cá heo còn liên quan đến luân xa vương miện Sahasrara, luân xa cao nhất nằm trên đỉnh đầu. Luân xa này biểu thị cho sự kết nối tâm linh, niềm tin và cảm hứng. Khi vào đúng tư thế cá heo sẽ kích hoạt luân xa Sahasrara, mang đến cảm giác hạnh phúc, sự tin tưởng và tăng kết nối giữa bản thân với vũ trụ.
Vì vậy, không ít người tập luyện kiên trì có thể cảm thấy được bản thân thực sự hòa hợp được với vạn vật xung quanh, luôn có nguồn năng lượng tích cực và luôn muốn lan tỏa niềm vui, năng lượng sống đến với mọi người.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế cá heo yoga
Là một biến thể nâng cao hơn của tư thế chó úp mặt, tư thế cá heo tập trung vào phát triển sức mạnh ở vai, cánh tay và lưng trên. Nhưng không dễ dàng để vào được tư thế này, người tập cần chú trọng nhiều hơn vào sự phối hợp giữa các cơ và kiểm soát hơi thở.
Sau đây là các bước cụ thể để thực hành tư thế này:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn sao cho vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối.
- Bước 2: Từ từ hạ cẳng tay xuống, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai. Lòng bàn tay úp xuống cách nhau khoảng bằng vai.
- Bước 3: Hít sâu và thở nhẹ ra, đồng thời nâng hông cao lên trần nhà và hơi đẩy ra sau, tương tự như khi thực hiện tư thế chó úp mặt. Giữ cho cẳng tay và vai ổn định, hai chân cách nhau khoảng bằng hông và các ngón chân hướng về trước.
- Bước 4: Nhấn mạnh cẳng tay và bàn tay xuống sàn để tạo lực kéo giãn cột sống và giữ cho lưng được thẳng. Thả lỏng cổ, đầu ở vị trí trung tính, thoải mái giữa hai cánh tay và không hạ thấp quá mức về phía sàn.
- Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tập trung vào việc hít thở sâu để cảm nhận sự mở rộng ở vai và kéo giãn cột sống. Cố gắng không để vai bị rút về tai.
- Bước 6: Hít sâu rồi thở ra và hạ đầu gối xuống sàn, trở lại tư thế cái bàn. Lúc này, bạn có thể thư giãn cơ thể bằng cách vào tư thế em bé.
Căn chỉnh tư thế con cá heo khi mới tập
Tư thế con cá heo (Dolphin Pose) sẽ là giải pháp tuyệt vời để cải thiện sức mạnh vai, cánh tay và cơ cốt lõi. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu, khó để thực hiện đúng cách và vào đúng tư thế, nên rất dễ xảy ra chấn thương. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề này thì có thể tham khảo kỹ thuật căn chỉnh tư thế sau:
- Hãy tập trước với sự hỗ trợ của tường sẽ giúp bạn duy trì sự thăng bằng và cảm nhận tư thế rõ ràng hơn. Đứng cách tường khoảng 60cm, gập hông và di chuyển vào tư thế gập người về trước. Đặt cẳng tay lên tường , giữ khuỷu tay ngang vai.
- Nếu khó khăn khi ổn định cơ thể, hãy đan các ngón tay vào nhau. Giữ khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng độ rộng của vai, siết cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt phần cơ lõi. Cách này sẽ giúp bạn cân bằng tốt hơn và tránh dồn trọng lượng quá nhiều gây áp lực cho vai.
- Trường hợp bị căng thẳng ở cơ gân kheo hoặc vai thì hãy uốn cong đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng khối yoga đặt dưới khuỷu tay nếu như chưa thể kéo người đủ sâu để khuỷu tay chạm sàn.
Chống chỉ định:
- Không tập tư thế này khi bạn có vấn đề huyết áp cao, tim mạch hoặc có vấn đề ở cột sống.
- Nếu đang mang thai hoặc bị đau nửa đầu, hãy tập dưới sự hướng dẫn và giám sát của giáo viên yoga.
Các tư thế chuẩn bị chuẩn bị cho tư thế đẩy cá heo
Có một số tư thế có thể giúp bạn khởi động, làm nóng cơ thể và tăng sự tập trung trước khi vào tư thế cá heo. Các tư thế này cũng sẽ là bài tập mỗi ngày nên thực hiện để tăng sự linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể; nhằm làm nền tảng cho các tư thế yoga nâng cao hơn.
- Tư thế con mèo bò: Đây là bài tập khởi động cột sống hiệu quả, kết hợp giữa động tác kéo căng và thả lỏng các cơ ở cổ và lưng, từ đó giảm bớt căng thẳng cho vùng vai.
- Tư thế chó úp mặt: Tư thế này là nền tảng vững chắc cho tư thế cá heo, bởi vì nó kích hoạt cơ bắp ở vai, cánh tay và phần thân trên, giúp kéo giãn cơ gân kheo và lưng, tăng sự ổn định và sức mạnh cho cơ thể. Đồng thời, nó cũng sẽ tăng khả năng chịu lực trên cẳng tay, đảm bảo an toàn khi vào tư thế con cá heo.
- Tư thế chó úp mặt một chân: Là một phiên bản nâng cấp hơn của tư thế chó úp mặt, cũng sẽ thách thức sự cân bằng và sức mạnh của cánh tay, rèn luyện khả năng kiểm soát và làm chủ cơ thể, rất cần thiết trước khi chuyển sang tư thế khó hơn.
Tư thế cá heo có dành cho người mới bắt đầu không?
Tư thế con cá heo trong yoga được xếp vào danh mục các bài tập trung cấp. Nó đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, linh hoạt và khả năng thăng bằng; có thể mang lại nhiều thách thức cho người mới bắt đầu.
Tuy nhiên, nếu hiểu rõ tư thế và biết cách căn chỉnh hợp lý thì người mới bắt đầu cũng có thể hưởng nhiều lợi ích từ tư thế này mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.
Lời kết
Tư thế cá heo là một liệu pháp mạnh mẽ để rèn luyện cơ thể vật lý và giúp tinh thần thư giãn, thanh lọc và kết nối nhiều hơn với những giá trị cao quý. Khi bạn đạt tới sự cân bằng giữa thân và tâm, bạn sẽ cảm nhận được sự hài hòa trong cuộc sống và bình an thực sự từ bên trong chính mình.
Liên hệ Reco Yoga để tham gia lớp Yoga Phục Hồi online, để cùng khám phá bản thân và mở ra hành trình sống mới mẻ hơn nhé!
