Yoga là một phương pháp tốt để nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Một trong những phần quan trọng trong thực hành yoga chính là các tư thế yoga đứng. Tổ hợp các tư thế này chính là chìa khóa giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt và nhiều vấn đề khác. Tuy nhiên, đối với những ai mới tập, việc thực hiện đúng kỹ thuật có thể gặp khó khăn. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết hơn cách thực hiện các tư thế đứng cơ bản này, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chẳng và đi xa hơn trong hành trình này.
Tư thế trái núi (Tadasana)
Đừng vội đánh giá thấp tư thế trái núi vì sự đơn giản bên ngoài của nó. Việc đứng thẳng và hít thở chưa bao giờ đơn giản như chúng ta nghĩ. Vì đứng sao cho thẳng, sao cho cơ thể cân bằng, vai mở, tâm trí tập trung một cách thoải mái cũng là một vấn đề lớn. Và tư thế trái núi Tadasana sẽ giúp bạn làm được điều này.
Đây là tư thế dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là những ai mới bắt đầu hành trình yoga.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Tadasana:
- Đứng thẳng trên thảm, hai bàn chân song song, ngón chân cái chạm nhẹ vào nhau hoặc giữ khoảng cách bằng hông nếu cảm thấy thoải mái hơn. Dồn đều trọng lượng lên cả hai chân.
- Siết nhẹ cơ đùi, nâng xương bánh chè. Kéo xương cụt hướng xuống và xương mu về phía rốn để giữ vùng lõi ổn định.
- Mở vai ra sau, không gồng. Hai tay thả dọc theo thân, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ cằm song song với sàn, cổ thẳng, đỉnh đầu hướng lên.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, cảm nhận sự vững vàng từ chân đến đầu.
Tư thế cái cây (Vrksasana)
Tiếp theo danh sách các tư thế yoga đứng, tư thế cái cây là một điểm dừng quan trọng. Đúng như tên gọi, tư thế này giúp bạn có được sự vững chắc như một cái cây, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và tập trung.
Tư thế này phù hợp với người tập yoga ở trình độ trung cấp. Tuy nhiên, người mới cũng có thể thử sức với những biến thể dễ hơn để làm quen với sự thăng bằng. Nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh cơ trung tâm, chân và lưng, cũng như cải thiện khả năng tập trung, đây là tư thế không thể bỏ qua.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cái cây Vrksasana:
- Đứng thẳng trên thảm yoga, hai chân mở rộng bằng hông, giữ cột sống thẳng và thư giãn vai.
- Dồn trọng lượng lên chân trái, sau đó từ từ nâng chân phải lên, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân phải vào đùi trong hoặc bắp chân trái. Đừng đặt chân lên đầu gối để bảo vệ khớp.
- Hướng xương cụt xuống, siết nhẹ cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện hoặc giơ thẳng hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nhìn vào một điểm cố định phía trước để giúp duy trì thăng bằng. Hít thở chậm và sâu, giữ tư thế từ 20-30 giây.
- Hạ chân xuống nhẹ nhàng, trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Tư thế tam giác là lựa chọn tốt để mở rộng cơ gân kheo, ngực và hông. Đây là một trong các tư thế yoga đứng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. phù hợp cho người mới tập yoga. Sau khi làm quen với tư thế này, độ linh hoạt sẽ được cải thiện đáng kể, sức mạnh được tăng cường và kiểm soát cân bằng tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện tư thế tam giác trong yoga đúng cách:
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân với khoảng cách giữa chân phải lớn hơn một chút so với vai. Xoay chân phải ra ngoài, chân trái hơi hướng vào trong.
- Hít vào và giơ tay phải thẳng lên trên đầu, giữ cánh tay song song với tai. Bước này giúp mở rộng không gian ở ngực và kích hoạt các cơ bên hông.
- Thở ra, uốn cong phần thân trên ở eo về phía bên trái. Trượt cánh tay trái xuống dọc theo chân trái cho đến khi ngón tay chạm vào mắt cá chân, ống chân hoặc bạn có thể dùng một khối yoga hỗ trợ nếu cần. Giữ cho cơ thể luôn được duỗi dài.
- Sau khi tay trái đã chạm vào điểm hỗ trợ, duỗi cánh tay phải sang ngang.
- Mắt hướng nhìn về phía bàn tay phải hoặc ngước nhìn trần nhà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều trước khi trở về tư thế đứng ban đầu.
Tư thế cái ghế (Utkatasana)
Nếu có một tư thế vừa giúp đốt cháy năng lượng, vừa tăng sức mạnh cho chân, lại giúp cải thiện tư thế tổng thể, thì đó chính là Utkatasana hay còn được biết đến với tên gọi tư thế cái ghế. Với khả năng kích hoạt cơ đùi, bụng và lưng dưới, tư thế này giúp bạn cải thiện sự thăng bằng, sức bền và tăng cường tuần hoàn máu.
Đặc biệt, nếu bạn đang tìm kiếm các tư thế yoga đứng để tăng cường sức mạnh cho đôi chân thì đừng bỏ qua tư thế này. Bài tập yoga đứng này sẽ phù hợp với cả người mới bắt đầu lẫn những ai đã tập yoga lâu năm. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng, hãy điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng các công cụ hỗ trợ để tránh áp lực không cần thiết.
Hướng dẫn vào tư thế cái ghế trong yoga:
- Khởi động với tư thế trái núi.
- Từ từ gập gối, hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Đùi song song với sàn hoặc càng gần vị trí này càng tốt.
- Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, dồn trọng lượng về gót chân để tránh áp lực lên khớp gối.
- Giơ hai tay thẳng lên trời, song song hoặc sát tai. Giữ ngực mở và lưng thẳng, không đổ người về phía trước.
- Hít thở đều, giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, cảm nhận sự kéo giãn của cơ thể.
- Hít vào, đẩy người đứng thẳng trở lại, thả lỏng tay và trở về tư thế ban đầu.
Sau khi đã thực hiện tư thế cái ghế chuẩn chỉnh, bạn có thể thăng cấp với bộ đôi tư thế chiếc ghế xoay hoặc tư thế ghế một chân.
XEM THÊM: 12 lợi ích của tư thế cái ghế trong yoga – Cách thực hiện
Tư thế đứng gập người (Uttanasana)
Tư thế Uttanasana thuộc nhóm các tư thế yoga đứng cơ bản, phù hợp với trình độ trung cấp. Nó mang lại lợi ích cho vùng gần kheo, lưng dưới và vai; đồng thời kích thích tuần hoàn máu lên não, giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư thái.
Đừng lo khi bạn có chiếc lưng cứng đơ, độ sâu của động tác có thể được điều chỉnh tùy theo độ linh hoạt của cơ thể, giúp bạn từ từ làm quen mà không cần phải vội vàng chạm tay xuống đất ngay lần đầu tiên.
Hướng dẫn thực hiện tư thế đứng gập người:
- Đặt hai chân rộng bằng hông, thả lỏng vai, giữ cột sống thẳng.
- Hít vào, nâng hai tay lên trời, kéo căng toàn bộ phần thân trên như thể đang muốn chạm đến điểm nào đó trên trần nhà.
- Thở ra, gập người về phía trước. Giữ lưng thẳng khi bắt đầu cúi xuống, hông đẩy nhẹ ra sau để tạo không gian cho phần thân trên gập sâu hơn.
- Thả lỏng phần đầu vào cổ, cố gắng đưa tay chạm sàn, nắm lấy cổ chân. Nếu chưa thể hãy để tay chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu và cảm nhận sự kéo giãn ở phần sau cơ thể.
- Hít vào, nâng người lên từ từ. Không bật dậy ngay lập tức mà hãy cuộn cột sống lên từng đốt một, đưa tay trở về vị trí ban đầu.
Trường hợp bị căng thẳng quá mức ở lưng dưới hoặc vùng cơ gân kheo, có thể hơi co gối để giảm áp lực. Đừng ép mình phải chạm sàn ngay lập tức, hãy từ từ cảm nhận từng thay đổi của cơ thể trong từng buổi tập.
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Đây là một trong những các tư thế yoga đứng quen thuộc, mang lại vô số lợi ích như kéo giãn cơ lưng, chân, vai, đồng thời giúp tăng sức mạnh cho tay và cải thiện tuần hoàn máu. Không những thế, tư thế này còn giúp thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng cực kỳ hiệu quả.
Với những lợi ích tuyệt vời này, tư thế chó úp mặt được xem là phù hợp cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, để thực hiện đúng và tận dụng tối đa lợi ích của động tác này, hãy làm theo từng bước dưới đây:
- Đặt hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn trong tư thế cái bàn.
- Thở ra, dùng lực từ lòng bàn tay đẩy người lên, duỗi thẳng chân và hướng mông lên trần nhà. Cơ thể sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm, mở rộng vai, giữ thẳng cột sống và hạ gót chân về phía sàn.
- Để đầu hướng xuống một cách tự nhiên, không gồng cổ hay siết chặt vai.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
- Khi kết thúc tư thế, từ từ gập đầu gối, hạ hông xuống và trở lại tư thế bắt đầu.
Tư thế chiến binh I, II, III (Virabhadrasana)
Chuỗi các tư thế yoga đứng như chiến binh này sẽ mang đến cho bạn sức mạnh, sự dẻo dai và tinh thần kiên định.
Lấy cảm hứng từ Virabhadra, là một chiến binh huyền thoại trong thần thoại Ấn Độ, ba biến thể của tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn về việc xây dựng sức mạnh từ bên trong.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện từng tư thế chiến binh:
Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh I
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt; từ đó bước chân phải về giữa hai tay.
- Xoay gót chân trái xuống, tạo góc 45 độ với thảm.
- Hít vào, nâng thân trên lên, tay vươn cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo hai chân về hai phía để giữ thăng bằng, hông hướng về phía trước.
- Gập gối phải sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Mắt nhìn theo tay, hít thở đều và giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở.
Mẹo: Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng khi thực hiện, hãy thử mở chân rộng hơn một chút.
Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh II
- Vào đúng tư thế chiến binh I, xoay hông và thân người sang trái.
- Điều chỉnh chân sau sao cho mũi chân trái hướng ra ngoài, tạo góc 90 độ.
- Hai tay dang rộng sang ngang, song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên.
- Gập đầu gối phải sao cho đầu gối không vượt quá mắt cá chân.
- Hướng ánh mắt về phía đầu ngón tay phải, giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở trước khi thoát khỏi tư thế và thực hiện với bên còn lại.
Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh III
- Bắt đầu từ tư thế chiến binh 1, dồn trọng lượng vào chân trước.
- Đẩy thân người về phía trước, đồng thời nâng chân sau lên khỏi mặt đất.
- Duỗi thẳng chân sau, giữ hông cân bằng, không xoay mở.
- Đưa hai tay về phía trước, song song với sàn hoặc giữ tay chắp trước ngực.
- Giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở, sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại với bên còn lại.
Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)
Trong các tư thế yoga đứng, tư thế này nổi bật với khả năng mở rộng hông, kéo giãn gân kheo, đồng thời cải thiện sự tập trung nhờ vào việc giữ thăng bằng khi gập người. Hơn thế nữa, tư thế này giúp định hình cột sống, hỗ trợ lưu thông máu lên não, mang lại cảm giác thư giãn và tỉnh táo hơn.
Cách thực hiện tư thế kim tự tháp trong yoga:
- Bắt đầu với tư thế chiến binh 1, đứng thẳng, bước chân phải về phía trước khoảng 60-70cm, giữ chân trái lùi về sau, mũi chân xoay một góc 45 độ.
- Đặt hai tay lên hông để cả hai bên hông hướng về phía trước, giữ thăng bằng và ổn định.
- Hít vào, kéo giãn cột sống, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng dọc theo cột sống.
- Thở ra, gập người về phía trước và từ từ chạm tay xuống sàn ở hai bên chân hoặc đặt lên khối yoga để hỗ trợ (nếu có thể).
- Hít thở sâu, giữ trong 10 nhịp thở và mỗi lần hít vào nhớ kéo dài cột sống. Khi thở ra, thả lỏng và gập người sâu hơn.
- Hít vào, nâng thân người lên từ từ đặt tay lên hông và quay trở lại tư thế đứng.
- Thư giãn và lặp lại với chân còn lại.
Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana)
Tư thế góc nghiêng mở rộng chính là một trong các tư thế yoga đứng không thể thiếu trong quá trình luyện tập. Nó giúp mở hông, tăng cường cơ chân, kéo dài cột sống và cải thiện sự thăng bằng. Cạnh đó, động tác yoga đứng này còn kích thích năng lượng, giúp bạn cảm thấy tràn đầy sức sống sau mỗi buổi tập.
Hướng dẫn thực hiện tư thế góc nghiêng mở rộng:
- Vào tư thế chiến binh II, bước chân phải về phía trước, chân trái duỗi dài về sau, bàn chân trái xoay 45 độ, đầu gối phải vuông góc với mắt cá chân.
- Hạ thân trên, đưa tay phải về phía trước, đặt lòng bàn tay phải xuống sàn ở bên trong bàn chân phải.
- Nhấn nhẹ vào đầu gối phải để tạo lực nâng ngực lên, xoay vai mở về phía trần nhà.
- Giữ cột sống thẳng, tránh đổ trọng lượng lên tay.
- Duỗi tay trái thẳng lên cao, tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân trái.
- Hít thở sâu, giữ trong 8-10 nhịp thở; sau đó đổi bên thực hiện.
Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)
Trong các tư thế yoga đứng, Ardha Chandrasana được xếp vào cấp độ trung cấp, phù hợp cho những ai đã có nền tảng vững chắc với các tư thế cơ bản như Chiến binh II hay tư thế tam giác. Nếu bạn đang muốn cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho chân, khớp gối và cơ trung tâm, thì đây chính là lựa chọn hoàn hảo.
Vào tư thế nửa vầng trăng theo hướng dẫn sau:
- Bắt đầu từ tư thế chiến binh 2, đặt chân phải ở phía trước, đầu gối hơi khuỵu.
- Dồn trọng lượng vào chân phải, đặt tay phải xuống sàn hoặc lên một khối yoga bên dưới vai.
- Nâng chân trái lên song song với mặt sàn, giữ thẳng và kéo căng gót chân.
- Mở hông và ngực hướng lên trần nhà, giữ cho xương chậu không bị xoay về phía trước.
- Duỗi cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay hoặc hướng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Ở trong tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó hạ chân xuống và đổi bên thực hiện.
Các tư thế yoga đứng khác
Ngoài các tư thế yoga đứng vừa giới thiệu ở trên, trong yoga còn rất nhiều tư thế đứng khác có thể giúp nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng cân bằng. Mỗi tư thế đều có những lợi ích riêng, từ việc cải thiện sự dẻo dai cho đến việc giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và tỉnh táo hơn. Các tư thế đứng trong yoga có thể kể đến là:
- Tư thế đại bàng (Garudasana)
- Tư thế vũ công (Natarajasana)
- Tư thế chiến binh đảo ngược (Viparita Virabhadrasana)
- Tư thế đứng nắm ngón chân cái (Utthita Hasta Padangusthasana)
Các tư thế này vừa thách thức giới hạn của cơ thể, tạo cơ hội rèn luyện thân tâm, tăng cường sự tập trung và điều hòa tâm trí. Vì thế, khi thực hiện đều đặn những tư thế này sẽ mang lại sự cân bằng hoàn hảo trong cuộc sống hàng ngày.
Lời kết
Nhìn chung, các tư thế yoga đứng được giới thiệu trong bài sẽ là nền tảng tốt để tập yoga và phát triển thêm nhiều kỹ năng; giúp bạn cảm nhận được sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Một khi đã kiên trì tập luyện và tập trung vào đó, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt trong thân tâm.
Nếu bạn muốn tập yoga chuyên nghiệp và thực hành một cách bài bản hơn, các khóa học yoga tại Reco Yoga cũng là một lựa chọn. Bạn có thể tìm hiểu thêm bằng cách liên hệ với chúng tôi qua hotline.
